Nếu như việc giảm cân chỉ cần tập trung vào chế độ ăn kiêng và tập luyện đều đặn thì việc tăng cân, đặc biệt là tăng cân lành mạnh lại là một bài toán khó đối với nam giới. Tăng cân nam đòi hỏi phải đảm bảo tăng cân và tăng lượng cơ bên trong giúp cơ thể săn chắc hơn. Khái niệm tăng cân do ăn nhiều chất béo và thức ăn có đường có phải là bí quyết tăng cân cho nam giới ? Tham khảo ngay bài viết dưới đây để có thể kiến thức cải thiện cân nặng và sức khỏe nhé!
1. Nguyên tắc ăn kiêng và luyện tập- bí quyết tăng cân cho nam giới
Đối với nam giới, việc tăng cân cần hướng đến mục tiêu có được thân hình săn chắc và vạm vỡ. Vì vậy, trong quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng cho cơ thể, cần nhanh chóng chuyển hóa lượng mỡ tích tụ thành cơ bắp, từ đó sinh ra cơ bắp và thay đổi cơ bản ngoại hình.
Hoạt động thể chất cũng giúp nam giới cảm thấy khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng hơn. Từ đó, tăng cảm giác thèm ăn và muốn nạp vào cơ thể nhiều chất dinh dưỡng để tăng hiệu quả tăng cân.
Một số nam giới cho rằng, hiệu quả của việc giảm cân, giảm trọng lượng cơ thể là do khả năng tiêu hóa thức ăn của cơ thể không tốt như người bình thường. Nếu nói người dễ tăng cân dù ăn rất ít vì tiêu hóa tốt thì người gầy lại ngược lại. Vì vậy, tập luyện thường xuyên cũng góp phần giúp tiêu hóa tốt hơn và nâng cao hiệu quả hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể.
» Tham khảo bài viết: Top 11 sữa tăng cân cho người gầy trên 18 tuổi tại đây: https://kienthucthehinh.vn/top-11-sua-tang-can-cho-nguoi-gay-tren-18-tuoi
2. Tăng cường dinh dưỡng khoa học
Không nhất thiết bạn phải ăn nhiều mới có thể tăng cân, và lựa chọn những thực phẩm phù hợp với chế độ tăng cân mới giúp bạn có được thân hình như ý muốn. Hãy xây dựng một chế độ dinh dưỡng khoa học để đảm bảo cơ thể được bổ sung những thực phẩm mục tiêu tăng cân tốt nhất.
Tiêu chí của một mốt chế độ dinh dưỡng trong bí quyết tăng cân cho nam là đảm bảo cung cấp đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng chính:
- Chất đạm (protein): thịt, cá… (đạm động vật) và các loại hạt, đậu (đạm thực vật).
- Tinh bột (carbohydrate): Có trong cơm, bún, phở, ngũ cốc, yến mạch, khoai, ngô …
- Chất xơ (hỗ trợ cung cấp vitamin, khoáng chất …): Có nhiều trong các loại rau, củ, quả.
- Chất béo: mỡ động vật, mỡ thực vật, bơ, sữa…
Có thể thấy, đạm động vật, cũng như các chất béo đảm bảo như sữa, dầu thực vật, chất xơ… sẽ giúp nam giới xây dựng cơ bắp nhanh hơn. Đặc biệt những thực phẩm này nếu được kết hợp một cách khoa học không những có thể rút ngắn thời gian tăng cân mà còn có tác dụng nâng cao hiệu quả tập luyện và tăng cơ bắp cho nam giới.
Quy tắc để giúp tăng cân hiệu quả là tính lượng calo tiêu thụ và lượng calo tiêu thụ, đặc biệt nếu nam giới muốn tăng cơ hơn là tăng mỡ. Nguyên tắc của việc kết hợp giữa tăng cân và tập luyện là tăng lượng calo nạp vào từ nhiều loại thực phẩm, đảm bảo lượng calo tiêu thụ khi tập luyện vẫn thấp. Từ đó, cảm giác thèm ăn tăng lên và lượng calo nạp vào cơ thể tăng lên mà vẫn đảm bảo lượng calo cần thúc đẩy mỗi ngày giảm xuống.
Dù là nam hay nữ thì nên giữ lại một tỷ lệ mỡ nhất định để tạo độ săn chắc đẹp cho cơ thể. Khối lượng chất béo tối thiểu phải là 5-7% đối với nam giới và 10-11% đối với phụ nữ. Đối với người gầy, lượng mỡ dự trữ rất ít, lại không có cơ bắp nên cân nặng rất nhỏ. Bổ sung chất dinh dưỡng và chuyển hóa chúng thành cơ bắp sẽ giúp cơ thể săn chắc và đảm bảo quá trình tăng cân.
