Bật mí 30 bài tập workout tại nhà hiệu quả cho người bận rộn

Mục lục

Tập luyện tại nhà vẫn có thể mang lại hiệu quả giảm cân mà còn giúp bạn có một thân hình vóc dáng như mong muốn. Vậy tập luyện các bài tập workout tại nhà như thế nào? Mời các bạn cùng Kiến Thức Thể Hình tham khảo và tập luyện ngay với 30 bài tập workout tại nhà dưới đây nhé!

=> Tham khảo 5 bài tập lưng xô tại nhà đơn giản và dễ thực hiện tại: https://kienthucthehinh.vn/top-5-bai-tap-lung-xo-tai-nha-cho-nguoi-moi-tap/

1. Những lợi ích và khó khăn khi tập tại nhà

1.1 Lợi ích tập bài tập workout tại nhà

Tiết kiệm thời gian: tập luyện workout tại nhà giúp bạn tiết kiệm nhiều thời gian hơn, phù hợp người bận rộn, không có thời gian tới phòng tập.
Tiết kiệm chi phí: bạn cũng sẽ không phải tốn những khoản phí khi tập luyện tại nhà như vé tập, chi phí đi lại, hay phụ kiện tập luyện,…
Thoải mái hơn: tại nhà là nơi bạn có thể thoải mái làm bất cứ điều gì mình muốn, làm chủ không gian tập luyện mà không quá đông người như ở phòng tập.

1.2 Khó khăn khi tập bài tập workout tại nhà

Đối với người năng động, ưa thích môi trường náo nhiệt, tập luyện tại nhà chắc chắn bạn sẽ thấy nhàm chán hơn, ít động lực tập luyện hơn…
Trang thiết bị tập luyện sẽ không được đầy đủ như ở phòng tập, hay cũng không có HLV giúp bạn chỉnh kỹ thuật các bài tập…

=> Tham khảo lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ đơn giản, hiệu quả tại: https://kienthucthehinh.vn/lich-tap-gym-cho-nu-5-ngay-giam-can-giam-mo/

2. Top 30 bài tập workout tại nhà giảm cân cho nam nữ

2.1. Chair Squat

Với sự hỗ trợ đến từ một chiếc ghế, bạn hoàn toàn có thể đủ tự tin thực hiện bài tập workout tại nhà an toàn, giúp cho mông đùi phát triển săn chắc và đẹp hơn, thu hút ánh nhìn của mọi người mỗi khi xuất hiện.

Bước 1: Bàn chân hướng mũi ra hai bên, mở đầu gối, mở hông.
Bước 2: Có thể đặt tay trước ngực hoặc cầm vật thể nhẹ để làm quen trước với chuyển động.
Bước 3: Chậm rãi ngồi xuống ghế và đừng ngồi ở đó lâu hơn 1 giây. Lặp lại chuyển động.

2.2. Knee Push Up

Quá quen thuộc với các bài tập workout tại nhà chống đẩy, nhưng ở đây sẽ điểm tiếp xúc của thân dưới với mặt sàn là đầu gối. Việc này giúp giảm trọng lượng cơ thể đè nén lên tay, thực hiện bài tập dễ dàng hơn dễ thích nghi hơn cho người mới tham gia tập luyện.

Bước 1: Vào tư thế chống đẩy bình thường và chạm 2 đầu gối xuống mặt sàn.
Bước 2: Hạ người xuống như thường trong tư thế lưng thẳng.
Bước 3: Khi ngực gần chạm đất thì đẩy người lên và lặp lại.

2.3. Straight-leg Donkey Kick

Bài tập workout tại nhà Straight-leg donkey kick giúp phát triển cả đùi sau. Cùng triển khai ngay tại nhà để làm giàu thêm cẩm nang tập luyện.

Bước 1: Thực hiện như tư thế bò của trẻ con, giữ chắc cơ thể ổn định thăng bằng.
Bước 2: Chuyển động một bên chân đẩy ngược về sau, sao cho ở điểm cao nhất thì siết chặt mông.
Bước 3: Lặp lại hai bên chân để được phát triển cân đối.

