Là bất kỳ vận động viên thể hình nào, hay người đam mê tập gym chắc hẳn bạn cũng biết rằng chế độ ăn của mình không thể thiếu protein. Chất này đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp ở các vận động viên và là sự lựa chọn hàng đầu cho những ai đang muốn tăng cơ. Vậy Protein có trong thực phẩm nào? Nên chọn đạm động vật hay đạm thực vật? Mời các bạn tìm hiểu nội dung bài viết dưới đây để có thêm thông tin bổ sung nhé!
1. Nhu cầu protein ước tính cho người tập thể hình
Protein tạo nên các tế bào trong cơ thể. Nếu không có đủ protein, cơ thể sẽ gặp các vấn đề về sức khỏe. Đối với những người trên 18 tuổi có sức khỏe tốt và ít hoạt động thể chất thì chỉ cần 1,1 – 1,5 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Đối với người lớn tập thể dục vừa phải (khoảng 3-4 lần mỗi tuần), để tăng cơ và giảm mỡ, cần tiêu thụ 1,7-2,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Bạn cần bao nhiêu protein mỗi ngày nếu bạn là một người đam mê thể dục chuyên nghiệp 7 ngày một tuần? Đối với những người đam mê thể dục, con số còn lớn hơn nhiều vì cơ bắp bị tổn thương trong quá trình tập luyện và cần được phục hồi sau đó.
Phụ nữ trưởng thành khỏe mạnh có mục tiêu chính là xây dựng cơ bắp, xây dựng cơ bắp, giảm cân và duy trì cơ bắp cần 2,2-2,6g protein / kg trọng lượng cơ thể. Nam giới trưởng thành, khỏe mạnh với mục tiêu chính là xây dựng cơ bắp, tăng cơ, duy trì cơ bắp đồng thời giảm mỡ, tăng thể lực, sức bền cần 2,2 – 3,3g protein / kg thể trọng
Thực đơn giàu đạm cho người tập thể hình tăng 1kg mỗi tháng:
- Bữa ăn nhẹ 1: Sau khi ngủ dậy, một khẩu phần whey protein, protein 20-22g
- Bữa sáng trước 7h30: 1 bát cơm, phở hoặc mì, khoảng nửa cân thịt bò hoặc ức gà
- Bữa phụ từ 2 đến 10 giờ: sinh tố với 300ml sữa hoặc 1 quả chuối hoặc sữa chua.
- Bữa trưa trước 13:00: 1 bát cơm hoặc 2 củ khoai lang luộc với 2 lạng ức gà nướng hoặc 1,5 lạng thịt bò luộc với bông cải xanh.
- 3 giờ chiều Ăn nhẹ 3: Sinh tố với 300ml sữa hoặc 1 quả chuối
- Bữa ăn nhẹ sau tập 30 phút với khẩu phần whey protein 4: 1
- Bữa tối: 200g bít tết với bánh mì hoặc mì ống, ăn kèm với salad
2. Nên chọn đạm động vật hay đạm thực vật? protein có trong thực phẩm nào
Mỗi loại protein đều có những lợi ích riêng, và một trong những điểm khác biệt chính giữa protein thực vật và động vật là hàm lượng axit amin của chúng. Axit amin là thành phần cấu tạo của protein. Khi cơ thể tiêu hóa protein trong thức ăn, nó sẽ phân hủy chúng thành các axit amin.
Chế độ ăn giàu protein thực vật, chẳng hạn như chế độ ăn chay, được khuyến khích vì nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn chế độ ăn protein động vật sẽ giúp xây dựng cơ bắp, sức mạnh và cơ thể hiệu quả hơn vì cơ thể có nhiều axit amin thiết yếu khác nhau. Vì vậy, tùy thuộc vào nhu cầu và lối sống, bạn có thể chọn một nguồn protein hoặc kết hợp cả hai để có kết quả tốt nhất.
3. 20 loại thực phẩm giàu protein hàng đầu bạn nên ăn
Mọi người thường nói về carbs, chất béo và mọi thứ xung quanh họ. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều đồng ý rằng protein là quan trọng.
Tiêu thụ nhiều protein có nhiều lợi ích. Nó có thể giúp bạn giảm cân (đặc biệt là mỡ bụng), tăng khối lượng cơ, tăng sức mạnh, độ bền và một số lợi ích sức khỏe khác.
Lượng protein hàng ngày được khuyến nghị là 46 gam đối với phụ nữ và 56 gam đối với nam giới.Tuy nhiên, nhiều chuyên gia sức khỏe và thể hình cho rằng chúng ta cần tiêu thụ nhiều hơn. Dưới đây là danh sách 20 loại thực phẩm hàng đầu bạn nên ăn với nhiều protein nhất.
