Quá trình giảm cân sẽ diễn ra hằng tuần, hằng tháng, có khi là hằng năm mới mang lại kết quả như mong muốn. Vậy thì giảm cân 3 ngày sao có thể thành công? Trong bài viết dưới đây, Kiến Thức Thể Hình sẽ giới thiệu tới các bạn thực đơn giảm cân 3 ngày đơn giản này nhé!
=> Tham khảo top 10 lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhanh nhất tại: https://kienthucthehinh.vn/10-lich-tap-gym-tang-co-giam-mo/
1. Lý do bạn không thể giảm cân
Trước khi biết đến thực đơn giảm cân 3 ngày, cần làm rõ nguyên nhân vì sao mà cơ thể mình lại khó giảm cân đến vậy, để xây dựng cho mình một lộ trình giảm cân phù hợp và khoa học nhé.
1.1 Để cơ thể nhịn đói trong thời gian dài
Duy trì một chế độ ăn kiêng trong thời gian quá lâu, điều này sẽ ảnh hưởng ít nhiều sự cân bằng dinh dưỡng của cơ thể bạn. Thực tế, chế độ ăn kiêng chỉ nên áp dụng trong thời gian nhất định. Nên nếu bạn đã giảm được số cân nặng mong muốn, thì cần dừng lại trước khi cơ thể “phản ứng ngược” khiến bạn không thể giảm cân.
Nếu bạn nhịn đói lâu ngày, sẽ khiến cho BMR giảm, từ đó mắc một số bệnh lý khiến khó giảm cân hơn. Đó có thể là một số bệnh lý như: suy tuyến giáp, hội chứng buồng trứng đa nang và ngưng thở khi ngủ….Ngoài ra, việc sử dụng một số loại thuốc cũng có thể gây khó khăn hơn khi giảm cân hoặc còn có thể gây tăng cân.
1.2 Ăn quá nhanh
Việc ăn nhanh cũng là nguyên nhân phổ biến, khiến bạn khó có thể giảm được cân. Nghiên cứu cho thấy, 60% các bạn có thói quen này cũng sẽ ăn nhiều hơn, thường sẽ có nguy cơ tăng cân gấp 3 lần người bình thường.
Để khắc phục tình trạng này, bạn nên ăn chậm rãi để não bộ có thời gian nhận ra rằng đã đủ no, để hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
1.3 Lạm dụng thức uống có cồn
Bia, rượu có thể gây tăng cân vì nó là thức uống có nồng độ cồn. Có khoảng 7 calo trên mỗi gam ethanol tinh khiết, so với 9 calo trong một gam chất béo và 4 calo trong một gam protein hoặc carbohydrate. Các nghiên cứu cho biết, rượu gây tăng cân, và nó cũng là nguyên nhân khiến cho bạn khó giảm được cân.
1.4 Không uống đủ nước
Việc uống đủ nước mang lại nhiều lợi ích cho việc giảm cân. Trong một nghiên cứu về giảm cân kéo dài 12 tuần, những người uống nửa lít nước vào 30 phút trước bữa ăn, có thể giảm hơn 44% trọng lượng so với những người không làm điều này.
Việc bạn uống nước cũng được chứng minh là có khả năng tăng lượng calo bị đốt cháy lên đến 24-30% trong khoảng thời gian 1,5 giờ.
1.5 Không ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc và ngủ đúng giờ là một trong những yếu tố quan trọng nhất đối với cơ thể. Nếu bạn không nghỉ ngơi đủ thời gian, thì rất có thể đây là nguyên do bạn mãi sẽ vẫn không giảm cân được. Nghiên cứu cho thấy, giấc ngủ kém chất lượng khả năng cao nguy cơ gây ra bệnh béo phì. Người lớn và trẻ em có giấc ngủ kém sẽ có 55% đến 89% nguy cơ bị thừa cân.
1.6 Không tập thể dục thể thao
Thói quen như chạy bộ, bơi lội, đi xe đạp,.. giúp làm tăng nhịp tim, tiêu hao một lượng calo để duy trì sức khỏe và cân nặng cân đối. Tuy vận động nhẹ nhàng nhưng thường xuyên, sẽ giúp đốt cháy được một lượng mỡ thừa đáng kể, giúp bạn giảm cân hiệu quả.
2. Lưu ý trước khi áp dụng giảm cân 3 ngày
Bắt đầu bất kỳ quá trình giảm cân nào, kể cả giảm cân 3 ngày, bạn cũng cần tìm hiểu kỹ chúng. Giảm cân cấp tốc thời gian ngắn như giảm cân 3 ngày có thể gây hại, đặc biệt là ở trẻ nhỏ hoặc người lớn tuổi, và người có các vấn đề sức khỏe khác. Nên khi bắt đầu thực đơn giảm cân 3 ngày, các bạn phải có nền tảng sức khỏe tốt, không có các vấn đề về bệnh lý,…
Chuyên gia cho biết, thay vì giảm cân bằng cách tuyệt thực hoàn toàn, bạn nên ăn một chế độ ăn “sạch”, tức là sử dụng thực phẩm sạch và hợp lý các nhóm chất dinh dưỡng, ăn nhiều rau xanh, quả chín, giảm lượng thịt.
