Tập gym là gì? Những điều cần biết cho người mới bắt đầu tập Gym

Tập gym là phương pháp tập luyện rất phổ biến hiện nay Vậy cách tập luyện gym như thế nào? Kiến Thức Thể Hình xin mời các bạn tham khảo để hiểu rõ hơn hình thức tập luyện này nhé!

1. Tập Gym là gì?

Tập Gym là ngôn ngữ của tiếng Hy Lạp cổ đại, từ gốc là “gymnasium” mang nghĩa là liên quan đến các việc tập thể dục, thể thao trong nhà.

Người Hy Lạp cổ đại rất coi trọng vẻ đẹp hình thể, thể hiện qua các bức tượng hay ảnh chụp các vị thần Hy Lạp, họ đều có thân hình đồ sộ, cơ bắp cuồn cuộn và cơ bụng 6 múi. Con người ngày nay đang làm việc chăm chỉ để trau dồi vẻ đẹp của thần.

Định nghĩa “GYM” hiện nay nhằm mục đích chỉ việc cho việc tập thể hình nói chung, người tập gym hay gymer ý nói những người tập thể hình ở trong một không gian rộng, thoáng với nhiều các thiết bị, máy móc tập luyện, tạ,… cùng có mục tiêu là phát triển cơ bắp, tăng cân, giảm cân,…

EAA là gì ? EAA và BCAA, loại nào tốt hơn và nên bổ sung, mời bạn đọc cùng tìm hiểu qua nội dung dưới đây của bài viết nhé!
Tập Gym là gì ?

»  Xem thêm: Giải đáp thắc mắc: Whey Protein có hại không ?

2. Lợi ích của việc tập Gym 

Tập gym đem lại rất nhiều lợi ích cho người tập luyện như :

2.1 Phát triển cơ bắp 

Các bài tập thể chất như nâng tạ giúp xây dựng cơ bắp khi kết hợp với lượng protein đầy đủ. Điều này là do tập gym thể dục giúp giải phóng các hormone tăng hấp thụ axit amin của cơ bắp. Giúp cho cơ bắp phát triển tối đa. Tập gym nói chung với sức nặng của tạ giúp gây stress lên các tế bào cơ, cùng với bổ sung Whey Protein cung cấp.

EAA là gì ? EAA và BCAA, loại nào tốt hơn và nên bổ sung, mời bạn đọc cùng tìm hiểu qua nội dung dưới đây của bài viết nhé!
Tập Gym giúp Phát triển cơ bắp

2.2 Cải thiện tâm trạng 

Gym có thể cải thiện tâm trạng của bạn và giảm cảm giác trầm cảm, lo lắng và căng thẳng. Tập thể dục đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng của những người thường xuyên bị căng thẳng. Điều đó thật phấn khích, nhưng cũng tập cho bạn xao lãng khỏi nỗi sợ hãi.

Một nghiên cứu trên 24 phụ nữ được chẩn đoán mắc chứng trầm cảm cho thấy việc duy trì tập thể dục có thể làm giảm đáng kể chứng trầm cảm.

2.3 Tập gym giúp giảm cân 

Tập gym có thể giúp giảm cân. Nhiều nghiên cứu cho thấy không hoạt động là nguyên nhân chính khiến tăng cân và béo phì. Cho nên vận động rất quan trọng đối với việc giảm cân.

Cơ thể bạn nhận được năng lượng theo ba cách: tiêu hóa thức ăn, tập thể dục và duy trì các chức năng khác như nhịp tim và nhịp thở. Trong khi ăn kiêng, giảm lượng calo sẽ làm tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể, do đó làm chậm quá trình giảm cân. Tập thể dục cũngcó thể giúp bạn tăng tỷ lệ trao đổi chất, từ đó đốt cháy nhiều calo hơn và giúp bạn giảm cân.

