Chạy bộ cự ly ngắn là lựa chọn của nhiều người trong tập luyện, nó cũng được áp dụng cho thi đấu chuyên nghiệp ở cự ly từ 100-400m. Vậy các kỹ thuật chạy bộ cự ly ngắn nên thực hiện như thế nào để đạt thành tích tốt nhất? Hãy cùng Kiến Thức Thể Hình tìm hiểu nhé!
=> Tham khảo một tuần nên chạy bộ mấy lần thì tốt cho sức khỏe cơ thể tại: https://kienthucthehinh.vn/mot-tuan-nen-chay-bo-may-lan-thi-tot-cho-co-the/
1. Kỹ thuật chạy bộ cự ly ngắn
Do được thực hiện trên quãng đường chỉ vài trăm mét, nên nhiều người thường chủ quan cho rằng việc chạy ngắn không cần phải chú ý đến kỹ thuật. Tuy nhiên nó cũng có những nguyên tắc và kỹ thuật riêng, mà bất cứ ai muốn tham gia cũng cần tuân thủ để thi đấu đúng luật, cũng như đạt được thành tích tốt nhất.
Kỹ thuật chạy bộ cự ly ngắn được áp dụng theo từng giai đoạn khác nhau, từ khâu chuẩn bị cho đến khi kết thúc cuộc đua. Cụ thể bạn có thể tham khảo chi tiết như sau:
1.1 Chuẩn bị trong kỹ thuật chạy cự ly ngắn
Khâu chuẩn bị có tốt thì bạn mới có thể xuất phát nhanh và hiệu quả nhất. Khi bước vào đường chạy, bạn hãy chuẩn bị theo hướng dẫn như sau:
- Trước tiên, bạn hãy cúi mình xuống, chống hai tay trước vạch xuất phát. Bạn nên lưu ý hai tay mở rộng bằng vai. Đây là chi tiết đơn giản nhưng lại quyết định khá lớn đến hiệu quả khi xuất phát.
- Bạn nên đặt chân thuận lên phía trước trong khi chân còn lại đặt ở phía sau sao cho đùi chân sau và mặt đường vuông góc với nhau. Đặc biệt, cả hai bên mũi chân đều cần chạm xuống đường chạy.
- Giữ nguyên tư thế lưng thẳng tự nhiên, mắt hướng về phía trước và dồn trọng tâm cơ thể dồn vào hai tay và hai chân.
1.2 Xuất phát khi có hiệu lệnh
Tiếp theo, xuất phát cũng cần phải áp dụng kỹ thuật chạy bộ đúng cách. Hãy thực hiện như sau:
- Khi thấy có hiệu lệnh chuẩn bị chạy phát ra, bạn hãy dồn trọng tâm về phía trước và nâng mông lên với khoảng cách bằng hoặc cao hơn vai.
- Bạn hãy đẩy cơ thể hơi rướn về phía trước, giữ nguyên tư thế để chạy khi có hiệu lệnh.
- Khi có hiệu lệnh, bạn cần đạp mạnh hai chân và đẩy mạnh hai tay để có sức bật tốt.
- Các bạn nên lưu ý đảm bảo hai tay đánh ngược chiều với chân, bởi đây là yếu tố giúp bạn giữ được thăng bằng khi mới bắt đầu.
1.3 Chạy lao và chạy giữa quãng đúng kỹ thuật
Bạn cần tăng tốc trong giai đoạn này, thế nên thay vì tư thế hướng về phía trước, giữ người luôn ở tư thế thẳng, lực đánh tay nhẹ nhàng. Tốc độ chạy sẽ đạt mức tối đa khi bạn tăng chiều dài bước chạy. Thế nên, bạn hãy chú ý bước sau dài hơn bước trước và giữ ổn định sau khoảng 10-11 bước.
Khi tốc độ đạt đỉnh, bạn ổn định cơ thể bằng cách chuyển động hài hòa giữa vai và hông. Kèm theo đó, bạn cần chú ý đến cách đánh tay sao cho đảm bảo khuỷu tay gập lại, tay vung đánh so le với nhau và hài hòa với bước chạy của chân.
1.4 Chú ý kỹ thuật chạy bộ khi về đích
Giai đoạn cuối cùng về đích cần duy trì tốc độ tốt nhất, bằng cách hơi nghiêng người về phía trước. Theo quy định, người chạy chỉ được tính là cán đích hoàn toàn khi có một bộ phận của thân trên ngoài đầu và tay chạy vào mặt phẳng thẳng đứng, chứa vạch đích. Vì thế mà bạn nên gập thân trên về trước để ngực chạm đích hoặc xoay thân để vai chạm đích nhanh nhất.
Thực tế, nhiều người cho rằng khi gần cán đích, việc nhảy về đích sẽ mang lại thành tích tốt nhất cho người chạy bộ. Điều này không đúng, vì khi cơ thể bật nhảy lên, tốc độ của bạn chắc chắn sẽ có sự chậm dần đều theo quán tính.
Khi đã cán đích, bạn không được dừng lại ngay tức khắc mà cần chạy thêm vài bước để giữ thăng bằng cho cơ thể.
1.5 Cách nâng cao thành tích
- Chạy với quãng đường ngắn, tăng khoảng cách: Đây là phương pháp hiệu quả giúp tăng tốc độ cơ thể dần dần, đồng thời giúp cho sức bền cũng tốt hơn. Hãy tăng cường độ chạy cách quãng bằng cách giảm dần thời gian phục hồi giữa mỗi khoảng thời gian chạy bộ, chạy quãng đường dài hơn.
- Hít vào, thở ra bằng cả miệng và mũi: Điều này giúp nhịp thở luôn ổn định, cơ thể có đủ oxy cung cấp khi chạy bộ và loại bỏ carbon dioxide nhanh chóng.
- Thở bằng bụng khi chạy bộ: Hít thở sâu bằng bụng giúp làm tăng lưu lượng máu giàu oxy đến các cơ quan, ngăn chặn mệt mỏi. Thở bụng cũng có tác dụng làm dịu, cải thiện sự tập trung và tăng cường tinh thần trong suốt quá trình chạy.
1.6 Một số lưu ý cần nhớ khi chạy bộ cự ly ngắn
Bạn cũng cần lưu ý để đạt thành thích cũng như an toàn trong chạy cự ly ngắn như sau:
- Bạn cần chọn cho mình trang phục chạy bộ phù hợp. Hãy ưu tiên cho những bộ quần áo thể thao co giãn và thấm hút mồ hôi tốt.
- Nếu chạy bộ trong điều kiện thời tiết lạnh giá, bạn nên chú ý mặc ấm nhưng vẫn đảm bảo dễ thoát mồ hôi.
- Giày sử dụng để chạy bộ cũng cần vừa chân, mềm mại, có độ ma sát và đàn hồi cao để giảm thiểu áp lực cho chân khi chạy.
- Bạn nên ăn nhẹ, bổ sung một chút đạm trước buổi chạy ngắn khoảng 30 phút.
- Đừng quên bổ sung nước cho cơ thể để tránh hiện tượng mất nước có thể xảy ra.
=> Tham khảo tập luyện đơn giản toàn thân với dây ngũ sắc tập gym đa năng tại: https://kienthucthehinh.vn/day-ngu-sac-tap-gym-da-nang/
Với những kỹ thuật chạy bộ cự ly ngắn mà Kiến Thức Thể Hình đã cung cấp, hy vọng các bạn có thêm kiến thức tập luyện hiệu quả, cũng như nâng cao thành tích của mình nhanh chóng. Chúc các bạn thành công!
