Mặc dù đã cố gắng áp dụng nhiều cách tăng cân để hy vọng cải thiện tình trạng gầy gò, ốm yếu, nhưng rất nhiều người đã không thành công. Vậy làm thế nào để tăng cân chắc khỏe và có được một thân hình như mong muốn? Xin mời các bạn hãy cùng Kiến Thức Thể Hình tìm hiểu qua bài viết dưới đây
1. Tại sao người gầy khó tăng cân được?
1.1 Nguyên nhân cơ địa, do gen di truyền
Yếu tố di truyền cũng là một trong những nguyên nhân kìm hãm sự tăng cân của cơ thể. Nếu bố mẹ bạn có dáng người quá mảnh mai, thì rất có thể bạn cũng sẽ được thừa hưởng và sở hữu một vóc dáng như vậy, và dù bạn tìm mọi cách tăng cân cũng không có hiệu quả.
1.2 Chế độ dinh dưỡng mất cân bằng
Rất nhiều người thường than thở tại sao bản thân ăn uống bình thường, thậm chí ăn nhiều nhưng lại không mập lên. Khi được hỏi về chế độ dinh dưỡng, thì câu trả lời của họ chính là ăn nhiều cơm, nhiều thịt và ăn ít rau quả.
Việc ăn nhiều nhưng không đủ chất dinh dưỡng, sẽ không thể giúp cân nặng của bạn nhích lên được chút nào. Bạn có thể ăn hoài không mập vì có thói quen ăn uống thất thường lúc thì bỏ bữa, có khi lại ăn quá nhiều cùng một lúc.
1.3 Không thanh lọc cơ thể
Bạn nên tận dụng chất chống oxy hóa có sẵn trong các loại loại rau củ quả giàu dinh dưỡng để thanh lọc cơ thể như rau có màu xanh đậm, các loại quả chín, các loại củ và các loại hạt dinh dưỡng, giúp tăng cường khả năng hấp thu dưỡng chất của cơ thể, giúp tăng cân nhanh chóng và hiệu quả hơn
1.4 Uống quá ít nước
Ai cũng biết nước là thành phần chủ yếu của cơ thể. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động của các cơ quan, bao gồm cả hệ tiêu hóa. Chính vì thế, muốn hệ tiêu hóa làm việc tốt, bạn cần phải cung cấp đủ nước.
Đồng thời, việc làm này còn giúp cơ thể lọc bỏ các chất thải ra bên ngoài, giúp bạn có thể tăng cân một cách lành mạnh. Ngược lại, uống quá ít hay không đủ nước, sẽ làm ảnh hưởng đến sự vận hành của các bộ phận, khiến việc tăng cân diễn ra một cách khó khăn.
1.5 Lười vận động
Theo các chuyên gia, để có thể tăng cân, những người gầy, thì lượng calo nạp vào cơ thể phải nhiều hơn số năng lượng tiêu hao trong các hoạt động hằng ngày. Những người gầy thường nghĩ mình không có nhu cầu luyện tập thể dục thể thao vì nó sẽ khiến cân nặng của họ bị giảm đi, nhưng đây là những suy nghĩ tai hại.
1.6 Thói quen sinh hoạt thiếu lành mạnh
Thói quen lười vận động, thường xuyên sử dụng các chất chất kích (rượu, bia, cà phê, hút thuốc lá….), tâm trạng luôn lo lắng, buồn phiền, suy nghĩ không tích cực, cũng là những nguyên nhân được liệt kê khiến người gầy không thể tăng cân.
1.7 Mắc các bệnh liên quan đến tiêu hóa
Mắc các chứng bệnh mãn tính liên quan đến đường tiêu hóa như: rối loạn tiêu hóa, đau dạ dày, viêm đại tràng…. Hoặc một số loại bệnh tật mãn tính khác cũng chính là nguyên nhân khiến cân nặng của nhiều người cứ chững mãi một chỗ.
