Calories là gì? Những điều bạn cần biết về Calories

Dù bạn là người giảm cân hay tăng cân, đầu tiên hãy hiểu đúng khái niệm Calories là gì ? cũng như hàm lượng calories trong mỗi thực phẩm bạn bổ sung để kiểm soát được hàm lượng calories nạp vào cơ thể. Tham khảo thông tin bài viết dưới đây của Kiến Thức Thể Hình để biết thêm thông tin chi tiết nhé!

1. Calories là gì? Hiểu đúng về Calories, Calo và Kcal 

Calories (gọi tắt là Calo). Chế độ dinh dưỡng, calo cũng là đơn vị tính xác định năng lượng mà thực phẩm cung cấp cho chúng ta khi đưa vào cơ thể để nuôi dưỡng. Đây cũng chính nguồn năng lượng này giúp duy trì hoạt động của các bộ phận trong cơ thể. Mỗi loại thực phẩm đều chứa trong nó một lượng calo nhất định.

Thực tế, Calo = Kcal, đều có gọi của Calories. Tại Hoa Kỳ hay Việt Nam chúng ta thì hay gọi Calo, trong khi đó ở Anh thì đã chuyển qua dùng Kcal :

– 1 calories = 1 calo = 1 kilocalorie = 1 kcal.

Calories: là cách gọi là calories lớn, kilogram calorie; nó cũng là lượng calo trong mọi chế độ ăn uống, trong thành phần dinh dưỡng mà cơ thể bạn tiêu thụ mỗi ngày.

– 1 Calories = 1000 Calorie

Vậy ta có thể hiểu mối quan hệ giữa Calo, Kcal, Calorie, Calories Kcal là từ viết tắt của Kilocalories : 1 Calories = 1 Kcal = 1 calo = 1000 Calorie.

» Xem thêm: Các món ăn tăng cân cho người gầy  

2. Calories trong thực phẩm 

Chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến. Đây là nguồn calo cho cơ thể chúng ta. Lời khuyên cho bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm giàu protein và chất xơ, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc như:

• Ngũ cốc nguyên hạt: gạo nâu, yến mạch, hạt lúa mì bulgur, diêm mạch, hạt farro, kê, v.v.

• Trái cây: quả mọng, đào, táo, lê, dưa, chuối, nho, v.v.

• Các loại rau không chứa tinh bột: cải xoăn, rau bina, hạt tiêu, bí ngòi, bông cải xanh, cải thìa, cải cầu vồng, cà chua, bông cải trắng, v.v.

• Các loại rau có tinh bột: bí đỏ, khoai lang, khoai tây, đậu Hà Lan, chuối, v.v.

• Các sản phẩm từ sữa: sữa chua nguyên chất giảm hoặc đầy đủ chất béo, sữa chua kefir và phô mai đầy đủ chất béo.

• Thịt nạc: gà tây, gà, thịt bò, thịt cừu, bò rừng, thịt bê, v.v.

• Các loại hạt: hạnh nhân, hạt điều, hạt macadamia, quả phỉ, hạt hướng dương, hạt thông và hạt bơ tự nhiên

• Cá và hải sản: cá ngừ, cá hồi, cá bơn, sò điệp, tôm, v.v.

• Các loại đậu: đậu xanh, đậu đen, đậu cannellini, đậu đỏ, đậu lăng, v.v.

• Trứng: trứng hữu cơ, toàn bộ trứng có mật độ dinh dưỡng cao và lành mạnh nhất

• Protein từ thực vật: đậu phụ, đậu nành nhật (edamame), đậu gà, bột mì căn (seitan), bột protein từ thực vật, v.v.

• Chất béo lành mạnh: quả bơ, dầu dừa, dầu bơ, dầu ô liu, v.v.

• Các loại gia vị: gừng, nghệ, hạt tiêu đen, ớt đỏ, ớt bột, quế, nhục đậu khấu, v.v.

• Các loại thảo mộc: rau mùi tây, húng quế, thì là, rau mùi, lá oregano, cây hương thảo, vv

• Đồ uống không chứa calo: cà phê đen, trà, nước khoáng có ga, …v.v.

