Chắc hẳn nhiều bạn nữ mới bắt đầu tập gym đều muốn tìm kiếm lịch tập gym cho nữ hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bài viết này Kiến Thức Thể Hình sẽ tổng hợp những kiến thức cần thiết dành cho các chị em phụ nữ trong quá trình giảm cân, cùng lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ, có kèm theo hình ảnh để chị em dễ dàng tham khảo và thực hiện nhé!
1. Lưu ý chế độ dinh dưỡng giảm cân cho nữ
1.1. Tính Macro để giảm cân khoa học
Tất cả các chế độ ăn kiêng giảm cân hay lịch tập gym cho nữ đều cần quan tâm đến tỉ lệ dinh dưỡng đa dạng, bao gồm carbs, chất béo và protein. BMR là lượng calories cơ bản mà cơ thể cần để duy trì sự sống.
1.2. Giảm mỡ bụng bằng cách ăn nhiều chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành một loại gel giúp làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn. Các nghiên cứu cho thấy loại chất xơ này thúc đẩy quá trình giảm cân bằng cách giúp cơ thể cảm thấy no, do đó sẽ ăn ít hơn, làm giảm lượng calo mà cơ thể hấp thụ từ thực phẩm.
1.3. Tránh thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa được tạo ra bằng cách bơm hidro vào chất béo không bão hòa. Những chất béo này có liên quan đến các hiện tượng viêm, bệnh tim mạch, kháng insulin và tăng mỡ bụng.
1.4. Giảm mỡ bụng với chế độ ăn giàu protein
Protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng để quản lý cân nặng. Khi lượng protein cao thì nhu cầu giải phóng hormone sẽ tăng lên và hạn chế sự thèm ăn. Protein cũng làm tăng tốc độ trao đổi chất và giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân.
1.5. Không sử dụng nhiều thực phẩm, đồ uống có đường
Đường có chứa fructose, là chất có liên quan đến một số bệnh mãn tính khi tiêu thụ vượt mức, như các bệnh tim, tiểu đường loại 2, béo phì và bệnh gan nhiễm mỡ….
1.6. Cắt giảm lượng carb
Giảm lượng carb rất có lợi cho việc giảm mỡ, bao gồm cả mỡ bụng. Chế độ ăn kiêng dưới 50 gram carb mỗi ngày, có tác dụng làm giảm mỡ bụng ở những người thừa cân, những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
1.7. Dùng dầu dừa để nấu ăn
Các nghiên cứu cho thấy, chất béo trung bình trong dầu dừa có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm lượng chất béo dự trữ để đáp ứng với lượng calo cơ thể cần để hoạt động mà không gây tăng cân.
1.8. Hạn chế uống nước trái cây
Nước ép trái cây được biết đến vì lợi ích cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Tuy nhiên, lượng đường trong một số loại nước ép, soda và các loại đồ uống có đường sẽ không ,có lợi cho việc giảm mỡ bụng.
1.9. Thêm giấm táo vào chế độ ăn uống
Uống giấm táo có nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm tác dụng giảm lượng đường trong máu. Nó cũng chứa axit axetic, một chất đã được chứng minh là làm giảm tích trữ mỡ bụng.
1.10. Bổ sung chế phẩm sinh học
Probiotic là vi khuẩn có trong một số thực phẩm bổ sung, chúng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cường chức năng miễn dịch.
1.11. Nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn không liên tục gần đây đã trở nên rất phổ biến và được xem như là một phương pháp giảm cân hiệu quả. Xoay vòng giữa thời gian nhịn ăn trong 16 giờ mỗi ngày và ăn tất cả thức ăn trong khoảng thời gian 8 giờ mỗi ngày.
1.12. Uống trà xanh
Trà xanh là một loại đồ uống đặc biệt tốt cho sức khỏe, nó chứa caffeine và epigallocatechin gallate (EGCG), cả hai đều có tác dụng tăng cường trao đổi chất, giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng và an toàn. Hiệu quả có thể được tăng cường khi tiêu thụ trà xanh kết hợp với quá trình tập thể dục đều đặn.
