Ai tập gym lâu năm chắc cũng biết “Creatine là gì?” bởi đây là 1 loại thực phẩm bổ sung phổ biến dùng trong quá trình tập luyện thể thao. Vậy, thành phần Creatine là gì? Tác dụng của Creatine là gì? Bài viết này, Kienthucthehinhvn sẽ giải đáp thông tin này nhé! Cùng tham khảo ngay dưới đây!
» Xem thêm: Vitamin tổng hợp Multivitamin là gì? 7+ lợi ích bất ngờ của Multivitamin
1. Creatine là gì?
1.1. Creatine là gì?
Creatine là chất dinh dưỡng tự nhiên trong cơ thể con người, chủ yếu được sản xuất bởi thận, gan và tuyến tụy. Trung bình chúng ta sản xuất khoảng 1 – 2g Creatine mỗi ngày và lưu trữ chủ yếu ở cơ xương.
Tác dụng của Creatine là gì? Việc chuyển đổi Creatine thành Creatine phosphate tạo ra adenosine triphosphate (ATP). PhosphoCreatine giúp cung cấp phosphate cho adenosine diphosphate (ADP), từ đó tái tạo ATP để tạo ra năng lượng, cho phép cơ bắp co bóp và hoạt động mạnh mẽ hơn.
1.2. Creatine có trong thực phẩm nào?
Creatine còn được tìm thấy trong các loại thực phẩm như thịt bò, thịt lợn, cá và rau củ. Ngoài nguồn Creatine tự nhiên, bạn hoàn toàn cung cấp Creatine cho cơ thể bằng thực phẩm bổ sung Creatine.
Dưới đây là top 5+ thực phẩm tự nhiên giàu Creatine:
- Trứng: là nguồn protein phong phú, methionine được tìm thấy trong trứng giúp thúc đẩy quá trình sản xuất và sử dụng Creatine trong cơ thể.
- Thịt lợn nạc: Thịt lợn nạc là một trong những nguồn Creatine tốt nhất, chứa tới khoảng 5g/kg. Sử dụng thịt lợn nạc, cơ bắp sẽ nhanh chóng hấp thụ một lượng lớn Creatine, giúp nâng cao hiệu quả luyện tập, thúc đẩy tốc độ và sức bền.
- Thịt bò: thịt bò là nguồn thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng. Trong 100 gam món ăn này chứa khoảng 4-5g Creatine.
- Các loại cá: giàu protein và các chất dinh dưỡng thiết yếu, đặc biệt là axit amin dạng sợi (taurine) và axit amin hữu cơ (carnosine). Vì chất này tham gia vào quá trình sản xuất và tăng cường Creatine trong cơ thể.
- Rau và trái cây: Rau và trái cây bổ sung Creatine trong cơ thể. Bí ngô, củ cải đường, bắp cải, táo và nho,… là những thực phẩm giàu Creatine.
» Xem thêm: Thực phẩm bổ sung là gì? Thực phẩm bổ sung có phải thực phẩm chức năng?
2. Creatine có tác dụng gì?
Sau khi hiểu rõ Creatine là gì? Ngoài khả năng hoạt động cơ bắp mạnh mẽ, Creatine có tác dụng gì? Ngay dưới đây, Kienthucthehinhvn giới thiệu tới bạn đọc 4+ tác dụng của Creatine:
2.1. Cải thiện thành tích thể thao
Creatine được tìm thấy trên cơ thể với 95% được lưu trữ trong cơ bắp. Sử dụng thịt và cá là cách sản xuất Creatine được lưu trữ trong cơ thể. Trong quá trình tập luyện cường độ cao, Creatine được lưu trữ giúp cơ bắp của bạn tạo ra nhiều năng lượng hơn. Đây là lý do chính tại sao tác dụng của Creatine làm tăng cường hiệu suất thể thao.
2.1. Tăng trưởng cơ bắp
Creatine là chất cung cấp năng lượng cho tế bào và cơ bắp thông qua việc sản xuất ATP. Nhiều nghiên cứu cho thấy tác dụng của Creatine tăng cường sức mạnh và sức bền cơ bắp, từ đó phát triển cơ bắp một cách tối ưu nhất.
2.2. Phát triển chức năng não bộ
Một tác dụng nổi bật khác của Creatine là giúp tăng cường chức năng não bộ, cải thiện trí nhớ ngắn hạn, kỹ năng tư duy. Những nghiên cứu đã chứng minh rằng sử dụng Creatien làm giảm các triệu chứng co giật, tự kỷ và các vấn đề liên quan đến chức năng.
2.3. Cải thiện xương khớp
Không chỉ vậy, bổ sung Creatine có tác dụng tăng cường sức khỏe của cơ và xương ở người lớn tuổi. Tác dụng của Creatine đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo xương và giúp hỗ trợ phục hồi các mô xương bị tổn thương.