2.1 Thực phẩm giúp bạn tăng cân nhanh chóng
Các loại thực phẩm sau đây chứa nhiều protein, carbohydrate và calo. Những thực phẩm giúp tăng cân nhanh này có thể cải thiện cân nặng của bạn một cách nhanh chóng- một trong những bí quyết tăng cân cho nam giới.
- Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, mắc ca, đậu phộng…
- Trái cây sấy khô: nho khô, chà là, mận …
- Các sản phẩm từ sữa giàu chất béo: sữa nguyên chất, sữa chua nguyên chất, pho mát, kem…
- Chất béo và dầu: dầu ô liu nguyên chất, dầu bơ…
- Ngũ cốc: Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, v.v.
- Thịt: Thịt bò, thịt cừu và các loại thịt đỏ khác rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp.
- Các loại củ: khoai tây, khoai lang, khoai mỡ…
- Thực phẩm khác: sô cô la đen, bơ, bơ đậu phộng,…
Một số thực phẩm kể trên rất dễ gây no nên đôi khi dù đã cảm thấy no nhưng bạn nên cố gắng ăn thêm. Bạn cũng nên tránh ăn quá nhiều rau và trái cây, thay vào đó, bạn nên ưu tiên những thực phẩm giàu năng lượng trong khẩu phần ăn tăng cân nhanh cho nam giới.
2.2 Thực phẩm nên ăn sau khi tập luyện
Khoảng 15 phút sau khi tập, bạn nên ăn một bữa nhẹ, kể cả khi không đói. Nếu bạn tập luyện nhiều hơn một lần mỗi ngày, bạn cần bổ sung năng lượng cho cơ thể sau mỗi lần tập như sau:
- Thực phẩm bổ sung: Mass Gainer, Whey Protein…
- Đồ ăn nhẹ: bơ đậu phộng, các loại hạt và trái cây sấy khô, thanh năng lượng, sữa chua và granola…
Mặc dù hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại thực phẩm chức năng được quảng cáo là cách giúp nam giới tăng cân nhanh nhưng nhiều nam giới vẫn muốn tăng cân theo cách tự nhiên. Một phương pháp tăng cân lành mạnh cần có sự kết hợp của chế độ dinh dưỡng, tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý. Hãy bắt đầu kế hoạch tăng cân ngay hôm nay để có được thân hình vạm vỡ và sức khỏe mềm mại một cách nhanh chóng nhất!
» Tham khảo ngay: Review Sữa tăng cân Serious Mass ON chi tiết tại đây: https://kienthucthehinh.vn/review-danh-gia-sua-tang-can-serious-mass-on/
3. Thực hiện một bài tập luyện thể thao kết hợp
Tập luyện hay vận động đều nhằm mục đích tăng cân, tăng cơ. Hình thức tập luyện hiệu quả nhất là tập gym, tập trung vào một số bộ phận trên cơ thể để tăng nhóm cơ này.
Ví dụ muốn tăng cơ bắp tay thì bạn cần tập các bài chống đẩy, chống đẩy, kéo xà,… để tăng cơ trên và dưới. Nếu bạn muốn tăng vai, bạn cần lựa chọn các bài tập kéo và đẩy sử dụng thiết bị chuyên dụng, cũng như sử dụng tạ để vận động cơ vai sau và vai trước. Đối với vùng bụng và chân cũng vậy …
Nếu bạn không thể đến phòng tập thường xuyên thì cũng đừng lo lắng, các bài tập tăng cân cho nam theo chuẩn kiến thức thể hình tập thể hình tại nhà sau đây sẽ giúp bạn tập luyện chuyên nghiệp để tăng cơ, giảm mỡ như trong phòng thể dục.
3.1 Chống đẩy
Nói đến thể dục cho người gầy thì không thể bỏ qua bài tập thể dục, vận động, chống đẩy. Bài tập ngực này không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào, nhưng bạn vẫn sẽ có cơ bắp lớn.
Làm như sau:
- Đặt tay trên sàn, ngay dưới vai.
- Giữ lưng và chân thẳng. Bàn chân vuông góc với mặt đất.
- Siết cơ bụng và sử dụng cơ bụng để giữ lưng thẳng.
- Hạ xuống đất cho đến khi toàn bộ cơ thể của bạn nằm trên một đường thẳng song song với sàn nhà.
- Giữ vị trí này trong một giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Hít vào khi bạn hạ xuống, thở ra khi bạn đi lên.
- Thực hiện bài tập này trong 3-5 hiệp. 10-12 reps mỗi hiệp.
» Tham khảo thêm các món ăn tăng cân cho người gầy tại đây: https://kienthucthehinh.vn/cac-mon-an-tang-can-cho-nguoi-gay/
3.2 Dumbbell Bent Over Row
Khi nhắc đến các bài tập tạ cho nam, đặc biệt là phần thân trên, sẽ thật thiếu sót nếu bỏ qua bài tập chèo thuyền cúi gập người với tạ.
Bài tập này sẽ giúp bạn vận động cơ mỡ, cơ tam đầu và cơ lưng giữa để mang lại cho bạn hình dạng tam giác ngược lý tưởng. Đây là cách thực hiện bài tập này:
- Duỗi thẳng tay và nắm lấy hai quả tạ.
- Người nam giới đang ngồi xổm một góc khoảng 30 độ so với mặt đất.
- Giữ lưng thẳng và đẩy hông về phía trước.
- Từ từ kéo cánh tay về phía ngực sao cho bắp tay vuông góc với cẳng tay. Giữ vị trí này trong một giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu.
- Thở ra khi bạn kéo quả tạ đến ngực. Hít vào khi bạn duỗi thẳng cánh tay.
- Thực hiện 10-12 lần mỗi hiệp, 3 hiệp mỗi hiệp.
3.3 Bài tập Single Leg Bridge
Hãy cùng tăng cân với bài tập Single Leg Bridge đây cùng tham khảo hướng dẫn tập gym nam sau đây nhé:
- Nằm ngửa trên sàn.
- Mở rộng cánh tay của bạn một cách tự nhiên trên sàn.
- Gập đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn trên sàn. Dang rộng hai chân của bạn rộng bằng hông.
- Nâng chân phải thẳng lên trần nhà, chân vuông góc với sàn.
- Từ từ nâng hông lên cho đến khi đầu gối trái-đùi trái-lưng của bạn tạo thành một đường thẳng.
- Giữ tư thế này trong vài giây.
- Hạ xuống và tiếp tục thực hiện 14 lần.
- Chuyển sang chân trái và thực hiện tương tự 15 lần với chân phải.
- Thực hiện 3 hiệp. 10-15 reps mỗi set.
3.4 Lunges – bài tập gym cho nam gầy
Một trong những bí quyết tăng cân cho nam giới khi tập gym không thể bỏ qua bài tập lunge huyền thoại. Theo các huấn luyện viên thể hình của chia sẻ cách thực hiện bài tập này như sau:
- Giữ tạ bằng cả hai tay. người thẳng đứng.
- Hai chân cách nhau rộng bằng vai.
- Từ từ đưa chân trái về phía trước. Gập đầu gối để đùi trái song song với sàn.
- Không đẩy chân về phía trước quá nhiều và không để đầu gối trái vượt qua các ngón chân.
- Giữ tư thế này trong 1 giây, cảm thấy hông và đùi của bạn được kéo căng hết mức.
- Nâng cao cơ thể của bạn bằng hông của bạn.
- Tiếp tục thực hiện 15 lần với chân trái và 15 lần với chân phải.
- Thực hiện trong 3 set.
» Tham khảo bài viết: Whey protein tăng cân có hiệu quả không? tại đây: https://kienthucthehinh.vn/whey-protein-tang-can-co-hieu-qua-khong
3.5 Bài tập Squat cho nam phát triển cơ mông đùi
Một bài tập đơn giản khác bạn có thể thực hiện tại nhà để tăng cân nhanh chóng đó là squat. Cách đúng để tăng cân cho một người nam giới tập squat như sau:
- Đứng thẳng lên. Bắt chéo tay qua vai hoặc đưa tay ra sau gáy. Bạn cũng có thể cầm thêm tạ trước ngực để tăng hiệu quả tập luyện.
- Đặt chân rộng bằng vai, các ngón chân hướng ra ngoài thành hình chữ V.
- Từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
- Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó dùng hông để nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
- Thay vì đứng thẳng, bạn cần siết chặt hông để làm căng cơ hông.
- Tiếp tục ngồi xổm 15 lần. Thực hiện 3 hiệp.
Các nguyên tắc tăng cân cho nam cần được tuân thủ một cách kiên nhẫn và nghiêm ngặt để đảm bảo mang lại hiệu quả nhanh chóng. Ngoài ra, việc thiết lập một lối sống lành mạnh cũng sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu quả hơn. Đi ngủ và thức dậy sớm mỗi ngày và thực hiện các bài tập có thể giúp nam giới tràn đầy năng lượng hơn trong ngày mới. Tuân thủ chế độ ăn uống đa dạng các chất dinh dưỡng sẽ giúp nam giới có được thân hình như ý muốn.
