INTERMITTENT FASTING LÀ GÌ? CÓ GIẢM CÂN HIỆU QUẢ NHƯ LỜI ĐỒN?

Intermittent fasting là gì ? Đối với những người lần đầu tiên nghe đến nó, Intermittent fasting có vẻ là một cách tiêu cực so với chế độ ăn kiêng low-carb … tuy nhiên, sự thật của xu hướng này có thể khiến bạn bất ngờ. Hãy cùng tìm hiểu xem Intermittent fasting là gì nhé!

1. Intermittent fasting là gì?

Intermittent fasting (IF) nghĩa là “Nhịn ăn gián đoạn”, bạn sẽ thực hiện ăn uống xen kẽ giữa nhịn ăn và ăn uống. Mô hình ăn uống này không xác định các loại thực phẩm cụ thể cho những người áp dụng. Thay vào đó, nó chỉ hướng dẫn bạn khi nào bạn nên ăn nó.

Nhịn ăn gián đoạn không được coi là một chế độ ăn kiêng theo nghĩa thông thường, mà được mô tả chính xác như một hình thức ăn uống. Bây giờ bạn sẽ có nhiều cách khác nhau để đạt được mô hình ăn uống này.

Nhịn ăn gián đoạn bao gồm việc phân bổ thời gian hàng ngày hoặc hàng tuần để nhịn ăn và ăn uống. Trong thời gian nhịn ăn, bạn có thể ăn rất ít hoặc không ăn gì cả. Bạn có thể tham khảo cách nhịn ăn gián đoạn phổ biến dưới đây:

  • Phương thức 16/8: Đây còn được gọi là giao thức Leangains. Cách tiếp cận này bao gồm việc bỏ bữa sáng và giới hạn giờ ăn trong 8 giờ, chẳng hạn như từ 1 giờ chiều đến 9 giờ tối. Sau đó, bạn sẽ nhịn ăn trong 16 giờ.
  • Ăn kiêng: Chế độ ăn uống này liên quan đến việc nhịn ăn trong 24 giờ, 1 hoặc 2 lần một tuần. Ví dụ, bạn sẽ nhịn ăn từ bữa tối vào ngày đầu tiên cho đến đêm hôm sau.
  • Chế độ ăn 5: 2: Trong mô hình ăn uống này, bạn chỉ tiêu thụ 500-600 calo vào 2 ngày trong tuần (không phải 2 ngày liên tiếp) và ăn bình thường trong 5 ngày còn lại.

Intermittent fasting là gì? Bạn có thể tập luyện khi đang áp dụng intermittent fasting không? KIến THức Thể Hình mời các tìm hiểu bài viết....

2. Tại sao nhịn ăn gián đoạn giảm cân?

Nhịn ăn gián đoạn một quá trình dựa trên sự tiến hóa của con người và các loài động vật khác. Con người ở giai đoạn đó không có vật dụng nào để hỗ trợ tích trữ lương thực. Vì vậy, họ buộc phải nhịn ăn trong một khoảng thời gian cho đến khi có đợt “săn mồi” tiếp theo.

Khi cơ thể rơi vào trạng thái đói, các quá trình duy trì sự sống của cơ thể sẽ thay đổi. Điều này nhằm giúp mọi người luôn “sung sức nhất” trong thời kỳ thiếu lương thực. Chúng thường liên quan đến hormone, gen và các quá trình sửa chữa tế bào quan trọng.

Khi nhịn ăn, cơ thể sẽ giảm lượng đường trong máu và insulin, đồng thời tăng hormone tăng trưởng. Nhiều người áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn vì tính đơn giản, hiệu quả và khả năng đốt cháy chất béo của nó.

Intermittent fasting là gì? Bạn có thể tập luyện khi đang áp dụng intermittent fasting không? KIến THức Thể Hình mời các tìm hiểu bài viết....

3. Đối tượng không được áp dụng Intermittent fasting

  • Người thiếu cân (BMI <18,5).
  • Người mang thai và cho con bú (bạn cần dinh dưỡng cho em bé của bạn).
  • Người dưới 18 tuổi. Trong giai đoạn này, cơ thể bạn cần chất dinh dưỡng để phát triển. Do đó, bạn nên suy nghĩ kỹ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.
  • Có vấn đề về đường huyết, bệnh gút hoặc nồng độ axit uric cao…
  • Nếu bạn đang mang thai hoặc nghi ngờ mình có thai, bạn không nên tuân theo chế độ ăn  này nhé

Intermittent fasting là gì? Bạn có thể tập luyện khi đang áp dụng intermittent fasting không? KIến THức Thể Hình mời các tìm hiểu bài viết....

