Top 10 lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhanh nhất

Tăng cơ giảm mỡ là mục tiêu của tất cả người tập thể hình tham gia tập luyện. Việc lên lịch tập phù hợp là bước đầu tiên của quá trình tập luyện. Bài viết này, Kiến Thức Thể Hình sẽ giới thiệu tổng hợp 10 lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ  tốt nhất dành cho bạn, hãy tham khảo và cùng tập luyện nhé!

» Mời bạn tham khảo : Top 10 bài tập tăng cơ cho nam tốt nhất mọi thời đại

1.Tăng cơ giảm mỡ liệu có xảy ra đồng thời ?

Trả lời: Tăng cơ giảm mỡ có thể xảy ra đồng thời cùng một lúc.

Theo phương pháp Bulk – Cut được nhiều người biến đến trong việc tập luyện để đạt hiệu quả tăng khối lượng cơ bắp và giảm mỡ. Điều muốn nói ở đây là để xây dựng cơ bắp thì cũng cần nhiều calo, tuy nhiên muốn giảm mỡ thì phải giảm calo. Đây là 2 quá trình trái ngược nhau, không thể xảy ra cùng lúc. Nhiều nghiên cứu cho biết kết quả không trùng với lý thuyết trên. Dưới đây là một số nghiên cứu trên thực tế.

Vào năm 1997, một nghiên cứu được công bố trên Medicine and Science in Sports and Exercise về ảnh hưởng của đào tạo sức mạnh và cardio lên cơ thể của những người đàn ông thừa cân, ít vận động, với hai nhóm tham gia thí nghiệm:

• 1 nhóm chỉ cardio.

• 1 nhóm đào tạo sức mạnh lẫn cardio. 3 Lần 1 tuần trong 14 tuần.

Kết quả cho thấy: Nhóm cardio kết hợp với tập sức mạnh: Trung bình mất 7.34 kg chất béo, Tăng 4.28 kg cơ bắp.

Cho đến năm 1998, một công bố khác trên Journal of Applied Physiology, nghiên cứu 30 nam giới khỏe mạnh, độ tuổi trung bình 20, tỷ lệ mỡ cơ thể trung bình 12%. Với 3 nhóm:

• Nhóm 1: Chỉ cardio.

• Nhóm 2: Chỉ tập sức mạnh

• Nhóm 3: Vừa tập sức mạnh vừa cardio cùng lúc.

Kết quả nghiên cứu:

• Nhóm 1: Mất trung bình 1.8 kg chất béo và 1 ít cơ bắp.

• Nhóm 2: Mất 0.9 kg chất béo và tăng được 2.25 kg cơ bắp.

• Nhóm 3: Tăng trung bình 3.15 kg cơ bắp và giảm được 2.7 kg chất béo.

Kết quả chứng minh nó rất có hiệu quả có thể tăng cơ và giảm mỡ cùng 1 lúc nhờ tập luyện và dinh dưỡng phù hợp. Và quan trọng nghiên cứu cũng đa ra cho chúng ta 1 gợi ý về phương pháp tập luyện để có thể thực hiện việc tăng cơ giảm mỡ.

Thực ra quá trình chuyển hóa năng lượng không chỉ đơn giản như vậy.Trong tổng năng lượng cơ thể sử dụng 1 ngày là bộ não sử dụng khoảng 25%, 70% được sử dụng cho các hoạt động duy trì sự sống và các hoạt động mỗi ngày. Phần nhỏ 5% hoặc nhỏ hơn được sử dụng để xây dựng cơ bắp.

Tiếp tục phân tích phần năng lượng cung cấp vào, năng lượng đến từ thức ăn hằng ngày và nguồn năng lượng dự trữ trong cơ thể (phần nhiều là mỡ). Cơ thể sẽ ưu tiên lấy năng lượng từ thức ăn sau đó là mỡ dự trữ, hạn hữu phải sử dụng đến năng lượng từ cơ bắp. Vì vậy bạn hoàn toàn có thể áp dụng chế độ ăn khoa học giàu protein đảm bảo phát triển cơ bắp nhưng vẫn thâm hụt calories, vừa đủ để giảm mỡ hiệu quả.

