Cách tập gym cho người mập chỉ với 4 buổi/tuần

Tập gym giảm cân là cách nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng của nam và nữ hiệu quả. Phương pháp luyện tập này đã trở thành một chương trình học bắt buộc ở nhiều nước phát triển trên thế giới. Bài viết dưới đây của Whey VN sẽ giúp bạn tìm hiểu cách tập gym cho người mập giảm cân lấy lại vóc dáng một cách khoa học cùng với việc thiết lập chế độ ăn uống hợp lý, phù hợp với nhu cầu của các bạn. Hãy cùng tham khảo nhé!

1.Tập Gym có giúp giảm cân không?

Với cách tập gym cho người mập có một trong những câu hỏi được nhiều người quan tâm đó là: “Tập gym có giúp giảm cân không?” Thực tế, nếu bạn chọn đúng phương pháp tập luyện, tuân thủ các yêu cầu trong quá trình tập luyện, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý thì cân nặng của bạn sẽ giảm đi ngoài sự mong đợi.

Ngày nay, tập gym là môn thể thao có thể giúp những người béo phì kiểm soát cân nặng và theo dõi sức khỏe của mình. Để đạt được kết quả tốt nhất, mọi người cần dành thời gian nghiên cứu và xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp với kích thước và cân nặng của mình. Ngoài ra, để nâng cao hiệu quả, đừng quên tập gym điều độ, ăn uống lành mạnh, tinh thần thoải mái.

Gym là gì ? bài viết này chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về lợi ích của bộ mốn này nhé .Gym là gì ? bài viết này chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về lợi ích của bộ mốn này nhé .
Tập Gym có giúp giảm cân không?

Xem thêm: 17 cách chạy bộ giảm cân trong 1 tuần tại đây: https://kienthucthehinh.vn/tong-hop-17-cach-chay-bo-giam-can-trong-1

2. Cách tập gym cho người mập cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng

Ngoài việc sắp xếp lịch tập luyện một cách hợp lý và khoa học, phù hợp với nhu cầu thì bạn cũng cần chú ý đến lượng dinh dưỡng hàng ngày của mình.

Theo các chuyên gia, yếu tố dinh dưỡng chiếm 70% sự thành công của bài tập gym giảm cân này. Vì vậy, trong khi tập luyện đúng cách cũng cần lên thực đơn giảm cân chi tiết, liệt kê những thực phẩm nên và không nên ăn, nguyên tắc ăn uống khoa học. Điều này không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe, hình thành lối sống hiện đại lành mạnh.

Trong quá trình tập gym giảm cân, bạn nên ăn những thực phẩm sau đây:

  • Thực phẩm giàu protein như: thịt, cá, hải sản, trứng, sữa ít béo, không đường, whey protein…
  • Thực phẩm giàu tinh bột chất lượng cao, ít chất béo và có thể tạo cảm giác no lâu như gạo lứt, yến mạch, …
  • Thực phẩm giàu chất xơ và vitamin, chẳng hạn như bông cải xanh, tất cả các loại rau có màu xanh đậm, táo, bưởi, cam và các loại trái cây khác.
  • Thực phẩm giàu chất béo có lợi như các loại quả mọng và thực vật: dầu oliu, dầu dừa… bổ sung năng lượng cho cơ thể, ngăn ngừa lão hóa, tăng cường trao đổi chất.

Không nên ăn gì khi tập gym? Ngoài ra, để đạt được hiệu quả tập gym giảm cân tốt nhất, bạn cũng cần tránh những thực phẩm sau:

  • Thực phẩm đóng hộp và chế biến sẵn chứa rất nhiều chất béo có hại, chất phụ gia và chất bảo quản.
  • Thực phẩm chiên rán sử dụng quá nhiều gia vị, nước sốt chứa nhiều dầu mỡ, mỡ động vật, nguyên liệu dầu chiên rán thông thường.
  • Đồ ăn nhanh, đồ ăn vặt, rượu và chất kích thích.
Calories là gì ? Những điều cần biết giúp bổ sung dinh dưỡng khoa học trước khi bắt đầu chế độ ăn uống lành mạnh là gì? Mời các bạn cùng tìm hiểu.
Cách tập gym cho người mập cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng

» Tham khảo bài viết: 17 cách giảm cân khoa học tại đây: https://kienthucthehinh.vn/17-cach-giam-can-khoa-hoc-don-gian

3. Cách tập gym cho người mập kết hợp sử dụng các thực phẩm bổ sung

Cách tăng cơ, giảm mỡ nhanh chóng và hiệu quả đó là sử dụng thêm các loại thực phẩm bổ sung. Thông thường, để tăng cơ hoặc giảm mỡ, chúng ta sẽ sử dụng các sản phẩm riêng lẻ tùy theo mục đích của mình.

