Nam giới vốn được coi là phái mạnh nên có một thân hình cường tráng luôn là mục tiêu phấn đấu của các đấng mày râu. Chính vì vậy, nhu cầu tìm kiếm các cách tăng cân nam luôn là chủ đề được quan tâm đặc biệt. Vậy làm cách nào để giúp nam giới tăng cân nhanh chóng, hiệu quả và an toàn? Hoặc dù bạn đã thử mọi phương pháp để tăng cân nhưng không hiệu quả? Bài viết này Kiến Thức Thể Hình sẽ bật mí bí quyết tăng cân cho nam giới chỉ trong chỉ 1 tuần. Tham khảo ngay nhé!
» Mời bạn tham khảo bài viết : Calories là gì ? tại đây: https://kienthucthehinh.vn/calories-la-gi-bo-sung-dinh-duong-khoa-hoc/
1. Nam giới nhẹ cân, thiếu cân ảnh hưởng tới sức khỏe như thế nào?
Chỉ những người đàn ông nhẹ cân mới hiểu được những khó khăn và tác hại của việc thiếu cân, qua gầy gây ra cho bản thân họ như:
- Sức đề kháng yếu: So với những người khỏe mạnh và cân đối, người gầy thường có vấn đề về hệ miễn dịch, dễ bị vi khuẩn tấn công và dễ bị nhiễm trùng, bệnh tật. Ngoài ra, những người gầy có xu hướng phục hồi lâu hơn, ngay cả khi đó chỉ là cảm lạnh thông thường
- Cơ thể dễ bị mệt mỏi: Khi cơ thể không cung cấp đủ calo để hoạt động,Thường có dấu hiệu thiếu năng lượng, uể oải, mệt mỏi và chóng mặt, nhất là sau khi vận động gắng sức.
- Không phát triển: Cơ thể cần được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng để phát triển đầy đủ và khỏe mạnh, đặc biệt là ở lứa tuổi thanh thiếu niên. Nếu bạn quá gầy, khả năng hấp thụ canxi và vitamin D của cơ thể sẽ bị giảm sút, khiến cơ thể không thể phát triển toàn diện, dẫn đến yếu cơ xương, dẫn đến loãng xương và gãy xương.
- Nguy cơ vô sinh: Quá gầy cũng có thể ảnh hưởng đến nồng độ testosterone – một loại hormone điều chỉnh ham muốn tình dục của nam giới, làm giảm ham muốn và khả năng sinh sản của nam giới.
Ngoài ra, bạn có thể gặp phải một số vấn đề như rụng tóc, khô da và một số vấn đề về răng miệng…là những vấn đề thường gặp đối với những người gầy.
2. Lý do khiến nam giới khó tăng cân
Trước khi tìm hiểu bí quyết tăng cân nhanh chóng của nam giới, bạn cũng cần tìm hiểu nguyên nhân gây khó tăng cân để điều trị triệt để.
- Ăn kiêng không hợp lý: Ăn nhiều không có nghĩa là bạn tăng cân nhanh chóng. Đừng nghĩ rằng ăn nhiều dầu mỡ sẽ tăng cân. Bởi nếu chỉ tập trung ăn chất béo thì không chỉ khó tiêu hóa, cơ thể không hấp thụ được chất dinh dưỡng mà còn tăng nguy cơ béo phì, tim mạch, huyết áp và các bệnh khác. Cơ thể cần tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển toàn diện của cơ thể.
- Ăn không đúng bữa, ăn không đúng bữa: Do quá bận rộn nên bạn thường ăn không đúng bữa, thậm chí bỏ bữa chính là nguyên nhân khiến bạn không tăng cân. Thay đổi nhịp sinh học của cơ thể sẽ làm giảm khả năng ăn uống. Hấp thụ chất dinh dưỡng và cản trở quá trình tăng cân của bạn.
- Thói quen sinh hoạt không khoa học: Cơ thể thường xuyên thiếu ngủ, áp lực tinh thần, ít vận động, hạn chế tập luyện thể dục thể thao cũng là nguyên nhân không thể thay đổi được trọng lượng cơ thể lý tưởng.