1.13. Theo dõi lượng thức ăn
Nhiều cách có thể thực hiện để giảm cân và giảm mỡ bụng, trong đó, tiêu thụ ít calo hơn nhu cầu của cơ thể để duy trì cân nặng được xem như là chìa khóa của cả quá trình. Hãy giữ một cuốn nhật ký thực phẩm hoặc sử dụng một ứng dụng theo dõi thực phẩm trực tuyến có thể giúp chúng ta theo dõi lượng calo của mình.
Ngoài ra, theo dõi thực phẩm sẽ hỗ trợ chúng ta nhìn nhận và giám sát được lượng protein, carbs, chất xơ và vi chất dinh dưỡng mà chúng ta tiêu thụ hằng ngày.
=> Tham khảo thêm Cách đo cân nặng không cần cân chuẩn xác, đơn giản tại: https://kienthucthehinh.vn/cach-do-can-nang-khong-can-can-chuan-nhat/
2. Lịch tập gym cho nữ – 5 ngày giảm cân giảm mỡ
2.1 Ngày 1: Tập ngực
Standing Press:
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, đưa hai chân rộng bằng vai.
- bước 2: Gập vuông góc 2 khuỷu tay của bạn và đưa cánh tay của bạn sang hai bên.
- Bước 3: Đẩy hai cánh tay vào nhau cho đến khi chúng chạm vào trước mặt bạn.
Lưu ý: Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 50s.
Isometric press:
Cách thực hiện:
- Bước 1: Người đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Chắp 2 cánh tay vào phía trước mặt, 2 khuỷu tay gập vuông góc.
- Bước 3 : Đưa khuỷu tay hướng lên trên và đưa về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 50s.
Push Up:
Đối với những bạn mới tập gym, để thực hiện được các động tác push up chuẩn xác không phải là một điều dễ dàng. Các bạn có thể vắt chéo hai cẳng chân vào nhau, để đầu gối chạm xuống mặt sàn sẽ giúp bạn tập luyện dễ dàng hơn. Điều này không hề làm ảnh hưởng đến hiệu quả của động tác Push up.
Lưu ý: Push up là động tác hiệu quả và rất cần thiết trong top các bài tập ngực cho nữ.
Chest Press:
Chest press là bài tập ngực cho nữ phổ biến và hiệu quả trong quá trình làm săn chắc vòng 1 của các chị em.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị một tấm thảm tập
- Bước 2: Nằm thẳng, để bề mặt lưng áp xuống thảm. Chống hai chân lên.
- Bước 3: Mỗi tay nắm 1 quả tạ dumbbell, cầm ngang tạ.
- Bước 4: Sử dụng cánh tay từ từ hạ tạ sang hai bên, đến khi cẳng tay vuông góc với bắp tay trên.
- Bước 5: Đẩy tạ về vị trí ban đầu, và làm lại tương tự.
Lưu ý: Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 50s.
2.2 Ngày 2: Tập vai
Single Arm Cable Lateral Raise:
Cách thực hiện:
- Bước 1: Để thực hiện các bài tập vai cho nữ, trước tiên bạn phải chỉnh máy về vị trí thấp nhất, sau đó một tay giữ tay cầm, chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Sau đó thở ra và kéo cáp sang ngang. Lúc này, tay song song với sàn, giữ cho cánh tay thẳng khi kéo cáp.
- Bước 3: Giữ 1 giây ở vị trí cao nhất. Hít vào và từ từ quay về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện 2 hiệp mỗi tay, từ 12-15 lần mỗi hiệp.
Front Plate Raise:
Bạn là người mới tham gia luyện tập thể hình thì đây là bài tập vai phù hợp với bạn. Bài tập vai cho nữ này là 1 biến thể của bài front dumbbell raise.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Các bài tập vai cho nữ sẽ bắt đầu với tư thế 2 tay nắm chặt đĩa tạ trước người.
- Bước 2: Nâng lên ngang vai, thở ra.
- Bước 3: Hít vào, hạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại.