3. Bạn có thể tập luyện khi đang áp dụng intermittent fasting không?

Nếu bạn đang thử IF (nhịn ăn gián đoạn) hoặc bạn đang nhịn ăn vì những lý do khác và vẫn muốn tập thể dục, có một số ưu và nhược điểm bạn cần cân nhắc trước khi quyết định tập luyện trong trạng thái nhịn ăn.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục trong khi nhịn ăn ảnh hưởng đến quá trình sinh hóa và trao đổi chất của cơ liên quan đến độ nhạy insulin và kiểm soát đường huyết. Nghiên cứu cũng hỗ trợ việc ăn uống và tập thể dục trước khi quá trình tiêu hóa hoặc hấp thụ xảy ra.

Lợi ích của việc nhịn ăn là nó đốt cháy lượng carbohydrate dự trữ của cơ thể, được gọi là glycogen.

Tuy nhiên, khi tập thể dục trong trạng thái nhịn ăn, cơ thể bạn bắt đầu phá vỡ cơ bắp để sử dụng protein làm nhiên liệu. Năng lượng của bạn sẽ giảm đi và bạn sẽ không thể thực hiện các bài tập thể dục cường độ cao.

Tập thể dục trong khi nhịn ăn ảnh hưởng đến quá trình sinh hóa và trao đổi chất của cơ

Intermittent fasting là gì? Bạn có thể tập luyện khi đang áp dụng intermittent fasting không? KIến THức Thể Hình mời các tìm hiểu bài viết....

4. Những điều nên và không nên khi thực hiện intermittent fasting

Nếu bạn thử nhịn ăn gián đoạn và tiếp tục thói quen tập thể dục của mình. Hãy lưu ý những điều sau để luyện tập hiệu quả hơn.

4.1 Cân nhắc thời gian

Nhà dinh dưỡng Christopher Shuff cho biết có ba điều cần cân nhắc để tập thể dục hiệu quả hơn trong khi nhịn ăn: nên tập thể dục trước, trong hay sau khi cơ thể bạn “tiếp nhiên liệu”.

Tập thể dục trước bữa ăn thích hợp cho những người tập khi bụng đói. Tập thể dục ngay sau bữa ăn phù hợp hơn cho những người không thích tập thể dục khi bụng đói và muốn tận dụng dinh dưỡng sau khi tập luyện. Khi nói đến hiệu suất và phục hồi, Shuff nói rằng ăn ngay sau bữa ăn là lựa chọn tốt nhất.

Intermittent fasting là gì? Bạn có thể tập luyện khi đang áp dụng intermittent fasting không? KIến THức Thể Hình mời các tìm hiểu bài viết....

4.2 Chế độ ăn 5: 2:

Với chế độ ăn 5: 2, bạn chỉ tiêu thụ 500-600 calo 2 ngày một tuần

Intermittent fasting là gì? Bạn có thể tập luyện khi đang áp dụng intermittent fasting không? KIến THức Thể Hình mời các tìm hiểu bài viết....

4.3 Chọn bài tập luyện dựa trên lượng chất dinh dưỡng của bạn

Theo huấn luyện viên nổi tiếng Linda Liping, điều quan trọng là phải chú ý đến lượng dinh dưỡng đa lượng vào ngày trước khi tập thể dục và sau bữa ăn. Ví dụ, tập luyện sức mạnh thường yêu cầu nhiều carbohydrate hơn, trong khi cardio / HIIT có thể được thực hiện vào những ngày có lượng carbohydrate thấp hơn.

Intermittent fasting là gì? Bạn có thể tập luyện khi đang áp dụng intermittent fasting không? KIến THức Thể Hình mời các tìm hiểu bài viết....

4.4 Ăn đúng bữa để xây dựng hoặc duy trì cơ bắp

Niket Sonpal cho biết, giải pháp tốt nhất để kết hợp giữa nhịn ăn và tập thể dục không liên tục là lên lịch tập luyện vào khoảng giờ ăn để lượng dinh dưỡng củ\ bạn đạt mức cao nhất. Nếu bạn nâng tạ, cơ thể bạn cần bổ sung protein thích hợp sau buổi tập để hỗ trợ quá trình sửa chữa cơ bắp.

Intermittent fasting là gì? Bạn có thể tập luyện khi đang áp dụng intermittent fasting không? KIến THức Thể Hình mời các tìm hiểu bài viết....

