Nguyên tắc giảm tập giảm mỡ bụng và Top 9 bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới nhanh thon gọn vòng 2

Mục lục

Béo bụng không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn khiến bạn tự ti về ngoại hình của mình. giảm mỡ bụng dưới cần nỗ lực. Dưới đây là 9 bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới giúp bạn có vòng eo thon gọn nhanh chóng.

1. Nguyên tắc để tăng hiệu quả khi tập thể dục giảm mỡ bụng dưới

Nhiều người khi muốn eo thon bụng nhỏ lại chỉ tập trung vào các bài tập bụng. Tuy nhiên, các bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cần bao gồm cả tập tim mạch và tập sức mạnh tổng thể chứ không chỉ tập cơ bụng. Dưới đây là 2 nguyên tắc cơ bản khi tập bụng dưới các bạn cần lưu ý

1.1 Tập Cardio để đốt cháy mỡ bụng

Cơ thể chúng ta lưu trữ chất béo dưới dạng chất béo trung tính. Dạng chất béo này cần được chuyển hóa thành axit béo và glycerol. Việc chuyển đổi này xảy ra khi cơ thể bạn rơi vào trạng thái thiếu hụt năng lượng, tức là bạn đốt cháy nhiều calo hơn bình thường. Mặc dù cơ thể chúng ta không thể sử dụng trực tiếp chất béo dự trữ để lấy chất béo trung tính, nhưng nó thường chuyển đến chất béo nội tạng trước tiên, chất này rất dễ bị phân hủy.

Các bài tập hiệu quả để giảm mỡ bụng dưới như đi bộ hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ, đạp xe, chạy máy đo tốc độ hoặc leo thang máy, đều là những bài tập tim mạch giúp bạn đốt cháy calo và tiêu hao các vùng mỡ. Vì vậy, cardio là một trong những bài tập thể hình được nhiều người tập thể hình áp dụng để giảm mỡ bụng dưới.

» Tham khảo bài viết: Bài tập giảm mỡ 2 bên hông tại đây: https://kienthucthehinh.vn/7-bai-tap-giam-mo-2-ben-hong-cho-nam

1.2 Tập thể dục để giảm mỡ bụng dưới và tăng cường độ

Khi đã tập những bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cơ bản mà vẫn cảm thấy thoải mái, bạn có thể tăng dần cường độ tập để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ bụng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục HIIT có thể thúc đẩy sự thích ứng của cơ xương, cải thiện khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể và cải thiện chức năng ức chế tiết insulin và dung nạp glucose, do đó có khả năng giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.

Để thực hiện HIIT, bạn cần khởi động từ 5 đến 10 phút. Sau đó, thực hiện các bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới này với cường độ khác nhau. Ví dụ: bạn có thể chạy nhanh trên máy chạy bộ trong một phút, sau đó đi bộ trong một phút, lặp lại trong 20-30 phút và sau đó thực hiện thời gian hồi chiêu 5 phút. Bạn có thể tham khảo một số thủ thuật để chạy trên máy của mình đạt kết quả tốt nhất.

2. 9 Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới nhanh và hiệu quả

bai-tap-the-duc-giam-mo-bung-duoi

» Tham khảo bài viết: Cách khắc phục hiệu quả tình trạng chai cơ tại đây: https:/kienthucthehinh.vn/dau-hieu-nhan-biet-chai-co

Dưới đây là 9 bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới giúp bạn có được vòng eo săn chắc quyến rũ nhanh nhất và có thể thực hiện ngay tại nhà:

2.1 Crunches

Giảm mỡ bụng dưới bằng bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới Crunches là một trong những cách nhanh nhất để bạn có được vòng mông săn chắc. Chính vì vậy, động tác ngồi luôn đứng đầu trong danh sách các bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất.

Hướng dẫn cách giảm mỡ bụng dưới với Crunches :

Nằm trên một mặt phẳng với đầu, lưng và hông phẳng trên bề mặt, đầu gối uốn cong và bàn chân đặt trên mặt đất. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện động tác này với chân nâng lên khỏi sàn một góc 90 độ.
Đặt tay sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
Hít vào sâu, nâng phần trên cơ thể lên khỏi mặt đất khi gập người và thở ra.
Lặp lại, bạn nằm xuống, hít sâu và thở ra khi nâng người lên.
Đầu tiên, hãy thực hiện 10 lần gập bụng / 1 bài tập và tăng cường sức mạnh của bạn.

