Cách tăng cân nhanh không dùng thuốc là quan tâm của rất nhiều người có nhu cầu giảm cân. Nguyên nhân khó tăng cân có thể do cơ địa hoặc mắc bệnh nên dù ăn nhiều và đủ chất vẫn không cải thiện được thể trọng. Do vậy, nếu muốn tăng cân, đầu tiên người gầy phải hiểu được nguyên nhân để có thể lên kế hoạch tăng cân hiệu quả.
1. Nguyên nhân khiến bạn mãi gầy, ốm:
Gen di truyền :
Gen di truyền là một trong những yếu tố đầu tiên dẫn tới việc gầy ốm, mặc dù nó không ảnh hưởng vào phần lớn quá trình tăng cân của bạn. Nhưng có những trường hợp cơ thể có khả năng trao đổi chất vượt trội khiến cơ thể khó có thể tăng cân. Tương tự như một vài trường hợp gien di truyền khiến cơ thể khiếm khuyết một số enzyme tiêu hóa, làm giảm khả năng tiêu hóa hấp thu dinh dưỡng, khó hấp thu từ thực phẩm tự nhiên, khiến bạn mãi gầy ốm.
» Xem thêm: Giải đáp thắc mắc: Whey Protein có hại không ?
Mất cân bằng dinh dưỡng :
Cho dù bạn mắc phải nguyên nhân nào gây nên tình trạng gầy gò, thì điều quan trọng nhất đó là bạn phải ăn uống đầy đủ dinh dưỡng cụ thể :1 ngày bạn cần ăn đủ 3 bữa chính gồm: đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng chín là: tinh bột, protein, vitamin khoáng chất, chất béo. Thiếu hụt dinh dưỡng khiến cơ thể không đủ calories để tăng cân.
Mất cân bằng dinh dưỡng là khi cơ thể dung nạp không đầy đủ, theo tỷ lệ không thích hợp, không cân đối 4 nhóm chất cần thiết: đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Nhiều người thường mặc định bữa ăn có nhiều thịt, cá, trứng, sữa… là bữa ăn dinh dưỡng nhất. Tuy nhiên, trong khoa học dinh dưỡng, đó là bữa ăn không đảm bảo tính đa dạng của thực phẩm và thường thiếu cân bằng trong tương quan giữa các chất dinh dưỡng.
Mất cân bằng dinh dưỡng sẽ khiến cơ thể không hoạt động bình thường, dẫn đến mất cân bằng chuyển hóa, mất cân bằng hóc-môn. Bởi vì, rối loạn chuyển hóa là yếu tố nguy cơ sinh học, là nguyên nhân gây ra tình trạng gầy còm, thiếu cân, khó tăng cân ở cơ thể.
Hệ tiêu hóa kém :
Khả năng hấp thụ kém là tình trạng mà khi bạn nạp thức ăn vào, cơ quan tiêu hóa không hấp thụ được dinh dưỡng từ thức ăn. Chất dinh dưỡng bị đào thải ra ngoài hết, từ đó khiến cho cơ thể thiếu dinh dưỡng và gây nên tình trạng gầy ốm.
Theo thống kê thì khoảng 90% nguyên nhân gây nên tình trạng gầy gò là đều do mắc phải tình trạng kém hấp thụ dinh dưỡng. Kém hấp thu được hiểu đơn giản là khi thức ăn được nạp vào cơ thể, dinh dưỡng trong thức ăn không được đường ruột hấp thu hết mà bị đào thải ra ngoài. Từ đó dẫn đến cơ thể bị gầy gò, ốm yếu, xanh xao. Tình trạng kém hấp thu không phải là một bệnh lý riêng biệt nên khó có thể xác định được nguyên rõ nguyên nhân. Nhưng theo các chuyên gia về sức khỏe, thì về cơ bản nó là hậu quả của nhiều yếu tố sinh hoạt và cơ địa tạo nên như:
- Sự tổn thương niêm mạc ruột do nhiễm trùng, bệnh viêm đường ruột, mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột, rối loạn dung nạp lactose và một số bệnh như tuyến tụy suy yếu.
