Tổng hợp: 20 cách chạy bộ giảm cân trong 1 tuần hiệu quả

Có mục tiêu, kế hoạch rõ ràng kết hợp bổ sung dinh dưỡng thì việc chạy bộ giảm cân trong 1 tuần không còn quá khó với những bạn chọn phương pháp này để giảm cân. Mời bạn đọc tìm hiểu nội dung bài viết dưới đây của Kiến Thức Thể Hình để biết thêm thông tin nhé!

=> Tham khảo một tuần nên chạy bộ mấy lần thì tốt cho sức khỏe cơ thể tại: https://kienthucthehinh.vn/mot-tuan-nen-chay-bo-may-lan-thi-tot-cho-co-the/

1. Chạy bộ 1 tuần giảm được bao nhiêu cân?

Theo các tài liệu nghiên cứu về dinh dưỡng thể hình và chạy bộ, thì chạy bộ giảm cân trong 1 tuần là một trong những phương pháp giảm cân đơn giản, dễ thực hiện, không tốn kém và  đặc biệt phù hợp cho nhiều lứa tuổi, đối tượng và rất hiệu quả.

Nhưng nó yêu cầu người tham gia cần thực hiện nghiêm túc với tinh thần quyết tâm và kiên trì. Theo kinh nghiệm của các chuyên gia thể hình và dinh dưỡng, để giảm được 1kg thì cần đốt cháy được 7700 calo. Nếu mỗi ngày trung bình bạn chạy bộ ở cường cao trong khoảng 30 phút, cơ thể sẽ đốt cháy khoảng 255 calo. Nếu bạn thực hiện chạy bộ kiên trì trong khoảng 60 phút mỗi ngày và chạy bộ 6 buổi/tuần thì cơ thể bạn có khả năng đốt cháy được khoảng 0.5kg.

Đặc biệt ngoài việc giảm mỡ, giảm cân hiệu quả bạn còn có rất nhiều lợi ích từ việc chạy bộ giảm cân trong 1 tuần như tăng cường sức bền sự dẻo dai và cải thiện sức khỏe một cách tổng thể nhất.

Dưới đây là kiến thức chạy bộ giảm cân trong 1 tuần dành cho các bạn có nhu cầu giảm cân an toàn lành mạnh. Hãy cùng tham khảo nhé!
Chạy bộ 1 tuần giảm được bao nhiêu cân?

 => Tham khảo Tổng hợp 10 cách làm bánh yến mạch chuối giảm cân hiệu quả tại: https://kienthucthehinh.vn/cach-lam-banh-yen-mach-chuoi-giam-can-hieu-qua/

2. Tham khảo 20 cách chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Dưới đây là kiến thức chạy bộ giảm cân trong 1 tuần dành cho các bạn có nhu cầu giảm cân an toàn lành mạnh

Tham khảo ngay nội dung dưới đây để kế hoạch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần của bạn đạt hiệu quả cao nhất nhé!

2.1. Lựa chọn giày chạy bộ

Điều này không chỉ giúp bạn tập luyện kiên trì hơn, mà còn có khả năng giúp bạn tránh được những chấn thương trong tập luyện. Bạn có thể kiểm tra giày vừa size dựa vào vị trí của ngón chân, nếu chúng chạm vào phần phía trước giày, cho thấy thiết bị khít với chiều dài chân bạn.

Ngoài ra, mỗi người có hình dáng chân với lòng bàn chân uốn cong, tiếp đất lệch trái hoặc phải khác nhau, nên thử thực tế ở cửa hàng để chọn được mẫu vừa vặn nhất.

Dưới đây là kiến thức chạy bộ giảm cân trong 1 tuần dành cho các bạn có nhu cầu giảm cân an toàn lành mạnh. Hãy cùng tham khảo nhé!
Lựa chọn giày chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

2.2. Tham khảo ý kiến chuyên gia

Nếu bạn khỏe mạnh và không mắc các bệnh nghiêm trọng, bạn hoàn toàn có thể tham gia  với cách chạy bộ giảm cân trong 1 tuần. Lưu ý, với những người  ở độ tuổi trung niên hoặc cao hơn, hoặc mắc một số bệnh lý, thì bạn bắt buộc phải thăm khám với bác sĩ chuyên môn để được tư vấn hợp lý.

