Cardio được biết đến là bài tập đốt cháy mỡ thừa toàn thân và là cách hiệu quả giúp giảm cân nhanh chóng. Vậy Tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo? Bạn cần tập cardio bao lâu để giảm cân? Hãy cùng tìm hiểu cụ thể hơn qua bài viết dưới đây nhé!
1. Tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo?
Bạn sẽ mất bao nhiêu calo khi tập 15 phút cardio phụ thuộc vào bài tập bạn đang thực hiện. Ví dụ, LISS cardio sẽ giúp bạn đốt cháy 100-150 calo nếu bạn thực hiện trong 15 phút. Trong khi đó, HIIT có thể giúp đốt cháy tới 400 calo trong cùng một khoảng thời gian.
Khi nhiều người thực hiện cả LISS và HIIT trong 15 phút, họ có thể đốt cháy tới 250 calo. Về tim mạch, bài tập LISS là bài tập cường độ vừa phải, không dùng quá nhiều lực và không đẩy nhịp tim của bạn lên. Đồng thời, bài tập HIIT là bài tập cường độ cao, nhanh, mạnh, tiêu hao nhiều thể lực.
HIIT đốt cháy nhiều calo hơn vì nó đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn. Các bài tập HIIT phổ biến bao gồm chạy nước rút, đạp xe, nhảy dây … Về cơ bản, cardio kích thích nhịp tim của bạn tăng lên, giúp giải phóng calo và đốt cháy chất béo. Do đó, đây là bài tập lý tưởng cho những ai đang muốn cắt giảm calo để giảm cân.
» Tham khảo thêm bài viết: “Chinh phục” động tác xoạc dọc yoga tại đây: https://kienthucthehinh.vn/chinh-phuc-dong-tac-xoac-doc-yoga-trong-1-tuan
2. Tôi nên tập cardio bao lâu một lần để giảm cân?
Theo nhiều khuyến cáo, để có thể giảm cân, bạn nên tập Cardio khoảng 75-150 phút, còn nếu tập cường độ trung bình trong 1 tuần thì nên tập 150-300 phút. Nói chung, nên tập tất cả các nhóm cơ khoảng 2 lần một tuần.
Để giảm cân, bạn cần đốt cháy calo để tiêu thụ ít hơn mức đốt cháy. Nếu bạn muốn giảm khoảng 0,5 kg mỗi tuần, bạn cần đốt cháy 3500 calo. Điều này có nghĩa là bạn cần thâm hụt 3500 calo trong 1 tuần nạp vào cơ thể.
Thực tế, cardio không phải là cách duy nhất để giảm cân. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn không nên chỉ tập cardio. Ngoài hoạt động thể chất, tuân theo một chế độ ăn kiêng tạo ra sự thâm hụt calo là điều quan trọng để giảm cân. Chế độ ăn uống của bạn cần đảm bảo cung cấp nhiều carbohydrate, đủ protein và chất béo lành mạnh. Đặc biệt, việc cơ thể ngậm nước thường xuyên có thể tăng cường quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn.
Bài tập Cardio nào đốt cháy nhiều calo nhất?
Chọn những bài tập tốt nhất cho tim mạch để đốt cháy nhiều calo nhất trong quá trình tập luyện. Theo CDC, một người 75kg có thể đốt cháy khoảng 140-295 calo trong 30 phút tập luyện tim mạch. Các bài tập Cardio để đốt cháy calo trong 30 phút như sau:
- Đi bộ: 185 calo
- Khiêu vũ: 165 calo
- Chạy: 295 calo
- Đạp xe: 295 calo
- Bơi lội: 255 calo
Tuy nhiên, đồ thị trên chỉ là ước tính. Tùy thuộc vào quá trình tập luyện, mỗi người có thể đốt cháy nhiều hơn hoặc ít hơn số calo đó, kể cả khi cả hai đều tập trong một khoảng thời gian như nhau.
Trên thực tế, nhiều yếu tố khác ngoài cường độ tập thể dục có thể ảnh hưởng đến khả năng đốt cháy calo của bạn. Ví dụ:
- Tuổi tác: Khi bạn già đi, cơ thể bạn đốt cháy ít calo hơn
- Thành phần cơ thể: Có nhiều cơ bắp hơn đốt cháy nhiều calo hơn
- Cường độ tập luyện: Cường độ càng cao, lượng calo bạn đốt cháy càng nhiều
- Giới tính: Đàn ông đốt cháy calo nhanh hơn phụ nữ
- Hoạt động hàng ngày: Bạn càng ít vận động, cơ thể đốt cháy càng ít calo
- Cân nặng: Bạn càng nặng, bạn càng đốt cháy nhiều calo
3. 15 phút tập tim mạch rất hiệu quả
Nếu không có nhiều thời gian, bạn có thể tham khảo những cách dưới đây để thực hiện một số bài tập Cardio, tối ưu thời gian thể dục và đạt kết quả tốt nhất sau 15 phút tập luyện.
- Đứng thẳng, hai tay thả lỏng dọc theo cơ thể
- Bắt đầu nhảy với chân của bạn sang hai bên trong khi mở rộng hướng lên trên
- nhảy trở lại vị trí ban đầu
- Lặp lại động tác khoảng 12-15 lần liên tiếp
Lunge:
- Đứng thẳng, hai tay thả lỏng dọc theo cơ thể
- Bước chân phải sang bên, khuỵu gối. Duỗi thẳng chân trái, nghiêng người sang chân phải
- Mở rộng cánh tay của bạn thẳng trước ngực của bạn
- Tập hợp các chi, đứng tại chỗ, sau đó lặp lại động tác bằng cách thay đổi vị trí của các chân.
Bài tập kéo:
- Đứng thẳng, hai tay chống hông
- Nhảy lên, đưa một chân ra sau và dùng mũi chân chạm đất. Chân còn lại uốn cong ở đầu gối và tạo thành một góc vuông. Nhìn thẳng, giữ lưng thẳng
- Nhảy và thay đổi vị trí của chân. duy trì trọng tâm
- Nhảy khoảng 12-15 lần liên tiếp, nghỉ 10 giây và lặp lại. Hoàn thành trong 15 phút
Nói chung, bạn có thể giảm bao nhiêu calo với 15 phút tập Cardio phụ thuộc phần lớn vào cường độ tập luyện của bạn. Bạn càng tập cường độ cao thì cơ thể càng đốt cháy nhiều calo hơn. Với những thông tin hữu ích trên, hy vọng bạn đã có câu trả lời cho riêng mình để tập cardio 15 phút hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn.
» Tham khảo bài viết: Cách tập gymỉ với 4 buổi/tuần tại đây: https://kienthucthehinh.vn/cach-tap-gym-cho-nguoi-map
