Trứng gà là một loại thực phẩm ngon bổ rẻ mà chúng ta rất quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày. Nhưng ít ai biết rằng trong 1 quả trứng gà bao nhiêu calo, hay ăn nhiều trứng sẽ tốt cho sức khỏe, có giúp giảm cân hay không?. Trong bài viết này, Kiến Thức Thể Hình sẽ chia sẻ giúp bạn biết được 1 quả trứng gà bao nhiêu calo và cách ăn trứng tốt nhất để giảm cân và có lợi cho sức khỏe. Hãy cùng tìm hiểu nhé!
1. 1 quả trứng gà bao nhiêu calo?
Trong 1 quả trứng gà bao nhiêu calo ? Theo các chuyên gia dinh dưỡng, 1 quả trứng luộc cung cấp 78 calo. Ngoài ra, trứng luộc còn chứa một lượng lớn vitamin A, D, B2, B5, B12, phốt pho, protein… Lượng calo tương đối thấp, trứng luộc là món ăn không thể thiếu trong thực đơn. , không chỉ vậy, nó còn giúp tăng cường sức khỏe của mắt và trí não hoạt động suốt cả ngày.
Còn đối với trứng chiên hoặc rán trong dầu ăn, trứng sẽ chứa nhiều calo hơn trứng luộc. Thông thường, 1 quả trứng chiên chứa 90 calo, nếu bạn chiên trứng với sữa hoặc pho mát thì lượng calo cho món trứng chiên này sẽ từ 95-120 calo.
1.1 Có bao nhiêu calo trong lòng trắng trứng gà?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, tổng hàm lượng calo của 1 quả trứng, hàm lượng calo trong lòng trắng trứng rất thấp, và một lòng trắng trứng chỉ chứa khoảng 17 calo. Vì vậy, đối với những người đang giảm cân, bạn nên bổ sung lòng trắng trứng vào chế độ ăn uống của mình. Và lòng trắng trứng này rất giàu albumin, một loại protein lành mạnh có thể mang lại cảm giác no lâu cho những người giảm cân. Thêm vào đó, nó chứa lượng canxi cao và không có chất béo, giúp xây dựng xương chắc khỏe và làm cho làn da của bạn trắng sáng và mịn màng.
1.2 Có bao nhiêu calo trong lòng đỏ trứng?
Không giống như lòng trắng trứng, lòng đỏ trứng chứa nhiều calo hơn. Theo ước tính, 1 lòng đỏ trứng gà chứa tới 55-60 calo. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như canxi, vitamin A, D, E, K, B, sắt… cần thiết cho cơ thể. Lượng calo này trong lòng đỏ trứng cũng được đánh giá là thấp nên cũng rất thích hợp để bạn giảm cân. Bạn có thể ăn lòng đỏ trứng vào buổi sáng để cung cấp dưỡng chất cho cơ thể, tạo cảm giác no lâu, giúp trì hoãn cơn đói, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Trứng khác nhau thì lượng calo của chúng cũng khác nhau, nhưng số lượng calo phụ thuộc vào kích thước và trọng lượng của mỗi quả trứng:
| Loại trứng | Hàm lượng Calo |
| Trứng nhỏ (38g) | 54 calo |
| Trứng vừa (44g) | 63 calo |
| Trứng lớn (50g) | 72 calo |
| Trứng cực lớn (56g) | 80 calo |
| Trứng siêu lớn jumbo (63g) | 90 calo |
Tuy nhiên, lưu ý rằng đây là hàm lượng calo của 1 quả trứng sống không có thành phần bổ sung. Khi chế biến, theo các phương pháp chế biến khác nhau như luộc, chiên, rán… thì dinh dưỡng trong trứng sẽ thay đổi. 1 quả trứng kích thước vừa vừa được chế biến khác nhau sẽ chứa lượng calo sau:
| Cách chế biến | Hàm lượng Calo |
| Trứng gà luộc | 78 calo |
| Trứng gà chiên | 90 calo |
| Trứng gà nướng | 60 calo |
| Trứng gà ốp la | 117 calo |
| Trứng gà xào cà chua | 120 calo |
| 100g bánh trứng | 289 calo |
| Mì trứng (1 quả trứng + 1 gói mì) | 354 calo |
Ngoài ra, khi hiểu về lượng calo của 1 quả trứng, bạn cũng cần chú ý đến lượng calo trong lòng trắng và lòng đỏ trứng. Lòng trắng trứng chiếm khoảng 60% trọng lượng 1 quả trứng, nhưng ít calo hơn, với khoảng 17 calo trong 1 lòng trắng trứng.
Vì vậy, những người đang thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân được khuyên nên thêm lòng trắng trứng vào chế độ ăn uống của họ. Trong khi đó, 1 lòng đỏ trứng chứa 55 · 60 calo, cao hơn nhiều so với lượng calo của lòng trắng. Tuy nhiên, lượng calo này cũng được đánh giá là thấp nên cũng rất thích hợp cho những người muốn giảm cân.
» Tham khảo thêm bài viết: Một chén cơm trắng chứa bao nhiêu calo ? tại đây: https://kienthucthehinh.vn/com-trang-chua-bao-nhieu-calo/
2. Sự thật về dinh dưỡng của trứng
Trứng là loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết nhưng lại khá ít calo nên được sử dụng rộng rãi trong các chế độ ăn kiêng giảm cân. Ăn trứng để giảm cân có thể tăng hiệu quả mà vẫn đảm bảo các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Dưới đây là những chất dinh dưỡng đáng chú ý trong trứng.
Chất đạm:
1 quả trứng lớn chứa 6,28g protein, chủ yếu tập trung ở lòng trắng trứng. Protein cần thiết cho sự phát triển và sức khỏe tốt. Ngoài ra, protein cần thiết để sản xuất hormone, enzym và tế bào mới.