»  Xem thêm: Giải đáp thắc mắc: Whey Protein có hại không ?

2. Tham khảo 10 lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ :

Lưu ý trong quá trình lên lịch tập:

• Không sắp xếp lịch tập cùng lúc 2 nhóm cơ lớn trong một buổi tập. Các nhóm cơ lớn bao gồm: mông – đùi, xô – lưng. Bên cạnh đó các nhóm cơ nhỏ bao gồm: vai, tay, cẳng tay, cẳng chân.

• Bạn chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ trong 1 một buổi tập.

• Mỗi buổi tập nên tập các cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau.

• Nếu như mục đích tăng cân, tăng cơ thì nên tập 2 nhóm cơ cũng như tăng khối lượng tạ trong quá trình tập.

• Ngược lại những bạn nam muốn tìm hiểu cách chia lịch tập gymđể giảm cân thì cần tập 3 – 4 nhóm cơ, nên tăng số lượng bài tập cho mỗi nhóm cơ, giảm khối lượng tạ và số hiệp.

• Cần dành thời gian 1 – 2 ngày/tuần để nghỉ ngơi.Nó rất quan trọng để cơ bắp phục hồi sau tập luyện.

• Mỗi buổi tập trong lịch tập 3 buổi 1 tuần cho này bạn phải rèn luyện tất cảcác nhóm cơ chính.

• Người mới tập thì nên tập 1 – 2 bài mỗi nhóm cơ, với bài tập có cường độ thấp. Hãy nhớ cho cơ thư giãn 48 giờ.

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ 1:

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ đơn giản nhất bằng các bài tập cardio đốt cháy mỡ toàn thân. Rất hiệu quả để lưu thông máu tốt hơn và cơ thể đào thải chất độc ra ngoài.

• 20 lần nhảy jumping jack.

• 20 xoay cổ tay.

• 20 lần nhảy jumping jack.

• 20 xoay cổ tay.

• 20 lần đá từng chân sang ngang, cao hết cỡ có thể.

• 20 xoay cổ tay.

• 20 lần nhảy jumping jack.

• 20 lần thực hiện động tác burpees.

Lưu ý trong quá trình thực hiện:

• Khi mới bắt đầu, thực hiện lặp lại các động tác ít nhất 3 hiệp mỗi bài tập.

• Sau đó tăng dần lên 5 hiệp, 7 hiệp.

• Giữa mỗi hiệp nghỉ 30 – 120 giây (tùy theo khả năng).

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ 2:

Dành cho nhóm cơ thân trên, bao gồm: bài tập ngực, bài tập tay.

• 10 lần động tác Dumbbell Deadlift.

• 12 lần động tác Dumbbell Pullover.

• 10 lần động tác Standing Overhead Dumbbell Press.

• 15 lần động tác Dumbbell Shoulder Press.

• 10 lần động tác Dumbbell Shrug.

• 10 lần động tác Reverse Flyes.

• 12 lần động tác Upright Dumbbell Row.

• 10 lần động tác Plank Row.

• 10 lần động tác Wide Grip Lat Pulldown.

• Thực hiện 2 hiệp mỗi bài.

» Tham khảo ngay: Top 25 bài tập chân săn chắc thon gọn, đơn giản dành cho nữ

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ 3:

Tiếp tục quay trở lại với các bài tập cardio đốt cháy calo cường độ cao. Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ này sẽ giúp ích nhất cho phần cơ bụng, giảm mỡ cho eo thon hiệu quả.

• 60 lần thực hiện động tác high knees: nâng cao gối từng chân.

• 10 lần động tác climbers: giữ người tại tư thế plank và co từng chân lên chạm vào khuỷu tay.