Bên cạnh đó, nếu như bạn ăn nhiều nhưng không thể béo. Bạn cần phải kiểm tra xem cơ thể có sự trú ngụ của các ký sinh trùng hay không. Có nhiều người do ký sinh trùng (giun, sán…) ăn hết dinh dưỡng khiến cho cơ thể gầy mòn, và không thể cải thiện vóc dáng dù đã tìm mọi cách tăng cân.
1.8 Giấc ngủ không được đảm bảo
Nếu bạn không đảm bảo ngủ đủ giấc từ 7-8 tiếng mỗi ngày, điều đó sẽ làm giảm tốc độ tiêu hao năng lượng, và độc tố trong cơ thể cũng không được đào thải. Khi bạn thức quá muộn, những bộ phận như mắt, não, gan thận… sẽ vẫn phải hoạt động hết công suất, gây nên tình trạng cơ thể bị suy kiệt và lão hóa sớm.
Ngoài ra, thiếu ngủ còn khiến cơ thể mệt mỏi liên miên, tinh thần không thoải mái, hay căng thẳng. Nó khiến bạn ăn uống kém đi, không có cảm giác thèm ăn hay ăn ngon miệng. Từ đó cân nặng cũng bị sụt đi, mà khó có thể nào tăng cân trở lại.
=> Tham khảo review đánh giá Serious Mass tăng cân có tốt không tại: https://kienthucthehinh.vn/review-danh-gia-sua-tang-can-serious-mass-on/
2. Top 20 cách tăng cân tự nhiên hiệu quả 100% theo khoa học
2.1 Tăng khẩu phần ăn
Nếu muốn tăng cân nhanh chóng, thì bạn cần phải đảm bảo bổ sung cho cơ thể thật nhiều calo, lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ. Mức calo trung bình phải đạt từ 250 – 500 calo/1 ngày.
Một vài thực phẩm có chứa hàm lượng calo cao mà bạn nên thêm vào khẩu phần ăn trong một ngày, kể cả bữa chính và bữa phụ để tăng cân như các loại hạt và bơ từ hạt, quả bơ, sản phẩm từ sữa nguyên chất, bơ, dầu, trứng. Bạn nên hạn chế loại thực phẩm như: đồ ăn nhanh, thức ăn chiên rán, đồ ngọt, và thực phẩm được chế biến sẵn để đảm bảo sức khỏe.
2.2 Chia nhỏ các bữa ăn
Nhiều người thường nghĩ, cứ ăn nhiều vào 1 bữa ăn sẽ giúp tăng cân nhanh hơn. Đó là suy nghĩ sai lầm, bởi khi ăn quá nhiều cơ thể sẽ không kịp tiêu hóa và hấp thụ, khiến cho cơ thể bị quá tải, bắt buộc phải đào thải ra bên ngoài.
Ăn quá nhiều vào một bữa, sẽ khiến bạn không còn cảm thấy ngon miệng để ăn những bữa tiếp theo. Một bữa ăn với khẩu phần ăn vừa đủ như bữa ăn phụ thường là sự lựa chọn đúng đắn, để giữ cho cơ thể luôn tràn đầy năng lượng và tăng cân hiệu quả.
2.3 Nạp nhiều tinh bột hơn
Một trong những lý do tinh bột khiến bạn tăng cân là vì nó làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn. Việc ăn các thực phẩm có chứa nhiều tinh bột làm cơ thể sản xuất ra hormone insulin làm cho chúng ta cảm thấy chưa thỏa mãn cơn đói, hoặc thậm chí là đói hơn, dễ dẫn đến việc bạn phải ăn thêm, và dễ dàng tăng cân
2.4 Không bỏ bữa sáng
Bữa sáng thường được mô tả là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nó cung cấp năng lượng cho bất kỳ hoạt động nào sắp diễn ra trong ngày. Theo các bằng chứng mới nhất, tất cả chúng ta nên nhắm đến việc tiêu thụ khoảng 15% đến 25% lượng năng lượng hàng ngày vào bữa sáng. Nên để cơ thể khỏe mạnh đầy đủ dưỡng chất cân nặng tăng lên, thì bạn không thể bỏ qua bữa sáng mỗi ngày.