2.3. Chọn trang phục phù hợp

Quần áo tập luyện thể thao được thiết kế với chất liệu nhẹ và dễ di chuyển. Các đường may thường sẽ bo vừa vặn với cơ thể khiến các chuyển động của bạn trong lúc tập luyện dễ dàng hơn. Ngoài ra, những quần áo được thiết kế cho chạy bộ, thường có phản quang để có thể an toàn hơn khi chạy trong bóng tối.

Bạn nên chọn chất vải cotton, loại vải này thường không thấm mồ hôi và dễ bị ướt. Bạn nên chọn những loại vải tổng hợp kỹ thuật chuyên dụng khi tập luyện như Dryfit, Thinsulate, Thermal, CoolMax, Polypropylene…

Dưới đây là kiến thức chạy bộ giảm cân trong 1 tuần dành cho các bạn có nhu cầu giảm cân an toàn lành mạnh. Hãy cùng tham khảo nhé!
Chọn trang phục phù hợp chạy bộ

2.4. Chuẩn bị nước mang theo khi chạy bộ

Việc chạy bộ sẽ làm bạn mất nước qua việc bài tiết. Bạn cần bổ sung đầy đủ và kịp thời lượng nước cần thiết. Nên hãy chuẩn bị cho mình một chai nước cỡ vừa trước khi chạy bộ nhé. Không nên sử dụng nước ngọt đóng lon hay đồ uống có gas, gây hại cho sức khỏe và không tốt cho quá trình giảm cân của bạn.

2.5. Kết hợp tập các bài tập chạy đốt mỡ

Khi chạy bộ giảm cân hoặc tập luyện thể thao, tim sẽ đập nhanh hơn để kịp cung cấp oxy cho các bắp cơ hoạt động. Muốn giảm mỡ thừa hiệu quả bằng phương pháp chạy bộ bạn cần chạy để nhịp tim tối đa từ 114 đến 130 nhịp/phút.

Nếu nhịp tim khi chạy của bạn vượt quá ngưỡng trên sẽ làm các hormone có nhiệm vụ đốt cháy chất béo trong cơ thể ngừng hoạt động, hệ hô hấp sẽ phải đảm nhiệm việc duy trì nhịp độ chạy của bạn. Giảm mỡ thừa nhanh chóng thì lượng calo bị đốt cháy trong khi chạy bộ phải là lượng calo có được từ chất béo.

Dưới đây là kiến thức chạy bộ giảm cân trong 1 tuần dành cho các bạn có nhu cầu giảm cân an toàn lành mạnh. Hãy cùng tham khảo nhé!
Kết hợp tập các bài tập chạy đốt mỡ

2.6. Cần thiết khởi động trước khi chạy bộ

Giống như hầu hết các môn thể thao khác, nếu bạn muốn tập luyện chạy bộ tại nhà với máy tập chạy bộ hoặc chạy bộ ngoài trời hiệu quả và tránh các chấn thương khi tập luyện, bạn cần phải khởi động kĩ càng để làm nóng các cơ, giúp đôi chân bạn trở nên linh hoạt trước khi tập chạy bộ. 

Hãy nhớ, khi bắt đầu bạn nên chạy khởi động khoảng 10 phút ở tốc độ nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể. Sau đó, bạn thực hiện chạy nước rút dốc lên với toàn bộ sức lực trong vòng 30 giây và giảm từ từ để phục hồi bằng cách chạy nhẹ xuống dốc trong khoảng 2 phút.