Lưu ý: Bạn có thể tùy chỉnh mức tạ hợp với sức mình nhé
Dumbbell Upright Rows:
Đây là bài tập cơ cầu vai giúp vùng cơ vai phát triển hoàn toàn.
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, mỗi tay nắm chặt 1 tạ đơn, duỗi trước đùi.
- Bước 2: Tiếp đến kéo tạ lên ngang vai, thở ra.
- Bước 3: Cuối cùng hít vào, hạ xuống và lặp lại cho bên kia.
Lưu ý: khi tập động tác này bạn không nên lắc lư người.
Side Lateral Raise:
- Bước 1: Bắt đầu tư thế thẳng đứng, hai tay giữ 2 tạ
- Bước 2: Lòng bàn tay hướng vào trong. Lưu ý không sử dụng tạ quá nặng và không đung đưa tạ. Khi tập khuỷu tay hơi cong
- Bước 3: Sau đó nâng tạ lên hai bên thân người. Cùi chỏ và hai bàn tay hơi cong về phía trước. Thở ra khi thực hiện.
- Bước 4: Hai tay song song với mặt sàn. Từ từ hạ 2 tạ xuống vị trí ban đầu.
2.3 Ngày 3: Tập chân
Với đôi chân thon gọn, các nàng diện váy rất xinh, rất quyến rũ. khiến các nàng rạng rỡ và tự tin hơn rất nhiều. Dưới đây là các bài tập chân cho nữ tại phòng gym
Goblet Squat:
Một trong các bài tập chân cho nữ tại phòng gym được rất nhiều chị em yêu thích và tập luyện chính là bài tập Squat với tạ đơn trước ngực. Cách tập này không những giữ cân bằng tốt cho các bạn gái mà còn thể hiện sự bền bỉ, dẻo dai của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bạn đứng thẳng, chân rộng bằng vai, đồng thời tay giữ một quả tạ đơn trước ngực.
- Bước 2: Bạn đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống sâu theo mức giới hạn của bạn. Bạn giữ tư thế đó trong khoảng 3 giây.
- Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại từ 10-12 lần và tập trong 3-4 hiệp.
Lưu ý: Bài tập này rất đơn giản nhưng không vì thế mà bạn bỏ qua đâu nhé. Hãy rèn luyện mỗi ngày để có được sự săn chắc ở phần chân nhé.
Dumbbell Lunge:
Chùng chân với tạ đơn là một trong các bài tập chân cho nữ tại phòng gym mang lại hiệu quả cao với nhóm cơ đùi trước. Không những thế nó còn tác động mạnh đến các cơ xung quanh như đùi sau hay mông, giúp cho bạn có thân hình cân đối.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Hai tay bạn giữ tạ đơn, duỗi thẳng dọc hai bên sườn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 2: Bạn từ từ khuỵu gối, giữ lưng thẳng, hạ thấp trọng tâm càng sâu càng tốt và giữ trong vòng 3 giây.
- Bước 3: Bạn trở về vị trí ban đầu, đổi chân và lặp lại với tần suất khoảng 3-4 hiệp.
Các bài tập chân tại cho nữ phòng gym như trên đều mang đến cho bạn sự dẻo dai, chắc khỏe không chỉ ở phần chân mà còn toàn cơ thể.
Leg Curl Machine:
Một trong các bài tập chân trong lịch tập gym cho nữ tại phòng gym mang lại hiệu quả cao đó là chính bài tập với máy tập đùi sau. Cách tập này chủ yếu gây áp lực lên phần đùi sau và có sự trợ giúp của máy tập nên bạn không lo lệch hay sai tư thế.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bạn nằm úp người vào vị trí.
- Bước 2: Bạn cuộn chân lên càng cao càng tốt. Lưu ý không được để chân ra ngoài đệm và giữ trong 1 giây.
- Bước 3: Bạn hạ chân về vị trí ban đầu và thực hiện khoảng 3 hiệp với mỗi 12-15 lần trong 1 hiệp.