3.1 Trứng
Trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất trên hành tinh. Trứng chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa bảo vệ mắt và chất dinh dưỡng não mà hầu hết mọi người không có đủ.
Trứng rất giàu protein, ở cả lòng trắng và lòng đỏ. Hàm lượng protein trong trứng là 35% calo. Một quả trứng chứa 6 gam protein, tương đương với 78 calo.
3.2 Hạnh nhân
Hạnh nhân là một loại hạt cây phổ biến. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất xơ, vitamin E, mangan và magiê.
Protein chiếm 13% calo, và 28 gam hạnh nhân chứa 6 gam protein cho 161 calo. Các loại hạt giàu protein khác như hạt dẻ cười có 13% lượng calo trong protein và hạt điều có 11% lượng calo.
3.3 Ức gà
Ức gà là một trong những thực phẩm giàu protein phổ biến nhất. Nếu bạn loại bỏ da, hầu hết lượng calo đó là protein. Ức gà cũng rất dễ chế biến và ngon khi được chế biến đúng cách. Hàm lượng protein: 80% calo. Một ức gà không da chứa 53 gam protein, hay chỉ 284 calo.
3.4 Yến mạch
Bột yến mạch là một trong những loại ngũ cốc lành mạnh nhất trên hành tinh.
Chúng chứa chất xơ lành mạnh, magiê, mangan, thiamine (vitamin B1) và một số chất dinh dưỡng khác.
Hàm lượng protein: 15% calo. Một nửa cốc yến mạch thô có 13 gam protein và 303 calo.
3.5 Sữa
Sữa rất bổ dưỡng, nhưng vấn đề là hầu hết người già trên thế giới không dung nạp được. Tuy nhiên, nếu cơ thể bạn có thể dung nạp và thích uống nó, sữa là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời.
Sữa chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể cần với một lượng nhỏ. Nó đặc biệt giàu canxi, phốt pho và riboflavin (vitamin B2). Hàm lượng protein: 21% calo. 1 cốc sữa nguyên kem chứa 8 gam protein, tương đương với 149 calo.
3.6 Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau rất tốt cho sức khỏe, giàu vitamin C, vitamin K, chất xơ và kali. Bông cải xanh cũng chứa các chất dinh dưỡng hoạt tính sinh học khác nhau giúp ngăn ngừa ung thư.
Tính theo calo, bông cải xanh chứa nhiều protein hơn hầu hết các loại rau khác. Hàm lượng protein: 20% calo. 1 chén bông cải xanh cắt nhỏ (96 gam) có 3 gam protein và chỉ 31 calo.
3.7 Thịt bò nạc
Thịt bò nạc rất giàu protein và thơm ngon. Nó rất giàu sắt, vitamin B12 và nhiều chất dinh dưỡng khác.
Hàm lượng protein: 53% calo. Một khẩu phần 85 gram thịt bò nấu chín có 10% chất béo, 22 gram protein và 184 calo. Nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn kiêng ít carb và cắt giảm chất béo thì thịt bò nạc là một lựa chọn tốt cho bạn.
3.8 Cá ngừ
Cá ngừ là một loại cá rất phổ biến. Nó chứa ít chất béo và calo, vì vậy phần còn lại chủ yếu là protein. Giống như các loại cá khác, cá ngừ rất giàu chất dinh dưỡng và chứa nhiều axit béo omega-3. Hàm lượng protein: 94% calo, cá ngừ đóng hộp. Một hộp cá ngừ, khoảng 154 gram, chứa 39 gram protein và chỉ 179 calo.
3.9 Quinoa
Hạt diêm mạch là một loại hạt đã trở thành một trong những siêu thực phẩm phổ biến nhất trên thế giới. Nó rất giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chứa nhiều chất chống oxy hóa. Hạt diêm mạch có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hàm lượng protein: 15% calo. Một cốc (185 gam) quinoa nấu chín chứa 8 gam protein và cung cấp 222 calo.
3.10 Bổ sung whey protein
Nếu bạn bị ép về thời gian và không có thời gian nấu nướng, thì việc bổ sung whey protein có thể tốt cho bạn.
Bột whey protein là một loại protein chất lượng cao có nguồn gốc từ các sản phẩm sữa đã được chứng minh là rất hiệu quả trong việc xây dựng khối lượng cơ và hỗ trợ giảm cân. Hàm lượng protein: Các nhãn hiệu sản phẩm khác nhau có hàm lượng protein khác nhau, dao động từ 20-50 gam protein mỗi khẩu phần, cung cấp hơn 90% lượng calo.
