Khi bạn phải ngồi nhiều hơn và di chuyển ít hơn trong ngày, một cách hiệu quả để cải thiện mức độ hoạt động thể chất của bạn là tập thể dục. Tuy nhiên, trong cuộc sống bận rộn ngày nay, nhiều người không có thời gian để tập thể dục mỗi ngày. Nếu đây là trường hợp của bạn, giải pháp là luyện tập cường độ cao ngắt quãng hoặc HIIT chạy bộ.
Đây là phương pháp luyện tập đang được nhiều người lựa chọn. Một trong những ưu điểm chính của HIIT chạy bộ là nó vẫn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe với thời gian luyện tập tối thiểu. Bài viết này của Kiến Thức Thể Hình sẽ giúp bạn tìm hiểu thêm về luyện tập cường độ cao ngắt quãng và 8 lợi ích lớn nhất của phương pháp này. Hãy cùng tìm hiểu nhé!
1. HIIT chạy bộ chạy bộ là gì?
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một phương pháp tập luyện rất hiệu quả giúp đốt cháy nhiều calo hơn các phương pháp khác.
Chúng ta đều biết rằng lối sống năng động rất tốt cho sức khỏe và giúp ngăn ngừa nhiều bệnh tật, nhưng trên thực tế, ít nhất 30% dân số thế giới không làm như vậy.
Tập luyện ngắt quãng cường độ cao hay còn gọi là HIIT chạy bộ, bao gồm luyện tập xen kẽ các quãng cường độ cao và luyện tập cách quãng cường độ thấp hoặc nghỉ ngắn để cơ thể phục hồi. Đây là bài tập tiết kiệm thời gian nhất.
Tập luyện ngắt quãng cường độ cao có thể áp dụng cho nhiều môn thể thao khác nhau, nhưng phổ biến nhất là chạy bộ, đạp xe, nhảy dây hoặc các bài tập tự trọng, chẳng hạn như lunge, squats, chống đẩy, v.v. …
Ví dụ, một bài tập HIIT chạy bộ trên máy chạy bộ bao gồm chạy càng nhanh càng tốt trong 30 giây, sau đó chạy bộ hoặc đi bộ trong 1 phút, cứ tiếp tục như vậy cho đến hết. Bạn có thể lặp lại chu kỳ này 10 lần hoặc nhiều hơn.
Thời gian tập và thời gian nghỉ ngơi đa dạng, tùy theo bài tập và khả năng của mỗi người, nhưng lúc đầu có thể chỉ tập trong thời gian ngắn và nghỉ ngơi trong thời gian dài, sau đó tăng dần thời gian tập và giảm thời gian tập. Thời gian, hãy nghỉ ngơi.
Khi thực hiện HIIT chạy bộ, hãy cố gắng thực hiện với cường độ càng nhiều càng tốt để tăng nhịp tim, sau đó giảm tốc độ hoặc nghỉ ngơi để giảm nhịp tim. HIIT chạy bộ không chỉ có ưu điểm là tiết kiệm thời gian mà còn mang lại nhiều lợi ích đặc biệt mà các hình thức tập luyện khác không có được.
» Tham khảo bài viết: Cách tập gym cho người mập chỉ với 4 buổi/tuần tại đây: https://kienthucthehinh.vn/cach-tap-gym-cho-nguoi-map
2. Tìm hiểu 8 lợi ích của HIIT chạy bộ
Các buổi HIIT chạy bộ chỉ kéo dài từ 10 đến 30 phút. Mặc dù thời gian tập luyện ngắn, HIIT chạy bộ vẫn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe giống như tập thể dục cường độ trung bình trong thời gian dài như:
2.1 HIIT chạy bộ giúp đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn
Bạn có thể đốt cháy calo nhanh chóng thông qua luyện tập cách quãng cường độ cao. Một nghiên cứu đã so sánh lượng calo đốt cháy trong 30 phút tập HIIT chạy bộ, tập tạ, chạy bộ và đạp xe.Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng HIIT chạy bộ đốt cháy lượng calo nhiều hơn từ 25% đến 30% so với các hình thức tập thể dục khác.
Trong nghiên cứu này, một chu kỳ HIIT chạy bộ bao gồm 20 giây tập cường độ tối đa, sau đó là 40 giây nghỉ ngơi. Điều này có nghĩa là so với nhóm chạy và đạp xe, người tham gia chỉ cần tập thể dục 1/3 thời gian.