» Mời bạn tham khảo : Gym là gì chi tiết tại đây: https://kienthucthehinh.vn/dieu-can-biet-cho-nguoi-moi-bat-dau-tap-gym/
3. Bật mí bí quyết tăng cân cho nam giới ngay 1 tuần đầu tiên
Vậy đâu là cách giúp nam giới nhanh chóng khắc phục tình trạng thiếu cân? Anh em nam giới hãy cùng tìm hiểu và khắc phục ngay nhé!
3.1 Xây dựng chế độ ăn uống, dinh dưỡng hợp lý:
Muốn tăng cân ở nam giới là một việc cũng không hề khó, trước hết các bạn biết cách lên thực đơn ăn uống hợp lý
Chế độ ăn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng: bất cứ thực đơn tăng cân nào cũng cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng như chất đạm, chất bột đường (carbohydrates), chất béo (fat), vitamin và khoáng chất để cơ thể phát triển bình thường, khỏe mạnh toàn diện.
Tính lượng calo nạp vào: Quy tắc để tăng cân luôn là lượng calo nạp vào cơ thể nhiều hơn lượng calo nạp vào cơ thể. Chỉ bằng cách này, cơ thể mới dư thừa năng lượng để hoạt động, và năng lượng dư thừa sẽ được sử dụng để tăng cân.
Tuy nhiên, nếu bạn chán ăn và không thể ăn thêm, bạn có thể sử dụng thêm thực phẩm bổ sung theo nhu cầu để đạt được cân nặng như mong muốn. Đảm bảo ăn uống đủ chất: uống nhiều nước và ăn nhiều bữa phụ để có thể tăng cân nhanh và hiệu quả hơn
3.2 Danh sách các thực phẩm giúp tăng cân:
Sau khi xác định được mục tiêu, hiểu được nguyên tắc tăng cân và lượng calo nạp vào cơ thể, bạn cần xây dựng tháp dinh dưỡng dựa trên một số thực phẩm cơ bản giúp tăng cân như:
- Trứng: ăn từ 2-3 quả trứng với lòng đỏ/ngày + 4 quả lấy lòng trắng bằng cách luộc hoặc đánh lên để rán, giúp hỗ trợ xây dựng cơ bắp ở nam giới
- Thịt bò: hàm lượng protein có trong thịt bò, được xếp vào hạng cao nhất (100g thịt bò thăn có chứa 24-27gr protein) với lượng cholesterol ít hơn so với các loại thịt phổ biến khác
- Cá: chứa nhiều chất béo có lợi cho mục đích tăng cân, được coi là cholesterol có lợi cho hệ tim mạch. Ngoài ra, chất béo có trong mỡ cá giàu DHA, omega-3 tốt cho não bộ, mắt.
- Thịt gà: đặc biệt là phần ức gà chứa nhiều chất đạm và tryptophan – một loại acid amin giúp tăng cường lượng serotonin trong não, khiến bạn có tinh thần sảng khoái hơn và giảm thiểu căng thẳng trong cuộc sống
- Sữa: lượng calo dồi dào, và nhiều dưỡng chất khác như protein, chất béo, canxi, nhiều loại vitamin và khoáng chất có lợi khác cho cơ thể.
- Cơm trắng: cung cấp 206 calo cho mỗi bát cơm, giúp bạn có đủ năng lượng để hoạt động. Các chuyên gia về dinh dưỡng đã kiểm chứng rằng nam giới Việt Nam nên ăn 3 bát cơm mỗi bữa nếu muốn tăng cân nhanh.
- Hoa quả: cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thu các dưỡng chất tốt hơn.
» Tham khảo thêm bài viết: Bắp chân to có cao được không? tại đây: https://kienthucthehinh.vn/su-that-bap-chan-to-co-cao-duoc-khong/
3.3 Bổ sung thực phẩm bổ sung
Ngoài ra, nam giới cũng có thể sử dụng sữa Mass Gainer giúp thay thế bữa phụ vừa đảm bảo dinh dưỡng vừa tăng cân an toàn, nhanh chóng. Dưới đây là 3 loại sữa tăng cân hiệu quả nhất mà WheyShop phù hợp nhất cho người gầy
Serious Mass: Là sản phẩm sữa tăng cân chính của Optimum Nutrition (ON) – một trong những thương hiệu lớn trên thế giới, với hơn 30 năm lịch sử phát triển trong ngành chăm sóc sức khỏe dành riêng cho người gầy. Giúp bổ sung các dưỡng chất cần thiết đảm bảo quá trình tăng cân, tăng cơ nhanh chóng và bền vững.
Muscle Mass Gainer: Là một trong những sản phẩm bán chạy nhất trong dòng sản phẩm tăng cân, và là một trong những sản phẩm tăng cân cao cấp nhất dành cho những người đam mê tập gym và vận động viên chuyên nghiệp. Mỗi khẩu phần ăn cung cấp 1.930 calo và 84 gam protein cũng như nhiều loại vitamin, khoáng chất và các chất đơn giản khác nên dễ dàng giúp người gầy tăng cân hiệu quả.
Super Mass Gainer: sản phẩm của thương hiệu Dymatize – hãng thực phẩm bổ sung lớn trên thế giới. Thiết kế với công thức độc quyền hướng tới khả năng tăng cân tăng cơ vượt trội cho người dùng, sản phẩm tăng cường thêm Enzyme Matrix giúp tăng khả năng hấp thu tối đa, rất an toàn cho sức khỏe và cung cấp hàm lượng lớn Protein và Carbohydrate cao cấp giúp tăng cân an toàn, hiệu quả nhanh chóng.
4.Thực đơn tăng cân cho nam giới
Sau đây là thực đơn giúp tăng cân, tăng cơ hiệu quả dành cho nam giới trong một tuần dựa trên tháp dinh dưỡng đã được xây dựng:
Thứ hai:
- Sáng: 1 bát bún + 1 cốc sữa tươi
- Trưa: canh rau cải thịt băm + 3 bát cơm + thịt kho trứng + 2 quả chuối chín
- Tối: 2 cái bánh mì + 1 bát canh cua + 1 cốc sinh tố bơ
Thứ ba:
- Sáng: 1 cốc sữa tươi có đường và 1 bát phở bò
- Trưa: 3 bát cơm, thịt gà rô ti và canh chua
- Tối: 3 bát cơm, thịt bò xào thập cẩm và canh xương hầm rau củ
Thứ Tư:
- Sáng: 1 cốc sữa ngô và 1 đĩa bánh
- Trưa: 3 bát cơm, thịt giả cầy, canh rau đay và 1 chùm nho tươi
- Tối: 2 bát cơm, thịt bò xào rau muống, cá kho và 1 đĩa bánh ngọt
Thứ năm:
- Sáng: 1 cốc sữa milo lớn, 1 bát canh chân giò và 1 miếng đu đủ chín
- Trưa: tôm kho thịt, 3 bát cơm và rau cải xào
- Tối: 2 chén cơm, 2 trứng vịt lộn, 1 bát canh rau cải và thịt gà nướng
Thứ sáu:
- Sáng: 1 bát mì tôm kèm xúc xích, 2 quả chuối chín, 1 cốc ngũ cốc dinh dưỡng
- Trưa: 3 bát cơm, 1 đĩa rau muống xào tỏi, thịt lợn kho trứng
- Tối: 3 bát cơm, 1 bát canh, cá kho tộ
Thứ bảy:
- Sáng: 1 đĩa bánh mì ốp la 2-3 trứng, 1 cốc sữa tươi, 3 quả chuối chín
- Trưa: 3 bát cơm, 1 bát canh cải nấu tôm, ức gà chiên mắm
- Tối: 3 bát cơm, cá chiên và 1 bát canh chân giò
Chủ nhật:
- Sáng: 1 bát phở + 1 cốc sữa tươi + hoa quả
- Trưa: 3 bát cơm + canh + tôm rang
- Tối: 2 bát cơm + canh + cá thu + thịt heo xào + rau + trái cây
Ngoài 3 bữa chính như trên, bạn cần phải bổ sung ít nhất 2-3 bữa phụ 1 ngày hoặc sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung thay thế giúp đạt được hiệu quả cân nặng như mong muốn nhanh chóng, ví dụ như:
- Trước khi ăn sáng: 1 cốc nước lọc để thanh lọc cơ thể. Sau đó, uống 1 cốc sữa vừa.
