12 Bài tập Yoga cho người mới bắt đầu tập luyện nên biết

YOGA là một phương pháp tập luyện nhằm mục đích rèn luyện cơ thể qua các động tác kết hợp cả tâm trí và hình thể. yoga giúp con người có thể ngăn ngừa, đẩy lùi bệnh tật và tăng cường sức khỏe, đồng thời qua đó có thể phát triển trí tuệ lên cao không ngừng, Giúp con người sống vui vẻ và  cảm thấy bình an, hạnh phúc hơn. Bài viết này sẽ giới thiệu và tổng hợp kiến thức “12 Bài tập Yoga cho người mới bắt đầu“. Hãy cùng tham khảo nhé.

1.Tập Yoga là gì ?

Yoga có nguồn gốc từ Ấn Độ với nền tảng như là một triết lý nhân sinh ( nghĩa là “tất cả mọi thứ”). Đối với phần lớn lịch sử cổ xưa của yoga, khía cạnh vật lý chủ yếu bao gồm chỉ một vài tư thế ngồi và kiểm soát hơi thở để hỗ trợ thực hành thiền sâu.

Vào cuối thế kỷ 19 và đầu thế kỷ 20, các tư thế thể chất bắt đầu đóng vai trò lớn hơn. Vào những năm 1970, khách du lịch Ấn Độ bắt đầu mang theo những lời dạy của các bậc thầy yoga Ấn Độ về. Trong một số trường hợp, điều chỉnh chúng để phù hợp với lối sống đương đại. Đó là sự khởi đầu của phong trào yoga châu Âu / Mỹ phổ biến như bây giờ chúng ta biết.

Để định nghĩa theo một cách đơn giản và dễ hiểu hơn, Yoga là một bộ môn thể thao khá nhẹ nhàng, đòi hỏi người luyện tập phải có tính kiên nhẫn, kiên trì trong từng động tác của bài tập. Yoga giúp tăng cường sức mạnh, ngăn ngừa và điều trị bệnh tật, tăng độ dẻo dai , bền bỉ cho cơ thể cũng như là giúp cho tâm hồn luôn được thư thái, yên bình và hạnh phúc.

Yoga là phương pháp tập luyện đòi hỏi sự kết hợp cao độ của tinh thần và thân thể trong cùng một thời điểm. Dựa trên nguyên tắc kiểm soát hơi thở và giữ cơ thể ở nguyên một tư thế, qua đó làm chủ và điều khiển được sự dẻo dai của cơ thể, nâng cao trí tuệ, sức khỏe và tìm được chân giá trị hạnh phúc. Sự kỳ diệu của Yoga chính là thông qua việc luyện tập của thể xác để khai tâm, giúp con người giác ngộ, từ bỏ lối sống không lành mạnh, những tính xấu và hoàn thiện bản thân hơn. Với hàng nghìn lợi ích của Yoga, bộ môn này được xem là hình thức luyện tập thể thao lâu đời và đáng tin cậy nhất trên thế giới.

2. Lợi ích của việc tập Yoga :

2.1. Yoga có thể giảm căng thẳng

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể làm giảm sự tiết cortisol, hormone căng thẳng. Yoga được thúc đẩy sự thư giãn toàn cơ thể. Một nghiên cứu đã chứng minh tác dụng mạnh mẽ của yoga đối với căng thẳng bằng cách theo dõi 24 phụ nữ tự nhận mình là người đau khổ về cảm xúc. Sau một chương trình yoga kéo dài ba tháng, những người phụ nữ có mức cortisol thấp hơn đáng kể. Họ cũng có mức độ căng thẳng, lo lắng, mệt mỏi và trầm cảm thấp hơn.

Một nghiên cứu khác trên 131 người cũng có kết quả tương tự, cho thấy 10 tuần tập yoga giúp giảm căng thẳng và lo lắng . Nó cũng giúp cải thiện chất lượng cuộc sống và sức khỏe tinh thần, có thể giúp giảm bớt căng thẳng và giảm nồng độ hormone căng thẳng cortisol.

2.2. Yoga giảm lo âu

Nhiều người bắt đầu tập yoga như một cách để đối phó với cảm giác lo lắng.Điều thú vị là có khá nhiều nghiên cứu cho thấy yoga có thể giúp giảm lo lắng.

Trong một nghiên cứu, 34 phụ nữ được chẩn đoán mắc chứng rối loạn lo âu đã tham gia các lớp yoga hai lần mỗi tuần trong hai tháng.Vào cuối nghiên cứu, những người tập yoga có mức độ lo lắng thấp hơn đáng kể so với nhóm đối chứng.