3. Hàm lượng calo nên ăn hằng ngày?

Như chúng ta đã biết, Calo cung cấp đảm bảo cho năng lượng cần thiết cho cơ thể để duy trì sự sống. Thực tế mỗi người có thói quen sống khác nhau nhu cầu calo khác nhau. Cũng vào mức độ hoạt động, ước tính ở nữ giới người trưởng thành cần bổ sung mức 1.600-2.200 calo mỗi ngày và nam giới trưởng thành là 2.000- 3.000 calo nó còn phụ thuộc vào cân nặng, nhu cầu vận động và các trọng số khác nhau của cơ thể.

Ngoài ra, mỗi cơ thể đang trong giai đoạn phát triển, như như phụ nữ mang thai và thanh thiếu niên, duy trì nhiều hơn 2.000 calo mỗi ngày.

Khi số lượng calo đốt cháy nhiều hơn số lượng bạn tiêu thụ, sẽ thâm hụt, dẫn đến giảm cân. Ngược lại, các bạn có thể tăng cân khi tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy. Trọng lượng không thay đổi xảy ra tỉ lệ thuận. Do đó, tùy thuộc vào mục tiêu bạn mong muốn của bạn, mà hàm lượng calo mà bạn cần sẽ khác nhau.

» Để biết được chính xác hàm lượng calories cần nạp trong ngày, bạn nên tham khảo về công thức tính Macro.

» Tham khảo thêm: Tổng hợp 10 cách làm bánh yến mạch chuối giảm cân hiệu quả

4. Làm sao để giảm cân, giảm calo mà không phải nhịn ăn?

Mặc dù biết rằng cần giảm cân để duy trì lối sống khỏe mạnh và giữ một thân hình cân đối, nhưng nó không hề đơn giản với chế độ ăn kiêng bởi những “cơn bị đói”. Tuy nhiên, bạn có thể trang bị một số kiến thức sẽ tránh khỏi được tình trạng này

Calo là một phần quan trọng để kiểm soát cân nặng nhưng sẽ bất lợi cho cơ thể nếu không điều chỉnh được hàm lượng calo từ dinh dưỡng mà bạn bổ sung.

Ví dụ, bạn bổ sung 526 calo trong 227g khoai tây chiên ở các cửa hàng thức ăn nhanh. Còn khi bổ sung 227 g ức gà chỉ chứa 390 calo. Ức gà giàu protein hơn (hơn khoảng 35 g), giúp duy trì sức khỏe và chức năng của xương, cơ, sụn khớp, da và máu. Nhiều loại vitamin như vitamin B, vitamin C, sắt và magie cũng có trong thực phẩm giàu protein.

Khi thấy đói do không bổ sung đủ nhu cầu dinh dưỡng. Vì vậy, nên bổ sung protein, carbohydrate và chất béo tốt cho cơ thể. Chế độ ăn tốt cho sức khỏe trung bình 40% protein, 40% cacbonhydrat và 20% chất béo.

4.1 Tập gym, thể thao 

Tập gym được nhiều người như một liệu pháp giảm cân hiệu quả nhanh chóng. Gym cũng như nhiều các môn thể thao khác, tác dụng của việc tập luyện thể thao là tăng cường mức độ vận động cho cơ thể, buộc cơ thể phải và đốt cháy năng lượng và mỡ thừa. Hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Rất nhiều người thắc mắc: “ tập gym có giảm cân được không?” Câu trả lời là : tập gym không những giảm cân hiệu quả mà còn giúp bạn tăng khối lượng cơ bắp. Quá trình giảm cân không phải dễ dàng, không chỉ đơn giản, đi bộ, chạy bộ là sẽ giảm cân được. Khi tập luyện tại phòng gym hết sức mình, cố gắng vượt qua các bài tập của huấn luyện viên.

Ngoài tác dụng giảm cân, nó còn có một số tác dụng đặc biệt nữa mà các môn thể thao khác không có được. Đó là điều chỉnh hình thể của bạn (tăng vòng 3, gọn vòng 2, săn chắc cơ thể).