Ngoài ra, dùng Creatine làm giảm tần suất cơ bắp của bạn bị mất nước trong khi tập thể dục. Nhờ đó, giúp người tập hạn chế bị chuột rút và ngăn ngừa các chấn thương về xương, dây chằng, gân, dây thần kinh.
2.4. Cải thiện tình trạng lão hóa
Tác dụng của Creatine còn giảm chảy xệ da và nếp nhăn. Điều này là do khả năng thúc đẩy sản xuất collagen, một loại protein quan trọng để duy trì độ đàn hồi và ngăn ngừa lão hóa da. Đồng thời, việc sử dụng Creatine cũng cải thiện làn da bị tổn thương do tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
» Xem thêm: Whey Protein concentrate là gì? So sánh các dòng Whey Protein
3. Các loại Creatine phổ biến trên thị trường hiện nay
Ngoài việc trả lời câu hỏi “Creatine là gì?”, Kienthucthehinhvn sẽ tiếp tục chia sẻ các loại Creatine phổ biến nhất trên thị trường. Qua đó giúp bạn nhận biết rõ ràng và dễ dàng trong quá trình mua hàng.
3.1. Creatine Monohydrate (CM)
Creatine Monohydrate là loại Creatine tốt nhất và phổ biến nhất. Ưu điểm nổi bật về tác dụng của Creatine Monohydrate chính là khả năng tăng cường sức mạnh và cải thiện các vấn đề sức khỏe một cách tuyệt vời. Không chỉ vậy, nó còn làm tăng hàm lượng nước trong tế bào, giúp thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.
3.2. Creatine etyl este (CEE)
Khi so sánh chất lượng của các loại Creatine khác, Creatine ethyl ester có chức năng vượt trội hơn hẳn. Chất này có tỷ lệ hấp thụ lên đến 90% và hấp thu vào tế bào cực kỳ nhanh chóng. Điều này giúp hạn chế khả năng đau bụng, đầy hơi và chuột rút của người dùng.
Tuy nhiên, giá thành của Creatine ethyl ester tương đối cao và có mùi khó chịu. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất này không tốt trong việc tăng Creatine trong máu và cơ bắp.
3.3. Creatine Hydrochloride (HCL)
Creatine HCL là 1 loại Creatine có khả năng hòa tan trong nước tuyệt vời. Với đặc tính này, nó có thể khắc phục các tác dụng phụ Creatine monohydrate như buồn nôn, đau bụng hoặc tiêu chảy. Một trong những nhược điểm của Creatine hydrochloride là nó có vị rất chua và khó uống.
3.4. Buffered Creatine (BE)
Buffered Creatine được tạo ra bằng cách kết hợp Creatine với một số chất như muối kiềm giúp giảm sự phân hủy Creatine trong dạ dày và tăng khả năng hấp thụ. Ưu điểm của Buffered Creatine là giúp cơ thể hấp thụ nhanh chóng và không gây đau bụng và khó chịu. Tuy nhiên, giá của Buffered Creatine cao so với các loại Creatine khác trên thị trường.
3.5. Creatine gluconat
Điều đặc biệt của Creatine gluconat là sự kết hợp giữa Creatine và axit gluconic – loại đường tự nhiên được tìm thấy trong trái cây ngọt. Vì hoàn toàn tự nhiên nên gluconat cực kỳ an toàn cho người sử dụng.
Sự kết hợp này làm tăng khả năng hấp thụ vào cơ bắp, đẩy nhanh quá trình cung cấp năng lượng cho cơ bắp và cải thiện thành tích thể thao. Tuy nhiên, người bị tiểu đường tuyệt đối không nên sử dụng Creatine gluconat.
» Xem thêm: Whey Isolate là gì ? Tại sao gymer nên chọn Whey Isolate?
4. Tác dụng phụ Creatine là gì?
Creatine là chất xuất hiện tự nhiên trong các tế bào của cơ thể chúng ta và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy độ an toàn cao nhưng sử dụng Creatine quá liều sẽ gây ra 3+ tác dụng phụ:
4.1. Đầy bụng, buồn nôn
Sử dụng quá nhiều Creatine tập gym có thể ảnh hưởng lớn đến hệ tiêu hóa của người dùng. Tác dụng phụ Creatine phổ biến bao gồm đau bụng, buồn nôn, đầy bụng và tiêu chảy. Tuy nhiên, để tránh đau bụng, bạn có thể chia 1 khẩu phần Creatine thành nhiều lần sử dụng.
4.2. Nguyên nhân gây tăng cân
Một trong những tác dụng phụ Creatine là tích tụ chất lỏng dưới cơ. Điều này làm cho các cơ sưng lên và to hơn, khiến người dùng tăng khối lượng cơ thể. Sau một tuần dùng Creatine liều cao (20g/ngày), bạn tăng khoảng 1-3kg do tăng lượng nước trong cơ bắp.
4.3. Chuột rút
Uống nhiều Creatine không những không có tác dụng mà còn phản tác dụng. Bởi sử dụng quá nhiều Creatine khiến cơ thể dễ bị mất nước, gây co cứng cơ và ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.
