[Cập Nhật 2022] Bảng Calo Thức Ăn Cho Người Giảm Cân Mới Nhất

Nhiều người thường nghĩ rằng chỉ những người muốn giảm cân, tăng cân mới cần quan tâm đến lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày. Tuy nhiên, việc tính toán chính xác lượng calo tương trong thực phẩm là rất quan trọng trong việc duy trì cân nặng, ổn định sức khỏe của chúng ta. Hãy cùng tham khảo bảng calo thức ăn từng loại thực phẩm phổ biết nhất qua bài viết dưới đây của Kiến Thức Thể Hình nhé!

1. Ý nghĩa của bảng calo thức ăn

Dựa trên bảng calo thức ăn cho mỗi loại thực phẩm, bạn có thể kiểm soát chính xác lượng năng lượng mà bạn đốt cháy trong mỗi bữa ăn. Thực phẩm chứa những chất gì và với tỷ lệ như thế nào để xây dựng thực đơn ăn uống hợp lý. Mặc dù không chính xác 100% nhưng thống kê này được đo lường bằng các công cụ khoa học có độ tin cậy cao.

Nếu không có bảng này, quá trình giảm cân, tăng cân của bạn sẽ khó khăn hơn, thậm chí không hiệu quả. Bởi vì, bạn chỉ có thể ước tính lượng calo một cách tương đối. Nếu sai số quá lớn, lượng calo cuối cùng sẽ không chính xác. Đôi khi bạn ăn nhiều nhưng lại quá ít, tạo ra tình trạng lộn xộn. Ngược lại, nếu bạn cho rằng mình ăn quá nhiều nhưng thực tế lại ăn quá ít dẫn đến cảm giác đói và ảnh hưởng đến sức khỏe.

» Tham khảo bài viết: Bật mí khẩu phần ăn giảm cân cho nữ tại đây: https://kienthucthehinh.vn/cach-len-thuc-don-khau-phan-an-giam-can-cho-nu

2. Người bình thường nên tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày?

Lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày là khác nhau. Chúng phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, tuổi tác, tình trạng sức khỏe, nhu cầu tăng / giảm / duy trì cân nặng, tính chất công việc hoặc mức độ hoạt động. Theo các nhà nghiên cứu, những người khỏe mạnh cần tiêu thụ trung bình 2.000 calo mỗi ngày (nếu là nữ) và 2.500 calo mỗi ngày (nếu là nam).

2.1 Tính tổng số calo cần thiết để duy trì cân nặng:

Ngoài việc sử dụng bảng calo thức ăn của Viện dinh dưỡng cho từng thực phẩm, bạn cần chú ý đến 2 chỉ số BMR, BMI và TDEE để dễ dàng điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể dựa trên kế hoạch tập luyện của mình. Nhanh chóng đạt được mục tiêu tăng cân / giảm cân / giảm cân / tăng cơ của bạn,

BMI (Body Mass Index) là chỉ số khối cơ thể. Dựa trên con số này, một người đang thiếu cân, thừa cân hoặc bình thường. Tuy nhiên, chúng chỉ mang tính chất tương đối. Bởi vì nó không nói lên toàn bộ câu chuyện, nó còn phụ thuộc vào phần trăm cơ bắp và phần trăm mỡ trong cơ thể.

Công thức tính chỉ số BMI là: BMI = W / (H)

BMI: Chỉ số khối cơ thể (kg / m2)
W: Trọng lượng (kg)
H: chiều cao (m)

Khi bạn đã tính được chỉ số BMI của mình, bạn sẽ biết liệu mình có béo phì, thừa cân, thiếu cân hay ăn không đủ calo đúng cách hay không. Tổ chức Y tế Thế giới Hiệp hội Đái tháo đường Châu Á đã tính toán và công bố thang điểm BMI cho người Châu Á. Hãy xem bạn đang ở tình trạng nào nhé!

Tình trạng	BMI (kg/m2)
Nhẹ cân	< 18,5
Bình thường	18,5 – 22,9
Thừa cân	>= 23
Tiền béo phì	23 – 24,9
Béo phì cấp độ I	25 – 29,9
Béo phì cấp độ II	>= 30

2.2 Tính BMR:

BMR (Basal Metabolic Rate) là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, mức năng lượng tối thiểu cơ thể cần để duy trì các hoạt động bình thường. Tức là, ngay cả khi bạn không làm gì và chỉ ngồi một chỗ và ngủ, cơ thể bạn vẫn sử dụng năng lượng để đào thải các chất hoạt động, nhịp tim, nhịp thở, hoạt động của não, tuần hoàn máu, v.v.

Đó là lý do tại sao, ngay trên đây, chúng tôi khuyên bạn nên ăn lượng calo tối thiểu này. Nếu không, cơ thể không đủ năng lượng cho các hoạt động cơ bản, dẫn đến khó tập trung, suy giảm trí nhớ, tệ hơn là suy nhược cơ thể, kiệt sức. Phương pháp BMR được sử dụng phổ biến nhất là:

Nữ: BMR = 655 + [9,6 x cân nặng (kg)] + [1,8 x cao (cm)] – (4,7 x tuổi)
Nam: BMR = 66 + [13,7 x cân nặng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – (6,8 x tuổi)

2.3 Tính TDEE:

TDEE (Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày) là tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày, bao gồm BMR và mức năng lượng cho tất cả các hoạt động thể chất trong ngày. Những người tập thể dục nhiều cần nạp TDEE cao hơn. Công thức để tính TDEE là:

TDEE = BMR x R

Trong đó R phụ thuộc vào mức độ và tần suất tập luyện của mỗi cá nhân:

Không hoặc ít tập thể dục: TDEE = BMR x 1,2
Tập thể dục nhẹ, lao động hoặc vận động nhẹ, 1-3 lần mỗi tuần: TDEE = BMR x (1,3 đến 1,4)
Tập thể dục cường độ trung bình, lao động hoặc tập thể dục cường độ trung bình 3 đến 5 lần mỗi tuần: TDEE = BMR x (1,5 đến 1,6)
Tập thể dục cường độ cao, gắng sức hoặc vận động mạnh khoảng 6-7 ngày mỗi tuần: TDEE = BMR x (1,7 đến 1,8)
Tập thể dục rất vất vả và tập luyện cực độ, rất nặng: TDEE = BMR x (1,9 đến 2)

3. Lượng calo trong thực phẩm được tính như thế nào?

Sau khi đọc bảng calo thức ăn của Viện Dinh dưỡng cho mỗi loại thực phẩm, bạn nên hiểu mỗi loại thực phẩm chứa bao nhiêu calo. So với chất béo, chất đạm (protein) và tinh bột (carbohydrate) chỉ chứa khoảng một nửa calo / gam chất béo, theo nghiên cứu của chuyên gia cụ thể như sau:

1g carb= 4 calo
1g protein = 4 calo
1g fat = 9 calo

» Tham khảo bài viết: Mẹo uống nước ấm giảm cân đúng cách tại đây: https://kienthucthehinh.vn/uong-nuoc-am-giam-can-duoc-khong

4. Bảng calo thức ăn trong các loại thực phẩm hàng ngày

Sau khi có những hiểu biết cơ bản về calo, lượng calo nên tiêu thụ trong một ngày và các thông số cơ thể cần thiết, bạn sẽ dễ dàng đọc được bảng calo thức ăn cho mọi thực phẩm hàng ngày của Viện dinh dưỡng Việt Nam. Lưu ý rằng các con số có thể có một chút sai sót và chỉ mang tính chất tham khảo:

