Vai trò của Carbs là gì? Chọn nguồn carbohydrate tốt cho cơ thể thế nào?

Về mặt dinh dưỡng, chất bột đường là một trong ba chất chính tạo ra năng lượng (calo) cho cơ thể. Hai chất còn lại là chất béo và chất đạm. Carbohydrate là thành phần cấu tạo của thức ăn, và chế độ ăn kiêng giảm cân mà cơ thể sử dụng để tạo ra năng lượng được thiết kế để giảm lượng calo đầu vào. Vậy carbs chính xác Carbs là gì và carbohydrate đóng vai trò gì trong cơ thể chúng ta?  Hãy cùng Kiến Thức Thể HÌnh tìm hiểu qua bài viết dưới dây nhé!

1. Định nghĩa của carbs là gì?

Carbohydrate (carbs) là tên viết tắt của cacbohyrat, dùng để chỉ những hợp chất chỉ chứa cacbon, hydro và oxy. Ba yếu tố này được liên kết theo cách riêng của chúng để tạo ra carbohydrate

Carbohydrate bao gồm carbohydrate đơn giản (simple carbohydrate) và carbohydrate phức tạp (complex carbohydrate).

Carbohydrate đơn giản chỉ có một hoặc hai phân tử đường. Carbohydrate đơn có một phân tử đường gọi là monosaccharide (bao gồm fructose trong trái cây, galactose trong sữa, v.v.); carbohydrate đơn có hai phân tử đường gọi là disaccharide (bao gồm sucrose trong đường hạt, sucrose trong các sản phẩm sữa, v.v.) lactose, maltose trong bia và một số loại rau, v.v.).

Carbohydrate phức tạp với ba hoặc nhiều phân tử đường trong cấu trúc của chúng được gọi là polysaccharide và là thành phần chính của thực phẩm giàu tinh bột. Có hai loại polysaccharid: polysaccharid có nhánh và polysaccharid không phân nhánh. Carbohydrate phức hợp được tìm thấy trong đậu, lạc, khoai tây, ngô, củ cải đường, ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt, v.v. Chất xơ cũng là một loại carbohydrate phức tạp.

Các nguồn carbohydrate tự nhiên thường được con người sử dụng bao gồm:

• Các loại hạt
• Ngũ cốc
• Các loại mầm
• Hoa quả
• Các loại rau
• SữaCác thực phẩm thuộc họ đậu

2. Các dạng phổ biến của cacbohydrat là gì?

Carbohydrate hay còn gọi là chất bột đường được chia thành hai loại cơ bản là carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức tạp. Cụ thể như sau:

2.1 Carbohydrate đơn:

Carbohydrate đơn chỉ chứa một hoặc hai loại đường đơn, chẳng hạn như fructose (có trong trái cây) và galactose (có trong các sản phẩm từ sữa). Những monosaccharid này được gọi là monosaccharid.

Carbohydrate đơn giản chứa nhiều loại đường, chẳng hạn như sucrose (đường), lactose (từ sữa), và maltose (trong bia và một số loại rau). Những polysaccharid này được gọi là disaccharid. Nếu cơ thể không dung nạp đường lactose sẽ dẫn đến các triệu chứng không dung nạp đường lactose như đau dạ dày, đầy bụng, táo bón…

Ngoài ra, carbohydrate đơn giản được tìm thấy trong kẹo, nước ngọt và xi-rô. Tuy nhiên, những thực phẩm này được làm bằng đường tinh luyện đã qua xử lý và không có vitamin, khoáng chất và chất xơ. Vì vậy, chúng không có calo, có thể dẫn đến tăng cân nếu bạn ăn nhiều.

2.2 Cacbohydrat phức hợp

Carbohydrate phức hợp thường là thực phẩm có từ 3 loại đường trở lên. Chúng thường được coi là nhóm thực phẩm giàu carbohydrate tốt và bao gồm: đậu Hà Lan, đậu phộng, khoai tây, ngô, mùi tây, ngũ cốc, bánh mì nguyên cám…

Theo chuyên gia dinh dưỡng Smathers: Carbohydrate đơn có khả năng bù đắp và chuyển hóa năng lượng cho cơ thể nhanh hơn carbohydrate phức hợp vì chúng được tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng khi vào cơ thể. Thực phẩm carbohydrate đơn giản làm cho lượng đường trong máu tăng đột biến (trong khi năng lượng bền vững, lâu dài của cơ thể đến từ thực phẩm chế biến, phức tạp). Ăn nhiều carbohydrate đơn có liên quan đến các vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch, tiểu đường.

Vì vậy, bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn các loại carbohydrate phức hợp từ rau và đậu sẽ tốt hơn cho sức khỏe của bạn rất nhiều. Để dễ hiểu hơn, chúng ta có thể sử dụng hai tiêu chí để xác định các loại carbohydrate mà cơ thể cần: carbs tốt và carbs xấu. Vậy làm thế nào để phân biệt các nhóm thực phẩm dựa trên hai tiêu chí trên?

