Chất đạm là thành phần quan trọng trong sự phát triển của các cơ quan, cơ bắp, da và nội tiết tố. Cơ thể bạn cần chất đạm để duy trì và sửa chữa mô. Lượng chất đạm tham khảo hàng ngày (RDI) là 46 gam đối với phụ nữ và 56 gam đối với nam giới. Vậy chất đạm có trong thực phẩm nào tự nhiên nào mà chúng ta có thể bổ sung? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây của Kiến Thức Thể Hình nhé!
1. Vai trò của chất đạm đối với cơ thể
Tham khảo thêmTop 5 Whey Protein tăng cơ giảm mỡ tại đây: https://kienthucthehinh.vn/top-5-whey-protein-tang-co-giam-mo/
Thực phẩm giàu chất đạm được chia thành hai loại: thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Ưu điểm của đạm động vật là cân đối tỷ lệ 8 axit amin thiết yếu, còn đạm thực vật thường thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu và tỷ lệ không cân đối. Vì vậy, chất đạm động vật được khuyến khích để hỗ trợ hoặc kết hợp chất đạm thực vật. Thực đơn giàu chất đạm xuất hiện lần đầu tiên vào những năm 1960 và đã trở nên phổ biến kể từ đó. Chúng hoạt động theo một nguyên tắc nhất định, nếu bạn ăn nhiều chất đạm sẽ giảm mỡ và tăng cơ.
chất đạm là sự kết hợp của các axit amin và là chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể con người. Chúng tạo ra các tế bào và mô trong cơ thể luôn được đổi mới. Có khoảng 20 loại axit amin cần thiết cho cơ thể con người, và các axit amin này không thể tự sản xuất được
Giống như sự trao đổi chất và chất béo, chất đạm là chất dinh dưỡng đa lượng (chúng cung cấp năng lượng) 1 gam chất đạm chứa 4 kcal. chất đạm là một khối xây dựng thiết yếu của cơ thể và nên cung cấp ít nhất 15% lượng thức ăn hàng ngày của bạn.
chất đạm tồn tại trong thực phẩm hàng ngày như thịt, gà, vịt, thỏ, thịt xông khói, cá, sò, pho mát,… Ngoài ra, gạo, rau và các loại cây trồng khác cũng chứa chất đạm. , Đậu nành, Hạt, Rễ và Nấm. chất đạm giúp giảm cân như thế nào?
chất đạm giúp ngăn chặn sự thèm ăn. Khi cung cấp đủ chất đạm, bạn sẽ giảm ăn vặt
chất đạm giúp xây dựng cơ bắp và chế độ ăn uống ít chất đạm có thể khiến cơ bắp của bạn trở nên nhão nếu bạn ăn những thực phẩm ít calo. Nếu bạn ăn một bữa ăn giàu chất đạm, bạn sẽ dần dần giảm mỡ (dễ hơn so với việc bạn cố mặc size 10), và không giống như chất béo, chất đạm cũng đốt cháy nhiều calo.
Không giống như các bữa ăn ít calo, các bữa ăn giàu chất đạm sẽ không khiến bạn cảm thấy nhàm chán. Chúng sẽ tiếp thêm năng lượng cho bạn, tạo cho bạn động lực và tâm trạng vui vẻ. Sau một chút nỗ lực, bạn sẽ không cảm thấy kiệt sức và sẽ rất hài lòng với một bữa ăn giàu chất đạm.
Chất đạm sẽ tăng tốc cơ thể của bạn. Một bữa ăn giàu chất đạm không nguy hiểm cho cơ thể miễn là bạn vẫn ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Thay vào đó, chất đạm giúp tăng chuyển hóa cơ bản, chức năng hormone, khả năng miễn dịch, giúp xương chắc khỏe và mạch máu khỏe mạnh.
Một bữa ăn giàu chất đạm dựa trên toàn bộ chất đạm (bạn chỉ nên ăn thực phẩm giàu chất đạm, chưa qua chế biến, ít calo: sữa chua, trứng, thịt nạc và cá) hoặc thực phẩm chất đạm trong túi giấy (bạn có thể thay thế) thay vì canh, súp cho 1 hoặc 2 bữa trong ngày), trứng đánh tan). Ngoài chất đạm, nó còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất và ít calo (đồ ăn nhẹ chứa chất đạm trong túi giấy chỉ từ 200 đến 400 calo). Bạn có thể thêm rau và các sản phẩm ít chất béo để bữa ăn cân bằng hơn. Vậy Chất đạm có trong thực phẩm nào?
Tham khảo thêm Top 15 Sữa Tăng Cơ Whey Protein Tốt Nhất 2021 tại đây: https://kienthucthehinh.vn/top-15-sua-tang-co-whey-protein/
2. Chất đạm có trong thực phẩm nào?
Sử dụng chất đạm để giảm cân Khuyến nghị về chất đạm trong bữa ăn cơ bản hàng ngày dựa trên trọng lượng cơ thể (1 gam trên 1 kg trọng lượng cơ thể).
2.1 Trứng
Trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất hiện nay. Nó là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời vì nó giàu vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa giúp bảo vệ mắt và các chất dinh dưỡng cần thiết cho não.
Trứng chứa nhiều chất đạm, trong khi lòng trắng trứng chủ yếu là chất đạm nguyên chất. Hàm lượng chất đạm: 33% lượng calo trong trứng. Một quả trứng lớn chứa 6 gam chất đạm và 78 calo.
Trứng và thực phẩm có chứa trứng không thích hợp cho những người bị dị ứng trứng.
2.2 Hạnh nhân
Hạnh nhân rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm chất xơ, vitamin E, mangan và magiê. Hạnh nhân không thích hợp cho những người bị dị ứng với hạt.
Hạnh nhân chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho hệ tim mạch
2.3 Ức gà
Ức gà rất giàu chất đạm. Ức gà cũng rất dễ nấu, chế biến được nhiều món ngon, dễ ăn.
Hàm lượng chất đạm: 75% calo. Một miếng ức gà nướng không da có 53 gam chất đạm và 284 calo.
2.4 Bột yến mạch
Bột yến mạch là một trong những loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe. Chúng cung cấp chất xơ lành mạnh, magiê, mangan, thiamine (vitamin B1) và một số chất dinh dưỡng khác.
Hàm lượng chất đạm: 14% calo. Một cốc yến mạch chứa 11 gam chất đạm và 307 calo.
2.5 Phô mai
Phô mai Cottage là một loại phô mai ít béo, ít calo, giàu chất dinh dưỡng như canxi, phốt pho, selen, vitamin B12 và riboflavin (vitamin B2).
Hàm lượng chất đạm: 69% calo. Một cốc (226 gam) phô mai tươi với 1% chất béo chứa 28 gam chất đạm và 163 calo.
Các loại pho mát khác có nhiều chất đạm bao gồm Parmesan (38% calo), Swiss (30%), mozzarella (29%) và cheddar (26%).
Phô mai que là món ăn được làm từ sữa rất ngon và bổ dưỡng
» Tìm hiểu thêm: EAA là gì chi tiết tại đây: https://kienthucthehinh.vn/eaa-la-gi-so-sanh-eaa-va-bcaa-loai-nao-tot-hon/
2.6 Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là một thực phẩm giàu chất dinh dưỡng được sử dụng rộng rãi ở các nước phương Tây vì nó kết hợp tốt với các món ngọt và mặn.
Hàm lượng chất đạm: 69% calo. Một lọ 6 ounce (170 gam) có 17 gamchất đạm và 100 calo.
2.7 Sữa
Sữa chứa hầu hết tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. Nó là một nguồn cung cấp chất đạm chất lượng cao và giàu canxi, phốt pho và riboflavin (vitamin B2). Nếu bạn lo lắng về khối lượng chất béo, hãy chọn sữa ít béo hoặc tách béo.
Đối với những người không dung nạp lactose, uống sữa có thể gây ra các triệu chứng về tiêu hóa.
2.8 Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau lành mạnh cung cấp vitamin C, vitamin K, chất xơ và kali. Nó cũng cung cấp các chất dinh dưỡng hoạt tính sinh học giúp ngăn ngừa ung thư. Bông cải xanh có hàm lượng chất đạm cao hơn hầu hết các loại rau.
Hàm lượng chất đạm trong súp lơ xanh cao gấp nhiều lần so với các loại rau khác
2.9 Thịt bò nạc
Thịt bò nạc chứa nhiều chất đạm, cũng như sắt sinh học, vitamin B12 và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác. Thịt bò phù hợp với những người ăn kiêng ít carb.
2.10 Cá ngừ
Cá ngừ là một loại cá phổ biến. Bạn có thể sử dụng nó trong nhiều món nướng hoặc salad. Cá hồi ít chất béo và calo nhưng lại giàu chất đạm. Giống như các loại cá khác, cá ngừ là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và chất béo omega-3.
Hàm lượng chất đạm: 84% cá ngừ đóng hộp với calo nước. Một lọ (142 gram) chứa 27 gram chất đạm và 128 calo.
2.11 Quinoa
Hạt diêm mạch là một loại hạt giả phổ biến được nhiều người coi là siêu thực phẩm vì hàm lượng vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa cao. Hạt diêm mạch có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Hàm lượng chất đạm: 15% calo. Một cốc (185 gam) quinoa nấu chín chứa 8 gam chất đạm và 222 calo.