4.1 Bảng calo thức ăn các loại củ quả:

STT	Tên thực phẩm	Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Chất đạm (g)	Chất bột (g)	Chất béo (g)	Chất xơ (g)
1	Bí đao (bí xanh)	12.0	95.4	0.6	0.0	2.4	1.1
2	Bí ngô	24.0	92.6	0.3	0.0	5.6	0.7
3	Cà chua	19.0	93.9	0.6	0.0	4.2	0.1
4	Cà pháo	20.0	92.5	1.5	0.0	3.6	1.6
5	Cà rốt	38.0	88.4	1.5	0.0	8.0	1.2
6	Cà tím	22.0	92.4	1.0	0.0	4.5	1.5
7	Cải bắp	29.0	89.9	1.8	0.0	5.4	1.6
8	Cải cúc	14.0	93.7	1.6	0.0	1.9	2.19
9	Mộc nhĩ	304.0	10.8	10.6	0.2	65.0	7.0
10	Mướp	16.0	95.0	0.9	0.0	3.0	0.5
11	Nấm hương khô	274.0	12.7	35.0	4.5	23.5	17.0
12	Ớt vàng to	28.0	90.5	1.3	0.0	5.7	1.4
13	Ran kinh giới	22.0	89.9	2.7	0.0	2.8	3.6
14	Rau bí	18.0	93.1	2.7	0.0	1.7	1.7

4.2 Bảng calo thức ăn các loại ngũ cốc:

STT	Tên thực phẩm	Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Chất đạm (g)	Chất bột (g)	Chất béo (g)	Chất xơ (g)
1	Bánh bao	219.0	45.3	6.1	0.5	47.5	0.5
2	Bánh đúc	52.0	87.3	0.9	0.3	11.3	0.1
3	Bánh mì	249.0	37.0	7.9	0.8	52.6	0.6
4	Bánh phở	141.0	64.2	3.2	0.0	32.1	0.6
5	Bánh tráng mỏng	333.0	16.3	4.0	0.2	78.9	0.5
6	Bắp tươi	196.0	52.6	4.1	2.3	39.6	1.2
7	Bún	110.0	72.0	1.7	0.0	25.7	0.5
8	Gạo nếp cái	346.0	13.6	8.2	1.5	74.9	0.6
9	Gạo tẻ	344.0	13.5	7.8	1.0	76.1	0.4
10	Ngô tươi	196.0	51.8	4.1	2.3	39.6	1.2
11	Ngô vàng hạt vàng	354.0	13.8	8.6	4.7	69.4	2.0

4.3 Trái cây:

STT	Tên thực phẩm	Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Chất đạm (g)	Chất bột (g)	Chất béo (g)	Chất xơ (g)
1	Bưởi	30.0	91.0	0.2	0.0	7.3	0.7
2	Cam	37.0	88.7	0.9	0.0	8.4	1.4
3	Chanh	23.0	92.4	0.9	0.0	4.8	1.84
4	Chôm chôm	72.0	80.3	1.5	0.0	16.4	1.3
5	Chuối tây	66.0	83.2	0.9	0.3	15.0	0.0
6	Chuối tiêu	97.0	74.4	1.5	0.2	22.2	0.8
7	Đu đủ chín	35.0	90.0	1.0	0.0	7.7	0.6
8	Dưa hấu	16.0	95.5	1.2	0.2	2.3	0.5
9	Dứa ta	29.0	91.4	0.8	0.0	6.5	0.8
10	Hồng xiêm	48.0	85.6	0.5	0.7	10.0	2.5
11	Lê	45.0	87.8	0.7	0.2	10.2	0.6
12	Mận	20.0	94.0	0.6	0.2	3.9	0.7
13	Mít dai	48.0	85.3	0.6	0.0	11.4	1.92
14	Mít mật	62.0	82.1	1.5	0.0	14.0	1.2
15	Mơ	46.0	87.0	0.9	0.0	10.5	0.8
16	Na	64.0	82.4	1.6	0.0	14.5	0.7
17	Nhãn	48.0	86.2	0.9	0.0	11.0	1.0
18	Nho ta (nho chua)	14.0	93.5	0.4	0.0	3.1	2.9
19	Quýt	38.0	89.4	0.8	0.0	8.6	0.9
20	Táo ta	37.0	89.4	0.8	0.0	8.5	0.7
21	Táo tây	47.0	87.1	0.5	0.0	11.3	0.6
22	Vải	43.0	87.7	0.7	0.0	10.0	1.1
23	Vú sữa	42.0	86.4	1.0	0.0	9.4	2.1
24	Xoài chín	69.0	82.5	0.6	0.3	15.9	0.0