Bỏ tập gym có sao không? Kiến Thức Thể Hình mời các bạn tham khảo một số điều cần biết khi bỏ tập gym khi bỏ giữa chừng để có kế hoạch nghỉ ngơi, tậBỏ tập gym có sao không? Kiến Thức Thể Hình mời các bạn tham khảo một số điều cần biết khi bỏ tập gym khi bỏ giữa chừng để có kế hoạch nghỉ ngơi, tập luyện...p luyện...
Tập gym giúp giảm cân

2.4 Cải thiện sức khỏe 

Tham gia tập Gym thường xuyên có thể làm tăng năng lượng, cải thiện sức khỏe của bạn. Nghiên cứu khoa học chỉ Gym cũng giúp làm tăng mức năng lượng ở người mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính.

2.5 Cải thiện lưu thông máu 

Tập Gym có thể giúp tăng cường trí nhớ, Tập luyện gym thường xuyên giúp lưu thông khí huyết và giúp sức khỏe và trí nhớ của não. Trong số những người lớn tuổi, nó có thể giúp bảo vệ chức năng tinh thần.Hơn nữa còn có thể giúp thư giãn và chất lượng giấc ngủ. Duy trì tập luyện gym có thể giúp bạn thư giãn và ngủ ngon hơn.

2.6 Tăng cường sinh lý 

Tập Gym có thể thúc đẩy đời sống tình dục tốt hơn. Khoa học chứng minh để tăng cường ham muốn tình dục, Bạn tập gym thường xuyên có thể tăng cường hệ thống tim mạch,  cải thiện lưu thông máu, giúp khả năng sản sinh nồng độ testosterone tối đa, rất hiệu quả để cải thiện đời sống tình dục của bạn.

Người mới tập cần lưu ý những gì trước khi bắt đầu tập luyện? Mời các bạn tham khảo nội dung bài viết này nhé!
Tập Gym giúp Tăng cường sinh lý

»  Xem thêm: Sử dụng nước uống nước Revive nhiều có tốt cho người tập gym không ?

3. Hướng dẫn cách tập Gym cho người mới bắt đầu 

3.1 Xác định mục tiêu tập luyện 

Vì nhiều lý do, chẳng hạn như: Chi phí tập luyện là bao nhiêu… Liệu tôi có bị mất thứ gì đó khi tập gym không? ? ? Hoặc khi tập rồi nghỉ ngơi thì lại bị sưng tấy, chảy xệ…. Khi tôi bắt đầu tập luyện, tuần đầu tiên giống như bị tra tấn về thể xác và tinh thần.

Có thể thấy, bước đầu tiên, đó là “xác định mục tiêu tập luyện” quan trọng như thế nào.

Chỉ khi xác định được mục tiêu chính xác, phương pháp tập luyện và dinh dưỡng phù hợp mới có thể thực hiện được:

  • Bạn tập GYM để có một cơ thể khỏe mạnh?
  • Bạn tập GYM để phát triển cơ bắp nhiều nhất có thể ?
  • Bạn tập GYM để có thể giảm cân ?
  • Bạn tập GYM vì muốn tăng cân?
Người mới tập cần lưu ý những gì trước khi bắt đầu tập luyện? Mời các bạn tham khảo nội dung bài viết này nhé!
Xác định mục tiêu tập luyện

3.2 Định nghĩa một số thuật ngữ trong Gym

Bước đầu tiên cần biết là định nghĩa những thuật ngữ trong gym. Bạn cần phải nắm được

  • Cardio : Những bài tập này giúp tăng tốc độ thở và nhịp tim. Chạy bộ, đạp xe, đi bộ, bơi lội và khiêu vũ cũng thuộc loại này;

  • Nhịp tim tối đa: Ước tính nhịp tim tối đa dựa trên tuổi của một người. Công thức là 220 trừ đi tuổi. Đây là giới hạn nhịp tim tối đa mà tim có thể đạt được khi vận động gắng sức;

  • Căng cơ : Hình thức tập luyện này giúp tăng phạm vi chuyển động của các khớp, gọi là tính linh hoạt. Tuổi tác và thói quen ít vận động thường khiến cơ, gân, dây chằng bị ngắn lại theo thời gian. Kéo dài và nóng lên không đồng nghĩa. Việc kéo căng cơ và khớp mà không khởi động sẽ khiến bạn dễ bị chấn thương;