Một nghiên cứu khác theo dõi 64 phụ nữ mắc chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD), được đặc trưng bởi lo lắng và sợ hãi nghiêm trọng sau khi tiếp xúc với một sự kiện đau buồn. Sau 10 tuần, những phụ nữ tập yoga một lần mỗi tuần có ít triệu chứng của PTSD hơn. Trên thực tế, 52% người tham gia không còn đáp ứng các tiêu chí cho PTSD nữa..

Tuy nhiên không hoàn toàn rõ ràng chính xác cách thức yoga có thể làm giảm các triệu chứng lo lắng. Nhưng tin chắc rằng tập luyện bộ môn này giúp bạn thư thái rất nhiều

2.3. Yoga có thể giảm viêm

Ngoài việc cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn, một số nghiên cứu cho thấy rằng tập yoga cũng có thể làm giảm viêm.Viêm là một phản ứng miễn dịch bình thường, nhưng viêm mãn tính có thể góp phần phát triển các bệnh tiền viêm, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường và ung thư. 

Một nghiên cứu năm 2015 đã chia 218 người tham gia thành hai nhóm: những người tập yoga thường xuyên và những người không tập yoga. Sau đó, cả hai nhóm đều thực hiện các bài tập vừa sức và vừa sức để giảm căng thẳng.Vào cuối nghiên cứu, những người tập yoga có mức độ dấu hiệu viêm thấp hơn những người không tập luyện.

Tương tự, một nghiên cứu nhỏ năm 2014 cho thấy rằng 12 tuần tập yoga làm giảm các dấu hiệu viêm ở những người sống sót sau ung thư vú với tình trạng mệt mỏi dai dẳng. Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm để xác nhận tác dụng có lợi của yoga đối với chứng viêm, nhưng những phát hiện này chỉ ra rằng nó có thể giúp bảo vệ khỏi một số bệnh do viêm mãn tính gây ra.

2.4.Yoga có thể cải thiện sức khỏe tim mạch

Từ việc bơm máu đi khắp cơ thể để cung cấp cho các mô các chất dinh dưỡng quan trọng, sức khỏe của trái tim bạn là một thành phần thiết yếu của sức khỏe tổng thể. Các nghiên cứu cho thấy yoga có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm một số yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

Nghiên cứu cho thấy những người trên 40 tuổi tập yoga trong 5 năm có huyết áp và nhịp tim thấp hơn những người không tập.

Huyết áp cao là một trong những nguyên nhân chính gây ra các vấn đề về tim, chẳng hạn như đau tim và đột quỵ. Hạ huyết áp có thể giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề này 

Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng việc kết hợp yoga vào một lối sống lành mạnh có thể giúp làm chậm sự tiến triển của bệnh tim.

Một nghiên cứu đã theo dõi 113 bệnh nhân bị bệnh tim, xem xét tác động của việc thay đổi lối sống bao gồm một năm tập luyện yoga kết hợp với điều chỉnh chế độ ăn uống và quản lý căng thẳng. Những người tham gia đã thấy giảm 23% tổng lượng cholesterol và giảm 26% cholesterol LDL “xấu”. Ngoài ra, sự tiến triển của bệnh tim đã ngừng ở 47% bệnh nhân 

2.5.Cải thiện chất lượng cuộc sống

Yoga ngày càng trở nên phổ biến như một liệu pháp hỗ trợ để cải thiện chất lượng cuộc sống của nhiều người.

Nghiên cứu 135 người cao niên được chỉ định tập yoga, đi bộ hoặc nhóm đối chứng trong sáu tháng. Thực hành yoga cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống, cũng như tâm trạng và sự mệt mỏi, so với các nhóm khác. Chứng minh rằng yoga có thể cải thiện chất lượng cuộc sống và giảm các triệu chứng ở bệnh nhân ung thư.

Một nghiên cứu đã theo dõi những phụ nữ bị ung thư vú đang hóa trị. Yoga làm giảm các triệu chứng của hóa trị, chẳng hạn như buồn nôn và nôn, đồng thời cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể 

Một nghiên cứu tương tự đã xem xét 8 tuần tập yoga ảnh hưởng đến phụ nữ bị ung thư vú như thế nào. Vào cuối cuộc nghiên cứu, những người phụ nữ bớt đau đớn và mệt mỏi hơn với sự cải thiện về mức độ tiếp thêm sinh lực, sự chấp nhận và thư giãn .