3.11 Đậu lăng
Đậu lăng là một loại cây họ đậu. Chúng rất giàu chất xơ, magiê, kali, sắt, folate, đồng, mangan và nhiều chất dinh dưỡng khác. Đậu lăng là một trong những nguồn cung cấp protein thực vật tốt nhất trên thế giới, khiến chúng trở thành thực phẩm tuyệt vời cho những người ăn chay. Hàm lượng protein: 27% calo. 1 cốc (198 gram) đậu lăng luộc chứa 18 gram protein và cung cấp 230 calo. Các loại đậu khác giàu protein bao gồm: đậu nành (33% calo), đậu xanh (19%) và đậu tây (24%).
3.12 Bánh mì Ezekiel
Bánh mì Ezekiel khác với hầu hết các loại bánh mì khác. Nó được làm từ ngũ cốc nguyên hạt hữu cơ nảy mầm và các loại đậu, bao gồm kê, lúa mạch, lúa mì, đậu nành và đậu lăng.
So với hầu hết các loại bánh mì khác, bánh mì Ezekiel chứa nhiều protein, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác nhau. Hàm lượng protein: 20% calo. 1 lát bánh mì chứa 4g protein và cung cấp 80 calo.
3.13 Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là hạt bí ngô. Nó chứa rất nhiều chất dinh dưỡng bao gồm sắt, magiê và kẽm. Hàm lượng protein: 14% calo. 28 gam hạt chứa 5 gam protein và cung cấp 125 calo. Các loại hạt khác giàu protein: hạt lanh (12% calo), hạt hướng dương (12%) và hạt chia (11%).
3.14 Thịt gà tây
Thịt gà tây tương tự như ức gà thông thường. Nó bao gồm chủ yếu là protein với rất ít chất béo và calo. Nó cũng có một hương vị rất ngon. Hàm lượng protein: 70% calo. Một khẩu phần 85 gram chứa 24 gram protein và 146 calo.
3.15 Tôm
Tôm là một loại hải sản. Nó rất ít calo nhưng giàu chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm cả selen và vitamin B12. Giống như cá, tôm cũng chứa nhiều axit béo omega-3. Hàm lượng protein: 90% calo. Một khẩu phần 85 gram chứa 18 gram protein và chỉ 84 calo.
3.16 Brussels Sprouts
Cải Brussels là một loại rau giàu protein liên quan đến súp lơ (bông cải xanh). Cải Brussels rất giàu chất xơ, vitamin C và các chất dinh dưỡng khác. Hàm lượng protein: 17% calo. Một nửa cốc (78 gram) chứa 2 gram protein và 28 calo.
3.17 Peanuts (Đậu phộng)
Đậu phộng rất ngon và bổ dưỡng. Chúng rất giàu protein, chất xơ và magiê. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu phộng có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả. Bơ đậu phộng cũng chứa nhiều protein nhưng bạn không nên ăn quá nhiều vì có thể gây đầy hơi. Hàm lượng protein: 16% calo. Một khẩu phần 28 gram chứa 7 gram protein và 159 calo. Nhận đủ protein là rất quan trọng. Đây cũng là cách đơn giản và dễ dàng nhất để giảm cân và có một thân hình đẹp.
3.18 Cá (nhiều loại)
Cá rất tốt cho sức khỏe vì nhiều lý do. Cá rất giàu chất dinh dưỡng quan trọng và giàu chất béo omega-3 có lợi cho tim mạch. Hàm lượng protein: Hàm lượng protein của mỗi loại cá khác nhau. Ví dụ, cá hồi là 46%, và 85 gam cá hồi chứa 19 gam protein và 175 calo.
3.19 Phô mai tươi
Phô mai thô là loại phô mai thường ít chất béo và calo. Nó chứa canxi, phốt pho, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) và các chất dinh dưỡng khác nhau. Hàm lượng protein: 59% calo. Một cốc (226 gam) phô mai 2% chất béo chứa 27 gam protein và 194 calo.
Các loại pho mát giàu protein khác: Parmesan (38% calo), Thụy Sĩ (30%), phô mai mozzarella (29%) và cheddar (26%).
3.20 Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp hay labneh là một loại sữa chua cô đặc. Nó có hương vị tuyệt vời, có kết cấu kem và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Hàm lượng protein: Sữa chua Hy Lạp không béo chứa 48% calo trong protein. Một khẩu phần 170 gam sữa chua Hy Lạp có 17 gam protein và chỉ 100 calo.
Hãy chắc chắn để chọn các loại không có đường. Sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo cũng giàu protein nhưng lại chứa nhiều calo. Sữa chua thông thường chứa đầy đủ chất béo (24% calo) và kefir (40%).