- Đau dạ dày tá tràng
- Do thiếu hụt enzyme tiêu hóa
- Do một số ký sinh trùng gây bệnh như giun đũa, giun móc, Giardia lamblia
Do căng thẳng, stress áp lực công việc :
Khi chúng ta gặp căng thẳng stress, bao gồm cả tâm lý và thể chất, cơ thể đều nhận diện đang trong tình trạng nguy hiểm. Lúc này, hệ thần kinh giao cảm (Sympathetic Nervous System-SNS) sẽ được kích hoạt. SNS kích thích giải phóng đường dự trữ dưới dạng glycogen thành glucose cho não và cơ bắp, giúp chúng có năng lượng để đưa chúng ta thoát khỏi nguy hiểm.
Đồng thời, với quá trình này hệ miễn dịch, hệ tiêu hóa, hệ bài tiết sẽ tạm thời bị giảm chức năng.Nếu chúng ta ở trong tình trạng căng thẳng tâm lý quá lâu, ngay cả glycogen trong cơ bắp sẽ bị phân giải làm năng lượng cho não.các hoạt động bị rối loạn chức năng cũng là nguyên nhân ko hấp thụ được dinh dưỡng dẫn đến không tăng cân.
2. 5 Cách tăng cân nhanh không dùng thuốc cho người gầy hiệu quả :
Bài viết này không khuyên các bạn sử dụng thuốc tăng cân, bởi vì thuốc tăng cân là không có thật mà chỉ khiến cơ thể tăng khả năng trữ nước dưới da, mang tới nhiều tác hại xấu cho sức khỏe. Bản chất của tăng cân là bạn phải nạp nhiều dinh dưỡng hơn so với yêu cầu cơ thể cần, thực tế thuốc tăng cân không có hiệu quả tăng cân.
1. Thay đổi chế độ dinh dưỡng đầy đủ, khoa học :
Một trong những cách tăng cân nhanh không dùng thuốc là bạn nên xây dựng một thực đơn cụ thể, đa dạng và phong phú món ăn, đảm bảo đủ 4 nhóm protein (chất đạm), tinh bột, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất:
- Tinh bột: Gồm các loại thực phẩm như cơm, bánh mì,… giúp phân phối đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động mỗi ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người gầy bắt buộc phải ăn đủ 12kg tinh bột trong vòng 1 tháng để đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng của cơ thể;
- Rau, củ, quả: Các loại rau đều có hàm lượng cao chất xơ, vitamin và khoáng chất. Đây là các chất giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru và chuyển hóa năng lượng tốt hơn. Người gầy nên ăn đủ 10kg rau xanh/tháng, đồng thời duy trì ăn hoa quả chín theo khả năng ăn uống. Hoa quả sấy khô cũng là thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả vì lượng calo trong hoa quả sấy cao gấp 5 – 8 lần so với hoa quả tươi;
- Chất đạm: Cung cấp protein cho cơ thể phát triển các mô và cơ bắp. Người gầy cần tăng cường bổ sung chất đạm để có đủ năng lượng và tăng cân dễ hơn. Có chế độ ăn hợp lý gồm cả nguồn đạm động vật (trứng, thịt, cá, sữa,…) và đạm thực vật (các loại đậu) sẽ giúp cải thiện trọng lượng cơ thể hiệu quả. Hàng tháng, người gầy nên ăn khoảng 1,5kg thịt đỏ, 2,5kg cá, khoảng 2,5kg đậu và một số loại thực phẩm giàu đạm khác;
- Chất béo: Người gầy nên ưu tiên nhóm chất béo thực vật để đảm bảo tốt cho sức khỏe. Đồng thời, người gầy cũng không nên nạp quá nhiều chất béo vào cơ thể, duy trì không quá 600g/tháng là phù hợp;
Đường: Có thể cung cấp năng lượng tức thời cho cơ thể nhưng không chứa các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết để giúp tăng cân. Vì vậy, người gầy không cần ăn quá nhiều thực phẩm có đường, chỉ nên duy trì ở mức không quá 500g/tháng là được;
Dù bạn lao động chân tay nhiều hay làm việc văn phòng thì bạn vẫn phải cần nhiều năng lượng cho mọi hoạt động trong ngày, yếu tố dinh dưỡng để tăng cân là vô cùng quan trọng cho những người gầy.
Theo các nghiên cứu cho rằng, để hỗ trợ tăng cân nhanh chóng không dùng thuốc thì mỗi bữa ăn của bạn cần phải cung cấp lượng calo là từ 300 – 500 calo để cung cấp một khoản năng lượng cho mọi hoạt động. Để biết chính xác và hiệu quả hơn trong việc bổ sung những thực phẩm tăng cân đạt hiệu quả nhanh chóng.Bạn nên tham khảo tư vấn từ các chuyên gia dinh dưỡng của bản thân hoặc đơn giản hơn, hãy để ý hàm lượng calo của thực phẩm được nhà sản xuất cung cấp trên bao bì để xác định rõ năng lượng bổ sung hàng ngày.
2. Tập gym, thể hình, chơi thể thao và nghỉ ngơi theo khoa học :
Việc tập luyện thể giúp cải thiện hệ tiêu hóa, giúp bạn ăn ngon miệng hơn, ngủ sâu giấc hơn. Từ đó sẽ giúp bạn tăng cân 1 cách tự nhiên, mà con mang lại thân hình đạt độ thẩm mỹ cao. Mỗi ngày hãy dành ra 30 phút mỗi buổi sáng hoặc chiều để luyện tập để giúp tăng cân nhanh mà không cân dùng thuốc. Bởi vì sao những bác sĩ đều khuyên chúng ta kết hợp việc tập thể dục thường xuyên với việc bổ sung các chất dinh dưỡng để việc tăng cân hiệu quả.
Nhiều người sợ rằng vận động nhiều sẽ làm năng lượng bị tiêu hao và khiến cân nặng bị sụt giảm. Tuy nhiên, nếu bạn biết rèn luyện cơ thể đúng cách không chỉ giúp sức khỏe dẻo dai, cơ bắp săn chắc mà còn kích thích ăn nhiều, ăn ngon hơn và việc tăng cân cũng trở nên dễ dàng hơn.
Bên cạnh ăn uống, chế độ tập luyện cũng góp phần giúp bạn tăng cân nhanh hơn. Tập thể thao giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, phát triển cơ bắp, tăng cảm giác thèm ăn và giúp bạn ăn ngon miệng hơn. Bên cạnh đó, việc tập luyện đều đặn mỗi ngày sẽ giúp máu huyết lưu thông, hệ tiêu hóa làm việc tốt hơn, quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn và bạn sẽ tăng cân một cách nhanh chóng mà không cần dùng thuốc.
Mỗi ngày, để tăng cân nhanh chóng mà không dùng thuốc, bạn nên dành khoảng 30–45 phút vào buổi sáng hoặc chiều tối để tập luyện nhé. Nên chọn những môn thể thao vừa sức với tình trạng cơ thể.Nếu muốn tăng cân nhanh chóng mà không dùng thuốc, sinh hoạt nghỉ ngơi khoa học và ngủ nghỉ điều độ cũng là một yếu tố tối quan trọng.
Bạn cần đảm bảo ngủ đủ 7 – 8 tiếng/ngày, hạn chế thức khuya. Đừng làm điều gì trái với quy tắc của đồng hồ sinh học bởi vì điều đó chỉ khiến cơ thể bạn trở nên tồi tệ hơn, sức khỏe đi xuống và khó kiểm soát hơn mà thôi.
Hãy nhớ kết hợp với việc uống đủ 2 lít nước mỗi ngày, có thể uống thêm các loại nước ép giúp thanh lọc cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn, tránh mất nước cho cơ thể.
Xem thêm : Calories là gì ? Bổ sung dinh dưỡng khoa học nhờ bảng tính Calories
3. Kiểm soát, cân đối các nhóm dinh dưỡng theo Macro :
Macro là viết tắt của từ Macronutrients nghĩa là các chất dinh dưỡng đa lượng, gồm có 3 chất dinh dưỡng chính đó là: Protein, Carbohydrate và chất béo. Mỗi chất đều có những vai trò nhất định trong cơ thể con người chúng ta.
- Protein: là sự kết hợp của nhiều axit amin lại với nhau, đẩy nhanh quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp trên toàn cơ thể đặc biệt là cơ bắp tay. Protein có nhiều trong các loại thực phẩm sau: trứng, chuối, đậu, thịt gà, thịt lợn, thịt bò, cá,
- Carbohydrate: là nguồn nguyên liệu chính cung cấp năng lượng cho cơ thể mà cả não bộ và cơ bắp đều ưa thích sử dụng để làm nhiên liệu. Có hai loại Carbohydrate là carb phức tạp và carb đơn giản. Carb phức tạp tiêu hóa chậm, có trong những loại thực phẩm màu đậm hơn hoặc nhiều màu nâu hơn như: bột mì nguyên chất, gạo lứt, bột yến mạch. Carb đơn giản thuộc dạng hấp thu nhanh, thường có màu nhạt hơn và có trong các sản phẩm: gạo trắng, bánh quy, bánh mì.
- Chất béo: là một chất dinh dưỡng thiết yếu liên quan tới nhiều chức năng trong cơ thể. Chất béo có vai trò rất quan trọng trong việc cho phép cơ thể bạn hấp thu vitamin và thúc đẩy môi trường nội tiết tố tối ưu trong cơ thể. Nó còn có vai trò quan trọng đối với tín hiệu tế bào và giao tiếp trong cơ thể.
- Qua công thức này ta xác định được cần bổ sung nguồn thực phẩm nào, số lượng cụ thể là bao nhiêu, kế hoạch như thế nào sẽ hợp lý cho việc tăng cân. Và việc làm tiếp theo là thực hiện chặt chẽ và kiên trì theo chế độ có sẵn để đạt mục tiêu tăng cân của mình.
Cách tính Macro cho người muốn tăng cân, tăng khối lượng cơ bắp:
Bước 1 : Tính BMR (chỉ số Calo cần thiết để cơ thể duy trì các chức năng sống của cơ thể)
Cách1: Sử dụng máy Inbody (có ở hầu hết các phòng Gym chuyên nghiệp). Kết quả sẽ cho biết chỉ số BMR của bạn. VD như BMR của Nhân Nguyễn thì là 1300kcal.
Cách 2: Tự tính theo các thông số sau như chiều cao, cân nặng, độ tuổi và giới tính.
BMR = (9.99 * cân nặng) + (6.25 * chiều cao) – (4.92 * tuổi) + 5
Công thức tính BMR đối với nữ:
BMR = (9.99 * cân nặng) + (6.25 * chiều cao) – (4.92 * tuổi) – 161
Cách 3: Sử dụng App/ Phần mềm
Bước 2 : Tính TDEE – chỉ số Calo cần thiết của một cơ thể hoạt động trong một ngày
Công thức tính TDEE = BMR * R (R là chỉ số hoạt động cá nhân).
Trong đó :
R = 1.2 (người it vận động, chỉ ăn, đi làm và ngủ)
R = 1.375 (có tập nhẹ nhàng, 1-3 buổi/tuần)
R = 1.55 (vận động vừa phải, 4-5 buổi/tuần)
R = 1.725 (vận động nhiều, 6-7 buổi/tuần)
R = 1.9 (vận động rất nhiều, ngày tập 2 lần)
Ví dụ: Bạn A tập luyện 6-7 buổi/tuần thì TDEE của A sẽ là: 1300kcal x 1.725 = 2242 kcal/ ngày
Bước 3 : Xác định mục tiêu và tính lượng Calories phù hợp
Tùy vào mục đích của bạn mà có những định mức Calories sao cho phù hợp. Nếu:
- Muốn giảm cân thì ăn ít hơn TDEE khoảng 500 calories/ ngày.
- Muốn tăng cân thì ăn nhiều hơn TDEE khoảng 500 calories/ ngày.
- Nếu muốn giữ cân thì ăn bằng lượng TDEE.
Bước 4 : Tính Macro
- 1 gram Protein = 4 Calories
- 1 gram Carb = 4 Calories
- 1 gram Chất béo = 9 Calories
– Lượng chất béo trong 1 ngày= 25% * TDEE
– Lượng Protein trong 1 ngày = 2.2 * số cân nặng (2.2 gram là lượng Protein tối thiểu)
– Lượng Carb trong 1 ngày = [TDEE – (Protein + Chất béo)]
4. Cải thiện hệ tiêu hóa khỏe mạnh :
Việc hấp thụ dinh dưỡng là giai đoạn cơ thể chuyển hóa thức ăn thành dinh dưỡng vào cơ thể. Khi bạn nạp thức ăn vào cơ thể, dạ dày có chức năng co bóp nghiền nát thức ăn thành dạng lỏng, mềm mượt. Hỗn hợp này sẽ đổ xuống ruột non, tại đây các lợi khuẩn sẽ sản xuất ra enzym tiêu hóa thức ăn, chuyển hóa thành chất dinh dưỡng.
Những dinh dưỡng này tiếp tục được hấp thụ vào mạch máu và cuối cùng được chuyển hóa thành năng lượng phục vụ cho các hoạt động hàng ngày. Cơ thể hấp thụ kém dinh dưỡng do cơ địa hoặc do yếu tố sinh hoạt hằng ngày tác động gây ra dẫn đến những nguyên nhân như:
Enzyme tiêu hóa đóng vài trò hấp thụ dinh dưỡng và tiêu hóa, nếu cơ thể thiếu enzyme này khiến cơ thể không đủ dinh dưỡng để phục vụ các hoạt động hàng ngày, dẫn đến việc rất khó tăng cân.
Những người bị mắc các bệnh về đường tiêu hóa như đại tràng, đau dạ dày,… cùng làm giảm khả năng hấp thụ dinh dưỡng khiến bạn khó tăng cân.
Khi hệ tiêu hóa kém thì dù bạn có ăn nhiều và đầy đủ chất nhưng việc chuyển hóa chất dinh dưỡng kém thì cơ thể không thể nhận được đầy đủ chất dinh dưỡng dẫn đến thiếu chất và không thể tăng cân được.
Thanh lọc cơ thể là yếu tố cực kỳ quan trọng trong việc giúp cơ thể tăng cân nhanh chóng. Thanh lọc có nghĩa là loại bỏ các độc tố trong người từ đó giúp cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn để tăng cân hiệu quả và ngăn ngừa một số bệnh nguy hiểm.Để thanh lọc cơ thể các bạn cần uống nhiều nước, để các chất độc được bài tiết ra ngoài qua tuyến mồ hôi hoặc đường tiểu. Các bạn cũng nên tẩy giun định kỳ, 6 tháng 1 lần.
Xem thêm : Cách tính Macro – Hướng dẫn cơ bản từng bước
5. Sử dụng thực phẩm bổ sung :
Một trong các cách tăng cân nhanh không dùng thuốc là sử dụng thêm thực phẩm bổ sung. Nguyên tắc đầu tiên và quan trọng nhất khi dùng thực phẩm để tăng cân là luôn ăn nhiều calo hơn mức cơ thể cần. Nhưng thực tế mỗi người có một cơ địa khác nhau. Nên khả năng hấp thụ dinh dưỡng từ thực phẩm cũng khác nhau. Các nguồn dinh dưỡng từ thực phẩm thiên nhiên chưa thể nào đáp ứng đủ được nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể trong việc tăng cân.
Để giải quyết nhu cầu này thì khoa học đã nghiên cứu và cho ra đời rất nhiều các loại “thực phẩm chức năng bổ sung” với hiệu quả ngoài mong đợi, nguồn gốc của các sản phẩm này hầu hết thành phần từ thiên nhiên, nên hiệu quả nó mang lại thì người dùng hoàn toàn yên tâm sử dụng để kết hợp rút ngắn quá trình đạt mục tiêu sức khỏe thể của bản thân.
Sữa tăng cân Mass Gainer :
Giàu dinh dưỡng giúp bổ sung thay thế bữa ăn phụ, tăng cân nhanh hiệu quả và an toàn. Một vài sản phẩm Mass Gainer có thêm enzyme tiêu hóa hỗ trợ hấp thu dinh dưỡng hiệu quả, nhanh chóng.
Sữa tăng cân Mass Gainer luôn là lựa chọn hàng đầu cho người gầy muốn sử dụng thực phẩm bổ sung để tăng cân nhanh, an toàn.
Sữa tăng cân Mass Gainer là sản phẩm hỗ trợ tăng cân nhanh, hiệu quả dành cho người gầy tập Gym, người tập thể hình hiệu quả, sản phẩm nhập khẩu chính hãng USA
» Tham khảo thêm: 20 cách tăng cân tự nhiên hiệu quả 100% cho người gầy
Ngoài ra thực phẩm bổ sung Vitamin tổng hợp cũng rất cần thiết, nó cung cấp calo tăng cân nhưng cải thiện sức khỏe tổng thể, sức đề kháng cùng nhiều lợi ích khác, tăng cường trao đổi chất. Bổ sung đủ Vitamin, khoáng chất giúp ăn uống ngon miệng hơn, hấp thu dinh dưỡng hiệu quả, giấc ngủ sâu,… từ đó giúp bạn tăng cân tự nhiên tốt hơn – Đây chính là Cách tăng cân nhanh không dùng thuốc các bạn nên tham khảo.