2.4. Side-lying Hip Abduction

Tối ưu và cô lập một bên bụng và liên sườn là hiệu quả bài tập workout tại nhà này mang lại, cùng theo dõi cách thực hiện ở dưới để hiểu rõ hơn.

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm nghiêng, 2 chân chụm gác lên nhau.
Bước 2: Giữ bụng ổn định đưa chân lên trên tối đa.
Bước 3: Xuống cảm nhận và chậm rãi và đổi bên.

2.5. Stationary Lunge

Thích hợp với một ngày của thân dưới, bài tập workout tại nhà này chủ yếu phát triển cơ đùi trước. Hãy tập đều cả hai bên để có được sự cân đối thuần khiết.

Bước1: Một chân lên trước để làm điểm trụ, chân còn lại đưa về sau cách người khoảng 1 bước.
Bước 2: Hạ người xuống sao cho đùi trước song song với mặt sàn và ở đầu gối tạo một góc 90 độ.
Bước 3: Lặp lại động tác và đổi bên qua mỗi hiệp.

2.6. Plank to Downward Dog

Đây là một bài tập cho vai với cả phần bụng được tham gia trong suốt quá trình. Ngoài ra cánh tay của bạn cũng phải chịu một áp lực tương đối lớn càng giúp săn chắc phát triển.

Bước 1: Thực hiện ở tư thế gần giống như chống đẩy.
Bước 2: Từ từ đưa hông của bạn lên trên cao sao cho chân tay đều giữ chắc được cơ thể.
Bước 3: Di chuyển về tư thế ban đầu và lặp lại.

2.7. Bridge

Nhằm tác động lớn vào phần lưng bụng của bạn, tập luyện thường xuyên bài tập workout tại nhà này không chỉ giúp bạn có một vòng 2 săn chắc khỏe mạnh, giảm mỡ mà còn giúp cột sống thêm cứng cáp.

Bước 1: Nằm ngửa, bàn chân phẳng trên sàn và hai tay mở rộng hai bên giữ cơ thể ổn định.
Bước 2: Gồng bụng nâng phần dưới của bạn lên khỏi mặt đất cho đến khi hông của bạn được mở rộng hoàn toàn.
Bước 3: Từ từ trở về vị trí bắt đầu và lặp lại.

2.8. Squat

Squat một bài tập workout vô cùng tuyệt vời và quen thuộc, nhưng không phải bài tập này chỉ có thể thực hiện với máy móc tại phòng tập. Nó hoàn toàn có thể chuyển hóa tập tại nhà và giúp phát triển mông đùi hiệu quả.

Bước 1: Chân ở tư thế phát lực mạnh nhất mà bạn có thể, mở bàn chân hai bên, mở gối và hông.
Bước 2: Giữ lưng thẳng bụng gồng chặt từ từ ngồi xuống sao cho đùi trước song song với sàn.
Bước 3: Thực hiện đứng lên mở hông ra và siết chặt cơ mông.

2.9. Superman

Bài tập workout này sẽ gây rất nhiều áp lực cho phần lưng và bụng của bạn.

Bước 1: Nằm sấp, hai chân hai tay duỗi thẳng
Bước 2: Giữ chặt bụng đồng thời nhấc cả 4 chi lên khỏi mặt sàn, giữ tại điểm này khoảng 1s
Bước 3: Lặp lại.

2.10. Plank with Alternating Leg Lift

Thực hiện kỹ thuật khá giống plank thông thường nhưng sẽ tác động thêm cho phần đùi để giảm mỡ thừa giúp cơ đùi khỏe mạnh linh hoạt hơn.

Bước 1: Chống hai cẳng tay xuống sàn, mũi chân cũng chạm đất.
Bước 2: Lưng thẳng giữ nguyên từ từ đưa một chân lên trên cao khoảng 60 độ.
Bước 3: Tại điểm này siết mông và hạ xuống đổi bên.