2.7. Tập bài tập chạy nước rút

Để nhanh chóng có một cơ thể khỏe đẹp, bạn có thể thêm bài tập chạy nước rút vào lịch tập luyện của mình. Các bài chạy nước rút đặc biệt tốt cho những người không có thời gian cho những bài tập dài, đều đặn, đòi hỏi sức bền nhưng vẫn muốn cải thiện sức khỏe tim mạch. Chạy nước rút là một bài tập được các chuyên gia đánh giá cao do mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng. 

Dưới đây là kiến thức chạy bộ giảm cân trong 1 tuần dành cho các bạn có nhu cầu giảm cân an toàn lành mạnh. Hãy cùng tham khảo nhé!
Tập bài tập chạy nước rút

2.8. Thay đổi đa dạng cách chạy bộ

Các HLV chuyên môn thường khuyên bạn không nên để cơ thể kịp thích nghi với cách chạy bộ của bạn, hãy luôn luôn thay đổi cách chạy, cường độ và thời gian khác nhau để giúp cơ thể giảm mỡ hiệu quả nhất cho bạn.

2.9. Kết hợp bài tập tăng cường sức mạnh

Để việc chạy bộ giảm cân trong 1 tuần hiệu quả, theo chuyên gia đề xuất thêm trong lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần nên kết hợp thêm cùng các bài tập sức mạnh khác để cơ thể vừa giảm mỡ thừa nhanh chóng toàn diện,

Đặc biệt vừa tăng cường phát triển cơ bắp giúp bạn có được thân hình săn chắc, thon gọn. Các bài tập sức mạnh tăng cường có thể được thực hiện tại nhà với các bài tập cơ bản như plank, squat, push up (chống đẩy/hít đất),…

Dưới đây là kiến thức chạy bộ giảm cân trong 1 tuần dành cho các bạn có nhu cầu giảm cân an toàn lành mạnh. Hãy cùng tham khảo nhé!
Kết hợp bài tập tăng cường sức mạnh

2.10. Duy trì lịch tập chạy bộ giảm cân trong 1 tuần đều đặn

Để chạy bộ giảm cân trong 1 tuần thành công, bạn phải kiên trì và cực kỳ nghiêm túc thực hiện, tránh làm gián đoạn. Bạn hãy vạch ra các lưu ý cần thiết cho lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần phù hợp với bản thân và nghiêm túc tập luyện theo lịch nó, tuy nhiên đừng quá ép buộc bản thân một cách quá khắc nghiệt. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh nó phù hợp nhất với bạn.

2.11. Không bỏ chạy bộ 2 ngày liền nhau

Thời gian ban đầu, có lẽ khó khăn nhất đối với bạn, Theo kinh nghiệm cũng như chia sẻ của các chuyên gia thì bạn không nên nghỉ ngơi 2 ngày liền nhau. Bởi khi bạn nghỉ 2 ngày liên tục, cơ thể sẽ nghĩ là bạn không tập luyện nữa, và nó bắt đầu những lập trình khác. Khoảng thời gian đó đến lúc bạn tập lại là rất khó khăn  để chạy bộ giảm cân trong 1 tuần đạt kết quả.

Dưới đây là kiến thức chạy bộ giảm cân trong 1 tuần dành cho các bạn có nhu cầu giảm cân an toàn lành mạnh. Hãy cùng tham khảo nhé!
Không bỏ chạy bộ quá 2 ngày liền nhau

2.12. Lập nhóm hoặc tham gia CLB chạy bộ

Hãy tiếp tục xây dựng thói quen lành mạnh này bằng việc tham gia các nhóm chạy bộ hoặc đơn giản là rủ người thân tập luyện cùng. Điều này sẽ giúp bạn không bị buồn chán khi tập luyện.

2.13. Tăng dần độ dài quãng đường chạy

Bạn đừng chỉ chạy mãi một quãng đường nhất định, hay quá ngắn. Ví dụ, sau khi đã quen với quãng đường chạy 3km, thì tuần tiếp theo bạn có thể tăng lên 4km để mang lại hiệu quả đốt mỡ hiệu quả hơn.

