Thực tế, cân nặng của bạn phụ thuộc vào năng lượng bạn nhận được từ thức ăn so với năng lượng cơ thể bạn sử dụng. Để giảm cân, bạn phải tiêu thụ ít năng lượng từ thức ăn hơn mức tiêu hao, nói cách khác, ăn ít hơn và tập thể dục nhiều hơn. Bài viết này Kiến Thức Thể Hình là gợi ý giúp các lên thực đơn cho khẩu phần ăn giảm cân cho các chị em. Hãy cùng tham khảo nhé!
1. Nguyên tắc xây dựng khẩu phần ăn giảm cân lành mạnh
Năng lượng dư thừa bạn nhận được từ thức ăn và đồ uống được lưu trữ dưới dạng chất béo, quá mức sẽ dẫn tới dư thừa cân nặng. Dưới đây là nguyên tắc lên thực đơn khẩu phần ăn giảm cân cho nữ, mời các bạn tham khảo:
1.1. Giảm lượng đường và tinh bột trong khẩu phần ăn giảm cân
Một cách để giảm cân nhanh là cắt giảm lượng đường và tinh bột hoặc carbohydrate trong khẩu phần ăn giảm cân. Điều này có thể được thực hiện thông qua kế hoạch bữa ăn hoặc bằng cách giảm lượng tiêu thụ tinh chế và thay thế bằng ngũ cốc nguyên hạt.
Khi bạn làm điều này, cơn đói của bạn sẽ giảm xuống và nhìn chung bạn sẽ ăn ít calo hơn. Với kế hoạch ăn kiêng ít carb, bạn sẽ sử dụng lượng mỡ dự trữ của mình để làm năng lượng.
Nếu bạn chọn ăn càng nhiều ngũ cốc nguyên hạt càng tốt để giảm lượng calo, bạn sẽ nhận được nhiều chất xơ hơn và tiêu hóa chậm hơn. Điều này sẽ làm cho bạn cảm thấy no hơn.
Chế độ ăn ít carb, nhiều đường có những mặt trái tiềm ẩn khiến bạn có thể phải thực hiện một cách tiếp cận khác. Chế độ khẩu phần ăn giảm cân ít calo cũng có thể giúp giảm cân dễ dàng hơn để duy trì lâu dài.
Nếu bạn chọn một chế độ ăn kiêng tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt hơn là carbohydrate tinh chế, một nghiên cứu năm 2019 đã liên kết ngũ cốc nguyên hạt cao với chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn.
1.2. Ăn chất đạm, chất béo và rau quả
Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm: nguồn protein, nguồn chất béo, rau, một phần nhỏ carbohydrate phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt.
Ăn đủ lượng protein khuyến nghị là điều cần thiết để giúp duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp trong khi giảm cân. Bằng chứng cho thấy rằng lượng protein đầy đủ giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ tim mạch, sự thèm ăn và cân nặng.
Chế độ ăn giàu protein cũng có thể giúp:
- Một là giảm 60% cảm giác thèm ăn và suy nghĩ cưỡng chế.
- Thứ hai là giảm một nửa ham muốn ăn khuya.
- Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:
- Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu, …
- Cá và hải sản: cá hồi, cá hồi và tôm…
- Trứng: Trứng nguyên quả với lòng đỏ.
- Protein thực vật: Đậu, đậu, hạt diêm mạch, tempeh và đậu phụ.
1.3 Ăn nhiều rau củ quả hơn:
- Đừng ngại bày rau vào khẩu phần ăn giảm cân. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn nhiều mà không cần bổ sung nhiều calo và carbs.
- Các loại rau cần thêm vào chế độ ăn ít carb hoặc ít calo: bông cải xanh, súp lơ trắng, cà chua, cải xoăn, bắp cải, dưa chuột
1.4 Chất béo lành mạnh:
Đừng sợ ăn chất béo. Bất kể bạn chọn chế độ ăn kiêng nào, khẩu phần ăn giảm cân vẫn cần chất béo lành mạnh. Dầu ô liu và bơ là những lựa chọn tuyệt vời trong kế hoạch bữa ăn của bạn. Các chất béo khác, như bơ và dầu dừa, chỉ nên được sử dụng vừa phải do hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn.
2. Khẩu phần ăn giảm cân cho nữ cân khoa học
2. Khẩu phần ăn giảm cân cho nữ cân khoa họcTheo những nguyên tắc thiết lập chế độ ăn cho người béo phì, bạn có thể tham khảo Khẩu phần ăn kiêng khoa học dưới đây để giảm cân. Tùy theo tình trạng mỡ thừa và mục đích giảm cân mà bạn có thể lựa chọn và áp dụng Khẩu phần phù hợp với mình.
2.1 Khẩu phần Eat Clean:
Eat Clean là một trong những Khẩu phần ăn kiêng phổ biến nhất hiện nay. Khi thực hiện theo chế độ ăn kiêng này, những người giảm cân ăn nhiều rau, bao gồm các món luộc, hấp, salad trộn, v.v. Do đó, thực phẩm ít chế biến sẽ hạn chế tối đa lượng chất béo đưa vào cơ thể. Đồng thời, thực phẩm vẫn giữ được độ tươi ngon và dinh dưỡng, giúp bạn giảm cân an toàn.