Có thật sự hiệu quả? Đặc trưng của các bài tập gym là những bài tập riêng biệt cho từng bộ phận của cơ thể (tập ngực, tập tay, tập vai, tập bụng,tập eo, tập mông…), nên bạn muốn tập tay thì tập trung vào những bài tập cho tay.

4.2 Ăn nhiều protein 

Tăng cường nhiều protein tạo cảm giác no lâu hơn, hạn chế các cơn đói và không gây thèm ăn như khi bổ sung tinh bột. Protein cũng rất tốt trong việc duy trì sức khỏe, hơn nữa thường thiếu hụt người trẻ nhỏ và người già. Trung bình 8 người trên thế giới thì có 1 người không cung cấp đủ hàm lượng protein thiết yếu trong ngày.

Đặc biệt Protein cũng cần nhiều cho quá trình giảm cân và calories của cơ thể để có thể hấp thụ hoàn toàn, từ đó thúc đẩy BMR, tăng lượng tiêu hao trong ngày, giúp giảm cân nhanh hơn.

4.3 Tránh đồ ngọt, trái cây

Đường ngọt rất hấp dẫn chúng ta. Nhưng nó cũng là tác nhân gây hại sức khỏe, vòng eo, và trí tuệ của bạn. Mặc cho không tốt, nhiều người đang vô tư “tiêu thụ” gấp 5 lần mức khuyến nghị của Hiệp hội tim mạch Mỹ. Đặc biệt nữ giới đang hấp thu 30 muỗng đường, nam giới hấp thu 45 muỗng đường hàng ngày. Đường có trong mọi thức ăn, có đến 75% đồ bạn ăn có chứa đường.

Đặc biệt đường có trong các thức uống đóng chai, nước ngọt, nước trái cây, chè, sinh tố, trái cây, mứt, sữa hộp, sữa chua, nước chấm, nước tương, nước sốt,… Và cuối cùng là thứ mà người Việt chúng ta ăn hàng ngày: tinh bột, bao gồm: các loại đậu, khoai tây chiên, mì sợi, cơm và bánh mì trắng,…

Đồ có gas, là một trong những loại thực phẩm xếp hàng không lành mạnh với sức khỏe và ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn.

Nó liên quan mật thiết với việc tăng cân và nếu bạn ăn, uống quá nhiều thức uống có đường. Mặc dù thức uống có đường có rất nhiều calo, nhưng đây là calo rỗng. Nếu bạn thực sự muốn giảm cân, hãy cân nhắc việc bỏ hẳn chúng

4.4 Uống nhiều nước 

Trong một nghiên cứu vào năm 2014, các nhà khoa học thực hiện trên 50 phụ nữ thừa cân uống 500ml nước trước khi ăn sáng, ăn trưa và ăn tối. Thời điểm uống trước mỗi bữa ăn khoảng 30 phút. Khoảng 500 ml nước này là lượng nước uống thêm cũng như số nước bình thường họ vẫn uống.

Kết quả, các nhà khoa học phát hiện lượng mỡ thừa và chỉ số khối cơ thể (BMI) của những phụ nữ tham gia nghiên cứu đều giảm. Trong suốt khoảng thời gian đó, chế độ ăn uống và lối sống của họ không có thay đổi gì.

Uống nước có thể giảm cân theo nhiều cách. Trước tiên, uống nước có thể làm giảm sự thèm ăn, giúp hệ tiêu hóa và ruột hoạt động khỏe mạnh tốt hơn hơn.

Khuyến khích, phụ nữ nên uống ít nhất 2 lít nước/ngày. Nam giới nên uống 3 lít/ngày. Với phụ nữ mang thai, họ cần uống khoảng 2,5 lít/ngày, theo khuyến cáo của Viện Y học Mỹ (IOM).

Khi giảm cân, da bị ảnh hưởng và chắc chắn nó sẽ cần rất nhiều nước để giữ cân bằng.

Trong khi đó Gan đòi hỏi một lượng nước đủ lớn để thực hiện bài tiết và thải mỡ thừa. Nếu không uống đủ nước, gan sẽ tích trữ lượng chất béo, gây khó dễ cho quá trình giảm cân.