2.12 Bổ sung Whey Protein
Whey chất đạm là một sản phẩm sữa chất lượng cao có thể giúp xây dựng cơ bắp và hỗ trợ giảm cân.
Hàm lượng chất đạm: Phụ thuộc vào loại sản phẩm. Hơn 90% calo có thể là chất đạm, và mỗi khẩu phần có thể có 20-50 gam chất đạm.
2.13 Đậu lăng
Đậu lăng là một loại đậu giàu chất xơ, magiê, kali, sắt, folate, đồng, mangan và các chất dinh dưỡng khác. Đậu lăng là một trong những nguồn chất đạm thực vật tốt nhất trên thế giới và là một lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay và ăn chay trường.
Các loại đậu giàu chất đạm khác như đậu nành (33%), đậu đỏ (24%) và đậu xanh (19%).
» Tham Khảo : Review đánh giá Whey Rule 1 Protein tại đây: https://kienthucthehinh.vn/review-danh-gia-whey-rule-1-protein/
2.14 Bánh mì Ezekiel
Bánh mì Ezekiel khác với hầu hết các loại bánh mì khác. Nó được làm từ ngũ cốc nguyên hạt và hạt hữu cơ, kê, lúa mạch, lúa mì, đậu nành và đậu lăng. So với hầu hết các loại bánh mì, bánh mì Ezekiel chứa nhiều chất đạm, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.
Hàm lượng chất đạm: 20% calo. Một lát chứa 4 gam và 80 calo.
2.15 Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là loại hạt ăn được rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, magiê và kẽm. Hàm lượng chất đạm: 22% calo. Một ounce (28 gram) chứa 9 gram chất đạm và 158 calo.
Các loại hạt giàu chất đạm khác bao gồm hạt lanh (12% calo), hạt hướng dương (12%) và hạt chia (11%).
2.16 Ức gà tây
Ức gà tây tương tự như ức gà thông thường. Thực phẩm này ít chất béo. Ức gà tây rất ngon và chứa nhiều vitamin và khoáng chất.
2.17 Nhiều loại cá
Cá rất tốt cho sức khỏe vì nó rất giàu chất dinh dưỡng cần thiết. Một số loại rất giàu axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch.
Cá được sử dụng nhiều trong bữa ăn của người Việt
2.18 Tôm
Tôm là một loại hải sản chứa ít calo nhưng giàu chất dinh dưỡng như selen và vitamin B12. Giống như cá, tôm cũng chứa axit béo omega-3.
2.19 Brussels Sprouts
Cải Brussels là một loại rau giàu chất đạm khác, trông giống như bông cải xanh nhưng nhỏ hơn nhiều. Cải Brussels rất giàu chất xơ, vitamin C và các chất dinh dưỡng khác.
2.20 Đậu phộng
Đậu phộng rất giàu chất đạm, chất xơ và magiê. Nghiên cứu cho thấy đậu phộng có thể giúp bạn giảm cân. Bơ đậu phộng cũng giàu chất đạm nhưng cũng nhiều calo. Do đó, bạn nên ăn bơ đậu phộng một cách điều độ. Lưu ý rằng đậu phộng không thích hợp cho những người bị dị ứng với hạt.
3. Nhu cầu bổ sung chất đạm hàng ngày của cơ thể
chất đạm được tạo thành từ các axit amin giúp xây dựng và phát triển các mô cơ thể — bao gồm cơ, gân, mạch máu, da, tóc và móng tay. chất đạm cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc tổng hợp và duy trì các enzym và hormone. Hơn nữa, một nghiên cứu cho thấy rằng chất đạm có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và có thể là một chất hỗ trợ mạnh mẽ trong việc giảm cân.
Theo một cuộc khảo sát gần đây của Nielsen về các vấn đề sức khỏe, 60% người mua sắm cho biết họ đang cố gắng tăng lượng chất đạm trong khẩu phần ăn của mình. Nhưng thực ra, bạn không phải lo lắng về việc cơ thể không được cung cấp đủ chất đạm.
Chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ có xu hướng vượt quá khuyến nghị về chất đạm. Sự thiếu hụt dinh dưỡng này rất hiếm ở Hoa Kỳ. Những người khỏe mạnh cần nhận được 10-35% lượng calo hàng ngày từ chất đạm, tương đương với 45 gam chất đạm mỗi ngày đối với phụ nữ và 52 gam đối với nam giới. Đồng thời, các cuộc khảo sát thực tế cho thấy lượng chất đạm trung bình hàng ngày của một người là khoảng 75 gam đối với phụ nữ và khoảng 100 gam đối với nam giới. Mức chất đạm khuyến nghị cũng khác nhau tùy theo độ tuổi và loại cơ thể, đặc biệt là:
- Trẻ sơ sinh: khoảng 10 g / ngày;
- Trẻ em trong độ tuổi đi học: cần 19-34 g / ngày;
- Nam thiếu niên: cần 52 g / ngày;
- Trẻ em gái: cần 46 g / ngày ;.
- Phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú: khoảng 71 g / ngày;
- Người tham gia thể dục thể thao: cần 1,1-1,4 g / kg / ngày;
- Vận động viên thi đấu, thể thao đòi hỏi sức bền: 1,2 – 2 g / kg / ngày;
- Người tập thể hình: Cần 1,5 – 2,0 g / kg / ngày.
- Trẻ em ăn kiêng, trẻ em ăn
4. Người tập thể hình có nên ăn nhiều Đạm không?
Nhiều người tập gym, đặc biệt là nam giới, thường xây dựng cơ bắp thông qua chế độ ăn giàu protein. Nhưng trên thực tế, đây là một sự hiểu lầm.
Ăn nhiều protein không tạo ra nhiều khác biệt cho việc xây dựng cơ bắp, cách duy nhất để tăng cơ là tập thể dục. Cơ thể chỉ cần một lượng protein vừa đủ để hoạt động bình thường, và việc bổ sung nhiều protein sẽ không làm tăng khối lượng cơ của bạn.
Khi bạn tập thể dục hoặc tham gia bất kỳ môn thể thao nào, nhu cầu năng lượng của bạn sẽ cao hơn những người không tập thể dục. Khi năng lượng tăng lên, nó sẽ làm tăng lượng chất đạm (protein) bạn ăn mỗi ngày. Cơ bắp phát triển mạnh nhất khi cơ thể làm việc nặng hoặc chơi thể thao, thường là ở phòng tập.
Khi bạn tập luyện tại phòng gym đúng kỹ thuật, khối lượng, cường độ… nghĩa là bạn đang “bẻ” cơ một cách tốt nhất có thể. Sự tổn thương này là cần thiết để cơ bắp của bạn xây dựng lại, to hơn và khỏe hơn những cơ không bị “hư hại”. Một dấu hiệu của tổn thương là bạn sẽ thấy các cơ của mình mệt mỏi và đau nhức sau khi tập luyện (cơn đau nhức sẽ biến mất sau một vài ngày).
Vì vậy, nếu bạn không tập luyện và không tác động trực tiếp đến các nhóm cơ thì cơ bắp của bạn sẽ không phát triển. Sau khi cơ bắp của bạn bị “phá hủy”, bạn cần chất dinh dưỡng để xây dựng lại và mạnh mẽ hơn. Dinh dưỡng ở đây có nghĩa là nạp đủ chất dinh dưỡng (đạm, carbohydrate, chất béo, vitamin, khoáng chất và nước) để cơ thể phục hồi tốt nhất chứ không phải tiêu thụ một lượng lớn protein.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ quá nhiều protein có thể gây hại cho cơ thể. Lượng protein dư thừa trong khẩu phần ăn, đặc biệt là trên 30% tổng lượng calo hàng ngày, có thể gây ra các phản ứng phụ như: Nhiễm toan, cơ thể phải huy động canxi từ xương để cân bằng độ pH của máu. Ngoài ra, chế độ ăn nhiều đạm thường làm tăng đào thải canxi qua nước tiểu do tăng đào thải urê. Mất canxi quá nhiều có thể dẫn đến loãng xương …
Mặc dù chất đạm rất quan trọng đối với sức khỏe, nhưng việc nhận được nhiều chất đạm hơn mức bạn cần là điều gây tranh cãi. Một nhóm các chuyên gia dinh dưỡng đã từng khuyến cáo mọi người nên tiêu thụ gấp đôi lượng chất đạm trên tiêu chuẩn. Tuy nhiên, rõ ràng có những rủi ro liên quan đến việc tiêu thụ quá nhiều chất đạm, chẳng hạn như bệnh thận, hoặc dẫn đến dư thừa calo dẫn đến tăng cân.
Chất đạm là một chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng đối với cơ thể, không chỉ có trong các loại thực phẩm giàu chất đạm mà còn được bổ sung dưới dạng thực phẩm bổ sung chất đạm. Lượng chất đạm bạn cần mỗi ngày tùy thuộc vào lối sống và thời gian hoạt động cá nhân của bạn trong ngày. Hầu hết những người bình thường sẽ không bị thiếu chất đạm, vì vậy nếu muốn bổ sung dưỡng chất này vào thực đơn của mình, trước tiên bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa để có chế độ dinh dưỡng hợp lý.
» Tham khảo: Tìm hiểu Thành phần Whey Protein tại đây: https://kienthucthehinh.vn/thanh-phan-whey-protein-hieu-sao-cho-dung/