2.11. Kneeling Side Plank with Hip Abduction

Những biến thể của plank chủ yếu nhằm giảm mỡ toàn thân và xây dựng một cơ bụng vững chắc, cùng đến với bài tập workout tại nhà này để làm thon gọn vóc dáng của bản thân ngay nhé.

Bước 1: Nằm nghiêng kê một cẳng tay tì xuống sàn nhà, sao cho người nghiêng nhưng vẫn giữ một đường thẳng từ đầu đến chân.
Bước 2: Gồng bụng nâng chân bên trên lên rồi từ từ hạ xuống.
Bước 3: Thực hiện chuyển động này 8-10 lần rồi đổi bên.

2.12. Dead Bug

Kích hoạt tối ưu cho vùng core, có thể sử dụng bài tập workout này để kích hoạt cho các bài tập nặng mà sử dụng core, đồng thời giúp bạn xây dựng vùng cơ bụng chắc khỏe thon gọn, vừa có tính thẩm mỹ vừa có sức mạnh.

Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn, hai chân tay duỗi thẳng.
Bước 2: Đá một chân lên trước, tay ngược lại chạm và tiếp xúc mũi chân này.
Bước 3: Thực hiện ngược lại đồng đều cả hai chân và lặp lại.

2.13. Bridge with Leg Extended

Không chỉ vùng core được xây dựng ở bài tập này, bắp chân cũng đóng vai trò là chân trụ nên cũng chịu áp lực lớn từ cơ thể, từ đó, giúp bắp chân săn chắc phát triển hơn.

Bước 1: Nằm ngửa co một chân duỗi một chân nhấc nhẹ giữ trên không khoảng 30cm, hai tay úp sàn khép gần cơ thể.
Bước 2: Từ từ gồng bụng đẩy hông của bạn lên trên, giữ lưng ổn định.
Bước 3: Thay đổi hai bên và lặp lại động tác.

2.14. Push Up

Chống đẩy đã quá quen thuộc, hãy nghiên cứu kỹ thuật để tạo thêm độ khó giúp xây dựng toàn diện cơ thể, đặc biệt là tay vai bụng ngực khi tham gia bài tập workout tại nhà này.

Bước 1: Nằm sấp úp tay xuống sàn, hai mũi chân cũng tương tự sao cho chắc chắn.
Bước 2: Hạ người xuống trong tư thế luôn được giữ nguyên.
Bước 3: Vận sức đẩy người lên và thực hiện 8-12 rep.

2.15. Walking Lunge

Walking Lunge là bài tập workout tại nhà tuyệt vời cho thân dưới, dễ dàng tập luyện tại nhà, mang lại hiệu quả cho mông, đùi trước

Bước 1: Tư thế đứng nghiêm, nghỉ bình thường.
Bước 2: Bước rộng một chân lên trước, hạ người sao cho đùi song song với mặt sàn.
Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại chuyển động.

2.16. Pike Push Up

Bài tập workout này thúc đẩy tay sau phát triển nhiều nhất, áp lực của cơ thể gần như dồn toàn bộ xuống tay.

Bước 1: Chống hai tay xuống đất đẩy tay cao nhất có thể, đưa hông lên cao sao cho tạo thành hình chữ V úp ngược.
Bước 2: Từ từ dồn áp lực vào tay hạ thân xuống.
Bước 3:Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại.
Lưu ý: Luôn giữ ổn định cho cơ thể tránh bị chấn thương không đáng có.

2.17. Get-up Squat

Bài tập workout tại nhà đòi hỏi kỹ thuật tương đối cao nếu không nghiên cứu kỹ thì việc xảy ra chấn thương là điều hiển nhiên.

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, hai tay đặt trước ngực, hoặc một tay có thể cầm tạ.
Bước 2: Thu hai đầu gối lên phía trên ngực thực hiện phát lực để đưa cơ thể đứng dậy.
Bước 3: Lặp lại, cả quá trình thực hiện phải gồng bụng thật chặt nếu không sẽ dễ bị chấn thương đến đốt sống lưng.

2.18. Side Plank with Hip Abduction

Hãy tìm thực hiện đúng như hướng dẫn bên dưới để có thể sở hữu cơ bụng đẹp và săn chắc của mình.

Bước 1: Nằm nghiêng kê một cẳng tay tì xuống sàn nhà, sao cho người nghiêng nhưng vẫn giữ một đường thẳng từ đầu đến chân.
Bước 2:Gồng bụng nâng chân bên trên lên sao cho hông vẫn giữ được ổn định ban đầu rồi từ từ hạ xuống.
Bước 3: Thực hiện chuyển động này 8-10 lần rồi đổi bên.

2.19. Hollow Hold to Jackknife

Ngoài phần bụng ra, cơ liên sườn của bạn vẫn được tham gia trong quá trình thực hiện tập. Bỏ túi ngay cho mình bài tập này thôi nào.

Bước 1: Nằm ngửa xuôi 2 tay hai chân.
Bước 2: Từ từ gập bụng và đưa cả 2 chân hai tay sát gần về nhau.
Bước 3: Chậm rãi thả ra để cơ bụng chịu áp lực lớn nhất.

2.20. Get-up Squat with Jump

Bài tập workout tại nhà với tiết tấu năng động phù hợp với ai có mong muốn đốt mỡ và tạo linh hoạt cho các khớp.

Bước 1: Thu người về từ thế ngồi ( đùi trước song song với mặt sàn), 2 tay thõng xuống.
Bước 2: Bật nhảy cho hai chân thoát khỏi mặt đất và đưa tay lên trời.
Bước 3: Lặp lại động tác này khoảng 12 đến 15 lần.

2.21. Advanced Bird Dog

Để nâng cao cho bài tập workout tại nhà này chúng ta có thể để lên lưng một quả tạ nhỏ khoảng 1-2kg

Bước 1: Tối ưu bổ trợ cho core giúp mỡ tiêu giảm cơ thể săn chắc
Bước 2: Nằm chống 2 tay, chân xuống sàn, lưng thẳng.
Bước 3: Nhấc một tay đưa lên đồng thời cũng đưa một chân phía sau ngược lại lên cao.
Bước 4: Đổi bên và lặp lại.

2.22. One-Legged Push Up

Thêm một biến thể của Push up gia tăng độ khó, vẫn là tập trung vào ngực vai, tay bụng, nên kết hợp với thảm để tránh bị làm đầu gối tổn thương vì phải chịu nhiều áp lực.

Bước 1: Chống thẳng hai tay úp xuống sàn, một chân khuỵu gối làm điểm tựa chân còn lại duỗi thẳng về sau trên không.
Bước 2: Hít một hơi sâu gồng bụng và từ từ đưa ngực chạm gần sát mặt đất.
Bước 3: Đổi chân và lặp lại.

2.23. Jumping Lunges

Mông, đùi, bắp chân, các nhóm cơ này tham gia trong bài tập workout tại nhà này để thực hiện được chuyển động. Theo dõi cách thực hiện và hình ảnh để mang về ngay tại nhà.

Bước 1: Hai tay chống hông, một chân bước sải ra sau khuỵu xuống và gập đầu gối chân còn lại.
Bước 2: Thu chân sau về tư thế đứng, phát lực từ chân trụ đẩy cơ thể lên.
Bước 3: Đổi bên mỗi hiệp tập để cơ thể không bị mỏi.

2.24. Overhead Squat

Với bài tập workout tại nhà này chúng ta có thể sử dụng một sợi dây thay cho đòn tạ, dây kháng lực hoặc dây bất kỳ, giúp mông đùi phát triển loại bỏ mỡ thừa làm săn chắc, tăng thêm sự thăng bằng cho cơ thể nhờ kích hoạt được vùng core.

Bước 1: 2 tay nắm chắc đòn (dây) rộng hơn vai đẩy cao qua đầu.
Bước 2: Hít sâu gồng bụng, mở hông gối và từ từ ngồi xuống.
Bước 3: Khi đùi trước song song với mặt sàn, tại đây phát lực từ chân để đứng lại tư thế ban đầu.

