Mục lục
“Mỡ thừa, bụng mỡ, ngấn mỡ” là những cụm từ khá dị ứng với chị em chúng mình. Việc giữ gìn nhan sắc và vóc dáng luôn là mối quan tâm lớn đối với chị em phụ nữ. Nội dung bài viết dưới đây của Kiến Thức Thể Hình sẽ giới thiệu tới các bạn thực đơn giảm cân cho nữ trong một tuần để chị em lấy lại vóc dáng nhanh chóng, an toàn và hiệu quả.
=> Tham khảo giải đáp thắc mắc: Số đo 3 vòng chuẩn của nữ cao 1m55 là bao nhiêu? tại: https://kienthucthehinh.vn/so-do-3-vong-chuan-cua-nu-cao-1m55/
1. Lý do giảm cân không hiệu quả
Nhiều chị em thắc mắc tại sao thường xuyên tập luyện mà lại khó giảm cân đến vậy. Lý do là họ đang theo những phương pháp ăn uống và luyện tập không đúng. Cần hiểu đúng về cơ địa của mình và những điểm thiếu sót trong thời gian thực hiện kế hoạch giảm cân của bản thân. Dưới đây là những nguyên nhân dẫn đến giảm cân không hiệu quả,các bạn nên lưu ý:
1.1 Quá chú tâm vào việc giảm cân, mục tiêu quá cao
Các chuyên gia nhận định rằng ngay cả khi đang “ăn kiêng“, thì việc hấp thụ nhiều năng lượng hơn dự kiến là không thể tránh khỏi. Nguyên nhân là bởi bạn thường suy nghĩ quá nhiều về số lượng thức ăn được đưa vào cơ thể. Theo nhiều nghiên cứu thì cho thấy rằng nếu bạn “nghĩ” tới bữa ăn quá nhiều, não sản sinh ra nhiều hormone ghrelin. Càng nhiều ghrelin càng khiến cơ thể cảm thấy đói và làm cho quá trình trao đổi chất chậm lại. Nên, thay vì quan tâm món ăn, bạn hãy thưởng thức hương vị của nó.
1.2 Ăn quá nhiều thực phẩm “lành mạnh”
Không phải lúc nào ăn nhiều thực phẩm tốt cũng mang lại lợi ích tốt, với việc giảm cân, vì “lành mạnh” đồng nghĩa với “ít calo”. Sử dụng các loại hạt, bơ, mì làm từ ngũ cốc nguyên cám, dầu ô liu, và chocolate đen có lợi cho sức khỏe, nhưng chúng chứa rất nhiều calo. Trái bơ là một ví dụ, nhưng ăn một quả bơ nghĩa là bạn đã tiêu hóa hơn 200 calo. Mặc dù có nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhưng vẫn cần phải điều chỉnh hợp lý hàm lượng thức ăn, để cải thiện cân nặng có hiệu quả
1.3 Uống nước có nhiều calo
Calo từ rượu, sinh tố, cà phê đường sữa, nước ngọt, trà, soda cũng là tác nhân khiến tăng cân. Các chuyên gia cho biết, việc uống các thức uống trên không giúp bạn ăn ít đi vì hầu hết các loại đồ uống chỉ đáp ứng cơn khát và không ảnh hưởng đến cơn đói.
Nên là bạn nên đổi uống nước, nước ngọt không ga, sữa không béo,hoặc nước ép rau quả, cũng như một ít nước ép trái cây. Dưới đây là bảng danh sách hàm lượng calo trong một số thức uống:
- 355 ml bia nhẹ: 110 calo;
- 355 ml bia nặng: 160 calo;
- 235 ml cà phê với kem và đường: 30 calo;
- 150 ml rượu: 120-130 calo;
- 150 ml rượu spritzer: 80 calo;
- 470 ml trà đường: 160 calo;
- 355 ml soda giảm cân: 0 calo;
- 355 ml soda: 150 calo;
- 600 ml sinh tố trái cây: 410 calo.
1.4 Ăn nhiều hơn tập
Duy trì việc tập luyện cần thiết cho bất kỳ quá trình giảm cân nó giúp đốt cháy calo thừa trong cơ thể. Vấn đề ở chỗ là nhiều người nghĩ rằng vì họ đã tập luyện nên họ được phép ăn nhiều.