2.5 Đảm bảo bữa ăn phụ đầy đủ dinh dưỡng
Ngoài 3 bữa chính, người gầy nên ăn thêm 2 đến 3 bữa phụ nếu muốn đẩy nhanh tốc độ tăng cân của mình. Bổ sung bữa phụ sẽ giúp cơ thể nhận được nguồn dinh dưỡng một cách liên tục, và không bị hạ đường huyết. Những thực phẩm nên hấp thụ trong những bữa ăn này bao gồm: sữa, sinh tố, bánh ngọt, nước ép, phô mai, các loại hạt…
2.6 Tránh đồ uống có cồn
Những đồ uống có cồn luôn mang lại những tác hại nghiêm trọng cho sức khỏe con người. Đặc biệt, đối với những người gầy, đồ uống có cồn chính là tác nhân làm ảnh hưởng đến cơ bắp, các hormone đồng hóa trong cơ thể làm ảnh hưởng đến sự trao đổi chất. Từ đó mà gây cản trở đến quá trình tăng cân của người gầy.
2.7 Bổ sung chất béo tốt
- Nguồn thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn bao gồm: Bơ, các loại hạt quả hạch (hạnh nhân, hạt điều, quả phỉ và quả hồ đào), bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân, dầu thực vật (dầu ô liu, dầu cải dầu và dầu đậu phộng).
- Nguồn thực phẩm giàu chất béo bão hòa thường có trong: Đậu tương rang và bơ hạt đậu nành, hạt (hạt hướng dương, hạt bí ngô và hạt vừng), dầu thực vật (dầu ngô, dầu hoa rum, dầu vừng và dầu hướng dương), các loại hạt quả hạch (quả óc chó, quả hồ đào, hạt quả hạch Brazil và hạt thông).
- Một loại chất béo không bão hòa đặc biệt, axit béo omega-3, thường thấy ở: các loại cá biển, các loại hạt: hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, dầu cá…
2.8 Ăn nhiều Protein hơn
Đối với người gầy thì thực phẩm giàu protein rất quan trọng trong việc giải quyết làm thế nào để tăng cân và tăng cơ. Cơ thể cần được bổ sung đầy đủ các loại thức ăn giàu đạm của động vật và thực vật. Dưới đây là các thực phẩm giàu dinh dưỡng trả lời câu hỏi cách tăng cân cho người gầy:
- Nên chọn các loại thịt: Đùi gà, thăn bò, ba chỉ lợn. Đây là những bộ phận có giá trị dinh dưỡng cao hơn so với các bộ phận còn lại
- Các loại sữa: Sữa tươi, sữa chua, phomat, phô mai, bơ
- Các loại rau củ: Rau ngót, đậu nành, cải xoăn, rong biển, khoai tây, khoai lang
- Ngũ cốc: Yến mạch, gạo lứt, lạc, đỗ
- Trái cây: Bơ, chuối, cam, nho, bí đỏ.
2.9 Bổ sung các loại củ giàu tinh bột vào chế độ ăn
Tinh bột là một trong bốn nhóm chất dinh dưỡng không thể thiếu cho cơ thể, mỗi khẩu phần ăn của chúng ta hàng ngày có chứa tới 1/3 là tinh bột. Tinh bột khi được hấp thụ nếu không được chuyển hóa hết thành năng lượng sẽ tích tụ dưới dạng glycogen, khi cơ thể dư thừa quá nhiều năng lượng từ tinh bột thì chúng sẽ dự trữ dưới dạng các mô mỡ.
Đây cũng là cơ chế giúp các bạn nhanh đạt mục tiêu tăng cân với nguồn tinh bột tốt nhất này. Các loại củ có chứa thành phần tinh bột tốt mà các bạn không thể bỏ qua như khoai lang, củ dền…
=> Tham khảo cách pha sử dụng Muscle Mass Gainer đúng cách, tăng cân hiệu quả tại: https://kienthucthehinh.vn/cach-pha-su-dung-muscle-mass-gainer-dung-cach/
2.10 Không uống nhiều nước trước và trong bữa ăn
Khi ăn cơm, động tác nhai kích thích các tuyến nước bọt xung quanh miệng tiết ra nhiều nước bọt và men tiêu hóa; dạ dày cũng tiết ra nhiều dịch vị và các men tiêu hóa để tiêu hóa thức ăn. Bởi vậy, nếu trước bữa ăn mà bạn uống nhiều nước, thì lượng nước đó sẽ làm loãng dịch vị dạ dày, loãng các men tiêu hóa.
Điều này làm cho dạ dày chứa đầy nước, khiến bạn cảm thấy ăn không ngon, dẫn đến ăn không đủ chất vì chỉ ăn được rất ít, gây ra tình trạng rối loạn tiêu hóa. Quá trình tiêu hóa bị rối loạn, thức ăn trở nên khó tiêu không hấp thụ được dinh dưỡng sẽ ảnh hưởng đến kết quả tăng cân của bạn.
2.11 Lựa chọn thực phẩm dinh dưỡng cao
Ngoài việc quan tâm đến lịch tập luyện gym cho người gầy, điều quan trọng là bạn cần ăn những thực phẩm nhiều dinh dưỡng, để thúc đẩy tăng cân nhanh chóng. Nếu muốn tăng cân nhưng lại không biết cách áp dụng chế độ ăn hợp lý, bạn sẽ khó đạt được vóc dáng như mong muốn.
Trong trường hợp này, thức ăn cho người gầy không thể thiếu những loại thực phẩm nhiều nhiều dinh dưỡng, theo nguyên tắc của tháp dinh dưỡng cho người gầy.
2.12 Hạn chế đồ uống có gas
Nếu bạn tiêu thụ nhiều đường dưới dạng nước ngọt có gas, có khả năng cao nó sẽ dẫn đến mỡ thừa trên cơ thể của bạn. Đây là một dạng tăng cân năng có thể nói là không lành mạnh, không được khuyến khích, vì nó tiềm ẩn quá nhiều rủi ro có hại cho sức khỏe như làm tăng mỡ nội tạng, bệnh tiểu đường loại 2 và các bệnh viêm khác.
Thực ra, một nghiên cứu gần đây cho thấy là tiêu thụ nước ngọt có gas thường xuyên gây tăng hơn 100% mỡ gan và mỡ xương – một con số đáng báo động nếu xét mỡ gan dư sẽ dẫn đến bệnh gan nhiễm mỡ không cồn (non-alcoholic fatty liver disease).
2.13 Sử dụng thực phẩm bổ sung
Ngoài các cách tăng cân nhanh không dùng thuốc, sử dụng thực phẩm bổ sung hiện nay là một giải pháp rất phổ biến giúp những người tăng cân, rút ngắn thời gian và tăng hiệu quả tăng cân nhanh chóng và rất an toàn. Một sản phẩm được đánh giá cao trên thị trường được ưa chuộng nhất phải kể đến Mass gainer với hiệu quả vượt trội, an toàn và tiện dụng trong sử dụng.
2.14 Ăn đủ rau củ, hoa quả
Việc tăng cân cũng phải đòi hỏi một chế độ ăn uống hợp lý và khoa học. Cách an toàn và hiệu quả nhất là bổ sung những thực phẩm tăng cân có nguồn gốc tự nhiên, giúp tăng cân một cách hiệu quả, mà lại không gây nguy hiểm.
2.15 Bổ sung đầy đủ prebiotic, probiotic
Probiotics: Là những lợi khuẩn định cư trong ruột, giúp bảo vệ cơ thể. Khi ở trong ruột, probiotic có khả năng tăng cường chức năng miễn dịch, giúp chống lại những tác nhân gây ra các vấn đề về tiêu hóa. Probiotics cũng được chứng minh là hữu ích trong điều trị hội chứng kích thích ruột, viêm loét đại tràng
Prebiotics: Là những chất xơ hoà tan được và không tiêu hóa trong ruột non nên làm tăng áp lực thẩm thấu, hút nước, có tác dụng làm tăng nhu động ruột giúp trẻ tăng số lần đi cầu, là cơ sở cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
2.16 Tập gym thể hình
Các chuyên gia luôn khuyến khích người gầy tích cực tham gia vào việc tập gym để tăng cân hiệu quả và đảm bảo khoa học, lành mạnh hơn. Việc tập gym còn mang tới nhiều lợi ích khác như giúp xua tan căng thẳng, mệt mỏi, kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, giúp cơ thể đào thải độc tố ra ngoài qua tuyến mồ hôi.