3. Vai trò của Carbs là gì?

Carbohydrate cung cấp năng lượng cho hệ thần kinh trung ương và cung cấp năng lượng cho các cơ hoạt động. Ngoài ra, chúng ngăn không cho protein được sử dụng để làm năng lượng và carbohydrate cho phép chuyển hóa chất béo.

Ngoài ra, carbohydrate rất quan trọng đối với chức năng của não. Vì vậy, thiếu hoặc thừa carbohydrate cũng có thể ảnh hưởng đến trí nhớ, tâm trạng và tâm trạng. Trên thực tế, chúng ta có thể hiểu rằng lượng carbohydrate cơ thể cần sẽ dựa trên yêu cầu dung nạp cần thiết để não bộ hoạt động tốt.

Cách xác định Carbohydrate tốt và Carbohydrate xấu:

3.1 Carbs xấu

Nói chung, những thực phẩm không lành mạnh có chứa carbohydrate là gì? Đây là bánh ngọt, nước ngọt, gạo trắng, bánh mì và các loại tinh bột trắng khác. Đây là những thực phẩm chứa carbohydrate đơn giản thường không có giá trị dinh dưỡng.

3.2 Carbs tốt

Carbohydrate được coi là carbs tốt thường là carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại đậu. Những thực phẩm này không chỉ được chuyển hóa chậm trong cơ thể giúp duy trì năng lượng lâu dài mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt khác.

Theo Trung tâm Nghiên cứu Mở rộng Tuổi thọ Pritikin, chúng ta có một số tiêu chí cơ bản để đánh giá và phân biệt giữa carbs tốt và carbs xấu.

Carbs tốt:

• Calo thấp, calo trung bình
• Chất dinh dưỡng
• Không đường và ngũ cốc tinh chế
• Có nhiều sợi tự nhiên
• Natri thấp
• Cholesterol, thực phẩm chứa ít hoặc không có chất béo chuyển hóa.

Carbs xấu:

• Nhiều calo
• Chứa đường tinh luyện (đường trắng, mật ong, nước hoa quả)
• Chứa nhiều ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng
• Dinh dưỡng thấp
• Ít chất xơ
• Natri cao
• Thực phẩm giàu chất béo bão hòa
• Chứa nhiều cholesterol và chất béo chuyển hóa.

Carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng chính của cơ thể, cùng với protein (chất đạm) và lipid (chất béo). Nếu không có carbohydrate, bạn dễ cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng, ảnh hưởng đến tinh thần và thể chất. Phân biệt được carbs tốt và xấu sẽ giúp bạn có một chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh hơn. 

» Tham khảo bài viết: Nguyên tắc giảm tập giảm mỡ bụng và Top 9 bài tập giảm mỡ bụng dưới nhanh thon gọn vòng 2 tại đây: https://kienthucthehinh.vn/bai-tap-the-duc-giam-mo-bung-duoi

4. Tiêu hóa và chuyển hóa carbohydrate trong cơ thể như thế nào?

Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể con người. Quá trình tiêu hóa carbohydrate bắt đầu (nhưng không đáng kể) bởi hoạt động của alpha-amylase trong nước bọt, chủ yếu ở phần trên ruột non. Ở giai đoạn này, alpha-amylase thủy phân alpha-1,4 glycoside thành dextrin và maltose.

Tế bào biểu bì niêm mạc ruột cũng có enzym tương tự, enzym này thủy phân liên kết glycosidic 1,6 và 1,4 trong phân tử α-dextrin, cuối cùng thủy phân dextrin và maltose thành glucose. Các enzym sucrase và lactase thủy phân sucrose và lactose thành fructose, galactose và glucose.

Niêm mạc của ruột non hoàn thành quá trình hấp thụ tích cực các monosaccharid, trong đó glucose và galactose được vận chuyển một cách chọn lọc vào máu và vào tế bào. Trong số các monosaccharide, hexoses được hấp thụ nhanh hơn và pentoses được hấp thụ chậm hơn.

Các loại đường hexose được hấp thụ nhanh nhất là glucose và galactose, tiếp theo là fructose. Nếu cơ thể không cần glucose ngay lập tức, nó sẽ được chuyển thành glycogen để dự trữ. Glycogen sẽ được dự trữ trong gan và cơ xương. Nếu dự trữ glycogen đủ, sẽ xảy ra chuyển đổi thành lipid. Do đó, sau khi carbohydrate được cơ thể hấp thụ sẽ có 3 hướng:

• Vào máu
• Được lưu trữ dưới dạng glycogen
• Chuyển hóa thành lipid

Nếu carbohydrate không được dự trữ hoặc hấp thụ đủ, cơ thể sẽ sản xuất năng lượng từ protein (bằng cách phá vỡ nó thành các axit amin, sau đó chuyển hóa thành các chất sản xuất năng lượng), điều này ảnh hưởng đến tác dụng của khối lượng cơ, vì protein là thành phần cấu tạo của bắp thịt.

Một gam carbohydrate cung cấp khoảng 4 kcal, tương đương với một gam protein cung cấp năng lượng, và một gam lipid cung cấp khoảng 9 kcal.