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng yoga có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, nâng cao tinh thần, cải thiện chức năng xã hội và giảm các triệu chứng lo lắng và trầm cảm ở bệnh nhân ung thư.

2.6. Có thể chống lại bệnh trầm cảm

Một số nghiên cứu khoa học cho thấy yoga có thể có tác dụng chống trầm cảm và có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm.Yoga có thể làm giảm mức độ cortisol , một loại hormone căng thẳng ảnh hưởng đến mức độ serotonin, chất dẫn truyền thần kinh thường liên quan đến trầm cảm.

Nghiên cứu, những người tham gia chương trình cai nghiện rượu đã thực hành Sudarshan Kriya, một loại yoga cụ thể tập trung vào nhịp thở nhịp nhàng.Sau hai tuần, những người tham gia có ít triệu chứng trầm cảm hơn và mức cortisol thấp hơn. Họ cũng có mức ACTH thấp hơn, một loại hormone chịu trách nhiệm kích thích việc giải phóng cortisol. Dựa trên những kết quả này, yoga có thể giúp chống lại chứng trầm cảm, một mình hoặc kết hợp với các phương pháp điều trị truyền thống.

2.7 Có thể giảm đau mãn tính

Đau mãn tính là một vấn đề dai dẳng ảnh hưởng đến hàng triệu người và có nhiều nguyên nhân có thể xảy ra, từ chấn thương đến viêm khớp. Ngày càng có nhiều nghiên cứu thực tế chứng minh được rằng tập yoga có thể giúp giảm nhiều loại đau mãn tính.

Trong một nghiên cứu, 42 người mắc hội chứng ống cổ tay được nẹp cổ tay hoặc tập yoga trong 8 tuần. Vào cuối cuộc nghiên cứu, yoga được phát hiện có hiệu quả trong việc giảm đau và cải thiện sức mạnh cầm nắm hơn so với cách nẹp cổ tay.

Một nghiên cứu khác vào năm 2005 cho thấy yoga có thể giúp giảm đau và cải thiện chức năng thể chất ở những người tham gia bị thoái hóa khớp gối.Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm, nhưng kết hợp yoga vào thói quen hàng ngày của bạn có thể có lợi cho những người bị đau mãn tính.

2.8 Có thể thúc đẩy chất lượng giấc ngủ

Chất lượng giấc ngủ kém có liên quan đến béo phì, huyết áp cao và trầm cảm, trong số các rối loạn khác. Các nghiên cứu cho thấy rằng kết hợp yoga vào thói quen của bạn có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn .

Cũng trong một nghiên cứu năm 2005, 69 bệnh nhân cao tuổi được chỉ định tập yoga, dùng thảo dược hoặc nằm trong nhóm đối chứng. Nhóm yoga rơi vào giấc ngủ nhanh hơn, ngủ lâu hơn và cảm thấy thoải mái hơn vào buổi sáng so với các nhóm khác. Một nghiên cứu khác đã xem xét tác động của yoga đối với giấc ngủ ở bệnh nhân ung thư hạch. Họ phát hiện ra rằng nó làm giảm rối loạn giấc ngủ, cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ và giảm nhu cầu sử dụng thuốc ngủ.

Mặc dù cách thức hoạt động của nó không rõ ràng, nhưng yoga đã được chứng minh là làm tăng tiết melatonin, một loại hormone điều chỉnh giấc ngủ và sự tỉnh táo Yoga cũng có tác dụng đáng kể đối với lo lắng, trầm cảm, đau mãn tính và căng thẳng – tất cả những nguyên nhân phổ biến gây ra các vấn đề về giấc ngủ.

2.9 Cải thiện tính linh hoạt và cân bằng

Nhiều người thêm yoga vào thói quen thể dục của họ để cải thiện sự linh hoạt và cân bằng.

Có rất nhiều nghiên cứu ủng hộ lợi ích này, chứng minh rằng nó có thể tối ưu hóa hiệu suất thông qua việc sử dụng các tư thế cụ thể nhằm mục tiêu sự linh hoạt và cân bằng.

Một nghiên cứu gần đây đã xem xét tác động của 10 tuần tập yoga đối với 26 nam vận động viên đại học. Tập yoga làm tăng đáng kể một số biện pháp về độ linh hoạt và cân bằng, so với nhóm đối chứng. Một nghiên cứu khác chỉ định 66 người cao tuổi tập yoga hoặc calisthenics, một loại bài tập trọng lượng cơ thể.Sau một năm, tổng độ linh hoạt của nhóm yoga tăng gần bốn lần so với nhóm tập luyện thể chất 

Một nghiên cứu năm 2013 cũng cho thấy rằng tập yoga có thể giúp cải thiện sự cân bằng và khả năng vận động ở người lớn tuổi. Chỉ tập 15–30 phút yoga mỗi ngày có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với những người muốn nâng cao hiệu suất bằng cách tăng tính linh hoạt và cân bằng.