Những người gầy đi tập gym được khuyến khích chọn các bài tập tổng hợp, nhằm vào các nhóm cơ lớn như ngực, lưng, vai, v.v. để kích thích sự phát triển của toàn bộ cơ thể như: Deadlift, Squat, …
2.17 Hạn chế tập Cardio HIIT
Một điều đáng ngạc nhiên khác là tập Cardio HIIT cũng có thể là cách tăng cân nhanh trong 1 tuần hiệu quả. Theo Mind Body Green, khi bạn tập cardio quá mức, cơ thể bạn sẽ tạo ra lượng cortisol tăng vọt. Điều này khiến não của bạn lưu trữ chất béo, và rồi nó giúp bạn tăng cân.
2.18 Cân bằng 3 nhóm dinh dưỡng trong chế độ ăn
Cân bằng các nhóm dinh dưỡng trong bữa ăn là cách tăng cân nhanh tại nhà cho người gầy khó hấp thụ:
- Tinh bột: Gồm các loại thực phẩm như cơm, bánh mì,… giúp phân phối đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động mỗi ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người gầy bắt buộc phải ăn đủ 12kg tinh bột trong vòng 1 tháng, để đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng của cơ thể
- Rau, củ, quả: Người gầy nên ăn đủ 10kg rau xanh/tháng, đồng thời duy trì ăn hoa quả chín theo khả năng ăn uống. Hoa quả sấy khô cũng là thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả vì lượng calo trong hoa quả sấy cao gấp 5 – 8 lần so với hoa quả tươi
- Chất đạm: Cung cấp protein cho cơ thể phát triển các mô và cơ bắp. Người gầy cần có chế độ ăn hợp lý khoảng 1,5kg thịt đỏ, 2,5kg cá, khoảng 2,5kg đậu và một số loại thực phẩm giàu đạm khác.
2.19 Sử dụng thực phẩm bổ sung multi vitamin tổng hợp
Mỗi cơ thể đều có nhu cầu về vitamin hoặc khoáng chất nhất định so với chế độ ăn uống của họ. Với những người có nhu cầu tăng cân, thì cách tốt nhất để cơ thể có đầy đủ vitamin và khoáng chất bạn cần có một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm hoa quả, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein.
Việc cân bằng giữa các vitamin từ nguồn thực phẩm tự nhiên và các vitamin bổ sung, cũng cần được cân nhắc để bù đủ và đúng vitamin cơ thể thiếu cho cơ thể đảm bảo sức khỏe.
2.20 Tính Macro hằng ngày
Kết hợp cùng việc tính lượng calo cần thiết một ngày của bạn, hiểu biết về Marco sẽ đóng vai trò như một chiếc chìa khóa quan trọng, nó giúp bạn xác định được bạn ăn bao nhiêu và đang ăn những gì. Một chuyển biến mới giúp cho bạn có một chế độ dinh dưỡng đầy đủ phù hợp để cắt giảm hay bổ sung thêm hàm lượng dinh dưỡng nào sao cho phù hợp để áp dụng các cách tăng cân hiệu quả.
=> Tham khảo các món ăn tăng cân cho người gầy dễ lên cân nhất tại: https://kienthucthehinh.vn/cac-mon-an-tang-can-cho-nguoi-gay/
Qua bài viết trên, Kiến Thức Thể Hình đã giúp các bạn tìm hiểu 20 cách tăng cân cho người gầy hiệu quả. Mong rằng các bạn sẽ biết thêm kiến thức, áp dụng và sớm đạt được thân hình như mong muốn nhé. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết.