  • Rèn luyện sức mạnh: Một loại bài tập được thiết kế để cải thiện sức mạnh và chức năng của cơ bắp. Mỗi bài tập cụ thể sẽ hướng đến từng nhóm cơ. Cử tạ, chống đẩy và băng đối kháng đều là những ví dụ về các hoạt động rèn luyện sức mạnh;

  • Lần ( rep ): Thường được sử dụng trong các bài tập rèn luyện sức mạnh, nghĩa là lặp lại bài tập một số lần nhất định. Ví dụ, cử tạ bao gồm 10 động tác lên xuống, sau đó nghỉ 1 phút rồi thực hiện lại;

  • Nhip : Số lần bạn thực hiện một hành động lặp đi lặp lại tại một thời điểm. Ví dụ như bài cử tạ nói trên là 10 hiệp co và duỗi bắp tay, lặp đi lặp lại liên tục;

  • Khởi động : Động tác chuẩn bị cho cơ thể trước khi bắt đầu tập gym có thể làm tăng lưu lượng máu, từ đó làm nóng cơ và khớp. Cơ thể cần khởi động bằng các bài tập aerobic cường độ nhẹ, được coi như được bôi trơn. Khi kết thúc phần khởi động, bạn nên thực hiện một số bài tập kéo căng cơ;

  • Giãn cơ : Đây là bài tập nhẹ nhàng, có thể thư giãn sau khi tập luyện vất vả. Ví dụ, sau khi đi bộ trên máy, bạn có thể giảm tốc độ và nghiêng người trong vài phút cho đến khi nhịp thở và nhịp tim chậm lại. Các bài tập kéo căng thường là một phần của các bài tập kéo căng.

  • Exercise : Là sự kết hợp của các bài tập, tư thế, động tác, phương pháp thở,… được thiết kế để rèn luyện các nhóm cơ hoặc cơ mà bạn muốn phát triển. Ví dụ như bài tập cánh tay, bài tập chân hoặc bài tập ngực.

  • Số Rep : Số lần lặp lại tối đa của một hành động trong một nhóm mà không cần sự trợ giúp từ bên ngoài. Nếu bạn nâng tạ, số lần lặp lại sẽ hiển thị trọng lượng.

  • Số Set : Số lần lặp lại mỗi động tác trong tập gym.

  • Cardio: Từ này có nghĩa là tập thể dục nhịp điệu. Trong phòng tập, tập aerobic có nghĩa là tập luyện sức bền, rất có lợi cho hệ tim mạch và giúp đốt cháy mỡ thừa. Cardiolà loại hình thể dục giúp phát triển các nhóm cơ để tăng cường sự dẻo dai của cơ thể, bao gồm đi bộ, chạy bộ, nhảy dây và các hình thức vận động …

  • Isolation: dùng để chỉ sự cô lập, dùng để chỉ việc tập luyện tác động đến cơ hoặc nhóm cơ.

  • Compound: Sự kết hợp, dùng để chỉ việc tập nhiều nhóm cơ hoặc nhiều cơ cùng một lúc sau.

  • Rep max (Repetition Maximum): Mức tạ tối đa, trong quá trình tập luyện bạn sẽ phải dùng hết sức lực và sức lực để nâng, kéo, đẩy tạ một lần. Dù bạn có cố gắng đến đâu cũng khó có thể lặp lại lần thứ 2. Câu Rep max còn được hiểu là giới hạn tối đa của 1 người tại một thời điểm.

  • Failure: nghĩa là thất bại, không hoàn thành được nhiều việc hơn. Nếu thường xuyên theo dõi các diễn đàn tập gym, chắc chắn bạn sẽ thấy câu “thất bại khó thành công”. Điều này có nghĩa là bạn không thể nâng nhiều lần hơn, dù bạn đã cố gắng hết sức, đó đã là giới hạn của cơ bắp, và việc tập thêm sẽ chỉ khiến cơ bị quá tải hoặc mỏi cơ.

  • Warming up: Nghĩa là làm nóng các cơ, thường được dùng khi bắt đầu tập tạ khởi động nhẹ toàn thân hoặc chạy bộ khởi động các nhóm cơ.

  • Overtraining: Tức là tập luyện quá sức. Khi sức mạnh hoặc trọng lượng của một người vượt quá khả năng phục hồi của bạn, việc cố gắng tập luyện sẽ dẫn đến tập luyện quá sức.

