Top 5 bài tập lưng xô tại nhà dành cho người mới tập

Phần cơ lưng xô  nhóm cơ vô cùng quan trọng đối với gymer, sở hữu một khối cơ lưng xô to đẹp chắc khỏe giúp bạn tự tin hơn tự tin và khỏe mạnh hơn rất nhiều. Vì nhiều lý do một số người không có thời gian đến phòng tập và chỉ có tập tạ đơn các bài tập lưng xô tại nhà. Mời các bạn tham khảo thêm chi tiết 5 bài tập lưng xô tại nhà cho người mới tập duwois đây của Kiến Thức Thể Hình đã tổng hợp giúp các bạn dễ dàng tập luyện hơn.

Chuẩn bị cho việc tập lưng xô tại nhà

Việc chuẩn bị đầu tiên dụng cụ tập, nó cũng rất đơn giản chỉ cần vài cặp tạ đơn từ 2kg trở lên đối với nữ và 5kg trở lên đối với nam, nếu như bạn không có nhiều tạ thì chỉ cần 1 cặp tạ 5kg là được. Dụng cụ thứ 2 đó chính là ghế tập, Không nhất thiết bạn phải mua ghế tập, bạn có thể tận dụng bằng một ghế dài thường. Các bạn có điều kiện thì bạn hãy sắm cho mình một ghế chuyên dụng nhé.

Tiếp đó cũng rất quan trọng trước mỗi buổi tập đối với bất kì bài nào, đó chính là khởi động làm nóng các nhóm cơ. Bước này rất quan trọng bởi nó giúp bạn tránh được chấn thương trong lúc tập.

Mời bạn tham khảo Top 5 bài tập lưng xô tại nhà đơn giản và hiệu quả nhất dành cho người mới tập qua nội dung bài viết dưới đây nhé!

» Mời bạn tham khảo : Tổng hợp 30 bài tập lưng xô cho nam giới hiệu quả nhất.

Các bài tập lưng xô tại nhà bằng tạ đơn

Đã đến phần chính bài tập lưng xô, việc sử dụng tạ đơn mang lại đó là không chỉ nhóm cơ chính được tác động, mà còn rất nhiều nhóm cơ khác nữa, Sẽ giúp bạn đốt cháy calo nhiều hơn, giảm mỡ thừa tốt hơn.

Dumbbell Rows – Kéo tạ đơn 1 tay 

Bài tập tập lưng xô tại nhà này được các bạn trong phòng tập rất ưa chuộng và tập luyện thường xuyên, bạn có thể áp dụng và tập ngay ở nhà với ghế tập hoặc hay đơn giản chỉ cần 1 chiếc ghế đủ dài là có thể tập rồi.

Bài tập như sau:

  • Đặt một tay trái lên ghế,  đầu gối trái lên ghế luôn nhé 
  • Tay phải cầm quả tạ đơn, chân phải duỗi thẳng ra 
  • Kéo tạ đơn thẳng lên trên, cùi trỏ ép sát vào thân,
  • Bạn kéo tạ lên đơn khi khuỷu tay song song với sàn là được 
  • Hạ từ từ về vị trí ban đầu và lặp lại với cả hai bên

Mời bạn tham khảo Top 5 bài tập lưng xô tại nhà đơn giản và hiệu quả nhất dành cho người mới tập qua nội dung bài viết dưới đây nhé!

Dumbbell Renegade Rows – Plank chèo tạ 

Vừa giúp cơ lưng xô đẹp còn giúp giảm mỡ thừa rất tốt cho cơ thể. Bài tập tập lưng xô tại nhà này bạn nên sử dụng tạ nhẹ hơn một chút, bởi khi ở trong tư thế plank thì bạn rất nhanh mỏi, nên hãy ghi nhớ để tập luyện an toàn nhé.

Thực hiện như sau:

  • Bắt đầu với tư thế hít đất cùng 2 tay nắm chặt tạ, từ đầu bạn đến chân tạo thành 1 đường thẳng.
  • Gồng cứng cơ bụng, lưng và dùng sức kéo mạnh tạ lên đến ngang thân người 
  • Từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại với tay còn lại 

Mời bạn tham khảo Top 5 bài tập lưng xô tại nhà đơn giản và hiệu quả nhất dành cho người mới tập qua nội dung bài viết dưới đây nhé!

Bent Over Dumbbell – Gập người kéo tạ đơn 

Một bài tập lưng xô tại nhà Bent Over Dumbbel sẽ giúp các bạn có khối lượng cơ lưng xô dày và đẹp. Nó cũng là một trong những bài tập tổng hợp tập lưng xô tại nhà chuyên về phần lưng, không chỉ tác động đến phần cơ lưng dưới nhiều như Deadlift mà nó còn tác động đến toàn phần lưng, hiệu quả đa tác dụng hơn  cho người tập.

Thực hiện như sau:

  • Bạn đứng thẳng người, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay bạn hướng vào nhau
  • Gập người về phía trước cho đến khi phần lưng gần song song với sàn, đầu gối hơi cong
  • Dùng lực phần khuỷu tay kéo hai quả tạ đơn về gần phía bụng,
  • Cánh tay và cùi trỏ gần thân nhất, giữ tại vị trí đó 1 giây 
  • Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu sau đó lặp lại bài tập lưng xô tại nhà

Mời bạn tham khảo Top 5 bài tập lưng xô tại nhà đơn giản và hiệu quả nhất dành cho người mới tập qua nội dung bài viết dưới đây nhé!

Dumbbell Pullover – Vớt tạ đơn 

Bài tập lưng xô tại nhà này tác động nhiều hơn đến phần cơ xô dài của lưng. Với bài tập này bạn cũng sử dụng ghế tập hoặc ghế thường ở nhà đều được, miễn sao bạn tạo cho phần đùi, hông và lưng luôn thẳng nhé. 