Theo các khuyến nghị dinh dưỡng của Hoa Kỳ, 45-65% tổng năng lượng nên đến từ carbohydrate, với tối đa 10% từ carbohydrate đơn giản. Vì vậy, nếu tổng năng lượng mỗi ngày là 2000 calo, thì năng lượng do carbohydrate cung cấp sẽ nằm trong khoảng 900-1300 calo, tương đương với lượng carbohydrate hàng ngày là 225-325 gram.

Cơ thể con người không có các enzym cần thiết để tiêu hóa chất xơ, do đó chất xơ không thể chuyển hóa thành năng lượng. Tuy nhiên, chất xơ rất cần thiết và có lợi cho hệ tiêu hóa. Lượng chất xơ mà người lớn cần mỗi ngày là:

• Nam từ 50 tuổi trở xuống: 38g
• Đàn ông trên 50 tuổi: 30g
• Phụ nữ từ 50 tuổi trở xuống: 25g
• Phụ nữ trên 50 tuổi: 21g

Thông tin về hàm lượng carbohydrate có thể được tìm thấy trong phần “Thông tin dinh dưỡng” trên nhãn bao bì thực phẩm. Các phần cần lưu ý là:

• Total Carbohydrate: Giúp xác định tổng lượng carbohydrate trong sản phẩm, bao gồm trọng lượng của các yếu tố cấu thành như đường, chất xơ và các loại carbohydrate khác.
• Chất xơ: Cho biết tổng lượng chất xơ trong sản phẩm.
• Đường: Phần này hiển thị tổng hàm lượng carbohydrate của đường trong sản phẩm, có thể là đường tự nhiên như đường lactose và fructose, hoặc đường bổ sung như xi-rô ngô có đường fructose cao.
• Carbohydrate khác: Phần này hiển thị tổng lượng carbohydrate tiêu hóa khác ngoài đường.
• Cồn đường: Một số nhãn sản phẩm có phần cồn đường bên dưới phần tổng số cacbohydrat. Đối với một số người, rượu đường có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi, đau bụng hoặc tiêu chảy. Nếu quan tâm đến thành phần này, nó được liệt kê dưới tên lactitol, mannitol, maltitol, sorbitol, xylitol, v.v. Nhiều sản phẩm “không có đường” hoặc “năng lượng thấp” (“giảm calo”) vẫn chứa một số cồn đường, mặc dù có sự hiện diện của các chất tạo ngọt khác trong sản phẩm, chẳng hạn như Splenda.

5. Cách chọn nguồn carbohydrate tốt cho cơ thể

Carbohydrate là một phần quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Carbohydrate cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, nhưng không phải tất cả carbohydrate đều được tạo ra như nhau. Để có một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, hãy ghi nhớ những lựa chọn carbohydrate sau:

• Tập trung vào rau tươi và trái cây giàu chất xơ: Tập trung vào toàn bộ trái cây và rau tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp không thêm đường. Các lựa chọn khác là nước ép trái cây và trái cây sấy khô, là những nguồn cung cấp đường tự nhiên và do đó cung cấp nhiều năng lượng hơn. Trái cây tươi và rau quả rất giàu chất xơ, giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn trong khi tiêu thụ ít năng lượng hơn.
• Chọn ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt tốt hơn ngũ cốc tinh chế vì chúng có nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác (như vitamin B). Các loại ngũ cốc đã qua quá trình tinh chế sẽ không còn giữ được thành phần ban đầu.
• Chọn các sản phẩm từ sữa không béo: Các sản phẩm từ sữa là nguồn dinh dưỡng quý giá, vì vậy hãy cố gắng chọn các loại ít chất béo để hạn chế năng lượng nạp vào cơ thể và lượng chất béo bão hòa. Không chọn sản phẩm có thêm đường.
• Ăn các loại đậu: Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng rất dễ kiếm và là nguồn dinh dưỡng quý giá. Chúng ít chất béo nhưng giàu folate, kali, sắt và magiê cũng như chất xơ. Đậu rất giàu protein và có thể được sử dụng như một nguồn thay thế cho các nguồn protein động vật.
• Thức ăn tinh (bột trắng, gạo trắng …) không tốt bằng thức ăn chưa tinh chế. Thực phẩm cần tránh bao gồm thực phẩm và đồ uống có thêm đường. Mặc dù chúng cũng cung cấp năng lượng, nhưng chúng là calo rỗng, vì vậy chúng cung cấp ít hoặc không cung cấp các chất dinh dưỡng khác

Cảm ơn đã đọc bài viết trên của Kiến Thức Thể Hình, hy vọng những thông tin giải đáp thắc mắc Carbohydrate là gì? Cũng như giúp bạn hiểu được ý nghĩa của từ Carb sẽ giúp bạn đọc bổ sung thêm những kiến ​​thức bổ ích trong chế độ dinh dưỡng của mình. Nếu bạn đọc có bất kỳ đóng góp hoặc thắc mắc nào về định nghĩa Carbohydrate là gì? Có thể liên hệ với chúng tôi để được giải đáp nhé!

» Tham khảo bài viết: Whey protein tăng cân có hiệu quả không? tại đây: https://kienthucthehinh.vn/whey-protein-tang-can-co-hieu-qua-khong