“Chinh phục” động tác xoạc dọc yoga ngay trong 1 tuần

Trong tập luyện yoga, xoạc chân là một bài tập phổ biến, thường được chia thành hai dạng là xoạc ngang và xoạc dọc yoga, tùy theo yêu cầu của động tác. Bài viết này Kiến Thức Thể Hình sẽ cùng các bạn tìm hiểu lợi ích của động tác xoạc dọc yoga và cách tập động tác dọc yoga, hãy cùng tìm hiểu và chinh phục với thử thách của động tác này nhé!

» Tham khảo thêm bài viết:  Bắp chân to có cao được không? tại đây: https://kienthucthehinh.vn/su-that-bap-chan-to-co-cao-duoc-khong/

1. Tác dụng của xoạc dọc yoga là gì ?

Động tác Xoạc dọc yoga là tư thế siêu dãn các cơ ở chân và hông, giup kéo dãn sâu vào các cơ lớn: cơ gân kheo, cơ mông, nhóm cơ gập hông....Có thể thấy đây là một tư thế Yoga cực kỳ đẹp mắt. Ai đi tập Yoga cũng sẽ cân nhắc để chinh phục động tác này, ngoài ra xoạc dọc yoga cũng mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập như:

1.1 Xoạc dọc yoga giúp tăng chiều cao

Nhiều người lo lắng đôi chân của mình sẽ bị kéo dài trong quá trình thực hiện xoạc dọc yoga và không còn dáng đi nữ tính nên rất nghi ngờ về tác dụng của việc xoạc chân và không biết liệu chất liệu xẻ đùi có tốt không.

Khi xoạc chân ra, chân sẽ được duỗi thẳng và duỗi thẳng, đồng thời kích thích lớp sụn khớp mới hình thành của khớp gối. Điều này kích thích sự phát triển của sụn và giúp “kéo dài” chiều cao của bạn.Động tác Xoạc dọc yoga là tư thế siêu dãn các cơ ở chân và hông, giup kéo dãn sâu vào các cơ lớn: cơ gân kheo, cơ mông, nhóm cơ gập hông....

1.2 Giúp tăng cường sự dẻo dai của cơ thể

Bài tập xoạc chân được thực hiện bằng cách kéo căng và tác động vào các khớp hông, xương chậu, đùi, theo thời gian vùng này sẽ trở nên dẻo dai hơn, chân và cơ thể bạn cũng trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn. 

Khi đó, các động tác nhảy, múa và các động tác liên quan khác có thể được thực hiện một cách dễ dàng.Tăng cường sức mạnh cho đùi, đầu gối và mắt cá chân. Ngoài ra, xương hông và xương chậu, khớp, đùi, đầu gối và cơ mắt cá chân cũng bị ảnh hưởng.

Lợi ích của việc xoạc chân không chỉ có tác dụng kích thích căng cơ, thúc đẩy tuần hoàn máu mà còn giúp hệ xương khớp chắc khỏe, đồng thời giúp cơ thể tránh được nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp.Động tác Xoạc dọc yoga là tư thế siêu dãn các cơ ở chân và hông, giup kéo dãn sâu vào các cơ lớn: cơ gân kheo, cơ mông, nhóm cơ gập hông....

1.3 Xoạc chân giúp giảm căng thẳng

Vì là một phần của quá trình luyện tập yoga, các yêu cầu về hơi thở trong quá trình luyện tập tất nhiên cũng sẽ có tác động đến sức khỏe tinh thần của bạn. Vì vậy, mọi lo lắng đều có thể xóa bỏ, chưa kể tác động kéo giãn cơ sẽ giúp giảm mỏi cứng của cơ, xương khớp, giúp toàn bộ cơ thể được giải phóng. Bạn sẽ cảm thấy mình yêu đời, không còn căng thẳng lo âu và yêu đời hơn.Động tác Xoạc dọc yoga là tư thế siêu dãn các cơ ở chân và hông, giup kéo dãn sâu vào các cơ lớn: cơ gân kheo, cơ mông, nhóm cơ gập hông....

1.4 Giúp cải thiện sự tập trung và trí nhớ

Ngoài ra, khi tập bạn cũng cần chú ý đến nhịp thở và tư thế để giữ thăng bằng cho cơ thể. Trạng thái tinh thần và cơ thể lúc đó đảm bảo nhẹ nhàng, thanh thản, khi bạn có thói quen thực hiện các bài tập xoạc chân sẽ giúp tăng cường khả năng tập trung và trí nhớ.Động tác Xoạc dọc yoga là tư thế siêu dãn các cơ ở chân và hông, giup kéo dãn sâu vào các cơ lớn: cơ gân kheo, cơ mông, nhóm cơ gập hông....