2.2 Twist Crunches

Khi bạn đã cảm thấy thoải mái với động tác gập bụng thông thường, hãy chuyển sang động tác gập bụng theo đường chéo. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới tại nhà này không khó thực hiện mà còn giảm béo bụng rất hiệu quả.

Hướng dẫn cách tập thể dục giảm mỡ bụng dưới, thon gọn vòng eo:

Nằm trên sàn, đặt tay sau đầu.
Chân và đầu gối ở vị trí tương tự như trong bài tập gập bụng ở trên.
Không giống như các bài tập gập bụng thông thường phải nâng phần thân trên lên, ở bài tập gập bụng chéo, việc di chuyển khó khăn hơn một chút.
Khi bạn ngồi dậy và nâng cơ thể lên, hãy di chuyển vai phải sang trái, giữ cho mặt trái phẳng trên sàn.
Sau đó, lần lượt nâng vai trái sang phải, giữ phần thân bên phải trên mặt đất.
Thực hiện Cách giảm mỡ bụng dưới 10 reps / 1 bài tập. Mỗi ngày tập 2-3 lần.

2.3 Side Crunch

Với bài tập đốt mỡ bụng này, tư thế gập bụng tương tự như bài tập gập bụng giảm mỡ bụng dưới. Điểm khác biệt duy nhất của phương pháp giảm mỡ bụng dưới này là bạn phải nghiêng hai chân sang một bên bằng vai thay vì nâng và ngả vai như Twist Crunches. Đây là một cách tuyệt vời để giảm mỡ bụng dưới và làm săn chắc cơ liên sườn hai bên.

Khi tập động tác này bạn nên chú ý, tập cẩn thận, chậm rãi, bụng và lưng là những bộ phận nhạy cảm, nếu tập vội rất dễ gặp chấn thương. Gập bụng là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới hiệu quả được nhiều người áp dụng.

Khi thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới này, bạn hãy nằm xuống như tư thế ngồi dậy thông thường nhưng vẫn để chân sao cho bắp chân vuông góc với đùi và đầu gối gập 90 độ.
Sau đó, nâng đầu gối và từ từ đưa về gần ngực nhất có thể, giữ trong 2 giây rồi trở lại tư thế chân thẳng đứng ban đầu. Thực hiện 10 reps / 1 buổi tập. Nên tập bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới rất hiệu quả này 2-3 lần mỗi ngày.
Chú ý giữ thẳng lưng khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng dưới, nếu không bạn sẽ cảm thấy đau và thậm chí là chấn thương vùng lưng.

2. 9 Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới Reverse Crunches

Reverse Crunches không chỉ là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới hiệu quả mà còn giúp tăng sự dẻo dai cho toàn bộ cơ thể.

Làm thế nào để giảm mỡ bụng dưới với bài nâng chân thẳng đứng:

Nằm trên một mặt phẳng, lưng, bụng và hông áp sát bề mặt, hai tay đặt sau đầu và nâng cao và bắt chéo chân.
Giữ yên chân, hít sâu và thở ra từ từ khi gập người xuống.
Hít vào lần nữa khi hạ người xuống và thở ra khi gập người.
Thực hiện 12-15 lần / 1 bài tập mỗi lần

» Tham khảo bài viết: Bật mí 30 bài tập workout tại nhà tại đây: https://kienthucthehinh.vn/29-bai-tap-workout-tai-nha-cho-nguoi-ban-ron

2.5 Vertical Leg Crunch – nâng chân dọc

Đây là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới tại nhà mà bạn có thể thực hiện vào nhiều thời điểm trong ngày. Tư thế tập giảm mỡ bụng dưới này rất giống với động tác gập bụng, nhưng chân của bạn cũng sẽ đốt cháy chất béo.

Nằm trên sàn, đặt tay sau đầu, tương tự như tư thế ngồi dậy thông thường.
Nâng cao chân và hơi uốn cong đầu gối.
Đưa đầu gối phải của bạn về phía ngực trong khi giữ nguyên vị trí của chân trái.
Bây giờ duỗi chân phải của bạn và đưa đầu gối trái của bạn về phía ngực.
Thực hiện bài tập này 10-15 lần để giúp giảm mỡ bụng dưới mỗi lần.

2.6 Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới Lunge Twist

Nếu bạn muốn căng hết mức có thể sử dụng tạ trong bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới này.

