Nếu bạn không tập gym-thể hình, thể thao… bữa đêm không phù hợp với bạn, và thường có hại cho sức khỏe của hơn. Ngủ không vận động sau khi ăn sẽ không tiêu hao năng lượng, có thể dẫn đến tích tụ nhiều mỡ, nặng bụng, đau dạ dày, khó ngủ. Tuy nhiên, với những người vận động nhiều và cần nhiều sức lực thì lại khác.
Như với những người tập gym, khi tập cơ thể cần nhiều nguồn năng lượng hơn người bình thường, vì vậy, bạn cần ăn thêm bữa khuya, đặc biệt là nếu muốn tăng cân. Vậy ăn gì trước khi ngủ cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ ?
1. Người tập gym tăng cơ giảm mỡ có nên ăn đêm ?
Xét về cường độ tập luyện của những người tập luyện thường xuyên, nhu cầu năng lượng của cơ thể tăng lên đột ngột là điều dễ hiểu. Cơ bắp của bạn luôn cần thêm chất dinh dưỡng để phục hồi và phát triển. Trong quá trình tập luyện, quá trình trao đổi chất được thúc đẩy mạnh mẽ, nhờ đó mà quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng diễn ra nhanh hơn trước rất nhiều lần. Theo cường độ luyện tập và thể lực, bạn có thể ăn gấp 3-4 lần bình thường, và dưới đây là những lý do mà người tập gym buổi tối nên ăn đêm đúng cách:
- Ăn đêm giúp bạn không bị đói khi ngủ
Những người tập thể hình thường có thói quen ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, để cơ thể không rơi vào tình trạng suy kiệt. Nếu bữa tối khoảng 7 đến 8 giờ tối, thì từ 9 giờ đến 10 giờ tối, bạn sẽ cần ăn bữa tiếp theo. Nếu bạn đi ngủ mà không có món ăn vặt này, dạ dày của bạn sẽ trống rỗng và kêu ầm ầm, khó đi vào giấc ngủ và đau bụng.
- Cơ thể vẫn hoạt động trong khi ngủ
Mặc dù chúng ta không tập thể dục cường độ cao và nhiều vào ban ngày, nhưng cơ thể chúng ta thực sự không bao giờ ngừng hoạt động, ngay cả trong khi ngủ. Khi đó, nguồn năng lượng cần thiết không được đáp ứng từ nguồn thức ăn dự trữ, cơ thể sẽ tự động “đốt cháy” các cơ để lấy năng lượng bù đắp. Vì vậy, đừng thắc mắc tại sao bạn không tăng cân hoặc không tăng cơ trong khi tập luyện.
- Ăn khuya giúp dự trữ năng lượng cho buổi sáng
Nhiều người có thói quen tập gym vào buổi sáng, vào thời điểm này cơ thể thường kiệt quệ, mất sức do suốt một đêm dài không được bổ sung năng lượng cần thiết. Nếu bạn có sắp xếp lịch tập gym của mình vào buổi sáng thì hãy nên ăn nhẹ vào buổi sáng hoặc vào đêm hôm trước để dự trữ cho buổi tập.
» Tham khảo bài viết: 7 thức uống cho người tập gym tại đây: https://kienthucthehinh.vn/7-loai-thuc-uong-cho-nguoi-tap-
2. Ăn đúng cách- ăn gì trước khi ngủ cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ?
Mặc dù ăn khuya là một thói quen tốt cho người tập thể hình nhưng không phải cứ ăn gì là tốt và càng nhiều càng tốt. Dưới đây là một số mẹo để bạn có thể thưởng thức một bữa ăn khuya lành mạnh và phù hợp nhất với mục tiêu của mình.
2.1 Cách ăn đêm cho người tập gym
Nếu bạn muốn cải thiện cân nặng, có da có thịt thì bữa tối kiểu này hoàn toàn phù hợp với bạn. Bạn nên chuẩn bị một bữa ăn cung cấp nhiều tinh bột và chất đạm. Nếu bạn không có thời gian chuẩn bị và nấu một bữa ăn tinh tế thì một ly sữa tăng cân có thể giải quyết mọi vấn đề.