• 10 lần động tác climber taps: giữ người tại tư thế plank và đưa bàn chân phải chạm vào bàn tay trái và đổi bên.

• 60 lần thực hiện động tác high knees: nâng cao gối từng chân.

• 10 lần động tác flutter kicks: nằm thẳng người, đầu và vai không chạm đất. Siết chặt bụng và nâng từng chân lên cao.

• 10 lần động tác scissors: nằm bắt chéo hai chân thành hình chiếc kéo.

• 60 lần thực hiện động tác high knees: nâng cao gối từng chân.

• 10 lần động tác leg raises: nằm thẳng, nâng hai chân lên cao rồi hạ xuống.

• 10 lần động tác raised leg circles: nâng chân lên cao và xoay vòng tròn.

Lưu ý trong quá trình thực hiện thao tác:

• Luôn siết chặt cơ bụng và dùng cơ bụng để thực hiện các động tác.

• Ấn chặt lưng xuống sàn, không cong lưng khi nằm xuống.

• Khi mới bắt đầu, thực hiện lặp lại các động tác ít nhất 3 hiệp.

• Sau đó tăng dần lên 5 hiệp, 7 hiệp.

• Giữa mỗi hiệp nghỉ 30 – 120 giây (tùy theo khả năng).

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ 4 :

Trong lịch tập này là thời gian hoàn hảo cho các bài tập săn chắc mông – đùi. Các bạn thực hiện như sau:

• Step ups: thực hiện 2 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần mỗi bên chân.

• Squat từng chân: thực hiện 2 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần mỗi bên chân.

• Dumbbell Deadlift: thực hiện 2 hiệp. Mỗi hiệp 12 – 15 lần.

• Squat: thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 12 – 15 lần.

• Lunges: thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần mỗi bên chân.

• Hip Thrust: thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 – 15 lần.

• Squat bước chân hai bên: thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần mỗi bên chân.

• Deadlift nâng từng chân lên: thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần mỗi bên

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ 5 :

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cơ bắp số 5 kết hợp cơ lưng và đùi sau.

• Lên xà đơn ( 5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)

• Kéo cáp rộng tay ( 5 hiệp, mỗi hiệp 12 lần)

• Dumbbell Rows ( 5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)

• Barbell Curl (4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ 6 :

Dành riêng cho các bài tập bụng và eo, giúp bạn sở hữu eo thon bụng phẳng sau một thời gian luyện tập.

• Động tác Resistance Band Twist: mỗi bên 5 lần. Thực hiện 5 hiệp.

• Động tác Dumbbell Side Bend: thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 5 lần mỗi bên.

• Động tác Russian Twists: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

• Động tác Hip Raise: 2 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.

• Động tác Kéo cáp: 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.

• Động tác Heel Touches: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

• Sử dụng máy để thực hiện Ab Crunch Machine: 5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

• Động tác Flutter Kicks: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ 7 :

• Nằm ghế phẳng đẩy tạ (3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần)
• Nằm ghế dốc đẩy tạ (3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần)
• Đu xà kép Dips Triceps (3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)
• Kéo cáp nắm ngược tay ( 5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ 8 :

• Walking barbell lunges (thực hiện 50 lần)

• Dumbbell squat to bench (thực hiện 25 lần)

• Barbell stiff legged deadlift (thực hiện 50 lần)

• Jump squat (30s)

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ 9 :

• Nâng người trên xà ngang (3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần)

• Pull up (3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần)

• Hít đất (1 hiệp, mỗi hiệp 30 cái)

• Jump squat (45s)

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ 10 :

• Kéo tạ ngược (5 hiệp, mỗi hiệp 12 lần)

• Nghiêng người dang tạ tay (3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần)

• Tập chèo tạ tay rộng trên máy Smith ( 5 hiệp, mỗi lần giữ người trên tạ 10s)

• Ngồi đẩy tạ 2 bên ( 5 hiệp, mỗi hiệp 15 lần)