Mặc dù các khóa đào tạo trong nghiên cứu này kéo dài 30 phút, nhưng các khóa học HIIT chạy bộ thường ngắn hơn nhiều so với các khóa đào tạo truyền thống. Trong cùng một khoảng thời gian. HIIT chạy bộ giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với luyện tập cường độ ổn định truyền thống.
2.2 Tăng tỷ lệ trao đổi chất sau khi tập thể dục
Một trong những lý do mà HIIT chạy bộ giúp đốt cháy nhiều calo là lượng calo không chỉ được đốt cháy trong quá trình tập luyện mà còn kéo dài sau khi tập luyện.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện cách quãng cường độ cao có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất trong vòng vài giờ sau khi tập, và thậm chí còn hiệu quả hơn cả chạy bộ và tập tạ.
Trong cùng một nghiên cứu, HIIT chạy bộ cũng khiến cơ thể chuyển sang sử dụng chất béo để làm năng lượng thay vì carbohydrate như bình thường.
Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng hai phút HIIT chạy bộ dưới hình thức chạy nước rút có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất trong 24 giờ và tối đa 30 phút chạy.
Do cường độ tập luyện cao, HIIT chạy bộ giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất vài giờ sau khi tập luyện. Điều này sẽ khiến cơ thể tiếp tục đốt cháy calo sau khi tập luyện.
2.4 HIIT chạy bộ giúp giảm mỡ
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện ngắt quãng với cường độ cao là một cách hiệu quả để giảm mỡ. Một đánh giá tổng hợp kết quả của 13 thử nghiệm được thực hiện trên tổng số 424 người lớn thừa cân và béo phì, và kết luận rằng cả HIIT chạy bộ và tập luyện truyền thống cường độ thấp và trung bình đều giúp giảm mỡ cơ thể và vòng eo.
Ngoài ra, một nghiên cứu cho thấy những người thực hiện HIIT chạy bộ 3 lần một tuần, mỗi lần 20 phút sẽ giảm được 2 kg mỡ trong cơ thể mà không cần thay đổi chế độ ăn sau 12 tuần. Đặc biệt, những người này giảm được 17% lượng mỡ nội tạng – loại mỡ có hại tích tụ xung quanh các cơ quan nội tạng trong khoang bụng.
Một số nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng HIIT chạy bộ giúp giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Giống như các hình thức tập thể dục khác, HIIT chạy bộ là hiệu quả nhất để giảm béo ở những người thừa cân hoặc béo phì.
Có thể thây HIIT chạy bộ cũng có tác dụng giảm mỡ tương tự như tập luyện truyền thống nhưng thời gian lại ngắn hơn rất nhiều. HIIT chạy bộ cũng giúp giảm mỡ bên trong nội tạng.
2.5 HIIT chạy bộ giúp xây dựng cơ bắp
Ngoài tác dụng giảm mỡ, HIIT chạy bộ còn có thể giúp tăng cơ.Tuy nhiên, điều này chủ yếu xảy ra ở các cơ được sử dụng nhiều nhất trong quá trình tập luyện, thường là cơ của phần trên cơ thể và chân.
Ngoài ra, trong số những người trước đây không hoạt động, HIIT chạy bộ có mức tăng cơ cao nhất. Một số nghiên cứu trên những người có thói quen tập thể dục thường xuyên cho thấy HIIT chạy bộ sẽ chỉ tăng cơ một cách vô nghĩa.
Tập tạ vẫn là phương pháp tập luyện hiệu quả nhất để rèn luyện sức khỏe và phát triển các nhóm cơ. Tuy nhiên, bạn có thể kết hợp tập tạ với tập HIIT chạy bộ, có tác dụng đốt mỡ và tăng cơ.
HIIT chạy bộ có thể giúp xây dựng cơ bắp, nhưng điều này chủ yếu xảy ra ở những người ít vận động. Nếu mục đích chính của việc tập luyện là để tăng cơ thì nên tập thêm tạ.
» Tham khảo thêm bài viết: 1 buổi tập yoga đốt bao nhiêu calo tại đây: https://kienthucthehinh.vn/ban-co-biet-1-buoi-tap-yoga-dot-bao-nhieu-calo
2.6 HIIT chạy bộ cải thiện mức tiêu thụ oxy
Mức tiêu thụ oxy là khả năng sử dụng oxy của các cơ, và việc luyện tập sức đề kháng thường được sử dụng để tăng lượng oxy tiêu thụ. Một số ví dụ về các bài tập này là chạy đường dài hoặc đạp xe. Tuy nhiên, HIIT chạy bộ cũng có thể mang lại những lợi ích tương tự trong thời gian ngắn hơn.