Nhưng có thể bạn không biết rằng khi whey protein được kết hợp với các sản phẩm sinh nhiệt để giảm mỡ, con đường đến với thân hình lý tưởng sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.

Bạn có thể tham khảo một số cách kết hợp như: ISO Sure + Hydroxycut Hardcore Next Gen; CLA hay ISO HD + Lipo 6; Iso HD + Rule 1 + Lipo 6 …

Cách tập gym cho người mập chỉ với 4 buổi/tuần có hiệu quả? Kiến Thức Thể Thao mời bạn trải nghiệm qua thông tin kiến thức của bài tập...
Cách tập gym cho người mập kết hợp sử dụng các thực phẩm bổ sung

4. Lịch tập gym đốt mỡ, giảm cân như thế nào?

Nếu có thể, hãy tham khảo ý kiến ​​của một huấn luyện viên thể dục để có phương án tốt nhất. Dưới đây là tham khảo của WheyShop từ HLV chuyên nghiệp về cách tập gym giảm cân cho người mập và cách lên lịch tập Gym, mời các bạn tham khảo lịch trình tập gym tăng cơ giảm mỡ 1 tuần 4 buổi của mình như sau:

  • Buổi 1: Tập các bài tập cho nhóm cơ vai, ngực, chân và lưng xô
  • Buổi 2: Tập các bài tập cho cơ chân, mông và cơ bụng.
  • Buổi 3: Tập các bài tập cho ngực, vai, tay và bụng 
  • Buổi 4: Tập cơ chân, mông và bụng.

Cách chia lịch tập là tập 2 buổi rồi nghỉ. Sau khi kết thúc buổi 4, bạn sẽ nghỉ ngơi hai ngày trước khi tiếp tục. Các bạn có thể  tăng thêm một buổi tập Cardio vào ngày thứ 5 sau 1 tháng tập luyện.

Buổi 1: Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ như sau:

Lat Pull Down: Bài tập chèo thuyền trên dây ngồi có thể dùng để tập lưng. Ngoài ra, chúng ta cũng có thể tập latissimus dorsi thông qua các bài tập kéo xà dọc (Lat Pull Down).

Dumbbell Bench Press: Bài tập đẩy tạ đơn bằng ghế tạ ngang (Dumbbell Bench Press). Bài tập này sẽ rèn luyện cơ ngực và bắp tay, bắp tay, cánh tay, giúp chúng ta có cánh tay thon gọn và săn chắc, không ngại mặc ao dây hay áo hai dây lệch vai. Ngoài ra, bạn nên tập thêm tạ đơn Barbell Curl. 

Các bài tập đa dạng sẽ giúp chúng ta tối ưu hóa cơ bắp của mình, vì vậy chúng ta sẽ không cảm thấy nhàm chán trong các bài tập tập sẽ giúp chúng ta tối ưu cơ bắp và không nhàm chán khi tập.

Cách tập gym cho người mập chỉ với 4 buổi/tuần có hiệu quả? Kiến Thức Thể Thao mời bạn trải nghiệm qua thông tin kiến thức của bài tập...
Buổi 1: Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ như sau

Buổi 2: Tập trung vào nhóm cơ chân, cơ mông, cơ bụng với các bài tập sau:

Trên thực tế, squats là một bài tập cổ điển cho cơ hông, và hầu như bất kỳ ai giảm cân và tăng cơ đều phải và nên làm như vậy. Bài tập này giảm mỡ rất tốt mà còn giúp chúng ta có một hông quả táo lý tưởng. Ngoài bài squat, bạn cũng có thể tập thêm bài nhảy squat và nâng chân hai bên. Cách làm các bài tập này, bạn chỉ cần lên Google là có thể tìm được. 

