Mục lục
Chất xơ, protein và axit alpha-linolenic (ALA) trong đậu nành có thể đóng một vai trò nhất định đối với cơ thể. bài viết này chúng ta sẽ tìm hiểu kỹ hơn về loại ngũ cốc bổ dưỡng này nhé!
1. Đậu nành là gì ? Các loại đậu nành :
Đậu nành là gì?
Vào những thế kỷ trước Công Nguyên người nông dân Trung Hoa đã khám phá và trồng một loại cây họ đậu (tên khoa học là Glycine max) mà sau đó đã trở thành một loại thực phẩm thiết yếu cho các dân tộc Á châu và thế giới ngày nay. Cây họ đậu này được biết đến là đậu nành, cũng còn gọi là cây đậu tương. Ngày nay, đậu nành được tiêu thụ rộng rãi, không chỉ là một nguồn protein từ thực vật mà còn là một thành phần trong nhiều loại thực phẩm chế biến khác. Đậu nành có thể sử dụng nguyên chất hoặc chế biến thành nhiều thành phẩm khác nhau.
» Xem thêm: Nam giới cao 1m70 nặng bao nhiêu là chuẩn đẹp
Đậu nành nguyên chất :
Các sản phẩm đậu nành nguyên chất là đậu nành được chế biến ít nhất, bao gồm đậu nành và edamame, là đậu nành chưa trưởng thành (màu xanh lá cây). Sữa đậu nành và đậu phụ cũng được làm từ đậu nành nguyên chất.Trong khi đậu nành trưởng thành hiếm khi được ăn toàn bộ trong chế độ ăn kiêng phương Tây, edamame là món khai vị giàu protein yêu thích trong các món ăn châu Á.
Sữa đậu nành được làm bằng cách ngâm và nghiền toàn bộ đậu nành, đun sôi chúng trong nước, sau đó lọc ra chất rắn. Những người không thể dung nạp sữa hoặc muốn tránh sữa thường sử dụng nó như một loại sữa thay thế. Đậu phụ được làm bằng cách đông tụ sữa đậu nành và ép sữa đông thành khối. Đó là một nguồn protein thực vật phổ biến trong chế độ ăn chay.
Sản phẩm đậu nành lên men :
Các sản phẩm đậu nành lên men được chế biến bằng phương pháp truyền thống và bao gồm nước tương, tempeh , miso và natto . Nước tương là một loại gia vị lỏng làm từ: đậu nành lên men, hạt rang, nước muối một loại khuôn. Tempeh là một loại bánh đậu nành lên men có nguồn gốc từ Indonesia. Mặc dù không phổ biến như đậu phụ, nhưng nó cũng thường được ăn như một nguồn protein trong chế độ ăn chay. Miso là một loại gia vị truyền thống của Nhật Bản được làm từ: đậu nành, Muối, một loại nấm
Thực phẩm chứa đậu nành :
Đậu nành được sử dụng để làm một số thực phẩm chế biến, bao gồm: thay thế chay và thịt thuần chay, sữa chua, pho mát. Nhiều loại thực phẩm đóng gói có chứa bột đậu nành, protein thực vật có kết cấu và dầu đậu nành.
» Tham khảo: Calories là gì ? Bổ sung dinh dưỡng khoa học nhờ bảng tính Calories
Protein thực vật chứa đậu nành :
Trong hạt đậu tương chứa Protein (40%), Lipid (12-25%), Glucid (10-15%) có các muối khoáng Ca, Fe, Mg, P, K, Na, S, các vitamin A, B1, B2, D, E, F, các enzyme, sáp, nhựa và các acid amin. Đây được coi là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh vì chứa một lượng đáng kể các amino acid không thay thế, rất cần thiết cho cơ thể. Chính vì thế, các thực phẩm làm từ đậu tương chứa tỷ lệ đạm thực vật dồi dào, có thể thay thế cho nguồn đạm từ thịt động vật. Thậm chí, lượng đạm (protein) trong 100g đậu tương có thể tương đương với lượng đạm trong 800g thịt bò.
Protein có vai trò điều tiết các hoạt động sống diễn ra trong cơ thể, vận chuyển các chất dinh dưỡng được hấp thu từ quá trình tiêu hóa thức ăn vào máu, từ máu vận chuyển đến các mô, qua màng tế bào, giúp cơ thể khỏe mạnh và tăng cường sức đề kháng.
Tại các quốc gia như Nhật Bản, Trung Quốc, 60% lượng đạm tiêu thụ hằng ngày là từ đậu tương. Hàm lượng chất đạm chứa trong đậu tương cao hơn nhiều so với lượng chất đạm chứa trong các loại đậu khác. Ngoài ra, protein đậu nành có tác động tốt lên đậm độ khoáng trong xương ở những phụ nữ mãn kinh, giảm triệu chứng đỏ bừng mặt ở phụ nữ mãn kinh.
Đậu nành giàu dinh dưỡng :
Đậu nành chứa nhiều chất chống oxy hóa và phytonutrient rất có lợi cho sức khỏe, trong khi đó cũng dấy lên những quan ngại tác dụng có hại. Ngoài nước, thành phần dinh dưỡng chính trong đậu nành là protein, nhưng chúng cũng chứa nhiều carbohydrate (carb) và chất béo, Calo:173, Nước: 63 %, Protein: 16.6 g, Carb: 9.9 g, Đường: 3g; Chất xơ: 6 g, Chất béo: , Bão hòa 1.3 g, Không bão hòa đơn 1.98 g, Không sinh cholesterol: 5.06 g, Omega-3: 0.6 g, Omega-6: 4.47 g.
Đậu nành là một trong những nguồn cung cấp protein từ thực vật tốt nhất. Hàm lượng protein trong đậu nành dao động từ 36 đến 56% trọng lượng khô. Trong 1 chén đậu nành nấu chín (172 g) chứa khoảng 29 gram protein .Giá trị dinh dưỡng của protein đậu nành rất cao dù chất lượng không được cao như protein trong các sản phẩm từ động vật. Loại protein chính trong đậu nành là glycinin và conglycinin, chiếm khoảng 80% tổng lượng protein trong đậu nành. Những loại protein này có thể gây ra dị ứng ở một số người.
Tiêu thụ protein đậu nành giúp làm giảm đáng kể cholesterol. Đậu nành cũng chứa protein hoạt tính như lectin (loại protein không có nguồn gốc miễn dịch) và lunasin có thể giúp chống ung thư. Hàm lượng chất béo trong đậu nành khoảng 18% trọng lượng khô, chủ yếu là axit béo không bão hoà đơn và đa với một lượng nhỏ chất béo hòa tan. Loại chất béo có nhiều nhất trong đậu nành là axit linoleic, chiếm khoảng 50% tổng lượng chất béo có trong đậu nành.
Vì chứa ít carb, đậu nành nguyên vỏ chứa chỉ số đường huyết rất thấp, đây là thước đo mức tăng của đường trong máu tăng sau bữa ăn. Chỉ số GI thấp làm cho đậu nành đặc biệt phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường
Đậu nành chứa một lượng khá lớn chất xơ hoà tan và không hòa tan. Chất xơ không hòa tan chủ yếu là alpha-galactosidase (một enzym tiêu hóa) như là stachyose và raffinose. Những chất xơ này có thể gây ra hiện tượng đầy hơi hoặc tiêu chảy ở những người mẫn cảm
Đậu nành là một nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào bao gồm như:
- Molypden: Đậu nành giàu molypden, một chất thiết yếu cho cơ thể, được tìm thấy chủ yếu trong các loại hạt, ngũ cốc và đậu.
- Vitamin K1: Dạng vitamin K được tìm thấy trong đậu được biết đến với tên gọi phylloquinone, là nguyên nhân gây ra tắc nghẽn mạch máu.
- Folate: một loại vitamin B, cũng được biết đến với tên vitamin B9 hay axit folic. Nó có nhiều chức năng trong cơ thể và được cho là rất quan trọng trong quá trình mang thai.
- Đồng: chế độ ăn có chứa đồng thường ít phổ biến ở người phương Tây. Thiếu đồng có thể có nhiều tác động có hại cho sức khỏe .
- Mangan: một nguyên tố vi lượng được tìm thấy trong hầu hết các loại thức ăn và nước uống. Mangan trong đậu nành khó hấp thụ do chúng có hàm lượng axit phytic cao
- Phốt pho: đậu nành là một nguồn dồi dào phốt pho, một khoáng chất thiết yếu có nhiều trong khẩu phần ăn của người phương Tây.
- Thiamin: Cũng được biết đến là vitamin B1. Nó đóng vai trò quan trọng trong các chức năng của cơ thể
Đậu nành giàu các hợp chất hữu cơ hoạt tính:
- Isoflavone: Một họ của polyphenol chống oxy hóa với nhiều lợi ích cho sức khỏe, thường được biết đến như là estrogen thực vật (phytoestrogen).
- Axit phytic: được tìm thấy trong tất cả các loại hạt thực vật, axit phytic (phytate) làm giảm khả năng hấp thụ khoáng chất như kẽm và sắt. Lượng axit phytic có thể bị giảm đi trong quá trình nấu chín, nảy mầm hoặc lên men của hạt đậu.
- Saponin: một trong những nhóm hợp chất hữu cơ chính trong đậu nành. Saponin đậu nành được cho là làm giảm cholesterol ở động vật
2. Lợi ích sức khỏe của đậu nành :
Giảm cholesterol :
Một số nghiên cứu cho thấy đậu nành có thể cải thiện mức cholesterol , đặc biệt là cholesterol LDL (có hại). Trong một tổng quan 35 nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn các sản phẩm từ đậu nành làm giảm cholesterol LDL (có hại) và tổng lượng cholesterol trong khi tăng cholesterol HDL (có lợi).Những cải thiện này lớn hơn ở những người có mức cholesterol cao.
Cải thiện sức khỏe sinh sản ở nữ :
Các nghiên cứu đã đưa ra kết quả mâu thuẫn về mối quan hệ giữa lượng đậu nành và khả năng sinh sản .
Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ đậu nành có liên quan đến kết quả cải thiện đối với phụ nữ trải qua các phương pháp điều trị sinh sản với công nghệ hỗ trợ sinh sản. Một nghiên cứu khác đã chứng minh rằng đậu nành có tác dụng bảo vệ chống lại BPA, một hóa chất có trong nhựa, có thể có tác động tiêu cực đến khả năng sinh sản.
Phụ nữ ăn đậu nành trước khi thụ tinh trong ống nghiệm (IVF) có khả năng mang thai thành công cao hơn so với những người không.Hơn nữa, lượng đậu nành của người cha tương lai dường như không ảnh hưởng đến tỷ lệ mang thai ở phụ nữ nhận IVF.
Một nghiên cứu khác ở 11.688 phụ nữ cho thấy lượng isoflavone đậu nành cao hơn có liên quan đến khả năng mang thai hoặc sinh con thấp hơn
Giảm triệu chứng mãn kinh :
Isoflavone là một nhóm phytoestrogen được tìm thấy tự nhiên trong đậu nành hoạt động như một estrogen yếu trong cơ thể. Nồng độ estrogen giảm trong thời kỳ mãn kinh , dẫn đến các triệu chứng như bốc hỏa. Vì đậu nành hoạt động như một estrogen tự nhiên, nó có thể giúp giảm các triệu chứng này.
Các nghiên cứu cho thấy vai trò có lợi của soy trong thời kỳ mãn kinh. Khi xem xét 35 nghiên cứu, chất bổ sung isoflavone đậu nành làm tăng nồng độ estradiol (estrogen) ở phụ nữ sau mãn kinh lên 14%. Trong một đánh giá khác của 17 nghiên cứu, những phụ nữ dùng liều trung bình 54 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày trong 12 tuần đã giảm 20,6% các cơn nóng. Họ cũng giảm 26,2% mức độ nghiêm trọng của triệu chứng so với khi bắt đầu nghiên cứu.
» Xem thêm: Các món ăn tăng cân cho người gầy
III. Tác dụng phụ khi sử dụng đậu nành :
– Tác dụng đối với ung thư vú ( chưa rõ ràng ) :
Đậu nành chứa isoflavone, hoạt động như estrogen trong cơ thể. Vì nhiều bệnh ung thư vú cần estrogen để phát triển, lý do là đậu nành có thể làm tăng nguy cơ ung thư vú. Tuy nhiên, đây không phải là trường hợp trong hầu hết các nghiên cứu.Trên thực tế, theo một đánh giá, tiêu thụ đậu nành cao hơn có thể liên quan đến nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn 30% ở phụ nữ châu Á .Tuy nhiên, đối với phụ nữ ở các nước phương Tây, một nghiên cứu cho thấy lượng đậu nành không có tác dụng đối với nguy cơ phát triển ung thư vú. Sự khác biệt này có thể là do các loại đậu nành khác nhau ăn trong chế độ ăn của người châu Á so với chế độ ăn phương Tây. Đậu nành thường được tiêu thụ toàn bộ hoặc lên men trong chế độ ăn của người châu Á, trong khi ở các nước phương Tây, đậu nành chủ yếu được chế biến hoặc ở dạng bổ sung.
Một đánh giá lưu ý rằng isoflavone đậu nành trải qua những thay đổi cấu trúc trong quá trình lên men, có thể làm tăng đáng kể sự hấp thụ. Nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy sữa đậu nành lên men có hiệu quả hơn sữa đậu nành thông thường trong việc ngăn chặn sự phát triển và lan rộng của các tế bào khối u ung thư vú ở chuột. Do đó, đậu nành lên men có thể có tác dụng bảo vệ chống ung thư vú hơn so với nhiều sản phẩm đậu nành chế biến.
Ngoài việc bảo vệ chống lại sự phát triển ung thư vú, đậu nành cũng có liên quan đến tuổi thọ dài hơn sau khi chẩn đoán ung thư vú. Khi xem xét năm nghiên cứu dài hạn, những phụ nữ ăn đậu nành sau khi chẩn đoán có khả năng tái phát ung thư thấp hơn 21% và khả năng tử vong thấp hơn 15% so với những phụ nữ không ăn đậu nành. Cần nhiều nghiên cứu chuyên sâu để làm rõ vấn đề đậu nành có thực sự có tác dụng ngăn ngừa và chữa ung thư vú được không.
– Tác động chức năng tuyến giáp :
Đậu nành có thể gây bướu cổ, bởi các chất có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tuyến giáp bằng cách ngăn chặn sự hấp thụ iốt .
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một số isoflavone đậu nành, bao gồm genistein, có thể ngăn chặn việc sản xuất hormone tuyến giáp. Tuy nhiên, những phát hiện này chủ yếu giới hạn trong các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật. Mặt khác, các nghiên cứu về tác động của đậu nành lên chức năng tuyến giáp ở người cho thấy nó có thể không có tác dụng đáng kể.
Đánh giá của 18 nghiên cứu cho thấy bổ sung đậu nành không có tác động đến nồng độ hormone tuyến giáp. Mặc dù nó tăng nhẹ mức độ hormone kích thích tuyến giáp (TSH), nhưng không rõ liệu điều này có ý nghĩa đối với những người bị suy giáp. Tuy nhiên, theo một đánh giá cũ hơn của 14 nghiên cứu, đậu nành hầu như không ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp. Các tác giả kết luận rằng những người bị suy giáp không cần tránh đậu nành miễn là lượng iốt của họ là đủ.
– Ảnh hưởng đến nội tiết tố nam giới :
Vì đậu nành có chứa phytoestrogen , nam giới cân nhắc khi đưa nó vào chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, các nghiên cứu không chỉ ra rằng đậu nành tác động tiêu cực đến việc sản xuất testosterone ở nam giới.
Khi xem xét 15 nghiên cứu ở nam giới, việc ăn thực phẩm đậu nành, bột protein hoặc isoflavone bổ sung tới 70 gram protein đậu nành và 240 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày không ảnh hưởng đến lượng testosterone tự do hoặc tổng lượng testosterone.
Hơn nữa, đậu nành có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới.
– Ảnh hưởng sức khỏe tiêu hóa :
Một số nghiên cứu động vật gần đây cho thấy một số hợp chất được tìm thấy trong đậu nành có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tiêu hóa. Agglutinin đậu nành, đặc biệt, là một loại chất chống độc có liên quan đến một số tác dụng phụ tiêu cực.
Theo một đánh giá, agglutinin đậu nành có thể ảnh hưởng đến tiêu hóa bằng cách ảnh hưởng đến cấu trúc và chức năng rào cản của ruột. Chúng cũng có thể phá vỡ sức khỏe của microbiome bởi một nhóm vi khuẩn nằm trong đường tiêu hóa.
– Chứa nhiều GMO :
Hơn 90% đậu nành được sản xuất tại Hoa Kỳ được biến đổi gen. Có nhiều tranh luận về sự an toàn của các sinh vật biến đổi gen (GMO). Các nghiên cứu khoa học dài hạn hơn là cần thiết để xác định tác dụng của chúng ở người và số lượng chúng an toàn.
Hầu hết các sản phẩm đậu nành biến đổi gen chịu được glyphosate thuốc trừ sâu, gây tranh cãi. Một số sản phẩm đậu nành GMO đã được tìm thấy có chứa dư lượng glyphosate và có thành phần dinh dưỡng kém hơn so với đậu nành hữu cơ. Do đó, để tránh GMO và tiếp xúc với glyphosate, hãy lựa chọn với đậu nành hữu cơ thì tốt hơn nhé .