3. Một số nguyên tắc ăn kiêng để tăng cơ, giảm mỡ

Các chuyên gia cho biết Chế độ ăn uống trên để tăng cơ và giảm mỡ, chúng ta có thể nắm được các nguyên tắc cơ bản, chẳng hạn như:

• Bạn nên giảm hàm lượng tinh bột trong khẩu phần ăn và tăng hàm lượng protein
• Bữa ăn tăng cơ và giảm béo nên giàu protein, vitamin và khoáng chất thiết yếu, và chất béo lành mạnh (các loại hạt, quả hạch, bơ, dầu ô liu, dầu dừa nguyên chất, các sản phẩm từ sữa …)
• Không ăn thực phẩm chế biến có chứa chất phụ gia nhân tạo và chất béo chuyển hóa
• Không sử dụng thực phẩm làm từ bột mì trắng (mì ống, bánh kẹo, ngũ cốc có đường …)
• Nên chọn các loại rau có lá màu xanh đậm, không chứa nhiều tinh bột để đảm bảo dinh dưỡng
• Ăn nhiều bữa nhỏ, uống nhiều nước và ăn đều đặn. Tránh vừa ăn vừa ngủ, vì sẽ tích trữ nhiều năng lượng, calo và làm giảm tác dụng của việc tập luyện

Các thành phần trong bữa ăn có thể được thay đổi, và hương vị có thể thay đổi miễn là đáp ứng các nguyên tắc trên.Thực hiện chế độ ăn kiêng này một cách nhất quán sẽ mang lại lợi ích cho sức khỏe và kết quả nhanh hơn.

Chế độ dinh dưỡng trong lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ rất quan trọng vì chúng ảnh hưởng đến hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ. Hãy tuân thủ chế độ ăn kiêng  kết hợp cùng lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ, chắc chắn bạn sẽ đạt được mục tiêu thể hình của mình.

4. Nghỉ ngơi phục hồi cơ bắp sau lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ

Khi bạn tác động lực vào cơ bắp nghĩa là bạn đang tạo ra các ion axit lactic và hydro. Nó sẽ không có hại nếu liều lượng nhỏ nhưng sẽ có một lượng lớn các chất này được hình thành sẽ ngăn chặn cơ bắp sẽ bị ức chế gây ra mệt mỏi. Nói một cách dễ hiểu hơn là nó có thể làm bạn cảm thấy rất mệt giảm hiệu quả tăng cơ nào. Nặng hơn, việc cung cấp protein thích hợp cho cơ bắp tăng trưởng và phát triển có thể bị cản trở do ion axit lactic và hidro tăng lên.

Hơn nữa bản chất của quá trình xây dựng cơ bắp về cơ bản khi tập luyện sẽ gây thương tích nhỏ trong các mô. Sau đó, cần đến thời gian nghỉ ngơi để có thể sửa chữa cơ bắp và phát triển mạnh hơn.

Thời gian nghỉ ngơi hợp lý là khoảng 48h cho mỗi nhóm cơ bắp. Điều này có nghĩa là, một nhóm cơ bắp khó có thể đáp ứng 3 lần tập trong 1 tuần. Thực tế, thời gian nghỉ ngơi nên từ 2-4 ngày cho mỗi nhóm cơ bắp. Tất nhiên, để cho các nhóm cơ nghỉ ngơi không có nghĩa là bạn bỏ bê việc tập luyện nhé.

Hợp lý nhất là bạn có thể luân phiên tập các nhóm cơ trong lịch tập. Chẳng hạn, bạn có thể tập phần trên cơ thể vào ngày hôm nay, sau đó tập phần dưới cơ thể vào ngày tiếp đó và lặp lại.

Hy vọng với 10 lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ trên đây, các bạncó thể tham khảo và áp dụng tập luyện cho bản thân. Hãy lưu ý ngoài tập luyện thì chế độ dinh dưỡng là vô cùng quan trọng trong lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ nên bạn cần cân đối hợp lý trong thực đơn ăn uống hằng ngày. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả!