Đôi khi, giảm cân là một điều dễ dàng đối với một số người, nhưng đối với những người khác, đó cũng là một hành trình khó khăn và gian khổ. Giảm cân không chỉ đơn giản là đến phòng tập hay ăn kiêng nghiêm ngặt mà còn rất nhiều yếu tố ảnh hưởng khác. Tại sao giảm cân không thành công? Hãy cùng tìm hiểu hơn 20 nguyên nhân dưới đây để nắm được cách khắc phục nhé.
Tại sao giảm cân không thành công? 19+ lưu ý giúp bạn giảm cân hiệu quả
Giảm cân không phải lúc nào cũng dễ dàng và có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng giảm cân trì trệ. Khi lượng calo nạp vào bằng hoặc cao hơn lượng calo tiêu thụ, quá trình giảm cân sẽ thất bại. Điều này có thể được thay đổi bằng cách ghi nhật ký, ăn nhiều protein, ngủ đủ giấc hoặc tăng cường vận động, đặc biệt là các bài tập tăng cơ. Giảm cân đòi hỏi sự kiên trì, kỷ luật và quyết tâm vượt qua những khó khăn có thể gặp phải trong hành trình này. Cùng điểm lại tất tần tật lý do tại sao giảm cân không thành công cung như 20 lưu ý giúp bạn giảm cân hiệu quả nhé!
1. Bạn vẫn đang giảm cân, nhưng không nhận ra điều đó
Nếu bạn nghĩ rằng bạn đang giảm cân nhưng không cần phải hoảng sợ. Cân nặng không thay đổi trong vài ngày (hoặc thậm chí vài tuần) là điều rất bình thường. Rất có thể mỡ trong cơ thể tiếp tục giảm.
Cân nặng có thể dao động lên xuống vài kg mỗi ngày. Cân nặng tại một thời điểm phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như số lượng, thực phẩm đã ăn trước đó, và giữ nước do lượng hormone dao động, đặc biệt là đối với phụ nữ.
Ngoài ra, nếu bạn tập thể dục, có thể không có sự thay đổi về trọng lượng, vì khối lượng cơ bắp đã tăng lên, bù lại lượng mỡ đã mất. Đây là một điều tốt, vì mục tiêu thực sự nên giảm mỡ thừa chứ không nhất thiết phải giảm cân.
Bạn nên sử dụng các phương pháp khác ngoài trọng lượng cơ thể để đo hiệu quả của chế độ ăn kiêng và tập thể dục. Ví dụ, đo chu vi vòng eo của bạn bằng thước dây và kiểm tra tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể mỗi tháng một lần.
Ngoài ra, hãy chú ý đến độ ôm sát của trang phục và chụp ảnh toàn thân để đo lường sự thay đổi. Mặc dù các con số trên bàn cân vẫn như cũ, nhưng có thể vòng eo đã nhỏ lại và cơ thể sụt cân nhiều mà bạn không hề để ý. Nói chung, bạn không cần phải lo lắng trừ khi cân nặng của bạn không thay đổi trong vòng 1-2 tuần.
Lưu ý: Ngay cả khi cân nặng của bạn không thay đổi, bạn vẫn có thể đang giảm mỡ. Hãy tiếp tục với kế hoạch giảm cân của mình.
2. Không theo dõi bữa ăn hàng ngày
Khi cố gắng giảm cân, nhận thức về chế độ ăn uống là rất quan trọng. Nhiều người không biết họ thực sự tiêu thụ bao nhiêu calo trong một ngày.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng theo dõi chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn. Những người giữ “nhật ký ăn kiêng” hoặc chụp ảnh chế độ ăn uống của họ có xu hướng giảm cân thành công hơn những người không chú ý đến chế độ ăn uống của họ.
Lưu ý: Việc theo dõi bữa ăn hàng ngày sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.
3. Ăn không đủ protein
Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân. Một chế độ ăn với protein chiếm 25-30% tổng lượng calo có thể giúp cơ thể đốt cháy thêm 80-100 calo mỗi ngày. Ăn nhiều protein cũng giúp giảm đáng kể cảm giác đói và thèm ăn vặt, đặc biệt là thèm ăn vặt, đồng thời cho phép bạn tự động giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
Điều này một phần là do tác động của protein lên các hormone kiểm soát sự thèm ăn, chẳng hạn như ghrelin và một số hormone khác.
Bữa sáng là một bữa ăn đặc biệt cần cung cấp đầy đủ protein. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều protein vào bữa sáng sẽ ít đói hơn và ít thèm ăn hơn trong suốt cả ngày.
Hàm lượng protein cao cũng giúp ngăn ngừa quá trình trao đổi chất chậm – một vấn đề phổ biến khi giảm cân. Chế độ ăn giàu protein cũng có thể giúp giảm nguy cơ tăng cân trở lại sau khi giảm cân.
Lưu ý: Ăn quá ít protein sẽ làm chậm quá trình giảm cân. Do đó, nếu bạn muốn tiếp tục giảm cân, bạn phải ăn nhiều thực phẩm giàu protein hơn.
4. Ăn quá nhiều calo
Một trong những lý do chính khiến nhiều người khó giảm cân là do ăn quá nhiều calo mỗi ngày. Bạn có thể nghĩ rằng mình chỉ ăn rất ít, nhưng thực tế không phải vậy. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người thường đánh giá thấp hàm lượng calo trong bữa ăn hàng ngày.
Nếu thấy không giảm được cân, bạn nên cân thực phẩm trong khẩu phần ăn, sau đó sử dụng ứng dụng trên điện thoại di động để tính toán lượng calo và theo dõi lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
Nếu bạn đặt mục tiêu nhận đủ các chất dinh dưỡng cụ thể (chẳng hạn như protein), điều quan trọng là phải theo dõi chế độ ăn uống của bạn. Protein phải chiếm 30% lượng calo trong bữa ăn. Nếu không có sự giám sát chặt chẽ, mục tiêu này có thể không đạt được.
Nói chung, bạn chỉ cần tính lượng calo trước để biết lượng calo của một số loại thực phẩm bạn thường ăn. Từ đó, khi đã quen, bạn có thể ước lượng khẩu phần.
Lưu ý: Nếu cân nặng của bạn không giảm hoặc thậm chí tăng lên, có thể bạn đã ăn quá nhiều. Hầu hết mọi người nghĩ rằng họ chỉ ăn ít hơn, nhưng họ thực sự ăn nhiều calo hơn mức họ cần.
5. Ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn
Chất lượng thực phẩm cũng quan trọng như số lượng. Một nguyên nhân phổ biến của tăng cân và không giảm cân là ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn thay vì thực phẩm tự nhiên lành mạnh.
Ăn thực phẩm lành mạnh sẽ giúp cải thiện sức khỏe và điều chỉnh sự thèm ăn. Những thực phẩm này thường ít calo hơn, nhưng chúng có thể giúp bạn cảm thấy no hơn so với thực phẩm chế biến sẵn.
Một số thực phẩm chế biến sẵn được dán nhãn là “lành mạnh”, “ít chất béo” hoặc “ăn kiêng”, nhưng thực tế không phải như vậy. Tốt nhất là chủ yếu nên ăn các loại thực phẩm thực vật tự nhiên để giảm cân và ngăn ngừa tăng cân.
Lưu ý: Chế độ ăn uống nên dựa trên các loại thực phẩm tự nhiên. Ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn có thể khiến quá trình giảm cân thất bại.
» Tham khảo bài viết: 9 bài tập cải thiện tình trạng chân vòng kiềng tại đây: https://kienthucthehinh.vn/9-bai-tap-cai-thien-tinh-trang-chan-vong-kieng
6. Tập luyện tạ
Một trong những sai lầm của nhiều người khi giảm cân là chỉ tập trung vào chế độ ăn kiêng mà không tập thể dục, đặc biệt là các bài tập cơ bắp, chẳng hạn như tập tạ. Vấn đề này do nhiều nguyên nhân. Một số người nghĩ rằng tập tạ không thể giảm cân, trong khi những người khác, đặc biệt là phụ nữ, không muốn nâng tạ vì họ sợ thô.
Tập tạ sẽ giúp duy trì hoặc tăng khối lượng cơ và ngăn ngừa tình trạng mất cơ thường xảy ra trong quá trình giảm cân mà không tập thể dục.
Vì các nhóm cơ rất quan trọng đối với sự trao đổi chất của bạn, nên tập tạ sẽ giúp ngăn quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại và thúc đẩy quá trình giảm cân.
Lưu ý: Tập tạ là một cách giảm béo hiệu quả. Bài tập này có thể ngăn chặn sự mất khối lượng cơ thường xảy ra trong quá trình giảm cân và giúp duy trì hiệu quả giảm mỡ lâu dài.
7. Ăn quá nhiều (kể cả thực phẩm lành mạnh)
Sau một thời gian ăn kiêng, ăn quá nhiều là một vấn đề thường gặp. Đây cũng là lý do khiến nhiều người thất bại trong việc giảm cân. Cho dù đó là thực phẩm không lành mạnh như đồ ăn vặt và đồ uống có đường, hoặc thực phẩm lành mạnh như các loại hạt và trái cây, ăn quá nhiều đều không tốt.
Thực phẩm dù tốt cho sức khỏe đến đâu vẫn chứa một lượng calo nhất định, sau khi ăn xong vẫn khiến cơ thể tăng thêm calo. Một bữa ăn thỏa mãn cơn thèm ăn của bạn có thể phá hỏng cả một tuần ăn kiêng.
Lưu ý: Ăn quá nhiều, kể cả thực phẩm lành mạnh, là một trong những lý do khiến bạn giảm hoặc thậm chí tăng cân.
8. Không tập Cardio
Bài tập tim mạch, hay phổ biến hơn là bài tập Cardio , là tất cả các bài tập có thể làm tăng nhịp tim của bạn, bao gồm chạy, đạp xe, nhảy dây hoặc các bài tập không sử dụng thiết bị…
Đây là một trong những hình thức tập luyện nâng cao sức khỏe rất hiệu quả, đồng thời rất hữu ích cho việc đốt cháy mỡ bụng, bao gồm mỡ dưới da và mỡ xung quanh các cơ quan (gọi là mỡ nội tạng).
Lưu ý: Trong quá trình giảm cân, bạn nên tập Cardio thường xuyên. Các bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng. Không tập Cardio là một trong những nguyên nhân khiến bạn giảm cân không thành công.
9. Uống đồ uống có đường
Đồ uống có đường là thực phẩm dễ gây tăng cân nhất trong chế độ ăn uống hiện nay. Những thức uống này có hàm lượng calo cao, nhưng hầu như không có giá trị dinh dưỡng. Bộ não của chúng ta không nhận ra lượng calo trong đồ uống này như calo trong thực phẩm rắn, vì vậy nó không tạo ra cảm giác no.
Do đó, chúng ta tiếp tục ăn nhiều thức ăn khác sau khi uống rượu và ăn nhiều calo. Một số đồ uống có hàm lượng đường cao như cola cũng có thể tạo cảm giác ngon miệng trong bữa ăn. Ngay cả nước ép trái cây cũng dễ dẫn đến tăng cân và không nên uống quá nhiều. Một ly nước hoa quả chứa khá nhiều đường.
Lưu ý: Điều cần thiết là tránh tất cả đồ uống có đường trong quá trình giảm cân, vì những đồ uống này chứa nhiều calo.
10. Thiếu ngủ
Giấc ngủ ngon là một trong những yếu tố quan trọng nhất đối với sức khỏe thể chất và tinh thần và cân nặng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ là một trong những yếu tố lớn nhất làm tăng nguy cơ thừa cân hoặc béo phì. Người lớn ngủ không đủ giấc có nguy cơ béo phì cao hơn 55% so với những người ngủ đủ giấc, trong khi nguy cơ ở trẻ em tăng lên gần 90%.
Lưu ý: Ngủ không đủ giấc là yếu tố nguy cơ chính gây béo phì. Điều này cũng sẽ cản trở quá trình giảm cân.
» Tham khảo bài viết: Nên uống gì sau khi tập thể dục tốt cho cơ thể tại đây: https://kienthucthehinh.vn/nen-uong-gi-sau-khi-tap-the-duc-tot-cho-co-the
11. Không giảm lượng carbohydrate
Nếu bạn bị thừa cân nghiêm trọng hoặc có các vấn đề về trao đổi chất, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 hoặc tiền tiểu đường, hãy cân nhắc chế độ ăn ít carbohydrate.
Trong các nghiên cứu ngắn hạn, chế độ ăn kiêng này đã được chứng minh là giúp giảm trọng lượng cơ thể từ 2-3 lần so với chế độ ăn kiêng ít chất béo thông thường.
Chế độ ăn ít carbohydrate cũng có thể cải thiện nhiều chỉ số trao đổi chất quan trọng, chẳng hạn như chất béo trung tính, cholesterol lipoprotein mật độ cao (cholesterol tốt) và lượng đường trong máu.
Lưu ý: Nếu bạn không thể giảm cân, bạn có thể cân nhắc thử chế độ ăn kiêng ít carb. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng này có tác dụng giảm cân hiệu quả hơn so với một số chế độ ăn kiêng khác.
12. Ăn quá nhiều
Nhiều người vẫn tin rằng ăn một vài bữa nhỏ trong ngày thay vì ba bữa lớn có thể giúp tăng cường trao đổi chất và giảm cân. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tần suất ăn không có tác dụng đốt cháy chất béo và giảm cân.
Việc chế biến và ăn thành nhiều bữa trong ngày cũng rất bất tiện, dễ khiến chúng ta nạp quá nhiều calo vào cơ thể. Nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả hơn, bạn có thể thử nhịn ăn gián đoạn. Đây là phương pháp chỉ ăn trong một khoảng thời gian nhất định trong ngày, và nhịn ăn trong thời gian còn lại trong ngày (khoảng 15-24 giờ).
Lưu ý: Ăn quá thường xuyên có thể dẫn đến nạp quá nhiều calo, cản trở nỗ lực giảm cân.
13. Uống không đủ nước
Uống nước có thể giúp giảm cân. Trong một nghiên cứu về giảm cân kéo dài 12 tuần, những người uống nửa lít nước trước bữa ăn 30 phút sẽ giảm được 44% trọng lượng so với những người không uống nước. Uống nước cũng đã được chứng minh là làm tăng lượng calo đốt cháy lên 24-30% trong vòng 1,5 giờ sau khi uống.
Lưu ý: Để giảm lượng calo, hãy uống một cốc nước trước bữa ăn. Uống nước sẽ làm tăng quá trình đốt cháy calo.
14. Uống đồ quá nhiều rượu bia
Bia, rượu và các loại đồ uống có cồn khác có hàm lượng calo rất cao. Bản thân rượu chứa khoảng 7 calo mỗi gam. Ngoài ra, những đồ uống này còn có thể làm giảm ý thức, khiến chúng ta không thể kiểm soát tốt chế độ ăn uống của mình, dễ tiêu thụ quá nhiều calo và lựa chọn thực phẩm không tốt cho sức khỏe. Do đó, đây là những thức uống cần hạn chế tối đa hoặc loại bỏ trong quá trình giảm cân.
Lưu ý: Đồ uống có cồn thường chứa nhiều calo và làm giảm khả năng kiểm soát khẩu phần ăn nên không tốt cho người đang giảm cân.
» Xem thêm : Review đánh giá Lipo 6 giảm cân hiệu quả tại đây: https://kienthucthehinh.vn/review-danh-gia-lipo-6-giam-can-co-tot-khong/
15. Mất tập trung khi ăn
Mất tập trung trong khi ăn cũng có thể là một nguyên nhân khiến bạn chậm giảm cân. Không có khả năng tập trung khi ăn, thường không chú ý đến lượng thức ăn, dừng lại mà không nhận thấy dấu hiệu no và có xu hướng ăn quá nhiều. Ngoài ra, nghiên cứu đã chứng minh rằng khi bạn không chú ý đến việc ăn uống, bạn sẽ không no lâu và sẽ nhanh cảm thấy đói hơn.
Do đó, khi ăn, bạn đừng làm vừa miệng hay suy nghĩ về bất cứ điều gì khác. Hãy ăn chậm, nhai kỹ, tận hưởng từng miếng ăn, cảm nhận hương vị, chú ý đến tín hiệu của cơ thể và dừng lại khi đã no. . Ăn chậm cũng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn sau đó.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng chú ý và ăn chậm trong bữa ăn có thể giúp hạn chế ăn quá nhiều và rất có ích cho việc giảm cân.
- Để giảm cân hiệu quả hơn, bạn nên cố gắng thay đổi thói quen ăn uống của mình:
- Tập trung ăn uống, không điện thoại, làm việc hoặc xem phim
- Ăn chậm và nhai kỹ. Chú ý đến màu sắc, mùi, vị và kết cấu của thực phẩm
- Khi bạn bắt đầu cảm thấy no, hãy uống một chút nước và ngừng ăn.
Lưu ý: Hãy chú ý đến chế độ ăn uống để giảm cân. Mất tập trung trong chế độ ăn uống là một trong những nguyên nhân chính khiến nhiều người gặp khó khăn trong việc giảm cân.
16. Có những vấn đề sức khỏe cản trở quá trình giảm cân
Một số bệnh khiến bạn dễ tăng cân và khó giảm cân như suy giáp, hội chứng buồng trứng đa nang, ngưng thở khi ngủ. Một số loại thuốc cũng có thể cản trở nỗ lực tăng cân và thậm chí gây tăng cân.
Nếu tình trạng thể chất của bạn có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn hoặc bạn nghi ngờ rằng các loại thuốc bạn đang sử dụng có thể gây ra điều này, vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn cách giải quyết vấn đề này.
Lưu ý: Suy giáp, ngưng thở khi ngủ và các vấn đề về buồng trứng đa nang có thể trở thành những trở ngại
17. Nghiện đồ ăn vặt
Theo một nghiên cứu năm 2014, khoảng 20% người tham gia mắc chứng nghiện đồ ăn hoặc nghiện đồ ăn, đặc biệt là đồ ăn vặt. Trong số những người có vấn đề này, đồ ăn vặt có thể gây ra cảm giác thèm ăn và suy nghĩ cưỡng chế tương tự như ở những người nghiện ma túy.Nếu bạn bị nghiện thực phẩm, có thể khó ăn ít hoặc thay đổi chế độ ăn uống của bạn, vì vậy hãy đến gặp bác sĩ để được giúp đỡ.
Lưu ý: Nếu bạn có cảm giác thèm ăn mạnh hoặc nghiện đồ ăn, việc giảm cân sẽ rất khó khăn.
18. Nhịn ăn quá lâu
Nếu bạn đã thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân trong vài tháng và giảm cân, bạn nên dừng lại một thời gian. Cố gắng tăng lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn thêm vài trăm calo mỗi ngày, ngủ nhiều hơn và vận động mạnh hơn, tập tạ vài lần một tuần để tăng cơ.Ngoài ra, mục tiêu là duy trì lượng mỡ trong cơ thể trong 1-2 tháng trước khi bắt đầu giảm cân trở lại.
Lưu ý: Nếu cân nặng của bạn bị trì trệ, có thể là do bạn đã ăn kiêng quá lâu và đã đến lúc phải dừng lại.
19. Mục tiêu không thực tế
Giảm cân là một quá trình từ từ đòi hỏi sự kiên trì và bền bỉ. Mặc dù tốc độ giảm cân lúc đầu rất nhanh nhưng tốc độ giảm cân sau đó thường tối đa chỉ từ 0,5-1kg mỗi tuần. Sau khi nhận ra điều này, nhiều người thường nản chí, thậm chí bỏ cuộc giữa chừng.
Một vấn đề lớn khác là nhiều người đạt được mục tiêu giảm cân không thực tế, khó đạt được thông qua chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục.
Thực tế là không phải cứ giảm cân là bạn sẽ có được thân hình hoàn hảo như người mẫu. Hiệu quả thu nhỏ phụ thuộc phần lớn vào cơ địa mỗi người.
Nếu bạn đã giảm được một số cân nhất định và cảm thấy hài lòng, nhưng cảm thấy không thể giảm được nữa, thì không cần phải lo lắng về việc giảm cân. Đến một lúc nào đó, cân nặng sẽ về mức ổn định và khó có thể tiếp tục giảm cân. Bây giờ, chỉ cần duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên để giảm cân. Điều quan trọng nhất là bạn phải cảm thấy hài lòng về cơ thể của mình. Đừng so sánh bạn với bất kỳ ai.
Lưu ý: Đôi khi mọi người đặt ra những mục tiêu không thực tế cho bản thân khi giảm cân. Hãy nhớ rằng, giảm cân là một quá trình cần có thời gian và không phải ai cũng có thể đạt được một thân hình hoàn hảo sau khi giảm cân.
20. Tập trung quá nhiều vào việc ăn kiêng
Về lâu dài, chế độ ăn kiêng sẽ gần như không có tác dụng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng càng khắc nghiệt thì càng dễ lấy lại cân nặng. Chỉ ăn kiêng khi thừa cân, béo phì, khi đạt đến mức cân nặng nhất định thì nên dừng ăn kiêng, thực hiện chế độ ăn khoa học và lành mạnh, tiếp tục giảm cân từ từ, hoặc duy trì tăng cân trong thời gian dài.
Đối với những người không thừa cân và chỉ muốn giảm cân thì không nên ép mình ăn kiêng, thay vào đó hãy thực hiện những thay đổi lành mạnh trong chế độ ăn uống và lối sống để giảm cân một cách bền vững mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.
Lưu ý: Ăn kiêng không phải là cách giảm cân lâu dài. Muốn giảm cân và duy trì cân nặng một cách bền vững thì bạn phải chú trọng đến chế độ ăn uống và sinh hoạt khoa học, lành mạnh.
Giảm cân không phải lúc nào cũng dễ dàng và có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng giảm cân trì trệ. Khi chúng ta giảm cân, cơ thể chúng ta sẽ tìm cách chống lại nó.
Do đó, khi mới bắt đầu ăn kiêng hoặc tập thể dục, bạn thường giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, sau một thời gian, quá trình giảm cân sẽ chậm lại hoặc dừng hẳn. Giai đoạn này được gọi là giảm cân, và nếu bạn không thể vượt qua nó, bạn sẽ không thể đạt được cân nặng như mong muốn. Có nhiều lý do để điều này xảy ra. Trên đây là 20 tại sao giảm cân không thành công bạn cần biết để duy trì trong giai đoạn giảm cân của mình và đạt được số cân nặng như mong muốn. Chúc các bạ thành công!
» Xem thêm: 40+ loại nước ép giảm cân tại đây: https://kienthucthehinh.vn/tong-hop-40-loai-nuoc-ep-giam-can-hieu-qua/