2.10 Có thể giúp cải thiện hơi thở

Pranayama, hay thở yogic, là một bài tập trong yoga tập trung vào việc kiểm soát hơi thở thông qua các bài tập và kỹ thuật thở. Hầu hết các loại yoga đều kết hợp các bài tập thở này và một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập yoga có thể giúp cải thiện hơi thở.

Nghiên cứu 287 sinh viên đại học đã tham gia một lớp học kéo dài 15 tuần, nơi họ được dạy các tư thế yoga và bài tập thở khác nhau. Vào cuối nghiên cứu, họ đã tăng đáng kể năng lực sống .

Dung tích khí là thước đo lượng không khí tối đa có thể tống ra khỏi phổi. Nó đặc biệt quan trọng đối với những người bị bệnh phổi, các vấn đề về tim và hen suyễn.

Một nghiên cứu khác vào năm 2009 cho thấy thực hành thở yogic cải thiện các triệu chứng và chức năng phổi ở những bệnh nhân bị hen suyễn nhẹ đến trung bình 

Cải thiện nhịp thở có thể giúp xây dựng sức bền, tối ưu hóa hiệu suất và giữ cho phổi và tim của bạn khỏe mạnh.

2.11 Có thể làm giảm chứng đau nửa đầu

Chứng đau nửa đầu là chứng đau đầu tái phát nghiêm trọng ảnh hưởng đến khoảng 1 trong số 7 người Mỹ mỗi năm.Theo truyền thống, chứng đau nửa đầu được điều trị bằng thuốc để làm giảm và kiểm soát các triệu chứng.Tuy nhiên, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy yoga có thể là một liệu pháp hỗ trợ hữu ích giúp giảm tần suất đau nửa đầu.

Một nghiên cứu năm 2007 đã chia 72 bệnh nhân bị chứng đau nửa đầu thành một nhóm trị liệu yoga hoặc tự chăm sóc trong ba tháng. Tập yoga dẫn đến giảm cường độ, tần suất và cơn đau đầu so với nhóm tự chăm sóc.

Một nghiên cứu khác đã điều trị 60 bệnh nhân bị chứng đau nửa đầu bằng cách chăm sóc thông thường có hoặc không kèm theo yoga. Tập yoga giúp giảm tần suất và cường độ đau đầu nhiều hơn so với chỉ chăm sóc thông thường. Các nhà nghiên cứu cho rằng tập yoga có thể giúp kích thích dây thần kinh phế vị, đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm đau nửa đầu.

2.12 Thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh

Ăn uống trong tâm trí , còn được gọi là ăn uống trực quan, là một khái niệm khuyến khích sự hiện diện trong thời điểm ăn uống. Đó là việc chú ý đến hương vị, mùi và kết cấu thức ăn của bạn và chú ý đến bất kỳ suy nghĩ, cảm giác hoặc cảm giác nào bạn trải qua khi ăn.

Thực hành này đã được chứng minh là thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh giúp kiểm soát lượng đường trong máu, tăng giảm cân và điều trị các hành vi ăn uống rối loạn. Bởi vì yoga chú trọng tương tự vào chánh niệm, một số nghiên cứu cho thấy nó có thể được sử dụng để khuyến khích các hành vi ăn uống lành mạnh.

Một nghiên cứu đã kết hợp yoga vào chương trình điều trị rối loạn ăn uống cho bệnh nhân ngoại trú với 54 bệnh nhân, phát hiện ra rằng yoga giúp giảm cả các triệu chứng rối loạn ăn uống và mối bận tâm với thức ăn 

Một nghiên cứu nhỏ khác đã xem xét cách yoga ảnh hưởng đến các triệu chứng của chứng rối loạn ăn uống vô độ, một chứng rối loạn đặc trưng bởi ăn quá nhiều và cảm giác mất kiểm soát. Yoga được xác định là nhân tố làm giảm số lần ăn uống vô độ, tăng hoạt động thể chất và giảm nhẹ cân nặng. Đối với những người có và không có hành vi ăn uống rối loạn, thực hành chánh niệm thông qua yoga có thể hỗ trợ phát triển thói quen ăn uống lành mạnh.