4.5 Giảm lượng tinh bột 

Tinh bột làm tăng lượng đường trong máu và nó cũng là nguyên nhân dẫn đến cảm giác thèm ăn, nhưng vẫn còn có những loại thực phẩm khác làm từ bột gạo, tinh bột ngô và bột khoai tây cũng có tác động tương tự, đặc biệt là các sản phẩm không chứa gluten.

Bắt đầu quá trình giảm cân bạn cần cắt giảm giảm bớt tinh bột phù hợp, giảm từ từ trong khẩu phần ăn hằng ngày, hãy bắt đầu từ việc giảm 1/3 lượng tinh bột hằng và ngày theo dõi trên Bảng tính calories trong thức ăn. Có thể có dấu hiệu chưa sẵn sàng, hãy tăng lại lượng tinh bột, và kiên trì thực hiện để khi cơ thể quen dần trước khi tiếp tục giảm bớt lượng tinh bột ở mức hợp lý.

Cơ địa chúng ta không giống nhau, điều quan trọng là bạn tìm được chế độ giảm cân phù hợp với mình nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe.

Những nguồn tinh bột tốt mà những người thừa cân béo phì có thể sử dụng trong thực đơn giảm cân của mình:

• Khoai lang : Khoai lang chứa tinh bột tan chậm giúp tiêu hóa chậm hơn khiến bạn no lâu và cung cấp năng lượng lâu hơn, ngoài ra còn chứa chất xơ, chất dinh dưỡng và giúp đốt cháy mỡ. khoai lang còn có carotenoid, chất chống oxy hóa giúp ổn định đường huyết, giảm kháng insulin giúp calo ít bị chuyển hóa thành mỡ.

• Rau củ, trái cây : Rau của quả và trái cây là thực phẩm tinh bột tốt vì chất béo và calories thấp. Chúng rất nhiều chất xơ, nên bạn có thể ăn thoải mái trong mọi bữa ăn. Ngoài ra, trái cây có lượng fiber lớn giúp bạn no lâu hơn.

• Các loại đậu: Đậu là một loại thực phẩm có tinh bột rất tốt vì có lượng fiber cao.

» Tham khảo: 20 cách tăng cân tự nhiên hiệu quả 100% cho người gầy

5. Tăng cân cần ăn bao nhiêu calo mỗi ngày? 

Cơ địa mỗi người nói chung và giữa nam, nữ nói riêng cũng có sự khác biệt rất lớn, vậy nên nếu muốn tăng cân một cách an toàn thì nam và nữ đều phải cân đối khác nhau và phù hợp.

• Đối với cơ thể nam giới: để các bạn nam có thể tăng cân thì mỗi ngày các bạn phải ăn thức ăn cung cấp dư ra 250 – 500 calories. Điều này cho thấy mỗi ngày trung bình bạn phải tiêu thụ 2000 calories thì giờ đây để tăng cân bạn cần nạp vào 2250 đến 2500 calories mỗi ngày.

• Đối với cơ thể nữ giới: Với cơ thể nữ giới thì để có thể tăng cân thì số lượng calo bạn cần nạp vào người là 125 – 250. Tính ra trung bình một ngày cơ thể nữ giới đã tiêu thụ lên đến 1800 calories thì để có thể tăng cân bạn cần nạp trung bình 1925 – 2050 calo mỗi ngày.

Vậy 1kg tương đương bao nhiêu calo? Theo tính toán Nếu mỗi ngày dư ra 500 calories thì một tuần bạn sẽ dư ra 3500 calories. Suy ra có nghĩa là bạn có thể tăng lên 400 đến 0,5kg”.

Để tính được calories tăng cân bạn nên tính được BMR và TDEE để cân nhắclượng calories cần nạp vào cơ thể duy trì cân nặng,và dựa theo Bảng tính calories trong thức ăn để cân đối nhiều hơn, tăng cân hiệu quả.

»  Tìm hiểu thêm: Lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ có hình ảnh

Kiến Thức Thể Hình Calories là gì