Những loại đồ ăn cần hạn chế
- Khi giảm cân 3 ngày, để đảm bảo an toàn cho sức khỏe hãy hạn chế: buổi tối không nên ăn quá nhiều, uống nhiều nước lọc, giảm các loại thịt như cua, tôm, bò, thịt heo,…
- Tránh đồ uống nhiều calo, chúng có thể khiến bạn tiêu thụ nhiều calo hơn bình thường. Bạn nên cố gắng tránh xa các thức uống như nước ép hoa quả nhiều đường, trà hoặc cà phê có chất tạo ngọt và thức uống chứa cồn.
- Hạn chế tối đa đồ ăn giàu năng lượng như kem, nước ngọt, mứt, bơ, chocolate, bánh kẹo,…
- Muối có khả năng giữ nước trong cơ thể, nên giảm tiêu thụ muối và các thực phẩm giàu natri khác giúp loại bỏ trọng lượng do nước. Hạn chế tối đa các thực phẩm đóng hộp và đóng gói sẵn, bao gồm sốt và nước chấm.
Kiểm soát phần ăn
Cố gắng cắt giảm khẩu phần ăn để giảm calo và tuân thủ hướng dẫn cơ bản sau để kiểm soát khẩu phần ăn:
- Ăn 150-195 g protein nạc (không mỡ) như thịt gà, đậu và cá.
- Ăn 150-240 g ngũ cốc, với 1/2 là ngũ cốc nguyên hạt.
- Ăn 45-60g hoa quả.
- Ăn 75-105 g rau củ.
- Ăn 3 cốc sữa không béo hoặc ít béo.
- Ăn không quá 5-7 thìa cà phê dầu (tốt nhất nên chọn nguồn dầu thực vật và protein).
- Ăn không quá 121 calo từ chất béo rắn và đường phụ gia.
Giữ cho tinh thần thoải mái
Nghỉ ngơi bằng cách uống trà thư giãn, nghe nhạc êm dịu, thiền và bài tập hít thở sâu. Tinh thần thoải mái giúp bạn tịnh tâm và giảm nồng độ cortisol.
=> Tham khảo chế độ “Eat clean Hana Giang Anh” giúp giảm cân như thế nào tại: https://kienthucthehinh.vn/eat-clean-hana-giang-anh-giup-giam-can/
3. Thực đơn giảm cân 3 ngày hiệu quả
3.1 Ngày thứ nhất
Bữa sáng
- 1 cốc (250ml) trà xanh hoặc cà phê đen không đường
- Một lát bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt càng tốt
- 2 thìa (30ml) bơ lạc
- 1/2 quả bưởi
Bữa trưa
- 1 cốc (250ml) trà hoặc cà phê đen không đường
- Một lát bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt càng tốt
- 1/2 hộp cá ngừ
Bữa tối
- 90g (kích thước bằng một bộ bài) một loại thịt bất kỳ
- 1 cốc (340g) đậu xanh, nấu chín hoặc còn sống
- 1/2 quả chuối
- 1 quả táo nhỏ
- 1 cốc kem vani (để tráng miệng)
3.2 Ngày thứ 2
Bữa sáng
- 1 quả trứng luộc chín
- 1 lát bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt càng tốt
- 1/2 quả chuối
Bữa trưa
- 1 quả trứng luộc chín
- 1 cốc phô mai tươi
- 5 miếng bánh quy giòn mặn
Bữa tối
- 2 que xúc xích (không ăn kèm bánh mì)
- 1 cốc (340g) bông cải xanh
- 1/2 cốc (170g) cà rốt
- 1/2 quả chuối
- 1/2 cốc kem vani (để tráng miệng)
3.3 Ngày thứ 3
Bữa sáng
- 1 quả táo nhỏ
- 1 lát phô mai Cheddar
- 5 miếng bánh quy giòn mặn
Bữa trưa
- 1 quả trứng, chế biến tùy thích
- 1 lát bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt càng tốt
Bữa tối
- 1 cốc cá ngừ
- 1/2 quả chuối
- 1 cốc kem vani (để tráng miệng)
=> Tham khảo Tổng hợp 10 cách làm bánh yến mạch chuối giảm cân hiệu quả tại: https://kienthucthehinh.vn/cach-lam-banh-yen-mach-chuoi-giam-can-hieu-qua/
Trên đây là những lưu ý và gợi ý thực đơn giảm cân 3 ngày để bạn tham khảo và có thể giảm tới 5kg dành cho những ai mong muốn giảm cân nhanh, hiệu quả. Kiến Thức Thể Hình khuyên các bạn đây chỉ là giải pháp ngắn hạn, không nên áp dụng trong thời gian dài dễ ảnh hưởng tới sức khỏe nhé. Thay vào đó, hãy áp dụng chế độ ăn Eat Clean để đạt hiệu quả giảm cân tối đa.