Cách tập gym cho người mập chỉ với 4 buổi/tuần có hiệu quả? Kiến Thức Thể Thao mời bạn trải nghiệm qua thông tin kiến thức của bài tập...
Buổi 2: Tập trung vào nhóm cơ chân, cơ mông, cơ bụng với các bài tập sau

» Tham khảo bài viết:  45 thực phẩm giàu protein thực vật: tại đây: https://kienthucthehinh.vn/top-45-thuc-pham-giau-protein-thuc-vat/

Buổi 3: Các bài tập bụng: 

Hay thử với bài tập  gập bụng và gập bụng chữ V. Sau một ngày nghỉ ngơi, buổi thứ 3 của kế hoạch tập gym tăng cơ và giảm mỡ là bài tập chủ yếu cho ngực, vai, tay và bụng. Nhiều người muốn biết tại sao bạn phải tập nhiều cơ bụng như vậy.

Hãy nhớ rằng mục tiêu của bạn là giảm mỡ, và mỡ vùng bụng là khó giải quyết nhất. Chính vì vậy nên quan tâm đến phần này, mục đích là lấy lại vòng eo săn chắc.

Bài tập này hơi khó nhằn lúc mới tập nhưng vì chúng đa công dụng nên mình cố gắng. Không chỉ tốt cho cơ ngực, chúng còn tác động tới cơ vai, tay và lưng nữa. Ngoài ra còn có các bài tập đơn giản hơn là ép hai cánh tay cũng rất tốt cho ngực và vai.

Cách tập gym cho người mập chỉ với 4 buổi/tuần có hiệu quả? Kiến Thức Thể Thao mời bạn trải nghiệm qua thông tin kiến thức của bài tập...
Buổi 3: Các bài tập bụng

Buổi 4: Tiếp tục thực hiện thêm các bài tập bụng

Lịch trình tập gym giảm cân ở buổi thứ 4 trong tuần là lại quay về với các bài tập chân, mông và bụng. Ngày này, ngoài những bài tập cũ,  có thể thêm bài tập Plank nhé.

Cách tập gym cho người mập chỉ với 4 buổi/tuần có hiệu quả? Kiến Thức Thể Thao mời bạn trải nghiệm qua thông tin kiến thức của bài tập...
Buổi 4: Tiếp tục thực hiện thêm các bài tập bụng

Buổi 5: Buổi tập Cardio

Có thể thêm vào lịch tập sau 1 tháng tăng khối lượng các bài tập trước lên, cân nặng cũng đã giảm nhiều, đạt mức chấp nhận được rồi và đặc biệt là cơ thể cân đối hơn.

Bạn nào mới bắt đầu lên lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ thì có thể bỏ qua buổi tập này nhé. Bài Cardio các bạn có thể tập là, nhảy dây, đạp xe chạy máy chạy thể dục….Trung bình, một buổi sẽ dành 30 phút để tập nhé.

Cách tập gym cho người mập chỉ với 4 buổi/tuần có hiệu quả? Kiến Thức Thể Thao mời bạn trải nghiệm qua thông tin kiến thức của bài tập...
Buổi 5: Buổi tập Cardio

5. Những điều cần lưu ý khi tập gym giảm cân

Khi áp dụng kế hoạch tập gym giảm cân trên đây, Xin nhắc lại với các bạn, luôn  lưu ý những điều sau để bảo vệ sức khỏe và phòng tránh một số rủi ro không đáng có:

  • Nếu áp dụng chế độ ăn kiêng truyền thống, bạn nên tăng cường ăn nhiều protein để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Nếu bạn đang ăn kiêng ít carbohydrate, tốt nhất bạn nên tăng cường ăn tinh bột chuyển hóa chậm, đặc biệt là trong chế độ ăn trước khi tập luyện.
  • Mang theo bên mình một chai nước lọc để cung cấp đủ độ ẩm cho cơ thể, nhất là khi đi tập gym giảm cân.
  • Hãy tuân thủ lịch tập gym giảm cân đúng cách để đảm bảo có đủ thời gian nghỉ ngơi và tập luyện mỗi ngày.
  • Hãy kiên trì theo đuổi chế độ ăn phù hợp với mình nhất, không nên liên tục thay đổi để ảnh hưởng đến sức khỏe.