Một nghiên cứu cho thấy trong 5 tuần HIIT chạy bộ, 4 lần / tuần, mỗi lần 20 phút, lượng oxy tiêu thụ tăng 9%, tương đương với nhóm tập liên tục 40 phút mỗi ngày, 4 ngày mỗi tuần.
Trong một nghiên cứu khác, hai nhóm tình nguyện viên tập thể dục theo hai cách khác nhau trong tám tuần. Một nhóm đi xe đạp đứng yên với tốc độ chậm, ổn định trong thời gian dài, trong khi nhóm kia thực hiện bài tập ngắt quãng với cường độ cao. Kết quả là mức tiêu thụ oxy của cả hai nhóm đều tăng 25%.Tổng thời gian tập luyện của hai nhóm có sự chênh lệch rất lớn: nhóm thứ nhất tập 120 phút mỗi tuần, trong khi nhóm thứ hai chỉ tập 60 phút. Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng HIIT chạy bộ có thể cải thiện mức tiêu thụ oxy.
Tập luyện ngắt quãng cường độ cao có thể làm tăng lượng oxy tiêu thụ, có thể so sánh với tập luyện ở trạng thái ổn định truyền thống, thậm chí trong một nửa thời lượng.
2.7 HIIT chạy bộ giúp ổn định nhịp tim và huyết áp
HIIT chạy bộ cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, hình thức tập luyện này có thể làm giảm nhịp tim và huyết áp của những người thừa cân béo phì, những người thường bị cao huyết áp và có nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Một nghiên cứu cho thấy HIIT chạy bộ trên xe đạp cố định trong 8 tuần làm giảm huyết áp ở người lớn bị tăng huyết áp, tương đương với tập thể dục nhịp điệu ở trạng thái ổn định.
Trong nghiên cứu này, nhóm tập luyện truyền thống tập 4 lần một tuần, mỗi lần 30 phút, trong khi nhóm HIIT chạy bộ chỉ tập 3 lần một tuần, mỗi lần 20 phút.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng HIIT chạy bộ có hiệu quả hơn trong việc giảm huyết áp so với các phương pháp cường độ trung bình được khuyến nghị.
Tuy nhiên, luyện tập cường độ cao cách quãng không làm thay đổi huyết áp của những người có cân nặng và huyết áp bình thường. HIIT chạy bộ giúp giảm huyết áp và nhịp tim ở bệnh nhân tăng huyết áp thừa cân hoặc béo phì.
2.8. HIIT chạy bộ làm giảm lượng đường trong máu
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chương trình HIIT chạy bộ kéo dài dưới 12 tuần có khả năng làm giảm lượng đường trong máu.
Một đánh giá toàn diện của 50 nghiên cứu khác nhau cho thấy rằng so với tập thể dục liên tục truyền thống, HIIT chạy bộ không chỉ làm giảm lượng đường trong máu mà còn cải thiện tình trạng kháng insulin hiệu quả hơn. Do đó, luyện tập cường độ cao cách quãng đặc biệt có lợi cho những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao.
Một nghiên cứu trên bệnh nhân tiểu đường loại 2 đã chứng minh hiệu quả của HIIT chạy bộ trong việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Trong một nghiên cứu trên những người khỏe mạnh, HIIT chạy bộ cải thiện tình trạng kháng insulin tốt hơn so với tập thể dục thường xuyên và liên tục.
Tập luyện cách quãng với cường độ cao đặc biệt có lợi cho những người cần giảm lượng đường trong máu và kháng insulin, chẳng hạn như những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, điều này có thể xảy ra với những người khỏe mạnh và những người mắc bệnh tiểu đường.
» Tham khảo thêm bài viết: 10 bài tập Yoga tăng chiều cao tốt nhất mọi thời đại tại đây: https://kienthucthehinh.vn/10-bai-tap-yoga-tang-chieu-cao-tot-nhat
3. Kỹ thuật HIIT chạy bộ tập như thế nào?
Có nhiều cách để thực hiện luyện tập cường độ cao ngắt quãng. Trước hết, bạn chỉ cần chọn một môn thể thao mà mình yêu thích như ngoài chạy bộ bạn có thể lựa chọ đạp xe, nhảy dây….Sau đó, hãy thử các thời gian luyện tập và nghỉ ngơi khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy bài tập phù hợp với mình nhất.
