Trong mỗi lĩnh vực, có những từ cụ thể, và điều này cũng đúng với chạy. Nếu bạn mới bắt đầu tập chạy và chưa hiểu Pace là gì trong biểu đồ kết quả tập luyện thì hãy tham khảo bài viết sau đây của Kiến Thức Thể Hình nhé!
1. Pace là gì?
Pace không phải là một khái niệm đặc biệt khó hiểu, nó chỉ là một đơn vị đo tốc độ chứ không phải km / giờ. Đơn vị này thường được sử dụng để chạy và bơi lội.
Do đó, tốc độ biểu thị thời gian (thường tính bằng phút) cần thiết để chạy 1 km hoặc 1 dặm (1 dặm).
- Đơn vị của Pace là phút / km hoặc phút / dặm (phút / dặm), 1 dặm = 1,6 km.
- Ở Việt Nam, đơn vị thường được sử dụng là phút / km.
- Ví dụ: nếu bạn chạy 6 Pace, nghĩa là bạn phải mất 6 phút để chạy được 1km.
Vậy tại sao lại sử dụng tốc độ thay vì km / giờ, km / phút? Trong quá trình tập luyện, tốc độ chạy không phải lúc nào cũng giống nhau, lúc đầu có thể nhanh nhưng sẽ giảm dần về cuối tập. Mặt khác, trong thời gian đầu, không phải ai cũng sẽ chạy trong một giờ. Nhìn vào đơn vị tốc độ, bạn sẽ tập trung nhiều hơn vào thời gian hơn là khoảng cách. Do đó, việc đo lường và quản lý kết quả tập luyện tốt hơn.
Ngoại trừ chạy bộ, tốc độ nội bộ được sử dụng trong bơi lội cho biết thời gian (phút) cần thiết để bơi 100 mét. Ví dụ: 6 bước nghĩa là bơi được 100m trong 2 phút.
Xem thêm: 17 cách chạy bộ giảm cân trong 1 tuần tại đây: https://kienthucthehinh.vn/tong-hop-17-cach-chay-bo-giam-can-trong-1
2.Tác dụng của pace trong chạy bộ
1.1 Easy runs – Chạy thả lỏng
Chạy bộ hoặc chạy nhẹ là chạy với tốc độ chậm vừa phải, từ 7 đến 10 bước. Bài tập này giúp phát triển cơ bắp, xương dẻo dai, tiêu hao năng lượng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Nếu bạn đang tập luyện cho một cuộc chạy marathon, các huấn luyện viên hàng đầu khuyên bạn nên dành phần lớn thời gian của tuần tập luyện (80-90%) cho việc chạy nhẹ.
1.2 Tempo Run – Chạy nhanh
Tempo Run hay chạy Threshold là Chạy nhanh với tốc độ ổn định và duy trì tốc độ không đổi trong suốt quá trình chạy. Bài tập này rất hiệu quả để tăng tốc độ, tăng tốc độ chạy trung bình và tăng tốc nhanh.
Có hai kiểu chạy Tempo, một là chạy liên tục 5-10 km với tốc độ bạn chọn; hai là chạy nhiều lần trong một quãng đường ngắn (thường là 1km) và nghỉ nhanh giữa mỗi lần chạy.
Bài tập này không thể thực hiện nhiều lần trong tuần, vì cơ bắp cần thời gian để phục hồi. Nếu cố gắng tập quá sức dễ bị chấn thương và chỉ nên tập 1 lần / tuần.
1.3 Chạy VO2-max
VO2-max là thước đo lượng oxy tiêu thụ trong quá trình chạy. Đơn vị tính của nó là số mililit ôxy trên một kg trọng lượng cơ thể trong 1 phút (ml / kg / phút). Chỉ số này thể hiện sức bền của bạn, nghĩa là nếu cao thì có nghĩa là sức bền tốt. Vì vậy, VO2-max được sử dụng để theo dõi sức bền của cơ thể và đánh giá hiệu quả tập luyện.
1.4 Speed form run – Chạy tốc độ
Đây là một bài tập tốc độ nhanh dùng để điều chỉnh tư thế chạy và tăng tốc độ chạy. Chạy tốc độ cho mỗi bài tập Vận động viên thực hiện 8 lần, mỗi lần 400m, chạy 3-4 bước, đi bộ giữa các lần chạy.
1.5 Yasuo 800s
Nó được đặt tên như vậy bởi vì môn thể thao này đến từ người sáng tạo ra nó, Bart Yasso, người đã tham gia tất cả các cuộc thi trên 7 lục địa. Trong luyện tập và thi đấu, anh ấy đã xây dựng phương pháp luyện tập Yasuo 800 dựa trên kinh nghiệm của bản thân.
Theo Yasuo, nếu bạn muốn hoàn thành quãng đường với một tốc độ nhất định, bạn cần đạt được tốc độ này sau mỗi 800 mét trong quá trình luyện tập. Ví dụ: Bạn muốn chạy hết tốc độ 5 thì tập chạy 800 mét với tốc độ 4.
1.6 Long run – Chạy dài
Chạy đường dài là môn thể thao luôn tồn tại trong quá trình luyện tập chạy, và là môn thể thao cần thiết khi tham gia chạy marathon. Nó rèn luyện sức bền và đánh giá khả năng hoàn thành quãng đường dài của bạn. Qua bài tập này, bạn nên thực hiện mỗi tuần một lần với tốc độ vừa phải
Pace chỉ là một đơn vị dùng để quản lý và xác định thành tích của người tập khi chạy và bơi. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là tốc độ cao là xấu, cũng không phải là tốc độ càng thấp càng tốt. Mỗi người đều có giới hạn khác nhau nên phù hợp với cường độ tập luyện khác nhau. Do đó, khi mới tập chạy, bạn hãy bắt đầu với tốc độ trung bình sau đó tăng dần lên, đừng nóng vội quá sẽ dễ bị thương.
» Tham khảo thêm bài viết: Mỗi ngày Nên đi bộ bao nhiêu km để giảm cân tại đây: https://kienthucthehinh.vn/moi-ngay-nen-di-bo-bao-nhieu-km-la-tot-nhat/