- Giữa buổi sáng: 1 cốc sữa tươi hoặc sử dụng sữa tăng cân Mass Gainer.
- Xế chiều: 1 bánh sandwich hoặc 1 cốc Whey Protein.
- Bữa khuya: 1 cốc sữa hoặc bánh ngọt
5. Dinh dưỡng kết hợp tập luyện – Bí quyết tăng cân cho nam giới
Bên cạnh một chế độ ăn uống hợp lý, nếu muốn tăng 4-6kg trong 1 tuần, nam giới ngoài dinh dưỡng còn cần kết hợp với việc tập luyện thường xuyên. Điều này đồng nghĩa với việc bạn nên tập luyện ít nhất 2-3 lần mỗi tuần để đảm bảo sức khỏe, tăng cường thể lực và phát triển cơ bắp một cách hợp lý nhất.
Hãy bắt đầu với một số bài tập nhẹ nhàng phù hợp với tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn. Hãy thường xuyên luyện tập và cố gắng nâng cao trình độ luyện tập của bạn. Và quan trọng nhất, bạn cần bỏ qua các bài tập cardio vì đây là bài tập được thiết kế đặc biệt để giúp cơ thể đốt cháy calo tối đa. Vì vậy, nếu bạn muốn tăng cân, bạn không nên tập cardio. Tập thể dục kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn cải thiện quá trình trao đổi chất, nâng cao khả năng hấp thụ dinh dưỡng và tăng sức bền, phát triển sức khỏe toàn diện đặc biệt hiệu quả cho người gầy lâu năm, khó tăng cân.
Các bạn có thể tìm hiểu thêm về những bài tập giúp tăng cân, phát triển cơ bắp hiệu quả đơn giản, dễ tập luyện như pull-ups, push-ups, walking lunges, squat, burpee, chair dips… tại Website: Whey.vn, WheyShop.vn, Kienthucthehinh.vn, và Kienthucthethao.vn nhé!
6. Duy trì lối sống lành mạnh khoa học
Để cải thiện cân nặng một cách hiệu quả thì việc duy trì những thói quen tốt cho sức khỏe là điều cần thiết như:
Ngủ đủ giấc: ngủ 8 tiếng mỗi ngày và đi ngủ trước 11 giờ đêm. Đó là điều bắt buộc nếu bạn muốn khỏe mạnh và tăng cân. Vì sau 11 giờ đêm là thời điểm các cơ quan trong cơ thể bài tiết chất độc để tăng cường sức lực. Tăng cường hệ miễn dịch, giảm thiểu bệnh tật, tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể Không sử dụng chất kích thích: chất kích thích ngăn cản quá trình trao đổi chất của các cơ quan trong cơ thể. của các cơ quan nội tạng. Do đó, nam giới cần tránh xa các chất kích thích để có lối sống lành mạnh. cơ thể khỏe mạnh về thể chất và tinh thần
Tạo thói quen cho bản thân: Một chế độ ăn uống hợp lý và tập thể dục thường xuyên là cần thiết để tăng cân. Tùy theo thể trạng của mỗi người mà tác dụng của thói quen này sẽ khác nhau. Nhưng một khi bạn bỏ cuộc giữa chừng, mục tiêu tăng cân của bạn sẽ sụp đổ. Luôn suy nghĩ thoải mái, tránh căng thẳng: chỉ có tâm trí lạc quan, thoải mái mới giúp bạn tăng cân nhanh chóng.
Trên đây là những bí quyết tăng cân cho nam giới của Kiến Thức Thể Hình. Các bạn hãy xác định mục tiêu và thực hiện ngay chế độ ăn uống cũng như tập luyện phù hợp ngay hôm nay và bắt đầu, kiên trì theo đuổi Kế Hoạch giảm cân của mình nhé. Kiến Thức Thể Hình chúc các bạn giảm cân thành công!
» Tham khảo: Tổng hợp món ăn tăng cân cho người gầy tại đây: https://kienthucthehinh.vn/cac-mon-an-tang-can-cho-nguoi-gay/