Dưới đây là kiến thức chạy bộ giảm cân trong 1 tuần dành cho các bạn có nhu cầu giảm cân an toàn lành mạnh. Hãy cùng tham khảo nhé!
Tăng dần độ dài quãng đường chạy

2.14. Tăng dần thời gian cho việc chạy bộ

Lưu ý nếu bạn là một người mới bắt đầu luyện chạy bộ giảm cân trong 1 tuần, hãy bắt đầu với quãng thời gian ngắn và chia nhỏ các lần, khi đã quen hãy tăng dần thời gian chạy bộ. Tuy nhiên, điều này cũng phụ thuộc vào thể lực và mục tiêu giảm cân của bạn.

2.15. Sử dụng kem chống nắng

Sử dụng kem chống nắng để bảo vệ da là điều cần thiết cho buổi chạy bộ giảm cân trong 1 tuần. Bởi kem chống nắng sẽ giảm bớt tác hại của nắng lên da, ngăn ngừa ung thư da…

Dưới đây là kiến thức chạy bộ giảm cân trong 1 tuần dành cho các bạn có nhu cầu giảm cân an toàn lành mạnh. Hãy cùng tham khảo nhé!
Sử dụng kem chống nắng

2.16. Lựa chọn thời điểm chạy bộ thích hợp

Để giảm mỡ, chạy bộ giảm cân trong 1 tuần hiệu quả, bạn cũng cần lựa chọn thời điểm chạy bộ thích hợp. Các thời điểm chính mà nhiều người lựa chọn trong ngày bao gồm buổi sáng sớm, buổi chiều muộn và buổi tối. Theo các chuyên gia thể dục, bạn cần chọn cho mình 1 khung giờ cố định để chạy bộ trong ngày, giúp cơ thể thích nghi và tạo thói quen tập luyện cho bạn.

2.17. Tránh Stress, căng thẳng

Đừng quá chăm chăm đến việc giảm mỡ, giảm cân hay kế hoạch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần mà trở nên căng thẳng, điều này không những không tốt, mà còn các tác hại đến sức khỏe, tinh thần và không cho hiệu quả giảm cân như mong muốn.

Dưới đây là kiến thức chạy bộ giảm cân trong 1 tuần dành cho các bạn có nhu cầu giảm cân an toàn lành mạnh. Hãy cùng tham khảo nhé!
Tránh Stress, căng thẳng

2.18. Đảm bảo ngủ đủ giấc mỗi ngày

Đây là khoảng thời gian quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra hoàn hảo. Ngủ đủ 8 tiếng một ngày không chỉ giúp cơ thể bạn phục hồi để tiếp tục, đảm bảo năng lượng cho các hoạt động của ngày dài tiếp theo.

2.19. Bạn không chạy bộ khi bụng quá no hoặc quá đói

Cơ thể bạn không có đủ năng lượng để hoạt động, gây nguy hại cho sức khỏe cũng như dễ tụt huyết áp, nếu ăn quá no hoặc quá đói. Nên trước tập 1 giờ đồng hồ hãy ăn nhẹ, tránh ăn nó quá khiến bạn khó chịu, khi chạy sẽ ảnh hưởng không tốt đến dạ dày.

2.20 Giãn cơ sau khi chạy bộ

Điều quan trọng nhất mà bạn cần nhớ là phải giãn cơ sau khi chạy bộ. Các động tác giãn cơ, thả lỏng sẽ giúp cho cơ bắp được xoa bóp, thư giãn và có thời gian để phục hồi sao khi hoạt động hết công suất trong quá trình chạy. Hãy nhớ sau khi chạy bộ xong không nên nghỉ ngơi hoặc uống nước luôn, mà phải đi bộ nhẹ nhàng và giãn cơ để tránh tình trạng đột quỵ, hoặc máu không lưu thông,…

Dưới đây là kiến thức chạy bộ giảm cân trong 1 tuần dành cho các bạn có nhu cầu giảm cân an toàn lành mạnh. Hãy cùng tham khảo nhé!
Giãn cơ sau khi chạy bộ

=> Tham khảo thời điểm nào đi bộ tốt trong ngày ? Nên đi bộ buổi sáng hay tối tốt hơn tại: https://kienthucthehinh.vn/nen-di-bo-buoi-sang-hay-toi-tot-hon/

Với những thông tin trên của bài viết về vấn đề chạy bộ giảm cân trong 1 tuần, Kiến Thức Thể Hình chúc các bạn thành công với kế hoạch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần của mình nhé!