Tuy nhiên đây là lý do chính làm cho nhiều người tập luyện mãi khó giảm cân. Trong hầu hết các trường hợp chúng ta thường đề cao lượng calo đã đốt cháy và đánh giá thấp lượng calo chúng ta thực sự ăn. Ví dụ: Chị em chỉ đi bộ 5 km (đốt cháy 240 calo) rồi nạp ngay vào tá đồ ăn, với hàm lượng calo gấp chục lần. Cho nên, hãy luôn luôn ghi nhớ rằng, tập thể dục giúp bạn đốt calo thừa, chứ không phải là một lý do để ăn nhiều hơn.
1.5 Không uống đủ nước
Để giảm cân thành công, hãy luôn cung cấp cho cơ thể đủ nước. Sử dụng nhiều và ăn các loại thực phẩm có chứa rất nhiều nước như trái cây và rau sẽ khiến mau no hơn? Nhiều tài liệu cho biết uống nước lạnh có thể tăng tốc độ trao đổi chất và giảm giác thèm đồ uống có đường như soda và nước trái cây.
Cần thiết cấp đủ nước cũng giúp cơ thể không bị mất nước. Khi thiếu nước, thận bị cản trở hoạt động, và gan cũng không thể thanh lọc, làm cho chất béo bị tích tụ làm cho bạn mau mập hơn. Vì vậy, hãy tập luyện thói quen uống 1.5l -2l nước mỗi ngày.
1.6 Không ăn đủ chất đạm (Protein)
Đạm để giảm cân, Việc bạn ăn protein mức cao khiến bạn tự động ăn ít hơn vài trăm calo mỗi ngày. Nó cũng có thể làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn và giảm mong muốn ăn vặt. Bởi protein đối với các hormone giúp điều chỉnh sự thèm ăn, như ghrelin và các loại khác…
=> Tham khảo chế độ “Eat clean Hana Giang Anh” giúp giảm cân như thế nào tại: https://kienthucthehinh.vn/eat-clean-hana-giang-anh-giup-giam-can/
2. Lưu ý khi giảm cân cho nữ hiệu quả
Cần hiểu được cơ thể của mình, nó rất quan trọng: Một số chị em khi tập luyện lại quên tìm hiểu các chỉ số cơ thể. Việc hiểu được tỷ số mỡ, BMI,Macro,.. Sẽ giúp bạn có cái nhìn tổng quan về sự phân bố mỡ của toàn bộ cơ thể. Với, những chỉ số này giúp bạn biết được về sức khỏe của bạn các nguy cơ bệnh lý nguy hiểm Ngoài ra, bạn cũng biết sức khỏe của mình có phù hợp để tập gym nữ hay không?
Dinh dưỡng đầy đủ : Bạn thừa cân béo phì hay “mi nhon” cần thiết cung cấp năng lượng đủ cho cơ thể hoạt động hằng ngày. Nhiều bạn nữ vì muốn tập gym giảm cân lại nhịn ăn hay ăn ít hơn mức cơ thể cần.không nên cố gắng ăn kiêng kham khổ giảm bớt chất dinh dưỡng tối đa rồi thả phanh ăn uống.
Hãy nhớ không nên cắt bỏ 1 trong 4 nhóm thực phẩm mỗi bữa ăn hàng ngày bao gồm: Nhóm tinh bột (có trong cơm, phở, khoai tây, bánh mì…), chất đạm (thịt, trứng, cá, sữa…), chất béo ( dầu, mỡ…), vitamin và khoáng chất. Và không quên tăng cường chất đạm. Tăng cường rau xanh, trái cây….