2.13 Có thể tăng sức mạnh

Ngoài việc cải thiện tính linh hoạt, yoga là một bổ sung tuyệt vời cho thói quen tập thể dục vì lợi ích xây dựng sức mạnh của nó. Trên thực tế, có những tư thế cụ thể trong yoga được thiết kế để tăng sức mạnh và xây dựng cơ bắp.

Trong một nghiên cứu, 79 người trưởng thành đã thực hiện 24 chu kỳ chào mặt trời – một loạt các tư thế cơ bản thường được sử dụng để khởi động – sáu ngày một tuần trong 24 tuần.Họ đã trải qua sự gia tăng đáng kể về sức mạnh, độ bền và giảm cân của phần trên cơ thể. Phụ nữ cũng giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể.

Một nghiên cứu năm 2015 có kết quả tương tự, cho thấy 12 tuần luyện tập đã dẫn đến sự cải thiện về độ bền, sức mạnh và sự linh hoạt ở 173 người tham gia. Dựa trên những phát hiện này, tập yoga có thể là một cách hiệu quả để tăng cường sức mạnh và độ bền, đặc biệt khi được sử dụng kết hợp với thói quen tập thể dục thường xuyên.

3.12 Bài tập Yoga cho người mới bắt đầu :

3.1 Bài tập Adho Mukha Svanasana

Động tác 1: Bắt đầu bằng tay và đầu gối, hai tay xếp chồng dưới vai và đầu gối dưới hông.

Động tác 2: Dang rộng hai bàn tay và ấn ngón trỏ và ngón cái vào thảm.

Động tác 3: Nâng xương cụt và ấn mông lên và ra sau, hướng hông về phía trần nhà. Duỗi thẳng chân hết mức có thể và ấn nhẹ gót chân về phía sàn.

Động tác 4: Đầu của bạn phải ở giữa hai cánh tay, đối diện với đầu gối và lưng phải phẳng.

Giữ trong 5–10 nhịp thở.

Lưu ý: Bạn nên tập trung vào việc giữ cho cột sống của mình dài ra — nếu điều đó có nghĩa là bạn cần phải uốn cong đầu gối của mình, điều đó là tốt. Để giảm áp lực lên cổ tay, hãy “dang rộng các ngón tay, dùng các đầu ngón tay nắm chặt tấm thảm và dồn trọng lượng nhiều hơn vào miếng đệm nơi ngón đầu tiên và ngón cái của bạn chèn vào lòng bàn tay”

3.2 Bài tập Tư thế leo núi – Tadasana

Động tác 1: Đứng với các ngón chân và gót chân hơi cách nhau.

Động tác 2: Dang rộng các ngón chân và đặt trọng lượng đều qua cả hai bàn chân. Tập cơ và hóp hông xuống một chút để xương cụt hướng xuống sàn. Thư giãn vai của bạn và cuộn chúng trở lại và xuống.

Động tác 3: Hít vào và vươn cánh tay qua đầu, đồng thời ấn xuống bàn chân. Bạn cũng có thể đặt tay ở tư thế cầu nguyện trước ngực hoặc đặt chúng ở hai bên – tất cả đều là các biến thể thường được sử dụng và người hướng dẫn của bạn có thể chỉ dẫn cụ thể hoặc cho bạn lựa chọn. 

Động tác 4: Hít vào và thở ra dài, chậm, sâu bằng mũi. Giữ trong 3-5 nhịp thở.”Giữ cánh tay của bạn song song với tai của bạn,” 

Lưu ý:  Hãy mở rộng vòng tay của bạn nếu bạn cần.

3.3 Bài tập Crescent Lunge (Utthita Ashwa Sanchalanasana)

Động tác 1:Tiến một bước dài về phía trước bằng chân trái để bắt đầu ở tư thế so le, hai bàn chân cách nhau gần như dài bằng thảm.

Động tác 2: Gập đầu gối trước của bạn và giữ cho chân sau thẳng và gót chân nâng lên khỏi sàn. Cố gắng uốn cong chân trước của bạn để đùi của bạn song song với sàn nhà. Vuông hông về phía trước.

Động tác 3: Mở rộng cánh tay của bạn về phía trần nhà ở hai bên đầu và duỗi thẳng lên khi bạn cũng ấn vào tấm thảm và cảm nhận sự căng ra ở hông. Giữ trong 5 nhịp thở và lặp lại ở phía bên kia.

Động tác 4: Để chuyển sang bài Low Lunge / Anjaneyasana, bạn chỉ cần thả đầu gối sau xuống sàn, giữ chân duỗi dài và ống chân phẳng trên thảm.