Thực hiện như sau: 

  • Nằm ngửa vào ghế với 2 tay cầm 1 quả tạ đơ, duỗi tạ thẳng qua đầu
  • Nâng tạ lên trên đầu ra phía trước ngực 
  • Sau đó hạ tạ từ từ ra sau đầu và lặp lại 

Tập bắp chân to tròn luôn là mơ ước của rất nhiều nam giới tập gym. Bắp chân to cân đối cùng cơ đùi, tạo dáng vẻ khỏe khoắn, nam tính. Tuy nhiên không phải...

Deadlift 

Bài tập tổng hợp này rất quan trọng và đem lại nhiều lợi ích cho bộ phận Lưng. Thường những bạn mới tập đều rất ít khi để ý đến bài tập này vì nó khá nặng và cần nhiều kĩ thuật tập. Tuy nhiên, lợi thế  của bài tập này là  sẽ giúp bạn tránh được chấn thương tốt hơn. Bài tập này cũng giúp giảm mỡ thừa trên toàn cơ thể rất hiệu quả.

Thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, hai quả tạ đơn để trước chân 
  • Hạ người xuống theo tư thế squat, hai tay cầm vào tạ đơn
  • Dùng sức của gót chân để nâng người lên, hãy luôn siết chặt cơ bụng, lưng luôn thẳng tự nhiên. 
  • Khi tạ lên đến ngang đùi thì để lưng thẳng tự nhiên
  • Hạ tạ từ từ tạ xuống sàn và thực hiện lặp lại. 

Mời bạn tham khảo Top 5 bài tập lưng xô tại nhà đơn giản và hiệu quả nhất dành cho người mới tập qua nội dung bài viết dưới đây nhé!

» Mời bạn tham khảo : Tham khảo kiến thức các bài tập ngực với tạ đơn dành cho nam giới

Qua 5 bài tập lưng xô tại nhà giúp các bạn tập luyện hiệu quả hơn cho phân lưng ngay cả khi không phải đến phòng tập. Hãy theo dõi Kiến Thức Thể Hình để cập nhập các bài viết hay và bổ ích hơn nữa về tập luyện thể hình nhé!

Có thể bạn quan tâm

  • Góc thắc mắc: Nên tập Yoga ở đâu?

    Để có một sức khỏe tốt, một vóc dáng cân đối và thể trạng hoàn hảo, ngày càng nhiều người lựa chọn tập tại các phòng tập Yoga là điểm đến. Tuy nhiên, không phải ai cũng dễ dàng tìm được một phòng tập phù hợp, chất lượng và uy tín. Vậy nên tập Yoga …

  • Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu tác dụng của chế độ ăn kiêng này và khám phá thực đơn giảm cân với rau củ quả trong 7 ngày qua bài viết dưới đây nhé!

    Thực đơn giảm cân bằng trái cây trong 7 ngày

    Bạn đã bao giờ nghe nhắc tới General Motor Diet (GM Diet) chưa? Đây chính là chế độ giảm cân bằng trái cây, rau củ trong 7 ngày. Đây là chế độ ăn kiêng giảm cân bằng trái cây và rau củ trong 7 ngày. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu tác dụng của chế …

  • Mục đích của Học viện chủ yếu là giúp mọi người có cuộc sống lành mạnh, bình an và hạnh phúc hơn. Bài viết dưới đây sẽ giúp các bạn có thêm hiểu biết về Học viện Yoga Việt Nam.

    Học viện Yoga Việt Nam

    Học viện Yoga Việt Nam, được sáng lập bởi thầy Đặng Hùng, đây là tổ chức phi lợi nhuận chuyên nghiên cứu, giáo dục, chữa bệnh, phục vụ và hỗ trợ cùng nhau phát triển, chia sẻ cộng đồng Yoga cho nhiều người. Mục đích của Học viện chủ yếu là giúp mọi người có …

  • Đặc biệt là bộ môn có cường độ vận động cao như Aerobic. Hãy cùng tìm hiểu xem thể dục nhịp điệu Aerobic là gì qua bài viết dưới đây nhé

    Thể dục nhịp điệu Aerobic là gì?

    Aerobic là loại hình thể dục phù hợp với nhiều đối tượng. Tập thể dục thường xuyên giúp bạn có một sức khỏe tốt và một thân hình cân đối, đặc biệt là bộ môn có cường độ vận động cao như Aerobic. Hãy cùng tìm hiểu xem thể dục nhịp điệu Aerobic là gì …

  • Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến bạn những bí quyết tính tỷ lệ cơ thể chuẩn xác giúp bạn tự đánh giá sức khỏe và vóc dáng của mình.

    Bí quyết tính tỉ lệ cơ thể chuẩn là gì?

    Việc tính toán tỉ lệ cơ thể chuẩn có thể cho bạn biết hầu hết các tình trạng cơ thể, chẳng hạn như béo, gầy hay khỏe mạnh, điều thường không thể xác định được bằng cân nặng, hay nhìn vào gương. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến bạn những bí quyết tính …

  • được rất nhiều tín đồ yoga trên thế giới yêu thích và tập luyện, hãy cùng tìm hiểu thông tin chi tiết về bộ môn Yoga cười vô cùng thú vị này qua bài viết dưới đây nhé!

    Giải đáp thắc mắc: Tại sao Yoga cười

    Yoga cười là một hình thức Yoga nghe khá thú vị và lạ tai nhưng lợi ích về sức khỏe và tinh thần là vô cùng lớn. Bộ môn Yoga mới này đặc biệt chú trọng đến tinh thần giúp người tập giải tỏa những căng thẳng, mệt mỏi, áp lực trong cuộc sống và …