Dưới đây là một số ví dụ về các bài tập HIIT chạy bộ bạn có thể tham khảo:
- Sử dụng xe đạp đứng yên, đạp càng nhanh càng tốt trong 30 giây, sau đó giảm tốc độ trong 1-2 phút. Lặp lại chu kỳ này trong 15 đến 30 phút.
- Máy chạy bộ: Sau khi chạy bộ khởi động, chạy nhanh nhất có thể trong 20-30 giây, sau đó đi bộ hoặc chạy bộ trong 1-2 phút. Lặp lại chu kỳ này trong 15 đến 20 phút.
- Ngồi xổm càng nhanh càng tốt trong 45 đến 60 giây, sau đó nghỉ ngơi hoặc đi bộ trong 30 đến 45 giây. Lặp lại chu kỳ này trong 20 đến 30 phút.
Hướng dẫn hoạt động HIIT chạy bộ:
Để chuẩn bị cho một bài tập chạy theo kiểu HIIT, chúng ta cần một bộ quần áo thoải mái, một đôi giày chạy thoải mái và một chiếc máy nghe nhạc, nếu tập luyện tại nhà thì nhất định bạn phải có máy chạy bộ điện.Ngay từ khi bắt đầu tập phải chú ý tập vừa sức, đảm bảo đúng kỹ thuật để hạn chế chấn thương trong quá trình tập.
Ban đầu, bạn có thể tập trong 20 phút, dần dần tăng thời gian lên 30 hoặc 40 phút. Các bước chạy bộ kiểu HIIT bao gồm:
- Bước 1: Người tập cần khởi động kỹ trước khi chạy để tránh bị chuột rút hoặc chấn thương. Khi bắt đầu, bạn cần cẩn thận vận động cổ tay và cổ chân, đứng lên, ngồi xuống và chạy tại chỗ. Tốt nhất, bạn nên dành ít nhất 5 phút để khởi động toàn bộ cơ thể.
- Bước 2: Giai đoạn nước rút: Đối với điều này (30 giây), bạn phải chạy càng nhanh càng tốt.
Bước 3: Giai đoạn hoàn thiện. Ở giai đoạn này, bạn có thể chạy bộ hoặc đi bộ trong 2 phút, nhưng lưu ý không được dừng lại hoàn toàn.
Thời gian chạy của giai đoạn nhanh chậm sẽ tùy thuộc vào loại thiết bị và thể trạng của mỗi người. Đối với những người mới bắt đầu chạy bộ HIIT, tỷ lệ khuyến nghị là 1: 3 (tức là nhanh hơn 20 giây rồi chậm hơn 60 giây hoặc nhanh hơn 30 giây rồi chậm hơn 90 giây).
Đối với những người đã quen với môn thể thao này, bạn có thể tăng dần thời gian chạy nước rút và giảm dần thời gian nghỉ ngơi, nhằm đạt được hiệu quả giảm mỡ tốt nhất. Để thực hiện một bài HIIT hoàn chỉnh, bạn cần luân phiên giữa hai giai đoạn trong khoảng 20 phút. Cuối thời gian tập bạn nên thả lỏng cơ thể để tránh các tổn thương không đáng có và đồng thời giúp nhịp tim, cơ bắp có thể trở lại trạng thái bình thường, tránh dừng tập đột ngột nhé!
Trên đây chỉ mang tính chất tham khảo. Bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh bài tập và thời lượng theo sở thích và khả năng của mình. Qua bài viết của Kiến Thức Thể Hình có thể thấy ngoài chạy bộ, hãy tự mình thử nghiệm để tìm ra chương trình tập luyện phù hợp với bạn nhất. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT chạy bộ) là một phương pháp tập luyện rất hiệu quả giúp đốt cháy nhiều calo hơn các phương pháp khác. Lý do là vì HIIT chạy bộ có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và khiến cơ thể tiếp tục đốt cháy calo trong vài giờ sau khi tập luyện.
HIIT chạy bộ cũng có thể cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe tương tự như các hình thức tập thể dục khác trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Một số lợi ích này là giảm lượng mỡ trong cơ thể, giảm nhịp tim và giảm huyết áp. HIIT chạy bộ cũng giúp giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin.Do đó, nếu bạn muốn tập thể dục để giảm cân hoặc tăng cường sức khỏe nhưng không có nhiều thời gian.
» Tham khảo thêm bài viết: “Chinh phục” động tác xoạc dọc yoga tại đây: https://kienthucthehinh.vn/chinh-phuc-dong-tac-xoac-doc-yoga-trong-1-tuan