2.2 Người muốn giảm cân ăn khuya như thế nào?
Nếu bạn sợ béo thì đường và tinh bột không phải là lựa chọn sáng suốt. Những người thừa cân có ít lựa chọn ăn vặt vào đêm khuya hơn những người muốn tăng cân, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải tuyệt thực vào ban đêm. Chỉ chọn thực phẩm lành mạnh, ít chất béo. Bạn có thể làm no bụng bằng các loại trái cây, sinh tố, nước ép … để giúp giải tỏa cảm giác đói này mà không sản sinh ra mỡ thừa.
2.4 Ăn gì trước khi đi ngủ để tăng cơ ?
Nếu bạn muốn tăng cơ, hãy cân nhắc đến protein. Thực đơn ăn khuya nên bao gồm các loại thực phẩm giàu protein và ít chất béo. Nếu không muốn ăn quá khuya, có một cách khác để bổ sung protein hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp, đó chính là uống whey protein. Ngoài ra, còn có chất casein hấp thụ chậm vào cơ thể trước khi đi ngủ giúp hạn chế dị hóa khi không đủ năng lượng cung cấp cho cơ thể trong suốt đêm dài.
3. Gợi ý 4 thực phẩm ăn đêm nhanh giúp tăng cơ giảm mỡ ?
Nếu bạn đến phòng tập gym hoặc sau khi tập luyện mà chưa kịp chuẩn bị bữa tối cho mình thì hãy tích trữ ngay tại nhà những thực phẩm sau. Chúng được dùng để chế biến một món ăn nhẹ chỉ mất 2 phút nhưng lại cung cấp lượng thức ăn mà cơ thể bạn cần ngay sau khi đến phòng tập. Bạn nên nhớ bổ sung nó vào thực đơn bữa ăn mỗi tối để giúp tạo cơ và giảm mỡ nhé!
3.1. Thanh protein
Thực phẩm bổ sung protein lắc là cách hoàn hảo và tiện lợi để có được lượng protein cơ thể cần trong vòng 30 phút sau khi tập thể dục. Điều này cũng đúng đối với thanh protein và đồ ăn nhẹ giàu protein, chúng có thể cung cấp cho bạn một lượng protein và carbohydrate lành mạnh ngay sau khi tập luyện.
3.2. Sữa chua kết hợp cùng trái cây
Cả sữa chua tự nhiên và sữa chua Hy Lạp đều rất giàu probiotics. Chúng là những vi khuẩn thân thiện giúp tiêu hóa và có thể giúp bạn hấp thụ tốt hơn trước khi đi ngủ. Chúng cũng chứa nhiều canxi và là nguồn cung cấp protein quan trọng, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp.
Sau khi tập luyện cơ bắp, trộn một muỗng bột protein và trái cây để phục hồi cơ bắp và thêm năng lượng. Điều tốt nhất về món ăn nhẹ này là nó cho phép bạn có được vị ngọt lành mạnh mà không làm tăng lượng đường trong máu.
Gợi ý cho bạn: 1 hộp sữa chua Hy Lạp + 1/2 cốc hoa quả tươi.
3.3 Phô mai tươi
Phô mai tươi rất giàu protein và tạo cảm giác no lâu nên bạn nên bảo quản trong tủ lạnh để có thể dùng ngay sau khi tập thể dục mà không cần chuẩn bị các bữa ăn khác. Ngoài ra, phô mai tươi rất ít chất béo, có nghĩa là bạn sẽ không tiêu thụ chúng mà không cần lo lắng về vòng eo hoặc hiệu suất của mình.