2.25. One-Leg or One-Arm Plank

Không khác gì tư thế của Advanced Bird Dog, bài tập workout này sinh ra để dành cho việc xây dựng core phát triển tập làm quen với cách ổn định và thăng bằng.

Bước 1: Nằm chống 2 tay, chân xuống sàn, lưng thẳng.
Bước 2: Nhấc một tay đưa lên đồng thời cũng đưa một chân phía sau ngược lại lên cao.
Bước 3: Giữ ở tư thế này đến lúc mỏi rồi đổi bên.

2.26. Bicycle Crunch

Chủ đạo vẫn là giúp cơ liên sườn và bụng săn chắc, giúp vòng 2 giảm mỡ tạo nét đẹp cần thiết cho mỗi người. Ngoài ra, bài tập workout tại nhà này cũng giúp dãn được lưng dưới phòng tránh thoát vị.

Bước 1: Đặt 2 bàn tay hai bên thái dương trong tư thế nằm ngửa.
Bước 2: Đưa một bên đầu gối lên hướng về phía ngực đồng thời gập nửa người ngược lại với chân.
Bước 3: Lặp lại sao cho mỗi lần chuyển động thì đầu gối và cùi chỏ tay tiếp xúc nhau.

2.27. Single-Leg Bridge

Với việc đưa một chân lên cao giúp tăng độ khó cho bài tập workout tại nhà, hiệu quả mang lại sẽ không hề nhỏ, kích hoạt được toàn bộ vùng bụng và lưng dưới. Một bài tập workout tại nhà chất lượng tại nhà hãy thử ngay sau khi nắm được kỹ thuật.

Bước 1: Nằm ngửa co một chân giữ chặt làm trọng điểm, chân còn lại đưa lên trên cao.
Bước 2: Gồng chặt bụng và phát lực từ chân trụ lên sao cho đẩy hông khỏi mặt sàn và lưng với đùi tạo thành một đường thẳng.
Bước 3: Lặp lại bài tập với tối thiểu 8 lần.

2.28. Bird Dog

Bài tập workout này sử dụng nhiều hơn mông và đùi sau như Straight-leg donkey kick, cơ trọng tâm (core) của bạn được kích hoạt giúp vòng eo thon gọn khỏe mạnh.

Bước 1: Thực hiện như tư thế bò của trẻ con, giữ chắc cơ thể ổn định thăng bằng.
Bước 2: Đạp một chân về sau như Straight-leg donkey kick và cũng đẩy tương tự với một tay ngược lại.
Bước 3: Đổi bên sau khi đã thực hiện tối thiểu 10 lần.

2.29. Forearm Plank

Bài tập workout tại nhà này đòi hỏi bạn phải có một cơ trọng tâm khỏe mạnh để gánh chịu sức nặng của cơ thể tránh bị lưng cong ảnh hưởng cột sống. Hãy làm quen dần để hoàn thiện kỹ thuật của bản thân.

Bước 1: Nằm ở tư thế plank truyền thống.
Bước 2: Đẩy mông lên trên, lúc này gối sẽ chạm sàn để đưa hông lên, gồng chắc bụng để sống lưng được tự nhiên
Bước 3: Thực hiện chậm chuyển động và lặp lại.

2.30. Stationary Lunge

Bài tập tại nhà này chủ yếu phát triển cơ đùi trước hãy tập đều cả hai bên để có được sự cân đối thuần khiết.

Bước một chân lên trước để làm điểm trụ, chân còn lại đưa về sau cách người khoảng 1 bước.
Hạ người xuống sao cho đùi trước song song với mặt sàn và ở đầu gối tạo một góc 90 độ.
Lặp lại động tác và đổi bên qua mỗi hiệp.

=> Tham khảo review đánh giá Whey Rule 1 Protein cho người tập gym tại: https://kienthucthehinh.vn/review-danh-gia-whey-rule-1-protein/

Qua chi tiết 30 bài tập workout tại nhà này trên đây của Kiến Thức Thể Hình sẽ giúp các bạn tập luyện dễ dàng hơn tại nhà, tiết kiệm chi phí và thời gian hơn nhé. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả!