Tổng hợp 17+ cách chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Mục tiêu, kế hoạch rõ ràng kết hợp bổ sung dinh dưỡng thì việc chạy bộ giảm cân trong 1 tuần không còn quá khó với những bạn chọn phương pháp này để giảm cân. Mời bạn đọc tìm hiểu nội dung bài viết dưới đây để biết thêm thông tin nhé!

Chạy bộ 1 tuần giảm được bao nhiêu cân nặng ?

Theo các tài liệu nghiên cứu về dinh dưỡng thể hình và chạy bộ thì đây là một trong những phương pháp giảm cân đơn giản, dễ thực hiện, không tốn kém và  đặc biệt phù hợp cho nhiều lứa tuổi, đối tượng và rất hiệu quả. Nhưng nó yêu cầu người tham gia cần thực hiện nghiêm túc với tinh thần quyết tâm và kiên trì.

Ví dụ để bạn có thể hình dung đơn giản: nếu mục tiêu chạy bộ của bạn giảm cân trong 1 tuần là giảm là mức 5-10kg thì điều này là rất khó và ảnh hưởng lớn tới sức khỏe. Đến đây bạn sẽ nghĩ ngờ rằng vậy việc chạy bộ giảm cân trong 1 tuần có thật sự hiệu quả ? 

Sẽ không khó khăn đến mức như bạn nghĩ, bạn sẽ đạt được mục tiêu chạy bộ giảm cân trong 1 tuần với số cân nặng đáng kể, chỉ cần một kế hoạch tập luyện, dinh dưỡng và bạn thực hiện nó nghiêm túc.

Theo hinh nghiệm của các chuyên gia thể hình và dinh dưỡng, cơ thể bạn để giảm được 1kg thì cần đốt cháy được 7700 calo và nếu mỗi ngày trung bình bạn chạy bộ ở cường cao trong khoảng 30 phút, cơ thể sẽ đốt cháy khoảng 255 calo. Nếu bạn thực hiện chạy bộ kiên trì trong khoảng 60 phút mỗi ngày và chạy bộ 6 buổi/tuần thì cơ thể bạn có khả năng đốt cháy được khoảng 0.5kg.

Đặc biệt ngoài việc giảm mỡ, giảm cân hiệu quả bạn còn có rất nhiều lợi ích từ việc chạy bộ giảm cân trong 1 tuần như tăng cường sức bền sự dẻo dai và cải thiện sức khỏe một cách tổng thể nhất.

Dưới đây là kiến thức chạy bộ giảm cân trong 1 tuần dành cho các bạn có nhu cầu giảm cân an toàn lành mạnh

» Tham khảo thêm: Calories là gì ? Bổ sung dinh dưỡng khoa học nhờ bảng tính Calories

Tham khảo 17+ cách chạy bộ giảm cân trong 1 tuần 

Dưới đây là kiến thức chạy bộ giảm cân trong 1 tuần dành cho các bạn có nhu cầu giảm cân an toàn lành mạnh

Thực tế con số ước tính nếu bạn chạy bộ trong 60 phút sẽ đốt được 255 calo thì sau một tuần, kết hợp ăn kiêng, bạn hoàn toàn có thể giảm từ 1-2kg. Bạn chăm chỉ tập luyện với chế độ cao, kết hợp ăn kiêng thì hoàn toàn có thể giảm tới 2-3kg trong 1 tuần. Tham khảo ngay nội dung dưới đây để kế hoạch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần của bạn đạt hiệu quả cao nhất nhé!

1. Lựa chọn giày chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Không chỉ giúp bạn tập luyện kiên trì hơn mà còn có khả năng giúp bạn tránh được những chấn thương trong tập luyện. hình dáng chân đóng vai trò quan trọng cho tư thế chạy, tránh chấn thương. Bạn có thể kiểm tra giày vừa size dựa vào vị trí của ngón chân, nếu chúng chạm vào phần phía trước giày, cho thấy thiết bị khít với chiều dài chân bạn.

Ngoài ra, mỗi người có lòng bàn chân uốn cong, tiếp đất lệch trái hoặc phải khác nhau, nên thử thực tế ở cửa hàng để chọn được mẫu vừa vặn nhất.

Dưới đây là kiến thức chạy bộ giảm cân trong 1 tuần dành cho các bạn có nhu cầu giảm cân an toàn lành mạnh

2. Nên nhờ tới chuyên gia nếu bạn chưa có kinh nghiệm chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Trong bước đầu tiên của kế hoạch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần bạn cần lưu ý, nhất là các bạn lần đầu tập luyện. Để đạt hiệu quả và phương pháp phù hợp với độ tuổi, thể trạng, tình hình sức khỏe người tham gia. 

Nếu bạn khỏe mạnh và không mắc các bệnh nghiêm trọng, bạn hoàn toàn có thể tham gia  với cách chạy bộ giảm cân trong 1 tuần. Lưu ý với những người  ở độ tuổi trung niên hoặc cao hơn, hoặc mắc một số bệnh lý thì bạn bắt buộc phải thăm khám với bác sĩ chuyên môn để được tư vấn  hợp lý.

3. Chọn trang phục phù hợp

Bạn nên chọn chất vải cotton, loại vải này thường không thấm mồ hôi và dễ bị ướt. Bạn nên chọn những loại vải tổng hợp kỹ thuật chuyên dụng khi tập luyện như Dryfit, Thinsulate, Thermal, CoolMax, Polypropylene…

Quần áo tập luyện thể thao được thiết kế với chất liệu nhẹ và dễ di chuyển. Các đường may thường sẽ bo vừa vặn với cơ thể khiến các chuyển động của bạn trong lúc tập luyện dễ dàng hơn. Ngoài ra, những quần áo được thiết kế cho chạy bộ thường có phản quang để có thể an toàn hơn khi chạy trong bóng tối.

Dưới đây là kiến thức chạy bộ giảm cân trong 1 tuần dành cho các bạn có nhu cầu giảm cân an toàn lành mạnh

4. Chuẩn bị nước mang theo khi chạy bộ

Việc chạy bộ sẽ làm bạn mất nước qua việc bài tiết. Bạn cần bổ sung đầy đủ và kịp thời lượng nước cần thiết. Thực tế, không ai có thể hoàn thành buổi chạy bộ 45 phút cường độ cao không cần bổ sung nước.

Nên hãy chuẩn bị cho mình một chai nước cỡ vừa trước khi chạy bộ nhé. Không nên sử dụng nước ngọt đóng lon hay đồ uống có gas, gây hại cho sức khỏe và không tốt cho quá trình giảm cân của bạn.

Dưới đây là kiến thức chạy bộ giảm cân trong 1 tuần dành cho các bạn có nhu cầu giảm cân an toàn lành mạnh

5. Kết hợp tập các bài tập chạy đốt mỡ

Các chuyên gia sức khỏe cũng khuyên bạn không nên cho rằng mỡ sẽ giảm nhanh nếu bạn để tim đập nhanh khi chạy quá tốc độ, thực tế là để giảm mỡ hiệu quả bạn không cần phải chạy tốc độ quá nhanh mà chỉ cần chạy duy trì sao cho nhịp tim luôn đạt ở ngưỡng 90 nhịp/phút là được.

Khi chạy bộ giảm cân hoặc tập luyện thể thao, tim sẽ đập nhanh hơn để kịp cung cấp oxy cho các bắp cơ hoạt động. Muốn giảm mỡ thừa hiệu quả bằng phương pháp chạy bộ bạn cần chạy để nhịp tim tối đa từ 114 đến 130 nhịp/phút.

Nếu nhịp tim khi chạy của bạn vượt quá ngưỡng trên sẽ làm các hormone có nhiệm vụ đốt cháy chất béo trong cơ thể ngừng hoạt động, hệ hô hấp sẽ phải đảm nhiệm việc duy trì nhịp độ chạy của bạn.Giảm mỡ thừa nhanh chóng thì lượng calo bị đốt cháy trong khi chạy bộ phải là lượng calo có được từ chất béo.

Dưới đây là kiến thức chạy bộ giảm cân trong 1 tuần dành cho các bạn có nhu cầu giảm cân an toàn lành mạnh

6. Cần thiết khởi động trước khi chạy bộ

Giống như hầu hết các môn thể thao khác, nếu bạn muốn tập luyện chạy bộ tại nhà với máy tập chạy bộ hoặc chạy bộ ngoài trời hiệu quả và tránh các chấn thương khi tập luyện, bạn cần phải khởi động kĩ càng để làm nóng các cơ. Quan trọng giúp đôi chân bạn trở nên linh hoạt trước khi tập chạy bộ. 

Hãy nhớ, khi bắt đầu bạn nên chạy khởi động khoảng 10 phút ở tốc độ nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể. Sau đó, bạn thực hiện chạy nước rút dốc lên với toàn bộ sức lực trong vòng 30 giây và giảm từ từ để phục hồi bằng cách chạy nhẹ xuống dốc trong khoảng 2 phút.

Dưới đây là kiến thức chạy bộ giảm cân trong 1 tuần dành cho các bạn có nhu cầu giảm cân an toàn lành mạnh

» Tham khảo: Tập Fitness là gì? Kiến thức cơ bản về Fitness

7. Tập bài tập chạy nước rút

Để nhanh chóng có một cơ thể khỏe đẹp, bạn có thể thêm bài tập chạy nước rút vào lịch tập luyện của mình. Cường độ cao của bài chạy nước rút 30 giây có thể đem lại cho bạn những kết quả ấn tượng. Các bài chạy nước rút đặc biệt tốt cho những người không có thời gian cho những bài tập dài, đều đặn, đòi hỏi sức bền nhưng vẫn muốn cải thiện sức khỏe tim mạch. Chạy nước rút là một bài tập được các chuyên gia đánh giá cao do mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng. 

Theo các nhà chuyên môn, cơ chế đốt chất béo thông qua trao đổi chất trong cơ thể diễn ra hiệu quả nhất khi bạn chạy với cường độ cao trong mức khoảng 400m trong vòng 1 phút. Bởi khi bạn chạy bộ với tốc độ nhanh, quá trình oxi hóa chất béo sẽ được diễn ra nhanh hơn, giúp tiêu hao khoảng 5 calo/phút. 

Thực hiện  lặp lại như trên theo số lần phù hợp với cơ thể. Khi kết thúc bài tập, bạn chạy nhẹ nhàng trong 10 phút giống như lúc chạy khởi động nhé.

Dưới đây là kiến thức chạy bộ giảm cân trong 1 tuần dành cho các bạn có nhu cầu giảm cân an toàn lành mạnh

8. Luôn luôn thay đổi đa dạng cách chạy bộ

Các HLV chuyên môn thường khuyên bạn không nên để cơ thể kịp thích nghi với cách chạy bộ của bạn, hãy luôn luôn thay đổi cách chạy, cường độ và thời gian khác nhau để giúp cơ thể giảm mỡ hiệu quả nhất cho bạn.

9. Kết hợp bài tập tăng cường sức mạnh

Để việc chạy bộ giảm cân trong 1 tuần hiệu quả,  theo chuyên gia đề xuất thêm trong lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần nên kết hợp thêm cùng các bài tập sức mạnh khác để cơ thể vừa giảm mỡ thừa nhanh chóng toàn diện,

Đặc biệt vừa tăng cường phát triển cơ bắp giúp bạn có được thân hình săn chắc, thon gọn. Các bài tập sức mạnh tăng cường có thể được thực hiện tại nhà với các bài tập cơ bản như plank, squat, push up (chống đẩy/hít đất),…

Bạn cũng nên kết hợp nghỉ ngơi, thư giãn với các bài tập yoga nhẹ nhàng hay thiền định để chạy bộ giảm cân trong 1 tuần mang lại hiệu quả tốt nhất.

Dưới đây là kiến thức chạy bộ giảm cân trong 1 tuần dành cho các bạn có nhu cầu giảm cân an toàn lành mạnh

10. Duy trì lịch tập chạy bộ giảm cân trong 1 tuần đều đặn

Để chạy bộ giảm cân trong 1 tuần thành công, bạn phải kiên trì và cực kỳ nghiêm túc thực hiện Tránh làm gián đoạn. Bnaj hãy việc ra các lưu ý cần thiết cho lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần phù hợp với bản thân và nghiêm túc tập luyện theo lịch nó, tuy nhiên Đừng quá ép buộc bản thân một cách quá khắc nghiệt. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh nó phù hợp nhất với bạn.

11. Không bỏ chạy bộ quá 2 ngày liền nhau

Thời gian ban đầu, có lẽ khó khăn nhất đối với bạn, Theo kinh nghiệm cũng như chia sẻ của các chuyên gia thì bạn không nên nghỉ ngơi 2 ngày liền nhau. Bởi khi bạn nghỉ 2 ngày liên tục, cơ thể sẽ nghĩ là bạn không tập luyện nữa, và nó bắt đầu những lập trình khác.  Khoảng thời gian đó đến lúc bạn tập lại là rất khó khăn  để chạy bộ giảm cân trong 1 tuần đạt kết quả.

Dưới đây là kiến thức chạy bộ giảm cân trong 1 tuần dành cho các bạn có nhu cầu giảm cân an toàn lành mạnh

12. Lập nhóm hoặc tham gia CLB chạy bộ

Bạn đừng vội mừng mà dừng tập luyện. Hãy tiếp tục xây dựng thói quen lành mạnh này bằng việc tham gia các nhóm chạy bộ hoặc đơn giản là rủ người thân tập luyện cùng. Điều này sẽ giúp bạn không bị buồn chán khi tập luyện.

Dưới đây là kiến thức chạy bộ giảm cân trong 1 tuần dành cho các bạn có nhu cầu giảm cân an toàn lành mạnh

13. Tăng dần độ dài quãng đường chạy

Bạn dừng chỉ chạy mãi một quãng đường nhất định, hay quá ngắn.  Ví dụ sau khi đã quen với quãng đường chạy 3km, thì tuần tiếp theo bạn có thể tăng lên 4km để mang lại hiệu quả đốt mỡ hiệu quả hơn.

14. Tăng dần thời gian cho việc chạy bộ

Lưu ý nếu bạn là một người mới bắt đầu luyện chạy bộ giảm cân trong 1 tuần , hãy bắt đầu với quãng thời gian ngắn và chia nhỏ các lần, khi đã quen hãy tăng dần thời gian chạy bộ . Tuy nhiên điều này cũng phụ thuộc vào thể lực và mục tiêu giảm cân của bạn.

Dưới đây là kiến thức chạy bộ giảm cân trong 1 tuần dành cho các bạn có nhu cầu giảm cân an toàn lành mạnh

14. Sử dụng kem chống nắng

Hãy nhớ sử dụng kem chống nắng để bảo vệ da là điều cần thiết cho buổi chạy bộ giảm cân trong 1 tuần. Bởi kem chống nắng sẽ giảm bớt tác hại của nắng lên da, ngăn ngừa ung thư. Nhat là các bạn nữ, chắc chắn sẽ không quên được bước quan trọng này phải không ạ, các bạn nam cũng đừng quên nhiệm vụ này để giúp chạy bộ giảm cân trong 1 tuần  đạt hiệu quả tối đa như mục tiêu của các bạn và tốt cho sức khỏe cơ thể.

15. Lựa chọn thời điểm chạy bộ thích hợp

Để giảm mỡ, chạy bộ giảm cân trong 1 tuần hiệu quả. Bạn cũng cần lựa chọn thời điểm chạy bộ thích hợp. Các thời điểm chính mà nhiều người lựa chọn trong ngày bao gồm buổi sáng sớm, buổi chiều muộn và buổi tối.

Theo các chuyên gia thể dục cũng đưa ra lời khuyên rằng bạn cần chọn cho mình 1 khung giờ cố định để chạy bộ trong ngày.  Giúp cơ thể thích nghi và tạo thói quen tập luyện cho bạn.

16. Tránh Stress, căng thẳng

Đừng quá chăm chăm đến việc giảm mỡ, giảm cân hay kế hoạch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần  mà trở nên căng thẳng, điều này không những không tốt mà còn các tác hại đến sức khỏe, tinh thần và không cho hiệu quả giảm cân như mong muốn.

Dưới đây là kiến thức chạy bộ giảm cân trong 1 tuần dành cho các bạn có nhu cầu giảm cân an toàn lành mạnh

17. Đảm bảo ngủ đủ giấc mỗi ngày

Đây là khoảng thời gian quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra hoàn hảo. Khi ngủ đủ 8 tiếng một ngày không chỉ giúp cơ thể bạn phục hồi để tiếp tục, đảm bảo năng lượng cho các hoạt động của ngày dài tiếp theo.

18. Bạn không chạy bộ khi bụng quá no hoặc quá đói

Cơ thể bạn không có đủ năng lượng để hoạt động và sẽ gây nguy hại cho sức khỏe cũng như dễ tụt huyết áp. Nên trước tập 1 giờ đồng hỗ hãy ăn nhẹ, tránh ăn nó quá khiến bạn khó chịu, khi chạy sẽ ảnh hưởng không tốt đến dạ dày.

Với những thông tin trên của bài viết, chúc các bạn thành công với kế hoạch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần của mình nhé!

Dưới đây là kiến thức chạy bộ giảm cân trong 1 tuần dành cho các bạn có nhu cầu giảm cân an toàn lành mạnh

» Tham khảo: Tổng hợp 7 lịch tập gym cho nữ giảm cân hiệu quả nhất

 

Có thể bạn quan tâm

  • Để đảm bảo sức khỏe tốt, không ảnh hưởng gián tiếp đến bộ phận nào cung như giúp bạn lắc vòng giảm cân giảm mỡ hiệu quả, hãy tìm hiểu ngay chi tiết bài viết...

    Giải đáp các thắc mắc cho người lắc vòng giảm mỡ, giảm cân

    Hiện nay rất nhiều chị em băn khoăn không biết lắc vòng giảm cân có hiệu quả không? hay lắc vòng thì cần lưu ý những gì?… Nếu bạn cũng đang phân vân về điều này thì hãy tham khảo những bài viết sau để biết chính xác hơn về những bài tập giúp giảm …

  • Tập ngực dưới sao cho hiệu quả? Dưới đây là 5 bài tập cắt ngực dưới cho người tập gym-thể hình giúp các bạn có một bộ ngực vạm vỡ, dày bản....

    6 Bài tập cắt ngực dưới cho người tập gym-thể hình

    Bài tập cắt ngực dưới thường không được các bạn để ý, Mặc dù là phần khó cắt nét và tạo khối nhất. Nếu bạn muốn có được cơ ngực rõ ràng, cắt nét chuẩn thì cần lưu ý tập luyện các bài tập cắt ngực dưới. Tham khảo ngay 5 bài tập cắt ngực dưới hiệu quả nhé! » Tham khảo bài viết: …

  • Đi bộ bao lâu thì giảm cân? Kiến Thức Thể Hình sẽ giúp bạn có thêm thông tin tập luyện cũng như giải đáp thắc mắc đi bộ bao lâu thì giảm cân, giảm mỡ....

    Đi bộ đúng cách mỗi ngày đi bộ bao lâu thì giảm cân, giảm mỡ ?

    Rất nhiều người lựa chọn đi bộ để rèn luyện sức khỏe, giữ gìn vóc dáng. Vậy đi bộ bao lâu thì giảm cân? Bài viết dưới đây của Kiến Thức Thể Hình sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc này  nhé! Mời các bạn tham khảo! » Tham khảo bài viết: Top bài tập …

  • Ưu điểm- Nhược điểm của người bắp chân to cơ địa là gì? Chị em làm gì để khắc phục tình trạng bắp chân to cơ địa hiệu quả....

    Cách khắc phục cho người bắp chân to cơ địa

    Không ít bạn mất tự tin trong chuyện mặc trang phục do chân to cơ địa. Nếu như các anh em mong muốn có một một cặp bắp chân to, còn với phụ nữ họ lại muốn có một bắp chân thon gọn. Kiến Thức Thể Hình sẽ giúp bạn hiểu hơn về tình trạng bắp chân to cơ …

  • Tập Calisthenics là gì? Kiến ThứcThể Hình mời các bạn tìm hiểu ngay Lợi ích và hướng dẫn chi tiết 4 bài tập cơ bản Calisthenics ch người mới tập....

    Lợi ích của tập luyện Calisthenics là gì? Hướng dẫn 4 bài tập cơ bản của Calisthenics

    Bạn đã biết đến môn thể thao không cần tạ Calisthenics chưa? Vậy Calisthenics là gì? Hãy cùng Kiến Thức Thể Hình tìm hiểu chi tiết hơn qua nội dung bìa viết dưới đây nhé! => Tham khảo bài viết: Gym là gì? Cách tập gym cho người mới bắt đầu  tại đây: https://kienthucthehinh.vn/gym-la-gi-loi-ich-tac-hai-va-cach-tap-gym/ 1. …

  • Tại sao chạy bộ lại bị ngứa? Kiến Thức Thể Hình mời các bạn tham khảo ngay nội dung bài viết dưới đây để biết được làm thế nào để chấm dứt tình trạng bị ngứa...

    Tại sao chạy bộ lại bị ngứa? Làm thế nào để chấm dứt tình trạng bị ngứa

    Nhiều người yêu thích và muốn lựa chọn chạy bộ để có thể giảm cân. Tuy nhiên có rất nhiều người không hiểu tại sao chạy bộ lại bị ngứa. Nguyên nhân dẫn đến hiện tượng và cách khắc phục tình trạng này như thế nào để giúp có được những buổi tập chạy an toàn và hiệu …