Có thể bạn quan tâm

  • Nguyên nhân và cách khắc phục khi chạy bị đau bụng bên trái thế nào, mời các bạn tham khảo chi tiết thông tin bài viết dưới đây của Kiến Thức Thể Hình....

    Nguyên nhân và cách khắc phục khi chạy bị đau bụng bên trái

    Đau bụng bên trái là bệnh thường gặp do chạy bộ không đúng cách. Tùy theo từng đối tượng và phương pháp tập luyện khác nhau mà mức độ đau của bệnh đau bụng bên trái cũng khác nhau. Để các bạn hiểu rõ hơn về khi nguyên nhân và cách khắc phục khi chạy …

  • Tham khảo 20+ App chạy bộ tiện ích, phổ biến nhất hiện nay

    Thiết bị di động của bạn là công cụ hoàn hảo để theo dõi các hoạt động chạy bộ của mình. Bạn có thể biết được đầy đủ khoảng cách, tần suất chạy và thậm chí đo nhịp tim. .. Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn những app chạy bộ miễn phí tốt …

  • Chạy bền có tác dụng gì? Kiến Thức Thể Hình mời các bạn tham khảo nội dung bài viết cùng những kỹ thuật chạy bền đạt kết quả tốt nhất dưới đây....

    Chạy bền có tác dụng gì? Kỹ thuật chạy bền đạt kết quả tốt nhất

    Chạy bền có tác dụng gì ? Tại sao chạy bền lại cải thiện sức khỏe ? Thực tế, quá trình tập luyện trong quá trình chạy bền sẽ giúp hệ cơ quan trong cơ thể hoạt động tốt hơn. Do đó giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể, tăng hệ miễn dịch, …

  • Hướng dẫn chi tiết 14 bài khởi động yoga cho người mới

    Bắt đầu với các bài khởi động yoga giúp cơ bắp dẻo dai, tăng sức bền và hạn chế tối đa rủi ro xảy ra chấn thương trong quá trình tập luyện. Bài viết dưới đây Kiến Thức Thể Hình  xin chia sẻ  Top 14 bài khởi động yoga nhẹ nhàng, phù hợp với tất …

  • Đừng bỏ qua một số trải nghiệm thú vị về cách chơi và cách chọn đồ trượt ván cho người mới bắt đầu. Dưới đây là hướng dẫn cách trượt ván cho người mới chơi....

    Hướng dẫn cách trượt ván cho người mới chơi

    Trượt ván là một môn thể thao đòi hỏi kỹ năng tuyệt vời để chơi. Tuy nhiên, chỉ khi tiếp xúc trực tiếp với bộ môn trượt ván, bạn mới thấy được những lợi ích và những điều thú vị mà môn thể thao này mang lại. Nếu bạn đang học cách trượt ván và …

  • Điểm nổi bật của hình thức Vinyasa yoga trong Yoga Ân Độ là gì? Vinyasa yoga phù hợp với đối tượng tập luyện nào? Tham khảo ngay nội dung bìa viết dưới đây...

    Điểm nổi bật của hình thức Vinyasa yoga trong Yoga Ấn Độ

    Vinyasa Yoga là một trường phái yoga kết hợp hơi thở và các động tác  chuyển động. Đó là một chuỗi các bài tập dựa trên nhu cầu và sự sáng tạo của người tập. Tùy theo trình độ và mục đích của bạn để có thể đưa ra nhiều bài tập linh hoạt khác …