  • HIIT (High Intensive Interval Training): Tập luyện cường độ cao, HIIT được phát triển bởi Dorian Yates (nhà vô địch thể hình thế giới có nhiều ngón tay hơn 5 ngón tay). Tập HIIT nghĩa là bạn phải tập với set khoảng 8-10 reps, đồng thời phải làm cho các cơ hoạt động trong thời gian ngắn để đạt được hiệu quả mỏi cơ tối đa. HIIT ngắn có nghĩa là một tác động rất lớn trong một khoảng thời gian ngắn.Pump: dùng để chỉ hiện tượng máu dồn về các cơ khi vận động. Co giật các cơ sẽ làm cho các cơ bị thắt lại.
Người mới tập cần lưu ý những gì trước khi bắt đầu tập luyện? Mời các bạn tham khảo nội dung bài viết này nhé!
Định nghĩa một số thuật ngữ trong Gym

3.3 Tên các bài tập gym phổ biến

  • Barbell: 1 thanh đòn, tạ đòn, 2 đầu có lắp bánh tạ (đĩa tạ).
  • Dumbbell: 1 thanh tạ ngắn, tạ đơn, 2 đầu có đĩa tạ cố định.
  • Squats, Row, Leg press, Pull ups…
Người mới tập cần lưu ý những gì trước khi bắt đầu tập luyện? Mời các bạn tham khảo nội dung bài viết này nhé!
Tên các bài tập gym phổ biến

3.4 Dinh dưỡng trong Gym 

  • Protein: Hay còn gọi là chất đạm, thành phần chính cấu tạo nên cơ bắp, là thành phần không thể thiếu khi tăng cơ. Protein thường có trong cá, thịt, sữa và trứng.
  • Carbohydrate: Là tinh bột, có tác dụng sản sinh năng lượng hoạt động cho cơ thể, Carbohydrate thường có trong trái cây tươi, đường, mật ong hoặc các loại carbohydrate phức hợp như ngô, khoai,….
  • Chất béo: Đây là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng và năng lượng cần thiết để xây dựng tế bào.
  • Calo: Gọi là năng lượng, cơ thể có thể hoạt động chỉ nhờ vào lượng thức ăn và lượng calo tích tụ trong cơ thể. Việc hấp thụ và tiêu thụ calo có liên quan đến việc tăng hoặc giảm cân của một cá nhân.
Người mới tập cần lưu ý những gì trước khi bắt đầu tập luyện? Mời các bạn tham khảo nội dung bài viết này nhé!
Dinh dưỡng trong Gym

3.5 Sử dụng thêm thực phẩm bổ sung (TPBS) 

TPCN không phải là thuốc và không thể thay thế thức ăn hàng ngày. Nó vô hại đối với sức khỏe nhưng nếu bạn sử dụng đúng với mục đích tập luyện thì sẽ có rất nhiều lợi ích. Thực phẩm bổ sung mang lại dinh dưỡng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho những người đam mê tập gym.

Thực tế, với một lượng protein nhất định, bạn có thể phải ăn hết 1 kg thịt bò, và cơ thể bạn không dễ dàng hấp thụ được đầy đủ chất dinh dưỡng. Nhưng đối với TPCN, bạn chỉ cần vài thìa bột là đủ dinh dưỡng. 100 gam thịt bò thường cung cấp khoảng 25 gam protein, nhưng nó cũng chứa nhiều chất béo và cholesterol. Tuy nhiên, 100 gam bột whey protein có thể chứa tới 60-80 gam protein, và hàm lượng chất béo rất thấp..

Người mới tập cần lưu ý những gì trước khi bắt đầu tập luyện? Mời các bạn tham khảo nội dung bài viết này nhé!
Sử dụng thêm thực phẩm bổ sung (TPBS)

3.6 Ngủ đủ giấc 

Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình phát triển cơ bắp của người tập thể hình, tuy nhiên không phải ai cũng hiểu rõ điều này. Chúng ta siêng năng tập luyện, chú ý đến chế độ dinh dưỡng mà quên nghỉ ngơi đầy đủ, đặc biệt là ngủ đủ giấc. Khi bạn ngủ, cơ thể bạn đang ở trạng thái đồng hóa cao. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn sẽ sử dụng thời gian này để phục hồi và sửa chữa các mô cơ bị tổn thương và trẻ hóa các tế bào cơ của cơ thể.