1.5 Giúp  tăng độ dẻo dai, linh hoạt

Ảnh hưởng của chuyển động của đọng tác xoạc dọc yoga đều ảnh hưởng đến cơ háng. Việc kéo căng cơ háng trong thời gian dài giúp mang lại sự dẻo dai và linh hoạt khi vận động, đồng thời cũng giúp xương chậu khỏe và to hơn.

» Mời bạn tham khảo bài viết: Đi bộ bao nhiêu km thì giảm cân, tốt cho sức khoẻ tại đây: https://thehinhchanel.com/com-trang-co-bao-nhieu-calo-tai-sao-an-com-trang-lai-tang-can.html

1.6 Giúp đôi chân thon gọn hơn 

Một tác dụng không thể không kể đến của bài tập xoạc dọc yoga đó là mang lại một đôi chân thon gọn, săn chắc. Đây là điều được rất nhiều chị em mong muốn khi tập luyện để có một đôi thẳng tắp như các minh tinh.Động tác Xoạc dọc yoga là tư thế siêu dãn các cơ ở chân và hông, giup kéo dãn sâu vào các cơ lớn: cơ gân kheo, cơ mông, nhóm cơ gập hông....

1.7 Tốt cho cơ háng 

Động tác xoạc dọc yoga giúp kéo căng hai chân sang hai bên, kéo căng vùng bẹn và khiến vùng cơ háng. Thực hành động tác xoạc dọc yoga này sẽ giúp giữ cho vùng háng chắc khỏe, mềm mại và hỗ trợ xương chậu to và khỏe hơn. Vì thế, chân chẻ có tác dụng hỗ trợ quan hệ vợ chồng và giúp phụ nữ sinh nở dễ dàng hơn.Động tác Xoạc dọc yoga là tư thế siêu dãn các cơ ở chân và hông, giup kéo dãn sâu vào các cơ lớn: cơ gân kheo, cơ mông, nhóm cơ gập hông....

2. Các động tác bổ trợ xoạc dọc yoga

Trước khi bắt đầu tập động tác xoạc dọc yoga, bạn có thể thực hiện thêm những động tác dưới  nó sẽ giúp cơ thể dẻo dai hơn và xoạc  dọc dễ dàng hơn.

2.1. Tập tư thế chiến binh II

Chân mở rộng với chân phải phía trước, và  đầu gối phải gập và chân trái phía sau, duỗi thẳng. Bạn giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.

2.2. Tư thế chiến binh II với tay trước mặt

Xoay hông sang ngang, đưa hai tay song song trước mặt. Bạn gập lưng để lưng song song với sàn nhà. Tiếp đó mắt nhìn xuống sàn nhà. Tiếp tục giữ trong khoảng 5 nhịp thở.

2.3. Tư thế Side Lunge

Bạn đưa lưng thẳng trở lại, hạ mông xuống thấp cho tới khi cẳng chân trái bạn chạm sàn. Hai bàn tay bạn chụm lại đặt trước ngực. Giữ tư thế 10 giây và có thể lặp lại thêm 2 lần để tiếp tục kéo giãn chân nhiều hơn. Bạn đổi bên và thực hiện tương tự các động tác bổ trợ xoạc dọc cho chân còn lại.Động tác Xoạc dọc yoga là tư thế siêu dãn các cơ ở chân và hông, giup kéo dãn sâu vào các cơ lớn: cơ gân kheo, cơ mông, nhóm cơ gập hông....

2.4.  Tập tư thế yoga con ếch

Quỳ trên hai đầu gối với lưng thẳng. Tiếp đó chống hai bàn tay xuống sàn nhà để hỗ trợ lực. Sau đó, mở rộng hai đầu gối sang hai bên với độ rộng lớn hơn vai. Chống hai cẳng tay xuống sàn nhà và trượt phần thân trên sao cho trán – ngực chạm sàn. Giữ tư thế này khoảng 30 – 60 giây sau đó đổi sang bên chân còn lại.

Động tác Xoạc dọc yoga là tư thế siêu dãn các cơ ở chân và hông, giup kéo dãn sâu vào các cơ lớn: cơ gân kheo, cơ mông, nhóm cơ gập hông....» Mời bạn tham khảo bài viết: Nên chạy bộ bao nhiêu lần một tuần tại đây: https://kienthucthehinh.vn/mot-tuan-nen-chay-bo-may-lan-thi-tot-cho-co-the/

3. Hướng dẫn các bước thực hiện xoạc dọc yoga

Xoạc dọc yoga là một trong những tư thế phổ biến và chúng cũng xuất hiện trong nhiều môn như múa, xiếc, gym,… Ai cũng sợ xoạc dọc sẽ gây ra đau. Trong yoga chúng ta tiếp cận động tác xoạc dọc nhẹ nhàng hơn, ít ép dẻo hơn nên sẽ không đáng sợ như bạn nghĩ. Để có thể xoạc dọc yoga được dễ dàng, cần có sự chuẩn bị trước như sau:

3.1 Chuẩn bị quần áo tập

Để luyện tập an toàn, trước hết hãy chọn những bộ quần áo co giãn và thoải mái nhất để giúp cơ thể dễ dàng vận động. Trang phục chuẩn giúp thấm hút mồ hôi, lưu thông khí giúp cơ thể không bị quá nóng.

3.2. Làm ấm cơ thể

Hãy dành khoảng 5 đến 10 phút để chạy bộ hoặc nhảy những bài thể dục nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể và tăng dần nhịp tim. Khởi động nhẹ sẽ giúp thư giãn các cơ và chuẩn bị cho lần căng cơ sâu hơn tiếp theo.

3.3 Squat trước khi xoạc chân

Vào động tác gập bụng trước và ngồi xổm để giúp kéo căng cơ chân và chuẩn bị cho động tác xoạc  người. Nếu bạn muốn thực hiện động tác xoạc  người, bạn nên thực hiện động tác ngồi xổm chân mở rộng, gập người và squat. 

3.4.Tập ngồi ếch

Đây là bài tập có thể giúp bạn giãn cơ sâu hơn, chú ý tránh những chấn thương đáng tiếc khi tập.

  • Ngồi xuống và uốn cong đầu gối của bạn để chúng hướng ra ngoài và tạo thành hình chữ V.
  • Chạm hai lòng bàn chân vào nhau và đặt tay lên bàn chân hoặc mắt cá chân.
  • Cúi xuống, đưa đầu càng gần chân càng tốt và giữ nguyên tư thế này trong khi hít thở sâu.

3.5 Kéo giãn để xoạc chân

Kéo giãn trong tư thế gập gối thấp người hoặc còn gọi là tư thế con thằn lằn. Tư thế con thằn lằn là một thế yoga giúp mở rộng cơ hông.

  • Bước một chân về trước và cong đầu gối sao cho nó nằm thẳng hàng với ngón chân.
  • Kéo giãn chân phía sau.
  • Đặt các đầu ngón tay lên mặt đất ở cả hai bên chân phía trước.
  • Nhẹ nhàng đưa cả hai bàn tay vào mặt trong của bàn chân trước và đặt chúng lên sàn.
  • Hít vài hơi thở sâu và cho phép cơ thả lỏng theo từng hơi thở.
  • Nếu có thể thì đặt hai cẳng tay lên sàn để cơ được kéo giãn sâu hơn.

Động tác Xoạc dọc yoga là tư thế siêu dãn các cơ ở chân và hông, giup kéo dãn sâu vào các cơ lớn: cơ gân kheo, cơ mông, nhóm cơ gập hông....3.6 Thực hiện động tác xoạc dọc yoga

Bài tập xoạc dọc yoga là một bài tập bổ trợ giúp bạn có thể thực hiện các động tác đá và bật nhảy thẳng về phía trước, đồng thời giúp cơ thể giữ thăng bằng hiệu quả hơn. Thực hiện bài xoạc dọc yoga theo các bước sau:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ gối trên thảm tập, sau đó duỗi thẳng chân thuận về phía trước và tác dụng lực vào đầu gối của chân còn lại.
  • Bước 2: Từ từ duỗi thẳng chân trước, duỗi thẳng chân sau, khi đó bạn sẽ cảm nhận được sức căng của cơ háng.
  • Bước 3: Khi hạ người xuống, đặt một tay lên thảm để đỡ trọng lượng của cơ thể.
  • Bước 4: Sau đó đặt hai tay lên hai bên thảm khi hai chân duỗi thẳng hoàn toàn. Vậy là bạn đã hoàn thành động tác tách người theo chiều dọc và bạn có thể ngồi vào vị trí đó để thư giãn và hít thở.

4. Lưu ý khi thực hiện động tác xoạc dọc yoga:

  • Tập thể dục hàng ngày để cơ dẻo dai và xoạc chân nhanh hơn.
  • Mỗi lần duỗi chân, bạn thực hiện 2 lần, mỗi lần giữ từ 30 – 60 giây. Bạn sẽ không duỗi chân quá sâu trong lần đầu tiên và duỗi chân sâu hơn vào lần thứ hai. Sau khi thực hiện lần đầu tiên, chuyển sang chân còn lại, sau đó chuyển trở lại chân đầu tiên cho hiệp thứ hai, và lại chuyển sang chân kia cho hiệp thứ hai.
  • Luôn duỗi thẳng chân trước và sau khi tập. Điều này là để giảm nguy cơ bị  chấn thương.
  • Nếu bạn đã thực hiện các bài tập xoạc dọc yoga trong hơn một tuần, hãy thử các bài tập kéo dài chân khác. và luân phiên thực hiện trong thời gian đầu tập xoạc dọc yoga.
  • Hít thở trong khi thực hiện động tác duỗi chân. Hít thở có thể giúp bạn thư giãn cơ bắp và duỗi chân sâu hơn. Khi thở ra, các cơ của bạn tự nhiên giải phóng sức căng, vì vậy bạn nên hít thở sâu để có thể dang chân sâu hơn.
  • Tắm trước khi tập xoạc dọc yoga giúp cơ thể dẻo dai, các cơ giãn  ra dễ tập luyện hơn. Tắm nước nóng có thể làm ấm các cơ và giúp chúng thư giãn tốt hơn. Do đó bạn có thể thực hiện các động tác tách sâu hơn.
  • Sử dụng bộ đếm thời gian để đảm bảo bạn giữ được độ giãn đủ lâu. Hầu hết các tư thế xoạc dọc yoga cần được giữ trong 30-60 giây để có hiệu quả.

Hãy cẩn thận đừng ép bản thân tăng tốc quá nhanh với bài tập. Bài tập xoạc dọc yoga là bài tập khó, bạn cần phải kiên trì và thực hiện đúng kỹ thuật của bài tập. Chúc các bạn sớm thành công chinh phục động tác này nhé!

» Tham khảo ngay: Hướng dẫn tập mông với dây kháng lực Mini Band tại đây: https://kienthucthehinh.vn/bai-tap-mong-voi-day-khang-luc-mini-band/

Có thể bạn quan tâm

  • Nguyên nhân và cách khắc phục khi chạy bị đau bụng bên trái thế nào, mời các bạn tham khảo chi tiết thông tin bài viết dưới đây của Kiến Thức Thể Hình....

    Nguyên nhân và cách khắc phục khi chạy bị đau bụng bên trái

    Đau bụng bên trái là bệnh thường gặp do chạy bộ không đúng cách. Tùy theo từng đối tượng và phương pháp tập luyện khác nhau mà mức độ đau của bệnh đau bụng bên trái cũng khác nhau. Để các bạn hiểu rõ hơn về khi nguyên nhân và cách khắc phục khi chạy …

  • Cách tập gym cho người mập chỉ với 4 buổi/tuần có hiệu quả? Kiến Thức Thể Thao mời bạn trải nghiệm qua thông tin kiến thức của bài tập...

    Cách tập gym cho người mập chỉ với 4 buổi/tuần

    Tập gym giảm cân là cách nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng của nam và nữ hiệu quả. Phương pháp luyện tập này đã trở thành một chương trình học bắt buộc ở nhiều nước phát triển trên thế giới. Bài viết dưới đây của Whey VN sẽ giúp bạn tìm hiểu …

  • Tham khảo 20+ App chạy bộ tiện ích, phổ biến nhất hiện nay

    Thiết bị di động của bạn là công cụ hoàn hảo để theo dõi các hoạt động chạy bộ của mình. Bạn có thể biết được đầy đủ khoảng cách, tần suất chạy và thậm chí đo nhịp tim. .. Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn những app chạy bộ miễn phí tốt …

  • huong-7-bai-tap-vai-mo-rong-nguc

    Hướng dẫn chi tiết 7 bài tập vai mở rộng ngực cho nam ngay tại ngày 

    Với các anh nam giới tập gym chắc chắn không thể thiếu những bài tập vai cũng như phần thân trên. Tuy nhiên không phải ai cũng có thể đến phòng tập vì những lý do như phòng tập ở xa, tốn chi phí đi lại, bận việc gia đình hay vì đại dịch covid …

  • Chạy bền có tác dụng gì? Kiến Thức Thể Hình mời các bạn tham khảo nội dung bài viết cùng những kỹ thuật chạy bền đạt kết quả tốt nhất dưới đây....

    Chạy bền có tác dụng gì? Kỹ thuật chạy bền đạt kết quả tốt nhất

    Chạy bền có tác dụng gì ? Tại sao chạy bền lại cải thiện sức khỏe ? Thực tế, quá trình tập luyện trong quá trình chạy bền sẽ giúp hệ cơ quan trong cơ thể hoạt động tốt hơn. Do đó giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể, tăng hệ miễn dịch, …

  • Tham khảo 6 bài tập ngực hiệu quả giúp ngực to và dày bản

    Đối với nam giới, tiêu chuẩn về vẻ đẹp hình thể, ngoài cơ bụng 6 múi, cơ bắp săn chắc thì một bộ ngực lực lưỡng cũng là mục tiêu được nhiều đấng mày râu đang theo đuổi. Vậy tập ngực như thế nào để đạt hiệu quả quả ? Mời các bạn cùng tham …