Lưu ý: 

  • Giữ cho cột sống của bạn dài ra còn quan trọng hơn là duỗi thẳng chân sau. Hãy uốn cong chân sau của bạn nếu nó giúp bạn nâng thân và kéo dài lưng.
  • Những người hướng dẫn khác nhau có thể có cách hiểu hơi khác nhau về các biến thể của lunge. Trong khi một số có thể gọi đây là Crescent Lunge, những người khác có thể đơn giản gọi nó là High Lunge, cũng có thể có nghĩa là một tư thế tương tự, trong đó hai tay đặt trên thảm ở hai bên của chân trước.

3.4. Bài tập Warrior II / Virabhadrasana II

Động tác 1:Tiến một bước dài về phía trước bằng chân trái để bắt đầu ở tư thế so le, hai bàn chân cách nhau gần như dài bằng thảm.

Động tác 2: Mở rộng cánh tay của bạn để chúng song song với sàn nhà.

Động tác 3: Gập đầu gối trái của bạn sao cho bằng hoặc gần một góc 90 độ, đùi song song với sàn, đồng thời giữ chân phải thẳng.

Động tác 4: Hướng ngón chân trái của bạn về phía trước và xoay bàn chân phải của bạn ra bên phải sao cho nó vuông góc với bàn chân trái của bạn. Gót chân trái của bạn phải thẳng hàng với vòm bàn chân phải.

Động tác 5: Đồng thời, vặn thân mình sang phải sao cho hông trái hướng về phía trước phòng và hông phải hướng ra sau. Cánh tay trái và đầu của bạn phải hướng về phía trước và cánh tay phải của bạn hướng ra sau.Giữ trong 1–5 nhịp thở.

Lưu ý rằng: Bạn nên đảm bảo rằng đầu gối trái của bạn không di chuyển qua mắt cá chân. Nếu có, hãy giảm độ sâu của phổi xuống một chút trong bài tập Yoga cho người mới bắt đầu này.

3.5 Bài tập Tam giác / Trikonasana

Bắt đầu trong Warrior II ở bài tập Yoga cho người mới bắt đầu này.

Động tác 1: Duỗi thẳng chân trước của bạn. Sau đó, vươn tay trái về phía trước về phía mặt đất. Nghiêng thân về phía trước và xoay nó mở sang bên phải.

Động tác 2: Xoay cánh tay của bạn đến 6 và 12 giờ.

Động tác 3: Đặt bàn tay trái của bạn trên ống chân hoặc sàn nếu bạn có thể, và mở rộng các ngón tay trên của bạn về phía trần nhà.Giữ trong 5–10 nhịp thở, sau đó đổi bên.

Lưu ý: “Điều quan trọng hơn là giữ cho cột sống của bạn dài hơn là hạ thấp tới chân hoặc sàn nhà. “Sử dụng một khối dưới bàn tay dưới của bạn để tăng thêm độ ổn định cho tư thế này.”

3.6 Bài tập Plank Pose / Kumbhakasana

Động tác 1: Bắt đầu bằng bốn chân, đầu gối dưới hông và đặt tay trên sàn ngay dưới vai.

Động tác 2: Nâng đầu gối khỏi sàn và mở rộng hai chân ra phía sau. Bây giờ bạn phải kiễng chân và bàn tay, với cơ thể tạo thành một đường dài

Động tác 3: Giữ lòng bàn tay của bạn phẳng trên sàn, hai tay rộng bằng vai, vai xếp ngay trên cổ tay của bạn và ép vào trọng tâm. Giữ cổ và cột sống của bạn ở vị trí trung lập bằng cách nhìn xuống đầu tấm thảm.Giữ tư thế này trong 3-5 nhịp thở.

3.7 Bài tập Chaturanga Dandasana

Bắt đầu  bài tập Yoga cho người mới bắt đầu trong tư thế Plank với lòng bàn tay đặt phẳng trên sàn, hai tay rộng bằng vai, vai xếp ngay trên cổ tay, chân mở rộng và ép sát vào cơ thể.

Động tác 1: Từ từ hạ xuống Plank thấp bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn, giữ chúng ở gần bên của cơ thể, cho đến khi chúng tạo thành góc 90 độ.Giữ trong 1 nhịp thở.

Động tác 2: Thông thường, tư thế này được theo sau bởi Chó ngửa mặt lên, tư thế tiếp theo trong danh sách này.

Động tác 3: Peterson nói rằng vai của bạn không được thấp hơn chiều cao của khuỷu tay. Không có gì phải xấu hổ khi thực hiện động tác từ đầu gối nếu nó giúp bạn duy trì phong độ phù hợp.