5. Làm thế nào để intermittent fasting hiệu quả nhất

  • Ăn các bài tập cường độ cao hoặc gần vừa phải: Điều này sẽ cung cấp cho cơ thể bạn đủ glycogen để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn.
  • Giữ đủ nước: Hãy nhớ rằng, nhịn ăn không có nghĩa là loại bỏ nước. Bạn thậm chí nên uống nhiều nước khi nhịn ăn liên tục.
  • Kích thích chất điện giải: Nước dừa là một nguồn cung cấp nước tuyệt vời và ít calo. Tránh nước tăng lực hoặc Gatorade vì chúng chứa nhiều đường.
  • Giữ cường độ và thời gian tập luyện thấp: Nếu bạn cảm thấy chóng mặt sau khi vượt quá giới hạn tập luyện, bạn nên dừng lại và nghỉ ngơi. Lời khuyên của tôi là hãy lắng nghe cơ thể của bạn.
  • Cân nhắc các kiểu intermittent fasting : Nếu bạn đang nhịn ăn gián đoạn 24 giờ, hãy chọn các bài tập thể dục cường độ thấp như đi bộ, yoga phục hồi hoặc Pilates nhẹ nhàng. Tuy nhiên, nếu bạn thực hiện vào lúc 16: 8, hầu hết thời gian nhịn ăn của 16 giờ là vào ban đêm, trong thời gian ngủ và vào ban ngày; bạn có thể linh hoạt để thực hành.
  • Giữ đủ nước là rất quan trọng cho cơ thể.
  • Lắng nghe cơ thể của bạn: Điều quan trọng nhất khi tập thể dục trong thời gian nhịn ăn gián đoạn là lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy yếu hoặc chóng mặt, đó có thể là do lượng đường trong máu của bạn quá thấp hoặc bạn bị mất nước. Nghỉ ngơi và bù nước để cơ thể phục hồi.

Để duy trì một cơ thể khỏe mạnh và khỏe mạnh, ngoài việc cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể thì cũng cần thiết lập một chương trình luyện tập thể dục thể thao và ăn uống khoa học. Chúc các bạn thành công!

Intermittent fasting là gì? Bạn có thể tập luyện khi đang áp dụng intermittent fasting không? KIến THức Thể Hình mời các tìm hiểu bài viết....

Có thể bạn quan tâm

  • Giảm cân không tinh bột là biện pháp được nhiều người áp dụng vì không quá nghiêm ngặt và khó thực hiện. Vậy thực đơn không có tinh bột được xây dựng như thế...

    Gợi ý: 10 thực đơn giảm cân không tinh bột hiệu quả cực nhanh

    Giảm cân không tinh bột là biện pháp được nhiều người áp dụng vì không quá nghiêm ngặt và khó thực hiện. Vậy thực đơn không có tinh bột được xây dựng như thế nào? Xin mời các bạn hãy cùng tham khảo bài viết dưới đây để có thêm gợi ý về 10 thực …

  • Nên chọn đạm động vật hay đạm thực vật? Protein có trong thực phẩm nào?

    Là bất kỳ vận động viên thể hình nào, hay người đam mê tập gym chắc hẳn bạn cũng biết rằng chế độ ăn của mình không thể thiếu protein. Chất này đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp ở các vận động viên và là sự lựa chọn …

  • Ăn trứng có béo không? Ăn trứng như thế nào để giảm cân?

    Ăn trứng có làm bạn béo không? Có rất nhiều người sử dụng trứng để giảm cân. Nhưng có nhiều ý kiến ​​cho rằng ăn trứng rất bổ dưỡng nên không thể hỗ trợ giảm cân. Với những người giảm cân nhiều người sẽ thắc mắc “Ăn trứng có béo không?” Hãy tìm hiểu bài …

  • Bánh tráng nướng bao nhiêu calo? Ăn bánh tráng nướng có béo không? 

    Bên cạnh bánh tráng ruốc và bánh tráng trộn thì Bánh tráng nướng Đà Lạt cũng là món ăn đường phố được nhiều người yêu thích, đặc biệt là giới trẻ. Món ăn này có xu hướng hấp dẫn bởi hương vị ấn tượng, kết hợp giữa các nguyên liệu như trứng, bơ, mỡ hành, …

  • Bánh cuốn bao nhiêu calo? Ăn bánh có làm bạn béo không?

    Bánh cuốn, còn được gọi là  bánh ướt, là một loại thực phẩm được làm từ bánh phở được tráng mỏng với rau hoặc thịt trong đó. Bánh cuốn thường được các chị em lựa chọn cho bữa sáng hoặc bữa tối. Bánh cuốn rất phổ biến, nhưng có lẽ ít người biết một đĩa …

  • vĂn bánh tráng có mập không? Dưới đây là một số loại bánh tráng mà Kiến Thức Thể Hình đã tổng hợp lại cho bạn, cùng tham khảo nhé...

    Bao nhiêu calo trong bánh tráng trộn? Ăn bánh tráng có mập không?

    Ăn bánh tráng có mập không? Bánh tráng trộn, bánh tráng nướng bao nhiêu calo? Đây là mối quan tâm của nhiều phụ nữ yêu thích ăn vặt. Do bánh chủ yếu làm bằng bột gạo, có hàm lượng tinh bột cao, ăn lại tiện lợi nên được nhiều người ưa chuộng. Cùng tìm hiểu …