4.4. Creatine có hại thận không?
Sử dụng Creatine làm tăng nhẹ nồng độ creatine trong máu. Creatinin trong máu thường được đo để chẩn đoán các vấn đề về thận hoặc gan. Tuy nhiên, thực tế là Creatine làm tăng nồng độ creatine không có nghĩa là nó có hại cho gan hoặc thận. Cho đến nay, không có nghiên cứu nào về tác dụng phụ Creatine gây hại thận và gan.
» Xem thêm: Pre Workout là gì? Tập gym có nên sử dụng Pre Workout không?
5. Cách dùng Creatine hiệu quả nhất
Creatine là gì? Creatine là chất bổ sung được nghiên cứu kỹ, không có tác động tiêu cực nào đối với sức khỏe người dùng. Vì vậy có rất nhiều cách sử dụng Creatine để tăng cơ và cải thiện hiệu suất luyện tập. Liều lượng khi lần đầu tiên bắt đầu sử dụng Creatine:
Bạn nên sử dụng tối đa 5g Creatine mỗi ngày. Creatine được điều chế chủ yếu dưới dạng bột mịn, do đó bạn có thể hòa tan cùng nước hoặc thêm vào thực phẩm bổ sung như Whey Protein, Mass Gainer,… Ngoài ra, bạn có thể sử dụng Creatine cho ly sinh tố thơm ngon của mình.
Creatine uống khi nào? Thời điểm sử dụng Creatine hiệu quả nhất là sáng sớm và trước khi tập luyện thể thao.
» Xem thêm: Mass Gainer là gì? Có nên sử dụng Mass Gainer không?
6. Top 5+ thực phẩm bổ sung Creatine tốt nhất
Ngoài việc hiểu được các loại Creatine là gì, bạn hoàn toàn có thể lựa chọn loại Creatine phù hợp với mình. Tuy nhiên, hiện nay trên thị trường có quá nhiều loại Creatine nên rất khó để tìm mua.
Vì vậy Kienthucthehinhvn sẽ giới thiệu đến bạn top 5 sản phẩm Creatine chất lượng nhất:
6.1. BPI Micronized Creatine
BPI Micronized Creatine là sản phẩm dạng bột 100% Creatine monohydrate. Do đó dễ dàng hơn để chuẩn bị và hấp thụ trong cơ thể của người dùng. Không chỉ vậy, sản phẩm còn giúp tăng cường dự trữ năng lượng và giảm thiểu sự thiếu hụt protein, giúp cải thiện đáng kể khối lượng cơ nạc chỉ sau hai tuần tiêu thụ.
6.2. Ostrovit Creatine Monohydrate
Một dòng sản phẩm đa dạng và chất lượng khác mà Kienthucthehinhvn muốn giới thiệu đến các bạn đó chính là Ostrovit Creatine Monohydrate. Hiện nay, nó chứa các thành phần vi lượng nhỏ nhất trên thị trường, giúp tăng hiệu quả và đảm bảo an toàn tuyệt đối. Ngoài ra, Ostrovit Creatine Monohydrate được yêu thích nhờ có nhiều hương vị trái cây khác nhau.
6.3. R1 Rule 1 Creatine Monohydrate
Rule1 Creatine Monohydrate được sản xuất ở dạng bột và thành phần chính là 100% Creatine Monohydrate nguyên chất. Điều này làm cho sản phẩm này trở thành lựa chọn lý tưởng cho người tập luyện thể thao. Rule1 Creatine Monohydrate không có hương vị, vì vậy sản phẩm dễ dàng kết hợp với các loại TPBS khác.
6.4. VitaXtrong 100% Pure Creatine
VitaXtrong 100% Pure Creatine là chất bổ sung Creatine chất lượng cao trên thị trường hiện nay. Với 5g cho mỗi lần dùng, sản phẩm gây ấn tượng bởi đem lại hiệu quả tăng sức mạnh tuyệt đối, tăng hiệu suất tập luyện.
6.5. Mutant Creakong CX8
Mutant Creakong CX8 đã được nghiên cứu và phát triển bởi Mutant – thương hiệu thực phẩm bổ sung hàng đầu quốc tế. Mutant luôn đảm bảo độ tin cậy và hiệu quả. Sản phẩm còn bổ sung thêm BCAA có tác dụng chống dị hóa và khôi phục cơ bắp tốt hơn.
» Xem thêm: Giải đáp: BCAA là gì? Có nên sử dụng BCAAs không?
Tổng quan, Kienthucthehinhvn đã giải đáp Creatine là gì? Tác dụng của Creatine mang lại nhiều lợi ích cho cơ bắp và hiệu suất tập luyện thể thao. Creatine được cho là một trong những chất bổ sung an toàn, hiệu quả nhất và an toàn nhất dành cho vận động viên. Chúc các bạn lựa chọn sản phẩm Creatine phù hợp với bản thân nhé!