=> Tham khảo kinh nghiệm giảm cân bằng yến mạch cho người thừa cân béo phì tại: https://kienthucthehinh.vn/kinh-nghiem-giam-can-bang-yen-mach/
3. 7 thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả trong 1 tuần
Thực đơn giảm cân cho nữ ngày thứ nhất
- Bữa sáng: Hãy chuẩn bị 1 ly sữa không đường và 2 củ khoai lang là bạn đã đủ năng lượng cho cả 1 ngày dài mà không sợ béo rồi
- Bữa trưa: Thực đơn giảm mỡ bụng cả buổi trưa ngày thứ 2, bạn nên chuẩn bị 1 bát súp bí ngô và một bát rau của quả, không nhất thiết phải ăn cơm
- Bữa tối: Bữa tối đơn giản với 1 bát cơm, 1 đĩa salad rau củ và 1 cốc sinh tố bơ
Thực đơn giảm cân cho nữ ngày thứ 2
- Bữa sáng: Nên khởi đầu một ngày mới bằng bằng một tô cháo yến mạch, 1 quả táo cùng với vài hạt óc chó
- Bữa trưa: Giảm cân với thực đơn chay buổi trưa bằng 1 bát cơm, 1 đĩa rau luộc và một đĩa su su xào
- Bữa tối: Kết thúc ngày giảm cân đầu tiên với món salad rau củ trộn dầu oliu và 2 lát bánh mì nướng
Thực đơn giảm cân cho nữ ngày thứ 3
- Bữa sáng: 1 bát cháo và 1 bát súp hạt sen cho ngày dài năng động mà không lo tăng cân
- Bữa trưa: 1 bát cháo chay trắng và 1 đĩa rau bí xào
- Bữa tối: 1 đĩa rau luộc và 2 củ khoai lang, sau đó là chìm vào giấc ngủ kết thúc một ngày làm việc dài
Thực đơn giảm cân cho nữ ngày thứ 4
- Bữa sáng: Hãy thay đổi thực đơn ăn chay giảm cân của bạn bằng 1 bát ngũ cốc và 1 cốc quả việt quất
- Bữa trưa: 2 lát bánh mì, 1 đĩa salad thập cẩm và cuối cùng là một cốc sinh tố cà rốt. Ngoài ra, bạn có thể ăn thêm 6 hạt óc chó
- Bữa tối: Kết thúc một ngày thứ 3 với thực đơn các món chay giảm cân bao gồm: 1 bát canh rau củ với 1 cốc nước ép ổi
Thực đơn giảm cân cho nữ ngày thứ 5
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì và 1 nửa quả bơ
- Bữa trưa: Chỉ cần 1 đĩa rau xanh luộc và 1 cốc nước ép cà chua là đủ cho thực đơn các món ăn chay giảm mỡ của bạn
- Bữa tối: 1 chén gạo lứt, 1 đĩa rau luộc. Nếu vẫn còn đói, bạn có thể uống thêm 1 cốc sinh tố dưa hấu
Thực đơn giảm cân cho nữ ngày thứ 6
- Bữa sáng: Món cải bó xôi và và rau xào thập cẩm có lẽ là các món chay thú vị trong thực đơn chay của bạn. Bạn có thể bổ sung thêm bữa phụ bằng một đĩa dưa chuột
- Bữa trưa: Một chén ngũ cốc kết hợp với 1 đĩa rau bina luộc. Bạn nên tráng miệng bằng 1 quả táo và 4 hạt óc chó cho bữa trưa đầy đủ chất dinh dưỡng mà không lo có lượng mỡ thừa.
- Bữa tối: Bạn nên chọn rau đã luộc, 1 quả cà chua và 1 trái táo.
Thực đơn giảm cân cho nữ ngày thứ 7
- Bữa sáng: Ăn sáng với 1 quả chuối và 1 chén yến mạch và 1 ly sữa hạnh nhân
- Bữa trưa: Thực đơn món chay giảm cân buổi trưa ngày thứ 5 sẽ là 1 bát cơm gạo lứt, ăn cùng với 1 đĩa rau và tráng miệng bằng 1 quả táo
- Bữa tối: Bạn có thể kết thúc một ngày bằng các món chay đơn giản như: 1 chén gạo lứt và 1 đĩa rau xào dầu oliu
Đừng quên các bữa phụ mỗi ngày trong thực đơn giảm cân cho nữ nhé. Nên bổ sung thêm bữa ăn phụ vào các khung 10 giờ sáng, 2 hoặc 3 giờ chiều mỗi ngày. Khác với ăn chính, với bữa ăn phụ bạn nên tăng cường những thực phẩm như: hoa quả, sữa chua và các loại hạt…
=> Tham khảo 14 món ăn mùa đông nói không với tăng cân, giúp giữ gìn vóc dáng tại: https://kienthucthehinh.vn/14-mon-an-mua-dong-noi-khong-voi-tang-can/
Mong rằng thông tin bài viết của Kiến Thức Thể Hình, đã giúp các bạn tìm được thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả nhất. Với các bạn thừa cân cần một quá trình với thời gian và công sức không phải trong thời gian ngắn,nên mong rằng bạn xây dựng cho mình sẽ có một thói quen lành mạnh hơn nhé. Chúc các bạn thành công lấy lại vóc dáng như mong muốn