Hướng dẫn Lunge Twist như sau:

Đứng đưa chân sang ngang, bàn chân rộng hơn vai, đầu gối hơi khuỵu xuống.
Giữ tay của bạn cao bằng vai và song song với mặt đất.
Tiến lên một bước bằng chân phải, uốn cong đầu gối một góc 90 độ và giữ chân trái thẳng.
Giữ lưng thẳng, không rướn người về phía trước bằng chân phải và tiếp tục xoay sang trái (xoay thân trên chứ không xoay chân) rồi sang phải.
Thực hiện 15 reps / 1 set. Tập 2-3 lần mỗi ngày.

2.7 Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới plank

Nếu bạn kết hợp chúng với chống đẩy để giảm mỡ bụng dưới, các bài tập plank thường xuyên sẽ cải thiện kết quả.

Hướng dẫn thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế plank, sau đó sử dụng khuỷu tay phải và chân phải của bạn làm đạo cụ, giữ cho khuỷu tay vuông góc với vai.
Xoay người và từ từ nâng khuỷu tay trái lên, giữ vuông góc với vai, đặt chân trái lên chân phải, giữ thẳng hông.
Giữ trong 30 giây, sau đó đổi bên.
Tập các động tác thể dục từ 1-2 phút để phát huy kết quả giảm mỡ bụng dưới tốt nhất.

2.8 The Stomach Vacuum

Đây là một trong những bài tập thể dục giảm cân hiệu quả mà vẫn an toàn mà bạn có thể dễ dàng áp dụng.

Hướng dẫn thực hiện:

Giữ cơ thể ở tư thế chỉ đầu gối và tay chạm đất, lưng thẳng song song với mặt đất
Hít thở sâu và thả lỏng cơ bụng hết mức có thể
Thở ra, co cơ và tập trung vào việc dùng cơ bụng để đẩy không khí chứ không phải ngực.
Sau đó giữ nguyên tư thế hóp bụng, hít vào thở ra trong 15-30 giây.

2.9 Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới Captain’s Chair

Nếu bạn đang thực hiện bài tập này để giảm mỡ bụng dưới, bạn sẽ cần một chiếc ghế. Hướng dẫn bài tập tan mỡ bụng và nâng chân trên ghế:

Đầu tiên, bạn ngồi trên ghế với tư thế thẳng lưng, thả lỏng vai, chống hai tay lên hông hoặc nắm lấy tay ghế để làm điểm tựa, mắt nhìn xuống.
Hít vào sâu và khi thở ra, từ từ nhấc chân lên sao cho đầu gối càng gần ngực càng tốt, giữ tư thế này trong 5 giây rồi từ từ hạ chân xuống.
Lặp lại động tác này 15-20 lần / 1 lần tập.
Giữ cột sống của bạn thẳng trong khi tập thể dục.

Bạn có thể kết hợp tập luyện tim mạch và sức mạnh trong mỗi buổi tập. Điều này sẽ giúp tiết kiệm thời gian và kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa diễn ra nhanh hơn. Bạn chỉ cần 7-12 lần lặp lại cho một phút lặp lại liên tục, 1-3 lần lặp lại toàn bộ bài tập.

» Tham khảo ngay: 5 bài tập lưng xô tại nhà đơn giản và dễ thực hiện tại đây: https://kienthucthehinh.vn/top-5-bai-tap-lung-xo-tai-nha-cho-nguoi-moi-tap/

3. Lưu ý trong ăn kiêng để giảm mỡ bụng

Ăn nhiều rau hơn
Bổ sung protein và chất béo lành mạnh
Thêm ngũ cốc nguyên hạt
Ăn đúng giờ
Không nhịn ăn sáng
Uống nhiều nước (trước bữa ăn)
Uống nước chanh mỗi sáng để đốt cháy mỡ bụng
Luyện tập thể dục đều đặn
Ngủ đủ giấc
Giới hạn muối
Không uống nước ngọt
Lối sống lành mạnh

Lời khuyên dành cho bạn là hãy luôn bắt đầu bằng việc khởi động và kết thúc bằng thời gian nghỉ ngơi thư giãn. Ngoài ra, để quá trình tập luyện giảm mỡ hiệu quả nhất, bạn cần kết hợp tập cơ bụng với chế độ ăn kiêng hợp lý để nhanh có được vòng eo săn chắc quyến rũ. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả với những gợi ý trên để cải thiện sức khỏe và vóc dáng.