Trên đây là cách tập gym giảm cân cho người mập có thể áp dụng cả cho các đấng mày râu. Nếu kiên trì thực hiện các bài tập kể trên, kết hợp với chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt hợp lý, chắc chắn bạn sẽ sớm cải thiện vóc dáng, cũng như tăng cường sức khỏe của bản thân.

Cách tập gym cho người mập chỉ với 4 buổi/tuần có hiệu quả? Kiến Thức Thể Thao mời bạn trải nghiệm qua thông tin kiến thức của bài tập...
Những điều cần lưu ý khi tập gym giảm cân

» Xem thêm : Review đánh giá Lipo 6 giảm cân hiệu quả tại đây: https://kienthucthehinh.vn/review-danh-gia-lipo-6-giam-can-co-tot-khong/

 

Có thể bạn quan tâm

  • Góc thắc mắc: Nên tập Yoga ở đâu?

    Để có một sức khỏe tốt, một vóc dáng cân đối và thể trạng hoàn hảo, ngày càng nhiều người lựa chọn tập tại các phòng tập Yoga là điểm đến. Tuy nhiên, không phải ai cũng dễ dàng tìm được một phòng tập phù hợp, chất lượng và uy tín. Vậy nên tập Yoga …

  • Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu tác dụng của chế độ ăn kiêng này và khám phá thực đơn giảm cân với rau củ quả trong 7 ngày qua bài viết dưới đây nhé!

    Thực đơn giảm cân bằng trái cây trong 7 ngày

    Bạn đã bao giờ nghe nhắc tới General Motor Diet (GM Diet) chưa? Đây chính là chế độ giảm cân bằng trái cây, rau củ trong 7 ngày. Đây là chế độ ăn kiêng giảm cân bằng trái cây và rau củ trong 7 ngày. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu tác dụng của chế …

  • Mục đích của Học viện chủ yếu là giúp mọi người có cuộc sống lành mạnh, bình an và hạnh phúc hơn. Bài viết dưới đây sẽ giúp các bạn có thêm hiểu biết về Học viện Yoga Việt Nam.

    Học viện Yoga Việt Nam

    Học viện Yoga Việt Nam, được sáng lập bởi thầy Đặng Hùng, đây là tổ chức phi lợi nhuận chuyên nghiên cứu, giáo dục, chữa bệnh, phục vụ và hỗ trợ cùng nhau phát triển, chia sẻ cộng đồng Yoga cho nhiều người. Mục đích của Học viện chủ yếu là giúp mọi người có …

  • Đặc biệt là bộ môn có cường độ vận động cao như Aerobic. Hãy cùng tìm hiểu xem thể dục nhịp điệu Aerobic là gì qua bài viết dưới đây nhé

    Thể dục nhịp điệu Aerobic là gì?

    Aerobic là loại hình thể dục phù hợp với nhiều đối tượng. Tập thể dục thường xuyên giúp bạn có một sức khỏe tốt và một thân hình cân đối, đặc biệt là bộ môn có cường độ vận động cao như Aerobic. Hãy cùng tìm hiểu xem thể dục nhịp điệu Aerobic là gì …

  • Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến bạn những bí quyết tính tỷ lệ cơ thể chuẩn xác giúp bạn tự đánh giá sức khỏe và vóc dáng của mình.

    Bí quyết tính tỉ lệ cơ thể chuẩn là gì?

    Việc tính toán tỉ lệ cơ thể chuẩn có thể cho bạn biết hầu hết các tình trạng cơ thể, chẳng hạn như béo, gầy hay khỏe mạnh, điều thường không thể xác định được bằng cân nặng, hay nhìn vào gương. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến bạn những bí quyết tính …

  • được rất nhiều tín đồ yoga trên thế giới yêu thích và tập luyện, hãy cùng tìm hiểu thông tin chi tiết về bộ môn Yoga cười vô cùng thú vị này qua bài viết dưới đây nhé!

    Giải đáp thắc mắc: Tại sao Yoga cười

    Yoga cười là một hình thức Yoga nghe khá thú vị và lạ tai nhưng lợi ích về sức khỏe và tinh thần là vô cùng lớn. Bộ môn Yoga mới này đặc biệt chú trọng đến tinh thần giúp người tập giải tỏa những căng thẳng, mệt mỏi, áp lực trong cuộc sống và …