4.4 Các loại Sữa:

STT	Tên thực phẩm	Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Chất đạm (g)	Chất bột (g)	Chất béo (g)	Chất xơ (g)
1	Sữa bò tươi	74.0	85.6	3.9	4.4	4.8	0.0
2	Sữa bột tách béo	357.0	1.6	35.0	1.0	52.0	0.1
3	Sữa bột toàn phần	494.0	1.8	27.0	26.0	38.0	0.0
4	Sữa chua	61.0	88.5	3.3	3.7	3.6	0.1
5	Sữa đặc có đường	336.0	24.9	8.1	8.8	56.0	0.0
6	Sữa mẹ	61.0	88.4	1.5	3.0	7.0	0.0

4.5 Thịt:

STT	Tên thực phẩm	Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Chất đạm (g)	Chất bột (g)	Chất béo (g)	Chất xơ (g)
1	Chả quế	416.0	44.7	16.2	39.0	0.0	0.1
2	Chân giò lợn (bỏ xương)	230.0	64.6	15.7	18.6	0.0	0.1
3	Da heo	118.0	74.0	23.3	2.7	0.0	0.1
4	Dăm bông heo	318.0	48.5	23.0	25.0	0.3	0.0
5	Đầu heo	335.0	55.3	13.4	31.3	0.0	0.0
6	Đuôi bò	137.0	73.6	19.7	6.5	0.0	0.0
7	Đuôi heo	467.0	42.1	10.8	47.1	0.0	0.0
8	Ếch	90.0	74.8	20.0	1.1	0.0	0.0
9	Giò bò	357.0	48.7	13.8	33.5	0.0	0.0
10	Giò lụa	136.0	72.0	21.5	5.5	0.0	0.0
11	Giò thủ	553.0	29.7	16.0	54.3	0.0	0.0
12	Huyết bò	75.0	81.3	18.0	0.2	0.4	0.0
13	Huyết heo luộc	44.0	89.2	10.7	0.1	0.0	0.0
14	Huyết heo sống	25.0	94.0	5.7	0.1	0.2	0.0
15	Lạp xưởng	585.0	18.6	20.8	55.0	1.7	0.0
16	Lòng heo (ruột già)	167.0	77.1	6.9	15.1	0.8	0.0
17	Lưỡi bò	164.0	73.8	13.6	12.1	0.2	0.0
18	Lưỡi heo	178.0	71.5	14.2	12.8	1.4	0.0
19	Mề gà	99.0	76.6	21.3	1.3	0.6	0.0
20	Nem chua	137.0	70.2	21.7	3.7	4.3	0.0
21	Nhộng	111.0	79.6	13.0	6.5	0.0	0.0
22	Óc bò	124.0	80.7	9.0	9.5	0.5	0.0
23	Óc heo	123.0	80.8	9.0	9.5	0.4	0.0
24	Patê	326.0	49.1	10.8	24.6	15.4	0.0
25	Phèo heo	44.0	90.6	7.2	1.3	0.8	0.0
26	Sườn heo bỏ xương	187.0	68.0	17.9	12.8	0.0	0.0
27	Tai heo	121.0	74.9	21.0	4.1	0.0	0.0
28	Thịt bê nạc	85.0	79.3	20.0	0.5	0.0	0.0
29	Thịt bò	118.0	74.4	21.0	3.8	0.0	0.0
30	Thịt bò khô	239.0	41.7	51.0	1.6	5.2	0.0
31	Thịt dê nạc	122.0	74.9	20.7	4.3	0.0	0.0
32	Thịt gà ta	199.0	65.4	20.3	13.1	0.0	0.0
33	Thịt gà tây	218.0	63.2	20.1	15.3	0.0	0.0
34	Thịt heo ba chỉ	260.0	60.7	16.5	21.5	0.0	0.0
35	Thịt heo mỡ	394.0	48.0	14.5	37.3	0.0	0.0
36	Thịt heo nạc	139.0	73.8	19.0	7.0	0.0	0.0

» Tham khảo bài viết: 11+ công thức nước uống giúp eo thon, dáng đẹp tại đây: https://kienthucthehinh.vn/uong-gi-giam-can-10-cong-thuc-nuoc-giam-can