Người mới tập cần lưu ý những gì trước khi bắt đầu tập luyện? Mời các bạn tham khảo nội dung bài viết này nhé!
Ngủ đủ giấc

Hy vọng, với những kiến ​​thức trên của Kiến Thức Thể Hình các bạn đã hiểu sâu hơn về việc tập gym, chúc các bạn thành công với kế hoạch tập luyện của mình nhé!

Có thể bạn quan tâm

  • Góc thắc mắc: Nên tập Yoga ở đâu?

    Để có một sức khỏe tốt, một vóc dáng cân đối và thể trạng hoàn hảo, ngày càng nhiều người lựa chọn tập tại các phòng tập Yoga là điểm đến. Tuy nhiên, không phải ai cũng dễ dàng tìm được một phòng tập phù hợp, chất lượng và uy tín. Vậy nên tập Yoga …

  • Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu tác dụng của chế độ ăn kiêng này và khám phá thực đơn giảm cân với rau củ quả trong 7 ngày qua bài viết dưới đây nhé!

    Thực đơn giảm cân bằng trái cây trong 7 ngày

    Bạn đã bao giờ nghe nhắc tới General Motor Diet (GM Diet) chưa? Đây chính là chế độ giảm cân bằng trái cây, rau củ trong 7 ngày. Đây là chế độ ăn kiêng giảm cân bằng trái cây và rau củ trong 7 ngày. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu tác dụng của chế …

  • Mục đích của Học viện chủ yếu là giúp mọi người có cuộc sống lành mạnh, bình an và hạnh phúc hơn. Bài viết dưới đây sẽ giúp các bạn có thêm hiểu biết về Học viện Yoga Việt Nam.

    Học viện Yoga Việt Nam

    Học viện Yoga Việt Nam, được sáng lập bởi thầy Đặng Hùng, đây là tổ chức phi lợi nhuận chuyên nghiên cứu, giáo dục, chữa bệnh, phục vụ và hỗ trợ cùng nhau phát triển, chia sẻ cộng đồng Yoga cho nhiều người. Mục đích của Học viện chủ yếu là giúp mọi người có …

  • Đặc biệt là bộ môn có cường độ vận động cao như Aerobic. Hãy cùng tìm hiểu xem thể dục nhịp điệu Aerobic là gì qua bài viết dưới đây nhé

    Thể dục nhịp điệu Aerobic là gì?

    Aerobic là loại hình thể dục phù hợp với nhiều đối tượng. Tập thể dục thường xuyên giúp bạn có một sức khỏe tốt và một thân hình cân đối, đặc biệt là bộ môn có cường độ vận động cao như Aerobic. Hãy cùng tìm hiểu xem thể dục nhịp điệu Aerobic là gì …

  • Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến bạn những bí quyết tính tỷ lệ cơ thể chuẩn xác giúp bạn tự đánh giá sức khỏe và vóc dáng của mình.

    Bí quyết tính tỉ lệ cơ thể chuẩn là gì?

    Việc tính toán tỉ lệ cơ thể chuẩn có thể cho bạn biết hầu hết các tình trạng cơ thể, chẳng hạn như béo, gầy hay khỏe mạnh, điều thường không thể xác định được bằng cân nặng, hay nhìn vào gương. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến bạn những bí quyết tính …

  • được rất nhiều tín đồ yoga trên thế giới yêu thích và tập luyện, hãy cùng tìm hiểu thông tin chi tiết về bộ môn Yoga cười vô cùng thú vị này qua bài viết dưới đây nhé!

    Giải đáp thắc mắc: Tại sao Yoga cười

    Yoga cười là một hình thức Yoga nghe khá thú vị và lạ tai nhưng lợi ích về sức khỏe và tinh thần là vô cùng lớn. Bộ môn Yoga mới này đặc biệt chú trọng đến tinh thần giúp người tập giải tỏa những căng thẳng, mệt mỏi, áp lực trong cuộc sống và …