2.4 Ngày 4: Tập tay
Bài tập xoay tay:
Bài tập xoay tay trong lịch tập gym cho nữ này, các bạn có thể tập bất cứ nơi đâu vào bất kì thời gian nào. Bài tập xoay tay là bài khởi động cho chị em trước khi tập những bài tập săn chắc bắp tay hơn. Đây là bài tập cực kỳ đơn giản nhưng hiệu quả và bất kỳ cô nàng nào cũng có thể làm được và không thể thiếu trong lịch tập gym cho nữ nói chung.
Thực hiện động tác:
- Bước 1: Đứng thẳng người đồng thời xoay hai cánh tay theo chiều kim đồng hồ.
- Bước 2: Tiếp theo giữ cho bắp tay đứng yên và nằm ngang vai.
Bench Dip:
Trong lịch tập gym cho nữ bài tập nhún người là bài tập không thể bỏ qua khi thực hiện các bài tập bắp tay nữ. Nó không đòi hỏi nhiều thể lực như bài hít đất nhưng đòi hỏi sự khéo léo của chị em. Động tác nhún người trên ghế sẽ giúp bắp tay sau săn chắc, thon gọn trông thấy, đồng thời, động tác này cũng tác động vào cơ ngực bạn.
Để thực hiện bài tập này, bạn hãy chuẩn bị một chiếc ghế cao khoảng 60 cm và chắc chắn.
Thực hiện động tác:
- Bước 1: Đứng cách chiếc ghế khoảng 90 cm.
- Bước 2: Xoay lưng lại sau đó dùng hai tay đặt lên ghế (2 tay dang rộng bằng vai).
- Bước 3: Thực hiện tư thế ngồi xổm sao cho phần hông bằng với chiếc ghế.
- Bước 4: Sau đó cong hai cùi chỏ lại, hạ thấp thân người xuống ghế càng sâu càng tốt.
- Bước 5: Thực hiện động tác nhún lên và nhún xuống khoảng 20 lần, thực hiện 2 hiệp.
Lưu ý: Tập trung vào dùng lưc của hai cánh tay để đầy toàn bộ cơ thể lên xuống.
Standing Dumbbell Tricep Extension:
Cách thực hiện động tác:
- Bước 1: Bạn cần chuẩn bị 1 tạ đơn trọng lượng phù hợp với sức nâng của bản thân.
- Bước 2: Cầm vào thân tạ, đan hai bàn tay vào nhau để giữ tạ chắc hơn.
- Bước 3: Dơ thẳng hai tay cầm tạ như hình bên phải.
- Bước 4: Gập hai cẳng tay vuông góc sao cho tạ nằm ở phía sau đầu.
Lưu ý: Thực hiện 3 hiệp, 10- 12 cái/ hiệp.
Dumbbell Curl:
Bài tập này dễ thực hiện và không đòi hỏi quá nhiều thể lực như bài tập ở trên.
Thực hiện động tác:
- Bước 1: Người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
- Bước 2: Hai tay cầm tạ dang ngang sang hai bên.
- Bước 3: Dùng lực bắp tay gập tay lại.
Lưu ý: phần tay từ bả vai đến khuỷu tay cần giữ nguyên để đạt hiệu quả tốt nhất.
2.5 Ngày 5: Nghỉ ngơi
Dù bạn không tập như những vận động viên chuyên nghiệp, nhưng những ngày nghỉ ngơi khi tập gym là hoàn toàn cần thiết. Nghỉ ngơi giúp cơ thể giải toả stress, giảm căng thẳng và thúc đẩy khả năng trao đổi chất hiệu quả hơn vào những buổi tập luyện sau, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả hơn.
=> Tham khảo thêm bánh Tét bao nhiêu calo và cách ăn bánh Tét không mập tại: https://kienthucthehinh.vn/banh-tet-bao-nhieu-calo/
Một chế dinh dưỡng khoa học, chế độ tập luyện bài bản đúng kỹ thuật, kết hợp lịch tập gym cho nữ hợp lý sẽ giúp các chị em nhanh chóng đạt được mục tiêu thể hình. Trên đây là những chia sẻ của Kiến Thức Thể Hình dành cho chị tham khảo tập luyện giảm cân hiệu quả. Chúc chị em giảm mỡ, giảm cân lành mạnh và thành công nhé!
