Có rất nhiều hình thức tập luyện thể dục thể thao hỗ trợ cho sức khỏe của chúng ta. Chạy bộ cũng nằm trong số đó. Mặc dù vậy, không phải cứ chạy bộ thường xuyên là sẽ tốt. Vậy chạy bộ bao nhiêu lần một tuần và thời gian chạy mỗi lần bao nhiêu phút là đủ ? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!
» Tham khảo thêm: Tổng hợp 17+ cách chạy bộ giảm cân trong 1 tuần
1. Một tuần nên chạy bộ mấy lần ?
Chạy bộ được khuyến khích và là thói quen hàng ngày nên duy trì. Nhưng, không phải cứ chạy bộ hàng ngày thường xuyên là tốt cho sức khỏe, vì việc chạy bộ quá nhiều có không những không đem lại kết quả tốt mà ngược lại còn gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn.
Lời khuyên của các chuyên gia khuyên rằng các bạn nên đảm bảo từ 3 – 4 buổi chạy 1 tuần đảm bảo nhận được lợi ích từ việc chạy bộ. Với những vận động viên chạy bộ thì khác, đối tượng này có thể tập luyện chạy bộ khoảng 5 – 6 buổi một tuần hoặc nhiều hơn, vì họ chỉ cần dành thời gian khoảng 1-2 ngày để nghỉ ngơi mà thôi.
Hơn nữa bạn có thể tự lên lịch cho mình sao cho phù hợp với sức khỏe của mình, cách tốt nhất đó là tập cách nhau 1 ngày nghỉ, ví dụ như bạn tập buổi thứ 2-4-6-8 sau đó nghỉ vào các ngày 3-5-7 chẳng hạn. Ngoài ra, chạy 30 phút không có nghĩa là bạn phải chạy liên tiếp, chỉ cần kết hợp giữa đi bộ và chạy bộ xen kẽ lẫn nhau đã đảm bảo sức khỏe rồi đó.
2. Không nên ngày nào cũng chạy bộ
Hầu hết, bạn tập luyện gym, chạy bộ hay bất cứ môn thể thao nào các chuyên gia hay HLV cũng đều nhắc rằng bạn cần có các buổi nghỉ các nhau giữa những buổi tập. Việc nghỉ ngơi như vậy giúp bạn phục hồi lại thể lực ngoài ra giúp bạn phòng tránh chấn thương nữa.
Cơ thể và đôi chân cũng như như một chiếc xe vậy, muốn hoạt động được tốt thì nó cũng cần được nghỉ ngơi, chăm sóc và bảo dưỡng thường xuyên đúng không nào.
3. Lịch tập chạy bộ cho người mới bắt đầu
Sau đây là lịch tập 4 buổi/ tuần dành cho người mới bắt đầu để bạn quen dần với việc chạy bộ, bạn có thể áp dụng khi chạy bộ ngoài công viên hoặc trên máy chạy bộ đều được :
Ngày 1 | Ngày 2 | Ngày 3 | Ngày 4 | |
Tuần 1 | Chúng ta sẽ đi bộ 10 phút đầu, 10 phút tiếp theo tập theo kiểu chạy bộ 1 phút và đi bộ 1 phút, 10 phút cuối đi bộ | Đi bộ 10 phút đầu, 15 phút tiếp theo tập theo kiểu chạy bộ 1 phút và đi bộ 1 phút, 5 phút cuối đi bộ | Đi bộ 10 phút đầu, 15 phút tiếp theo tập theo kiểu chạy bộ 2 phút và đi bộ 1 phút, 5 phút cuối đi bộ | Đi bộ 5 phút đầu, 21 phút tiếp theo tập theo kiểu chạy bộ 2 phút và đi bộ 1 phút, 5 phút cuối đi bộ |
Tuần 2 | Đi bộ 5 phút đầu, 20 phút tiếp theo tập theo kiểu chạy bộ 3 phút và đi bộ 1 phút, 5 phút cuối đi bộ | Đi bộ 5 phút đầu, 21 phút tiếp theo tập theo kiểu chạy bộ 5 phút và đi bộ 2 phút, 4 phút cuối đi bộ | Đi bộ 4 phút đầu, 24 phút tiếp theo tập theo kiểu chạy bộ 5 phút và đi bộ 1 phút, 2 phút cuối đi bộ | Đi bộ 5 phút đầu, 22 phút tiếp theo tập theo kiểu chạy bộ 8 phút và đi bộ 3 phút, 3 phút cuối đi bộ |
Tuần 3 | Đi bộ 5 phút đầu, chạy 10 phút, đi bộ 5 phút, chạy bộ 5 phút và cuối cùng đi bộ 5 phút | Đi bộ 5 phút đầu, chạy 12 phút, đi bộ 3 phút, chạy bộ 5 phút và cuối cùng đi bộ 5 phút | Đi bộ 10 phút đầu, chạy bộ 15 phút và cuối cùng đi bộ 5 phút | Đi bộ 6 phút đầu, chạy bộ 18 phút và cuối cùng đi bộ 5 phút |
Tuần 4 | Đi bộ 5 phút, chạy bộ 20 phút và đi bộ 5 phút cuối | Đi bộ 5 phút, chạy bộ 22 phút và đi bộ 3 phút cuối | Đi bộ 3 phút, chạy bộ 25 phút và đi bộ 2 phút cuối |
4. Lưu ý khi chạy bộ cho người mới tập
Nhiều tài liệu cho biết, nếu bạn muốn tiêu hao 50% calo thì bạn nên chạy bộ khoảng 1,5km, vì vậy việc chạy bộ là không hề khó để hỗ trợ giảm mỡ thừa và nâng cao sức khỏe cho cơ thể.
Theo các chuyên gia, những người muốn giảm mỡ thừa và nâng cao sức khỏe thì nên duy trì chạy bộ khoảng 30 phút mỗi lần, không cần biết nhanh hay chậm, chỉ cần bạn cân bằng sao cho phù hợp với sức khỏe là đảm bảo.
Để đảm bảo an toàn phòng tránh chấn thương tối đa, ngoài việc thực hiện lịch tập trên, bạn còn cần lưu ý những điều sau đây:
- Cần thiết chuẩn bị quần áo, giày chạy bộ phù hợp, Vấn đề này rất quan trọng có ảnh hưởng đến việc tập luyện của bạn, các bạn không nên mặc quần áo quá dài quá rộng làm vướng víu và khó tập luyện.
- Nếu không sử dụng máy chạy bộ trong nhà thì bạn nên đem theo đồng hồ đi để bấm giờ để duy trì cho đúng lịch tập của mình
- Dành 10 – 15 phút khởi động thật kỹ các bộ phận, điều này giúp các cơ bắp của bạn được bơm máu đầy đủ, làm ấm cơ bắp phòng tránh chuột rút chấn thương.
Thông tin của bài viết đã giúp bạn trả lời câu hỏi “ một tuần nên chạy bộ mấy lần và mỗi ngày chạy bao nhiêu phút là đủ” rồi phải không?. Hy vọng các bạn sắp xếp cho mình một lịch tập chạy bộ phù hợp với thể trạng và sức khỏe của mình và duy trì tập luyện hiệu quả nhé!