4.6 Bảng calo thức ăn thủy hải sản:

STT	Tên thực phẩm	Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Chất đạm (g)	Chất bột (g)	Chất béo (g)	Chất xơ (g)
1	Ba khía muối	83.0	77.8	14.2	2.9	0.0	0.0
2	Bánh phồng tôm	676.0	4.9	1.6	59.2	34.1	0.0
3	Cá bống	70.0	83.2	15.8	0.8	0.0	0.0
4	Cá chép	96.0	78.4	16.0	3.6	0.0	0.0
5	Cá đối	108.0	77.0	19.5	3.3	0.0	0.0
6	Cá giếc	87.0	78.7	17.7	1.8	0.0	0.0
7	Cá hồi	136.0	72.5	22.0	5.3	0.0	0.0
8	Cá khô	208.0	52.6	43.3	3.9	0.0	0.0
9	Cá lóc	97.0	78.8	18.2	2.7	0.0	0.0
10	Cá mè	144.0	75.1	15.4	9.1	0.0	0.0
11	Cá mỡ	151.0	72.5	16.8	9.3	0.0	0.0
12	Cá mòi	124.0	76.2	17.5	6.0	0.0	0.0
13	Cá nạc	80.0	79.8	17.5	1.1	0.0	0.0
14	Cá ngừ	87.0	77.9	21.0	0.3	0.0	0.0
15	Cá nục	111.0	76.3	20.2	3.3	0.0	0.0
16	Cá phèn	104.0	79.5	15.9	4.5	0.0	0.0
17	Cá quả (cá lóc)	97.0	77.7	18.2	2.7	0.0	0.0
18	Cá rô đồng	126.0	74.0	19.1	5.5	0.0	0.0
19	Cá rô phi	100.0	76.6	19.7	2.3	0.0	0.0
20	Cá thu	166.0	69.5	18.2	10.3	0.0	0.0
21	Cá trắm cỏ	91.0	79.2	17.0	2.6	0.0	0.0
22	Cá trê	173.0	71.4	16.5	11.9	0.0	0.0
23	Cá trôi	127.0	74.1	18.8	5.7	0.0	0.0
24	Chà bông cá lóc	312.0	26.5	65.7	4.1	3.0	0.0
25	Cua biển	103.0	73.9	17.5	0.6	7.0	0.0
26	Cua đồng	87.0	68.9	12.3	3.3	2.0	0.0
27	Ghẹ	54.0	87.2	11.9	0.7	0.0	0.0
28	Hải sâm	90.0	77.9	21.5	0.3	0.2	0.0
29	Hến	45.0	88.6	4.5	0.7	5.1	0.0
30	Lươn	94.0	77.2	20.0	1.5	0.0	0.0
31	Mực khô	291.0	32.6	60.1	4.5	2.5	0.0
32	Mực tươi	73.0	81.0	16.3	0.9	0.0	0.0
33	Ốc bươu	84.0	78.5	11.1	0.7	8.3	0.0
34	Ốc nhồi	84.0	76.0	11.9	0.7	7.6	0.0
35	Ốc vặn	72.0	77.6	12.2	0.7	4.3	0.0
36	Sò	51.0	87.1	8.8	0.4	3.0	0.0
37	Tép gạo	58.0	83.4	11.7	1.2	0.0	0.0
38	Tép khô	269.0	20.4	59.8	3.0	0.7	0.0
39	Tôm biển	82.0	80.3	17.6	0.9	0.9	0.0
40	Tôm đồng	90.0	74.7	18.4	1.8	0.0	0.0
41	Tôm khô	347.0	11.4	75.6	3.8	2.5	0.0
42	Trai	38.0	89.1	4.6	1.1	2.5	0.0

4.7 Trứng:

STT	Tên thực phẩm	Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Chất đạm (g)	Chất bột (g)	Chất béo (g)	Chất xơ (g)
1	Lòng đỏ trứng gà	327.0	51.3	13.6	29.8	1.0	0.0
2	Lòng đỏ trứng vịt	368.0	44.3	14.5	32.3	4.8	0.0
3	Lòng trắng trứnggà	46.0	88.2	10.3	0.1	1.0	0.0
4	Lòng trắng trứngvịt	50.0	87.6	11.5	0.1	0.8	0.0
5	Trứng gà	166.0	70.8	14.8	11.6	0.5	0.0
6	Trứng vịt	184.0	68.7	13.0	14.2	1.0	0.0
7	Trứng vịt lộn	182.0	66.1	13.6	12.4	4.0	0.0

4.8 Cháo, miến, phở, mì ăn liền:

STT	Tên thực phẩm	Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Đạm (g)	Béo (g)	Bột (g)	Xơ (g)
1	Bún ăn liền	348.0	22	6.4	9.0	60.0	0.5
2	Cháo ăn liền	346.0	17	6.8	4.4	70.0	0.5
3	Mì ăn liền	435.0	14	9.7	19.5	55.1	0.5
4	Miến ăn liền	367.0	18	3.8	9.6	66.4	0.5
5	Phở ăn liền	342.0	18	6.8	4.2	69.3	0.5

4.9 Củ giàu tinh bột:

STT	Tên thực phẩm	Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Chất đạm (g)	Chất bột (g)	Chất béo (g)	Chất xơ (g)
1	Bột sắn dây	340.0	14.2	0.7	0.0	84.3	0.8
2	Củ dong	119.0	66.4	1.4	0.0	28.4	2.4
3	Củ sắn	152.0	59.5	1.1	0.2	36.4	1.5
4	Củ từ	92.0	74.9	1.5	0.0	21.5	1.2
5	Khoai lang	119.0	67.7	0.8	0.2	28.5	1.3
6	Khoai lang nghệ	116.0	69.8	1.2	0.3	27.1	0.8
7	Khoai môn	109.0	70.7	1.5	0.2	25.2	1.2
8	Khoai tây	92.0	74.5	2.0	0.0	21.0	1.0
9	Khoai tây chiên	525.0	6.6	2.2	35.4	49.3	6.3
10	Miến dong	332.0	14.3	0.6	0.1	82.2	1.5

4.10 Dầu, mỡ, bơ:

STT	Tên thực phẩm	Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Chất đạm (g)	Chất bột (g)	Chất béo (g)	Chất xơ (g)
1	Dầu, mỡ, bơ	Bơ	756.0	15.4	0.5	83.5	0.5	0.0
2	Dầu, mỡ, bơ	Dầu thực vật	897.0	0.3	0.0	99.7	0.0	0.0
3	Dầu, mỡ, bơ	Mỡ lợn nước	896.0	0.4	0.0	99.6	0.0	0.0

4.11 Bảng calo thức ăn đồ hộp:

STT	Tên thực phẩm	Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Chất đạm (g)	Chất bột (g)	Chất béo (g)	Chất xơ (g)
1	Cá thu hộp	207.0	62.9	24.8	12.0	0.0	0.0
2	Cá trích hộp	233.0	59.2	22.3	14.4	3.5	0.0
3	Đậu phộng chiên	680.0	4.5	25.7	59.5	10.3	0.0
4	Mứt đu đủ	178.0	53.4	0.4	0.0	44.1	2.0
5	Mứt thơm	208.0	47.6	0.5	0.0	51.5	0.4
6	Nhãn hộp	62.0	83.2	0.5	0.0	15.0	1.0
7	Nước thơm	39.0	89.8	0.3	0.0	9.4	0.4
8	Thịt bò hộp	251.0	62.6	16.4	20.6	0.0	0.0
9	Thịt gà hộp	273.0	59.8	17.0	22.8	0.0	0.0
10	Thịt heo hộp	344.0	50.4	17.3	29.3	2.7	0.0
11	Thơm hộp	56.0	85.8	0.3	0.0	13.7	0.2
12	Vải hộp	60.0	83.6	0.4	0.0	14.7	1.1

4.12 Đồ ngọt:

STT	Tên thực phẩm	Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Chất đạm (g)	Chất bột (g)	Chất béo (g)	Chất xơ (g)
1	Bánh in chay	376.0	6.1	3.2	0.3	90.2	0.2
2	Bánh men	369.0	12.1	9.6	3.7	74.2	0.2
3	Bánh mì khô	346.0	14.0	12.3	1.3	71.3	0.8
4	Bánh sôcôla	449.0	9.5	3.9	17.6	68.8	0.0
5	Bánh thỏi sôcôla	543.0	1.5	4.9	30.4	62.5	0.0
6	Đường cát trắng	397.0	0.7	0.0	0.0	99.3	0.0
7	Kẹo cà phê	378.0	7.2	0.0	1.3	91.5	0.0
8	Kẹo đậu phộng	449.0	6.2	10.3	16.5	64.8	2.2
9	Kẹo dừa mềm	415.0	9.1	0.6	12.2	75.6	2.5
10	Kẹo ngậm bạc hà	268.0	32.8	5.2	0.0	61.9	0.0
11	Kẹo sôcôla	388.0	7.5	1.6	4.6	85.1	1.2
12	Kẹo sữa	390.0	11.8	2.9	7.3	78.0	0.0
13	Mật ong	327.0	18.3	0.4	0.0	81.3	0.0

4.13 Hạt giàu đạm và chất béo:

STT	Tên thực phẩm	Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Chất đạm (g)	Chất bột (g)	Chất béo (g)	Chất xơ (g)
1	Cùi dừa già	368.0	46.8	4.8	36.0	6.2	4.2
2	Cùi dừa non	40.0	88.6	3.5	1.7	2.6	3.5
3	Đậu đen (hạt)	325.0	13.6	24.2	1.7	53.3	4.0
4	Đậu Hà lan (hạt)	342.0	9.8	22.2	1.4	60.1	6.0
5	Đậu phộng	573.0	6.6	27.5	44.5	15.5	2.5
6	Đậu phụ	95.0	81.9	10.9	5.4	0.7	0.4
7	Đậu tương (đậu nành)	400.0	13.1	34.0	18.4	24.6	4.5
8	Đậu xanh	328.0	12.4	23.4	2.4	53.1	4.7
9	Hạt điều	605.0	5.5	18.4	46.3	28.7	0.6
10	Mè	568.0	5.4	20.1	46.4	17.6	3.5
11	Sữa đậu nành	28.0	94.3	3.1	1.6	0.4	0.1

4.14 Bảng calo thức ăn các loại gia vị, nước chấm:

STT	Tên thực phẩm	Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Chất đạm (g)	Chất bột (g)	Chất béo (g)	Chất xơ (g)
1	Cari bột	283.0	28.3	8.2	7.3	46.0	8.9
2	Gừng tươi	25.0	90.1	0.4	0.0	5.8	3.3
3	Mắm tôm đặc	73.0	83.7	14.8	1.5	0.0	0.0
4	Muối	0.0	99.8	0.0	0.0	0.0	0.0
5	Nghệ khô	360.0	16.1	6.3	5.1	72.1	0.0
6	Nghệ tươi	22.0	88.4	0.3	0.0	5.2	6.1
7	Nước mắm	28.0	87.3	7.1	0.0	0.0	0.0
8	Tôm chua	68.0	84.6	8.7	1.2	5.5	0.0
9	Tương ớt	37.0	90.4	0.5	0.5	7.6	0.9
10	Xì dầu	28.0	92.8	7.0	0.0	0.0	0.0

Bảng calo thức ăn giảm cân hỗ trợ bạn lên thực đơn giảm cân khoa học và chính xác. Lượng calo liên quan trực tiếp đến trọng lượng cơ thể. Vì vậy, hãy tập thói quen cân đối calo trước mỗi bữa ăn để luôn đảm bảo năng lượng luôn được cân bằng nhé!

» Tham khảo bài viết: tại đây: 5 Công thức giảm cân bằng trà xanh tại đây: https://kienthucthehinh.vn/giam-can-bang-tra-xanh-co-hieu-qua-khong

Dinh Dưỡng Thể Hình Thực Đơn Giảm Cân Thực Đơn Tăng Cân Thực Đơn Tăng Cơ

[Cập Nhật 2022] Bảng Calo Thức Ăn Cho Người Giảm Cân Mới Nhất

1. Ý nghĩa của bảng calo thức ăn