Đi bộ là hình thức tập luyện được thực hiện bằng cách di chuyển liên tục. Việc tập luyện thương xuyên mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể và giữ gìn vóc dáng. Vậy tốc độ đi bộ trung bình mà bạn nên duy trì là bao nhiêu thì hợp lý ? Hãy cùng Kiến Thức Thể Hình tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!
1. Lợi ích của đi bộ trong việc tăng cường sức khỏe
Theo nhiều các nghiên cứu đi bộ nếu đúng cách, tốc độ đi bộ trung bình phù hợp với sức khỏe sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể, cụ thể là:
1.1. Đốt cháy calorie
Đi bộ có thể giúp bạn đốt cháy calo. Điều này rất hữu ích cho việc duy trì hoặc giảm cân của bạn. Lượng calo tiêu thụ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:
- Tốc độ đi bộ
- Quãng đường
- Địa hình (tiêu tốn nhiều calo hơn khi lên dốc so với đi bộ trên mặt đất bằng phẳng)
- Cân nặng của bạn
1.2. Tăng cường sức khỏe tim mạch
Đi bộ 5 ngày mỗi tuần và đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành khoảng 19%. Khi thời gian hoặc khoảng cách bạn đi bộ mỗi ngày tăng lên, nguy cơ có thể giảm xuống.
1.3. Giảm đau khớp
Lợi ích của việc đi bộ cũng bao gồm việc bảo vệ các khớp như đầu gối và hông. Vì hoạt động này giúp bôi trơn và tăng cường sức mạnh cho các cơ nâng đỡ các khớp.
Đi bộ cũng có thể mang lại lợi ích cho người bị viêm khớp, chẳng hạn như giảm đau. Bạn chỉ cần đi bộ khoảng 8-9 km mỗi tuần sẽ thấy sức khỏe được cải thiện đáng kể.
» Tham khảo bài viết: [Giải đáp] cách lắc vòng giảm mỡ, giảm cân tai đây: https://kienthucthehinh.vn/giai-dap-thac-mac-cho-nguoi-lac-vong-giam-can
1.4. Tăng cường khả năng miễn dịch
Đi bộ có thể làm giảm nguy cơ bị cảm lạnh hoặc cúm. Một nghiên cứu đã theo dõi 1.000 người lớn trong mùa cúm. Những người đi bộ với tốc độ vừa phải trong 30-45 phút mỗi ngày giảm được 43% thời gian nghỉ ốm và nhiễm trùng đường hô hấp.
Điều này được so sánh với những người trưởng thành ít vận động trong nghiên cứu. Hãy thử tập luyện với tốc độ đi bộ trung bình phù hợp mỗi ngày để trải nghiệm những lợi ích của việc đi bộ.
1.5.Thúc đẩy năng lượng
Đi bộ khi mệt mỏi có thể tăng cường năng lượng hiệu quả hơn một tách cà phê. Lợi ích của việc đi bộ bao gồm tăng lưu lượng oxy trong cơ thể. Đồng thời, đi bộ ngắn cũng có thể làm tăng nồng độ cortisol adrenaline và norepinephrine. Đây là những hormone kích thích năng lượng của bạn.
1.6. Cải thiện tâm trạng
Đi bộ không chỉ có thể giúp ích cho sức khỏe thể chất của bạn mà còn cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn. Thói quen lành mạnh này cũng có thể giúp bạn giải tỏa lo lắng, buồn phiền và những cảm xúc tiêu cực khác. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo rằng quần áo chạy bộ của bạn đủ thoải mái để tránh gây khó chịu khi tập luyện.
Để trải nghiệm những lợi ích của việc đi bộ, bạn nên đi bộ nhanh 30 phút hoặc tập thể dục cường độ trung bình ba ngày một tuần. Bạn cũng có thể chia thành 3 lần đi bộ, mỗi lần 10 phút.
1.7 Đi bộ là giúp kéo dài tuổi thọ
Đi bộ nhanh giúp kéo dài tuổi thọ của chúng ta. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đi bộ với tốc độ vừa phải và chậm có thể giảm nguy cơ tử vong tới 20%. Đi nhanh có thể giảm nguy cơ tới 24%. Đi bộ liên quan mật thiết đến khả năng giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim mạch và tử vong do ung thư.
1.8. Tăng thể tích phổi
Khi bạn đi bộ, phổi phải làm việc nhiều hơn, thở sâu hơn, cơ thể và các tế bào hấp thụ nhiều oxy hơn. Hít thở đúng cách khi đi bộ sẽ làm tăng lượng oxy trong máu, đào thải độc tố, giúp con người khỏe mạnh, dễ chịu hơn, da dẻ hồng hào, tràn đầy sức sống. Hãy tranh thủ đi dạo vào buổi sáng sớm và tận hưởng không khí trong lành, mát mẻ không bị khói bụi làm ảnh hưởng.
1.9. Phòng chống bệnh mãn tính
Có thể nói lợi ích tiếp theo của việc đi bộ là điều chỉnh lượng đường trong máu và giúp bạn tránh xa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Nó cũng có thể làm giảm huyết áp 11 điểm và giảm nguy cơ đột quỵ từ 20-40%. Một nghiên cứu khác cho thấy những người đi bộ 30 phút 5 ngày mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 30%.
» Tham khảo bài viết: 10 công thức giảm mỡ, giảm cân bằng giấm táo tại đây: https://kienthucthehinh.vn/giam-tao-giam-can-co-that-su-hieu-qua
1.10.Giúp giảm lượng đường trong máu
Đi bộ một quãng ngắn sau bữa ăn có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy đi bộ 15 phút 3 lần mỗi ngày (sau bữa sáng, bữa trưa và bữa tối) giúp cải thiện lượng đường trong máu tốt hơn so với đi bộ 45 phút.
1.11. Giảm cân hiệu quả
Quá trình đi bộ giúp kích thích quá trình trao đổi chất, giải phóng năng lượng dư thừa, giúp bạn giảm mỡ nhanh hơn. Xây dựng thói quen đi bộ cũng có thể thay đổi phản ứng của cơ thể với insulin, do đó giúp giảm mỡ bụng. Đi bộ vẫn nhẹ nhàng, không vất vả như tập gym hay bơi lội, chạy bộ.
1.12 Cải thiện tiêu hóa
Lợi ích của việc đi bộ với tốc độ vừa phải sẽ giúp dạ dày khỏe mạnh và hoạt động trơn tru hơn. Vì khi vận động khi tập luyện sẽ tác động đến cơ bụng và cơ lõi, giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn. Bạn có biết rằng các bác sĩ thường khuyên bệnh nhân phẫu thuật cắt đoạn dạ dày nên đi lại nhẹ nhàng?
1.13. Giảm triệu chứng trầm cảm
Đối với những người bị trầm cảm, đi bộ có thể giúp giảm bớt các triệu chứng này. Các nhà nghiên cứu Anh cho rằng, lợi ích của việc đi bộ nhanh là sản sinh ra hormone giúp thư giãn tinh thần và hỗ trợ tích cực trong việc điều trị chứng trầm cảm nhẹ.
1.14. Xây dựng thói quen lối sống lành mạnh
Bạn sẽ hình thành thói quen dậy sớm, đi ngủ sớm và ngủ sâu hơn mỗi ngày khi đi bộ. Đi bộ giúp đốt cháy calo và sẽ khiến bạn ăn ngon miệng hơn, nhưng hãy nhớ chỉ ăn những thực phẩm lành mạnh.
Bạn cũng có thể sử dụng các hoạt động như đạp xe hoặc chạy bộ thay vì đi bộ. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập kháng lực như squat và lunge để tăng cường sức mạnh hơn nữa cho cơ chân.
2. Định nghĩa về tốc độ đi bộ trung bình
Không có định nghĩa rõ ràng về tốc độ đi bộ trung bình của một người bình thường. Tốc độ đi bộ trung bình nó phụ thuộc vào tình trạng hiện tại của bạn, chẳng hạn như một ngày khi bạn nghỉ ngơi và ăn, hoặc một ngày khi bạn mệt mỏi, mệt mỏi và đói.
Vì những lý do này, không có tốc độ trung bình được xác định chính xác tính bằng km / h. Cách dễ nhất để xác định tốc độ đi bộ trung bình của bạn là nhịp độ của bạn đủ để kéo dài thời gian luyện tập.
Tốc độ chạy trung bình của bạn thường được mô tả là tốc độ bạn chạy với tốc độ cho phép, lúc này bạn có thể dễ dàng tham gia vào một cuộc trò chuyện mà không phải dừng lại và tránh thở hổn hển.
Khi bạn đang đi bộ với một nhóm người, bạn có thể xác định tốc độ đi bộ trung bình của bạn. Nếu cá nhân bạn thấy mình hụt hơi trong khi nói chuyện với đồng đội đang đi bộ cùng, thì bạn đã vượt quá giới hạn của mình.
Hầu hết mọi người có tốc độ chạy khác nhau. Nếu bạn không quen trò chuyện với nhóm của mình, vui lòng tìm nhóm ở tốc độ chậm hơn để phù hợp với mình hơn.
Xem thêm: 17 cách chạy bộ giảm cân trong 1 tuần tại đây: https://kienthucthehinh.vn/tong-hop-17-cach-chay-bo-giam-can-trong-1
3. Nhịp tim là định lượng đo tốc độ đi bộ trung bình
Khi xác định các mức độ tập thể dục khác nhau lần đầu tiên, bạn cần tự tính nhịp tim, đeo vòng tay thể dục hoặc máy đo nhịp tim liên tục để đo nhịp tim khi tập luyện.
Bạn cần chú ý đến 2 thông số nhịp tim là nhịp tim lúc nghỉ và nhịp tim tối đa. Nhịp tim khi nghỉ ngơi là nhịp tim được đo khi bạn nghỉ ngơi. Nhịp tim lúc nghỉ ngơi trung bình là khoảng 60-80 nhịp mỗi phút; đối với một số người như vận động viên, nhịp tim của họ có thể đạt 40 nhịp mỗi phút khi nghỉ ngơi.
Nhịp tim khi nghỉ ngơi càng cao thì sức khỏe của con người càng giảm sút, do đó tuổi thọ càng ngắn. Nhịp tim tối đa là nhịp tim cao nhất mà một người có thể chịu đựng. Có nhiều công thức tính nhịp tim tối đa, bạn có thể áp dụng công thức chung Max Heart Rate = 220 trừ đi tuổi của bạn (nếu bạn là nam) hoặc 226 trừ đi tuổi của bạn (nếu bạn là nam).
Theo công thức nhịp tim ở trên, nhịp tim tập thể dục của bạn sẽ được chia thành 3 vùng cường độ:
- Vùng tim khỏe mạnh: Nhịp tim đạt từ 50% đến 60% nhịp tim tối đa. Đây là mức độ tập luyện dễ dàng và thoải mái. Bạn vẫn có thể trò chuyện trọn vẹn, mặc dù hơi thở của bạn có thể hơi khó hơn bình thường. Đây là mức thấp hơn cường độ tập luyện trung bình
- Vùng tập luyện: Nhịp tim đạt 60% đến 70% nhịp tim tối đa. Trong lĩnh vực này, bạn đang tập luyện với cường độ vừa phải. Bạn thở ngày một khó hơn, nhưng bạn vẫn có thể nói được những câu ngắn, nhưng bạn không thể hát được. Mức độ này nên là mục tiêu của hầu hết các bài tập thể dục đi bộ hoặc giảm cân.
- Vùng aerobic: Nhịp tim đạt 70% đến 80% nhịp tim tối đa. Ở cường độ này, bạn khó thở và chỉ nói được những câu ngắn. Các bài tập để tăng nhịp tim là những bài tập mạnh mẽ.
4. Cách xác định nhịp tim
Nhịp tim của mỗi khu thể thao phụ thuộc vào độ tuổi của bạn. Bạn cần tính nhịp tim khi đi bộ hoặc kiểm tra máy đo nhịp tim để tìm ra nhịp độ phù hợp. Sau đây là các phương pháp khả thi:
Một phương pháp đơn giản và hiệu quả là tính toán nhịp tim của bạn theo cách thủ công, nhưng nếu bạn không giảm tốc độ hoặc dừng lại, thì hơi khó tính toán. Một số ứng dụng điện thoại thông minh sử dụng đèn flash của máy ảnh để giúp xác định nhịp tim.
Máy đo nhịp tim là thiết bị cho phép bạn đặt 1 hoặc 2 ngón tay lên cảm biến của thiết bị để xác định nhịp tim. Một số thuật toán tự động trong thiết bị có thể tính toán phần trăm nhịp tim tối đa dựa trên độ tuổi. Tuy nhiên, để thiết bị đọc tốt, bạn cũng cần giảm tốc độ hoặc dừng lại.
Vòng đeo tay tập thể dục và đồng hồ thông minh với cảm biến LED trên cổ tay đang trở nên phổ biến. Ví dụ như vòng đeo tay Fitbit Charge và Apple Watch. Mặc dù không chính xác như máy đo nhịp tim lồng ngực nhưng nó rất thích hợp cho các vận động viên muốn tìm khu vực tập luyện của mình.
Máy đo nhịp tim đeo trên ngực có thể cung cấp cho bạn kết quả đo nhịp tim liên tục chính xác như điện tâm đồ y tế. Chúng truyền thông tin đến thiết bị đeo tay hoặc ứng dụng điện thoại di động với nhiều chức năng, chẳng hạn như xác định phần trăm nhịp tim tối đa và báo cáo khi bạn đang ở trong hoặc ngoài phạm vi mục tiêu.
» Tham khảo bài viết: Top bài tập với dây ngũ sắc đa năng tại đây: https://kienthucthehinh.vn/day-ngu-sac-tap-gym-da-nang
5. Tốc độ đi bộ trung bình tốt nhất là trong vùng tập luyện
Bạn cần học cách đi bộ nhanh hơn để nhịp tim của bạn nằm trong vùng tập luyện. Tư thế tốt, chuyển động từ sau ra trước của cánh tay và chuyển động nhịp nhàng từ gót chân đến ngón chân không chỉ có thể tăng tốc độ mà còn giúp bạn thở tốt hơn và đi bộ dễ dàng hơn.
Nếu bạn tăng khối lượng tập luyện nhưng vẫn không đủ tốc độ cho cường độ vừa phải hoặc mạnh, bạn có thể sử dụng cầu thang bộ hoặc lên dốc để tăng cường độ với tốc độ thấp hơn. Sử dụng gậy có thể giúp bạn tăng nhịp tim với cùng tốc độ đi bộ. Nếu bạn vẫn không thể tăng nhịp tim trong khi đi bộ, bạn có thể thử đi bộ nhanh hoặc chuyển sang chạy.
Có nhiều cách để đo tốc độ đi bộ. VI dị như qua ứng dụng di động và máy đo, nhưng điều này không chính xác nếu bạn tập thể dục trên máy chạy bộ trong nhà. Ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng máy theo dõi thể dục hoặc máy đếm bước chân dựa trên bài tập đếm bước ước tính quãng đường đã đi. Qua đó bạn có thể điều chỉnh độ chính xác của các thiết bị này bằng cách đi bộ 1 dặm và tính toán tốc độ đi bộ trung bình sao cho phù hợp .
» Tham khảo bài viết: 17 cách giảm cân khoa học tại đây: https://kienthucthehinh.vn/17-cach-giam-can-khoa-hoc-don-gian