Một số điều bạn nên biết khi thực hiện chế độ Eat Clean:
- Nấu ăn tại nhà: Để hạn chế lượng chất béo và kiểm soát năng lượng nạp vào mỗi món ăn, bạn nên nấu ăn tại nhà.
- Ăn rau, củ, quả giàu vitamin và chất xơ vừa giúp giảm cân vừa bảo vệ sức khỏe. Đồng thời ăn nhiều thức ăn giàu đạm, chất béo,… nhưng trong quá trình chế biến những thức ăn này chỉ được dùng các phương pháp đơn giản như luộc, hấp.
- Hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn, đồ hộp, đồ ăn vặt nhiều chất béo, v.v.
- Thay thế các loại đường được chế biến công nghiệp bằng các loại đường tự nhiên như mật ong, đường sucrose, đường thốt nốt, v.v. Đồng thời, không nên uống quá nhiều soda, bia, rượu,…
Dưới đây là khẩu phần ăn giảm cân sáng 7 ngày ăn mà nhiều người đã áp dụng và đạt được kết quả rất tốt. Vậy tại sao bạn không thử? Cùng tham khảo nhé!
- Ngày 1: Bữa sáng bắt đầu bằng sinh tố chuối, bữa sau là salad đậu phụ, và kết thúc ngày bằng phở gà.
- Ngày 2: Ăn bột yến mạch vào bữa sáng, salad đậu vào bữa trưa và kết thúc ngày với rau trộn.
- Ngày 3: Sữa chua trái cây cho bữa sáng, trứng luộc và salad trộn cho bữa trưa, thịt nướng và rau luộc cho bữa tối.
- Ngày 4: Bữa sáng nên luộc trứng, bữa trưa nên luộc thịt lợn, bữa tối nên chiên cá ngừ.
- Ngày 5: Bắt đầu ngày mới với sinh tố dâu tây, sau đó là salad cá hồi với dưa chuột.
- Ngày 6: Ăn trứng tráng vào bữa sáng, rau trộn vào bữa trưa, và cá hồi chiên và rau luộc cho bữa tối.
- Ngày 7: Măng tây và bơ lắc cho bữa sáng, thịt bò xào cần tây cho bữa trưa và trứng, thịt và rau cho bữa tối.
2.2 Khẩu phần ăn Low Carbs:
Nói đến khẩu phần ăn giảm cân, chúng ta không thể không nhắc đến low-carb – khẩu phần giảm thiểu hàm lượng tinh bột nhưng không hạn chế sự xâm nhập của các loại thực phẩm giàu protein và chất béo vào cơ thể.
Để duy trì hoạt động thể chất, bạn chỉ đang sử dụng 75% lượng carbohydrate so với bình thường. Khi đó, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng vừa được cung cấp đồng thời đốt cháy lượng mỡ tích tụ để hỗ trợ quá trình giảm cân. Khi áp dụng chế độ ăn ít carb, bạn nên sử dụng các loại thực phẩm sau:
- Nạc heo, ức gà,…
- Trứng
- Cá, tôm, cua …
- Rau xanh, nấm …
- Trà xanh, trà thảo mộc …
3. Mẹo giảm cân lành mạnh
3. Mẹo giảm cân lành mạnh- Khẩu phần ăn giảm cân sáng giàu protein: Ăn một bữa sáng giàu protein có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và tiêu thụ calo trong cả ngày, có thể tham khảo bổ sung thêm các TPBS giàu Protein như Whey, ăn vặt với thanh bar Protein…
- Tránh đồ uống có đường và nước hoa quả: Lượng calo rỗng từ đường không giúp ích gì cho cơ thể bạn và có thể cản trở quá trình giảm cân.
- Uống nước trước bữa ăn: Một nghiên cứu cho thấy rằng uống nước trước bữa ăn có thể làm giảm lượng calo và có thể có hiệu quả trong việc quản lý cân nặng.
- Chọn thực phẩm để giảm cân: Một số loại thực phẩm tốt cho việc giảm cân hơn những loại khác. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm lành mạnh để giảm cân.
- Ăn chất xơ hòa tan: Các nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan có thể thúc đẩy giảm cân. Các chất bổ sung chất xơ như glucomannan cũng có thể hữu ích.
- Uống cà phê hoặc trà: Tiêu thụ caffeine có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn.
- Chế độ ăn uống của bạn dựa trên thực phẩm toàn phần: chúng lành mạnh hơn, giữ được lâu hơn và ít dẫn đến ăn quá nhiều so với thực phẩm chế biến sẵn.
- Ăn chậm: Ăn nhanh có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian, trong khi ăn chậm có thể khiến bạn no lâu và tăng cường hormone giảm cân.
- Đảm bảo giấc ngủ: Giấc ngủ quan trọng vì nhiều lý do, và ngủ không đủ giấc là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất dẫn đến tăng cân.
Hi vọng ới gợi ý khẩu phần ăn giảm cân mà Kiến Thức Thể Hình chia sẻ trên đây hữu ích cho kế hoạch ăn kiêng của các bạn. Dựa theo các nguyên tắc thiết lập chế độ- khẩu phần ăn kiêng, bạn nên chọn khẩu phần phù hợp với bản thân và sau đó tuân thủ nghiêm ngặt kế hoạch đã đặt ra. Ngoài một chế độ ăn uống khoa học thì việc luyện tập thể dục thể thao thường xuyên cũng giúp bạn giảm cân nhanh hơn rất nhiều. Chúc các bạ thành công!
