Mục lục
Dây ngũ sắc tập gym được du nhập vào Việt Nam những năm gần đây, nó trở thành phụ kiện thiết yếu mà mỗi người tập gym, thể hình đều cần đến. Với hiệu quả tập luyện cao rất phù hợp với người bận rộn, người tập luyện tại nhà và bạn có thể mang theo tập luyện nhờ thiết kế nhỏ gọn. Bài viết dưới đây Kiến Thức Thể Hình sẽ giới thiệu tới các bạn các bài tập với các nhóm cơ cùng dây ngũ sắc tập gym, mời các bạn cùng tham khảo.
» Tham khảo thêm: 30 bài tập lưng xô cho nam giới tại đây: https://kienthucthehinh.vn/tong-hop-30-bai-tap-lung-xo-cho-nam-gioi/
1. Dây ngũ sắc là gì ?
Tiếng anh dây ngũ sắc là resistance Band, nghĩa là dây kháng lực, với người tập dây ngũ sắc đã trở thành phụ kiện, Ngoài hiệu quả nó còn mạng lại rất nhiều sự tiện lợi cho người tập, bạn có thể tập luyện mọi lúc mọi nới khi có thời gian. Tập luyện lại các đơn giản, nhưng rất đa dạng bài tập.
Một bộ dây ngũ sắc thường có 5 mức độ từ độ nhẹ tới độ nặng, tập với mức nhẹ bạn có thể sử dụng 1 dây cho các bạn mới tập. Sau đó tăng dần với 2 đến 3 dây. Nó cho độ khả năng kháng lực ngang với việc tập tạ tại phòng gym, với ưu điểm nó nhỏ gọn nên có thể đem đến bất cứ đâu rất tiện lợi.
2. Hướng dẫn 5 bài tập toàn thân với dây ngũ sắc tập gym
Lựa chọn sử dụng dây ngũ sắc, bạn có thể luyện tập tại bất cứ đâu, kể cả ở nhà hay ngoài công viên đều có thể sử dụng. Sau đây mời các bạn cùng tìm hiểu chi tiết hơn với hướng dẫn các bài tập với dây ngũ sắc.
2.1 Tập vai với dây ngũ sắc tập gym
Bài tập này tập trung chủ yếu vào cơ vai, giúp phát triển phần cơ vai to khỏe hơn. Động tác như sau:
- Đứng thẳng người, chân phải giữ vào giữa dây, hai tay nắm vào tay cầm
- Dùng lực vào để đẩy dây lên sao cho 2 tay gần chạm nhau, giữ trong 2 giây
- Hạ từ từ về vị trí ban đầu, lặp lại liên tục
2.2 Tập tay với dây kháng lực ngũ sắc
Thực hiện động tác với việc đứng hoặc ngồi đều được, tuy nhiên bạn nên đứng sẽ tác động tốt hơn khi tập luyện. Thực hiện như sau:
- Bạn đứng thẳng người
- 2 chân giữ dây sao cho chia đôi dây đều nhau, 2 tay cầm vào 2 tay cầm
- Ưỡn ngực, hạ vai và dùng lực bắp tay kéo dây bên sao cho ngang với ngực
- Hạ về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần
Trong bài tập này đó là bạn nên hạn chế nhún chân lấy đà và hạn chế đu đưa người kẻo dễ gây chấn thương và không có tác dụng luyện tập nhiều.
» Tham khảo ngay: 5 bài tập lưng xô tại nhà đơn giản và dễ thực hiện tại đây: https://kienthucthehinh.vn/top-5-bai-tap-lung-xo-tai-nha-cho-nguoi-moi-tap/
2.3 Tập ngực với dây ngũ sắc tập gym
Bạn cần chuẩn bị một vị trí vững, nếu có ghế tập thì tốt hoặc bạn có thể sử dụng vật gì ở nhà miễn là có chỗ để móc dây chắc chắn, Thực hiện như sau:
- Cột dây vào vị trí trên cao, làm sao cho chia đôi sợi dây ra, 2 tay đặt vào 2 tay cầm vòng qua người.
- Dùng lực đẩy về phía trước, ép cơ ngực lại
- Từ từ về vị trí ban đầu, thực hiện lặp lại.
- Bạn có thể nâng độ khó lên bằng cách thêm dây vào.
2.4 Tập lưng với dây kháng lực ngũ sắc
Trong ài tập này sẽ ngược lại với vài đẩy ngực một chút, bạn chỉ cần thay đổi vị trí đứng xoay người lại phía cột dây và thực hiện như sau:
- Tiếp tục với dây cột ở vị trí trên cao, 2 tay nắm vào tay cầm, chân hơi khuỵu xuống
- Kéo dây về tới sát ngực, dừng lại khoảng 1 giây
- Thả từ từ về vị trí ban đầu, lặp lại 12 – 15 lần
- Lưu ý ở bài tập này đó là lưng luôn luôn phải giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước, không quá cong lưng.
2.5 Tập chân mông với dây ngũ sắc
- Chống tay và chân xuống sàn, chân phải móc vào 1 đầu dây,
- Tay phải giữ một đầu dây thật chặt sao cho tạo lực căng.
- Dùng cơ chân và mông đẩy sao cho tới vị trí căng nhất và chân duỗi thẳng, giữ trong 1 giây
- Trở lại vị trí ban đầu, lưng luôn thẳng, mắt nhìn về phía trước.
Với những chia sẻ trên đây của Kiến Thức Thể Hình cùng 5 bài tập với dây ngũ sắc tập gym, các bạn sẽ có thêm lựa chọn mới trong tập luyện, để cải thiện vóc dáng săn chắc cũng như sức khỏe. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả nhé!
Tham khảo thêm Top 15 Sữa Tăng Cơ Whey Protein Tốt Nhất 2021 tại đây: https://kienthucthehinh.vn/top-15-sua-tang-co-whey-protein/