» Tham khảo bài viết: 45 thực phẩm giàu protein thực vật: tại đây: https://kienthucthehinh.vn/top-45-thuc-pham-giau-protein-thuc-vat/
3.4 Tập gym buổi tối cần bổ sung năng lượng và vitamin
Để làm một ly sinh tố thơm ngon, chỉ cần trộn trái cây yêu thích của bạn với sữa chua nguyên chất, sữa hạnh nhân, sữa đậu nành hoặc sữa tách kem. Sau đó cho chúng vào máy xay. Buổi tối không nên uống nhiều nước. Do đó, hãy thêm ít sữa để hỗn hợp đặc hơn. Bạn có thể bổ sung chất béo lành mạnh bằng cách thêm bơ vào hỗn hợp này.
- Sinh tố protein tự làm: Tự làm sinh tố giàu protein tại nhà cho phép bạn kiểm soát nguyên liệu và sử dụng nguyên liệu tươi.
- Công thức sinh tố chuối socola: Dùng 470 ml sữa xay nhuyễn và 1 quả chuối, 1 thìa bột whey protein sô cô la và 1 thìa bơ đậu phộng.
- Quả bơ: Quả bơ được mệnh danh là “vua” của các chất béo lành mạnh. Một quả bơ chứa 332 calo, 29 gam chất béo và 17 gam chất xơ, cũng như hàm lượng cao vitamin C, E và K, rất hữu ích cho việc xây dựng cơ bắp.
4. Lưu ý trog chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ
- Bạn thường nghĩ rằng béo sẽ làm giảm tác dụng của việc tập luyện. Tuy nhiên, chất béo có thể giúp bạn duy trì mức testosterone. Khi sử dụng lượng mỡ phù hợp, bạn sẽ cảm nhận được sự phục hồi của cơ bắp sau khi tập. Chất béo có trong: bơ, trứng, dầu ô liu, hạt chia, …
- Tăng lượng carbohydrate: Bạn cần bổ sung tinh bột bằng các loại thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì, bột yến mạch… 30 phút trước khi bắt đầu bài tập đầu tiên, để thức ăn được tiêu hóa và sản xuất. Thực hành cho bạn.
- Tiếp theo, quá trình ăn uống sau khi tập gym hiệu quả như thế nào? Đó là sử dụng tinh bột nên nạp vào cơ thể như tinh bột tiêu hóa nhanh: khoai tây, bánh mì trắng…
- Bổ sung lượng nước mà cơ thể cần nhất trong suốt quá trình tập luyện và cả ngày. Không đợi đến khi khát mới uống hoặc uống nhiều nước sau khi tập để đảm bảo an toàn và hiệu quả tuyệt đối. Và thực phẩm bổ sung chứa nhiều vitamin để đảm bảo giấc ngủ và thời gian nghỉ ngơi của bạn, …
- Nếu bạn không tập thể dục thì tập gym là tốt, còn bữa tối thường không tốt cho sức khỏe của bạn. Ngủ không vận động sau bữa ăn sẽ không tiêu hao năng lượng, lại tích tụ nhiều mỡ, nặng bụng, đau dạ dày, khó ngủ. Tuy nhiên, với những người vận động nhiều, cần nhiều năng lượng thì lại khác.
Mặc dù gọi là đồ ăn vặt lúc nửa đêm nhưng những đồ ăn vặt này chỉ nên cho vào khoảng 9 – 10, 1 tiếng trước khi đi ngủ chứ không nên ăn ngẫu hứng cho cú đêm vào lúc 2 – 3 giờ sáng. Để tập luyện hiệu quả, ngoài việc bổ sung dinh dưỡng đầy đủ thì cũng cần đảm bảo kế hoạch nghỉ ngơi khoa học. Đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày sẽ giúp cơ phục hồi và đầu óc minh mẫn cho những buổi tập luyện tiếp theo.
Bạn đã biết nên ăn gì trước khi ngủ cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ rồi phải không? Đừng quên, mục đích của việc ăn tối là để giúp cơ thể được nạp thêm năng lượng một cách đầy đủ nhất. giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Hãy nhớ không nên ăn quá gần giấc ngủ và thức quá khuya mỗi ngày nhé!
» Tham khảo bài viết: 17 cách giảm cân khoa học tại đây: https://kienthucthehinh.vn/17-cach-giam-can-khoa-hoc-don-gian