Lưu ý:  bạn sẽ đẩy trở lại từ tư thế Plank thấp sang tư thế Plank và lặp lại động tác này trong một vài đại diện (về cơ bản là thực hiện một vài động tác chống đẩy ba lần ).

3.8 Bài tập Urdhva Mukha Svanasana

Động tác 1: Từ Low Plank / Chaturanga, thả hông xuống sàn và lật các ngón chân lên sao cho đầu bàn chân chạm sàn.

Động tác 2: Siết cơ và duỗi thẳng tay để đẩy ngực lên. Hóp vai lại, ép chặt bả vai và nghiêng đầu về phía trần nhà để mở rộng lồng ngực.

Lưu ý: Hãy thoải mái khuỵu đầu gối xuống để giảm bớt căng thẳng ở lưng, hoặc bỏ qua Hướng lên trên và giữ Ván cao.

3.9 Bài tập Cây / Vrksasana

Động tác 1: Bắt đầu ở tư thế núi với các ngón chân chụm vào nhau và gót chân hơi cách nhau.

Động tác 2: Đưa chân phải của bạn vào đùi trong của chân trái. Ép bàn chân và đùi trong của bạn lại với nhau. Đầu gối của chân phải quay ra ngoài và đùi phải hướng xuống đất một góc 45 độ.

Động tác 3: Khi bạn đã tìm được thăng bằng, hãy nâng hai tay lên tư thế cầu nguyện trước ngực (như hình minh họa) hoặc lên cao nếu cảm thấy tốt hơn cho bạn.

Động tác 4: Giữ ánh mắt của bạn tập trung vào một điểm cố định trước mặt để giúp giữ thăng bằng. Giữ trong 5–10 nhịp thở, sau đó đổi bên.

Lưu ý:  Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, hãy thử đặt chân phải lên ống chân trái thay vì đùi,

3.10 Bài tập Tư thế vũ công / Natarajasana

Động tác 1: Đứng cao bằng hai chân của bạn với nhau.

Động tác 2: Gập đầu gối trái và đưa chân trái về phía mông. Dùng tay trái nắm vào vòm trong của bàn chân trái và từ từ nhấc chân lên trần nhà. Đồng thời, vươn cánh tay phải của bạn về phía trước và hướng lên trần nhà.

Động tác 3: Chủ động ấn toàn bộ bàn chân phải xuống sàn khi bạn bắt đầu mở ngực và kéo chân vừa nhấc lên. Giữ cho ngực của bạn được nâng lên. Giữ một bên trong 5-10 nhịp thở, sau đó đổi bên.

Lưu ý : Điều quan trọng hơn là phải tập trung vào việc giữ ngang bằng hông của bạn hơn là đưa chân lên cao. Điều này sẽ giúp giữ cho lưng dưới của bạn ở một nơi thoải mái và tránh bị áp lực quá mức.

3.11 Bài tập Tư thế nửa chim bồ câu / Ardha Kapotasana

Động tác 1: Hướng xuống, mở rộng chân trái của bạn lên cao, sau đó đưa chân của bạn xuống dưới cơ thể và đặt nó trước mặt bạn, với ống chân song song với mặt trên của tấm thảm.

Động tác 2: Mở rộng chân phải của bạn thẳng về phía sau bạn. Đặt đầu bàn chân của bạn trên sàn.

Động tác 3: Giữ chân trái của bạn uốn cong. Cố gắng giữ hông phải của bạn càng gần thảm càng tốt. Nếu nó nhấc khỏi sàn, hãy đưa chân trái của bạn gần cơ thể hơn một chút.

Giữ thẳng người trong ba nhịp thở. Sau đó, gập người lại và tựa đầu xuống đất trong 5–10 Lưu ý:  nếu bạn cảm thấy đau đầu gối trong tư thế này, hãy thử Tư thế nằm nghiêng thứ 4. Để thực hiện động tác này, hãy nằm ngửa và bắt chéo chân trái qua đùi phải, giữ cho bàn chân trái co.

3.12 Bài tập Seated Forward Fold / Paschimottanasana

Động tác 1: Ngồi trên sàn với hai chân mở rộng trước mặt. Gập chân. Ngồi thẳng lưng cao.

Động tác 2: Uốn cong từ hông và giữ cho lưng phẳng, gập phần thân trên lên phần thân dưới.

Động tác 3: Nếu bạn có thể, hãy nắm lấy bên ngoài của mỗi bàn chân, hoặc mắt cá chân hoặc ống chân của bạn. Thả cổ ra và để đầu của bạn nặng.

Giữ trong 5–10 nhịp thở.

Chúc các bạn tập 12 bài tập Yoga cho người mới bắt đầu vui vẻ và hiệu quả, đừng quên kết hợp bổ sung dinh dưỡng, sinh hoạt, nghỉ ngơi khoa học nhé!

Có thể bạn quan tâm

  • Để đảm bảo sức khỏe tốt, không ảnh hưởng gián tiếp đến bộ phận nào cung như giúp bạn lắc vòng giảm cân giảm mỡ hiệu quả, hãy tìm hiểu ngay chi tiết bài viết...

    Giải đáp các thắc mắc cho người lắc vòng giảm mỡ, giảm cân

    Hiện nay rất nhiều chị em băn khoăn không biết lắc vòng giảm cân có hiệu quả không? hay lắc vòng thì cần lưu ý những gì?… Nếu bạn cũng đang phân vân về điều này thì hãy tham khảo những bài viết sau để biết chính xác hơn về những bài tập giúp giảm …

  • Tập ngực dưới sao cho hiệu quả? Dưới đây là 5 bài tập cắt ngực dưới cho người tập gym-thể hình giúp các bạn có một bộ ngực vạm vỡ, dày bản....

    6 Bài tập cắt ngực dưới cho người tập gym-thể hình

    Bài tập cắt ngực dưới thường không được các bạn để ý, Mặc dù là phần khó cắt nét và tạo khối nhất. Nếu bạn muốn có được cơ ngực rõ ràng, cắt nét chuẩn thì cần lưu ý tập luyện các bài tập cắt ngực dưới. Tham khảo ngay 5 bài tập cắt ngực dưới hiệu quả nhé! » Tham khảo bài viết: …

  • Đi bộ bao lâu thì giảm cân? Kiến Thức Thể Hình sẽ giúp bạn có thêm thông tin tập luyện cũng như giải đáp thắc mắc đi bộ bao lâu thì giảm cân, giảm mỡ....

    Đi bộ đúng cách mỗi ngày đi bộ bao lâu thì giảm cân, giảm mỡ ?

    Rất nhiều người lựa chọn đi bộ để rèn luyện sức khỏe, giữ gìn vóc dáng. Vậy đi bộ bao lâu thì giảm cân? Bài viết dưới đây của Kiến Thức Thể Hình sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc này  nhé! Mời các bạn tham khảo! » Tham khảo bài viết: Top bài tập …

  • Ưu điểm- Nhược điểm của người bắp chân to cơ địa là gì? Chị em làm gì để khắc phục tình trạng bắp chân to cơ địa hiệu quả....

    Cách khắc phục cho người bắp chân to cơ địa

    Không ít bạn mất tự tin trong chuyện mặc trang phục do chân to cơ địa. Nếu như các anh em mong muốn có một một cặp bắp chân to, còn với phụ nữ họ lại muốn có một bắp chân thon gọn. Kiến Thức Thể Hình sẽ giúp bạn hiểu hơn về tình trạng bắp chân to cơ …

  • Tập Calisthenics là gì? Kiến ThứcThể Hình mời các bạn tìm hiểu ngay Lợi ích và hướng dẫn chi tiết 4 bài tập cơ bản Calisthenics ch người mới tập....

    Lợi ích của tập luyện Calisthenics là gì? Hướng dẫn 4 bài tập cơ bản của Calisthenics

    Bạn đã biết đến môn thể thao không cần tạ Calisthenics chưa? Vậy Calisthenics là gì? Hãy cùng Kiến Thức Thể Hình tìm hiểu chi tiết hơn qua nội dung bìa viết dưới đây nhé! => Tham khảo bài viết: Gym là gì? Cách tập gym cho người mới bắt đầu  tại đây: https://kienthucthehinh.vn/gym-la-gi-loi-ich-tac-hai-va-cach-tap-gym/ 1. …

  • Tại sao chạy bộ lại bị ngứa? Kiến Thức Thể Hình mời các bạn tham khảo ngay nội dung bài viết dưới đây để biết được làm thế nào để chấm dứt tình trạng bị ngứa...

    Tại sao chạy bộ lại bị ngứa? Làm thế nào để chấm dứt tình trạng bị ngứa

    Nhiều người yêu thích và muốn lựa chọn chạy bộ để có thể giảm cân. Tuy nhiên có rất nhiều người không hiểu tại sao chạy bộ lại bị ngứa. Nguyên nhân dẫn đến hiện tượng và cách khắc phục tình trạng này như thế nào để giúp có được những buổi tập chạy an toàn và hiệu …