Chất béo:
Trứng chứa chất béo lành mạnh, chủ yếu nằm trong lòng đỏ. Ngoài ra, trứng còn chứa axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe. Thành phần này giúp giảm viêm một cách tự nhiên và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, viêm khớp và ung thư.
Cholesterol:
1 quả trứng cỡ trung bình chứa 186 mg cholesterol. Mặc dù có sự hiện diện của cholesterol, nhưng không phải tất cả cholesterol đều xấu. Cholesterol trong trứng là loại cholesterol tốt cần thiết cho nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Vì vậy, bạn có thể ăn 1 hoặc 2 quả trứng mỗi ngày mà không cần lo lắng về lượng cholesterol trong cơ thể.
Cacbohydrat:
Có rất ít carbohydrate trong trứng, chỉ có 0,36 gam trong 1 quả trứng lớn. Với mức carb thấp này, không khó để thấy tại sao trứng lại được ưa chuộng trong thực đơn giảm cân.
Vitamin:
Trứng là nguồn cung cấp vitamin B tuyệt vời, đặc biệt là vitamin B12. Vitamin B12 là một thành phần quan trọng để tạo ra DNA trong cơ thể, đồng thời giữ cho các tế bào máu khỏe mạnh, chống lại bệnh tim và ngăn ngừa các bệnh thiếu máu như thiếu máu hồng cầu.
Ngoài các vitamin B, trứng còn chứa nhiều vitamin A, D, E và choline. Đặc biệt, choline, một chất cùng nhóm với vitamin B, giúp xây dựng tế bào và rất có lợi cho tế bào não. Hầu hết các loại vitamin này được tìm thấy trong lòng đỏ trứng.
Khoáng chất:
Trứng rất giàu các khoáng chất cần thiết như canxi, phốt pho, selen và iốt. Đặc biệt, chất chống oxy hóa selen trong trứng giúp bảo vệ cơ thể khỏi những tổn thương do các gốc tự do gây ra, rất tốt cho tim mạch, giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư.
Thông tin giá trị dinh dưỡng trong 100g trứng:
- Chất đạm: 13 gram
- Chất béo: 11g (bao gồm 3,3g chất béo bão hòa)
- Cholesterol: 373mg
- Carbohydrate: 1,1g
- Các vitamin thiết yếu như A, C, D, B12, B6
- Khoáng chất: Canxi, Phốt pho, Selen, Iốt
» Tham khảo ngay: Cách tính Macro đơn giản tại đây: https://kienthucthehinh.vn/cach-tinh-macro-huong-dan-co-ban-tung-buoc
3. Ăn nhiều trứng có tốt không? Ăn bao nhiêu là tốt nhất?
Trứng có nhiều chất dinh dưỡng nên rất có lợi cho sức khỏe. Dưới đây là một số lợi ích sức khỏe của trứng:
Tăng cường sức đề kháng:
Trứng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho cơ thể con người và chứa nhiều axit amin thiết yếu. Vì vậy, ăn trứng có lợi cho việc bổ sung dinh dưỡng, bồi bổ cơ thể, tăng cường sức đề kháng, rất tốt cho người mới ốm dậy, người dễ mệt mỏi, người gầy yếu …
Tăng cholesterol tốt:
Trứng là loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol khá cao, tuy nhiên đây là loại cholesterol tốt (hay còn gọi là HDL) và rất tốt cho cơ thể. HDL giúp duy trì năng lượng cho cơ thể, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ chức năng tim mạch.
Ngăn ngừa bệnh tim, giảm nguy cơ đột quỵ:
Lòng đỏ trứng chứa chất béo không bão hòa đơn và một số axit béo khác, đặc biệt là omega-3, rất tốt để ngăn ngừa bệnh tim bằng cách giúp chống lại các chất gây bệnh tim mạch. Ăn trứng cũng giúp giảm 28% nguy cơ đột quỵ gây tử vong.
Tốt cho thị lực:
Trứng chứa chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin. Hai chất này rất tốt cho mắt, có tác dụng hỗ trợ tăng cường thị lực, đồng thời giảm nguy cơ mù lòa do đục thủy tinh thể ở người lớn tuổi. Ngoài ra, vitamin A trong trứng còn giúp sáng và dưỡng mắt.
Với những lợi ích tuyệt vời như vậy, món ăn từ trứng được ưa chuộng và xuất hiện nhiều trong bữa ăn của mọi người. Tuy nhiên, không phải lúc nào ăn nhiều cũng tốt. Vậy ăn nhiều trứng gà có tốt không?
Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn trứng điều độ để có lợi ích tối ưu. Vì vậy, bạn không nên ăn quá 2 lòng đỏ trứng gà mỗi ngày và 3 lòng đỏ trứng gà mỗi tuần. Còn lòng trắng trứng thì bạn có thể ăn thoải mái không hạn chế. Đối với những người bị cao huyết áp và bệnh mạch vành, tốt nhất nên hạn chế ăn trứng, đặc biệt là lòng đỏ.
4. Ăn trứng có giúp bạn giảm cân không?
Bạn đã biết 1quả trứng gà bao nhiêu calo rồi đúng không, từ đây bạn đã biết ăn trứng có giúp giảm cân được không rồi nhé. Như đã đề cập trước đó, trứng chứa ít calo và rất tốt cho việc giảm cân và giữ dáng. Thành phần dinh dưỡng của trứng cũng cho thấy rằng trứng chứa ít carbohydrate hơn, nên là loại thực phẩm lý tưởng để giảm cân.
Ngoài ra, trứng chứa nhiều protein, ăn trứng trong thời gian dài sẽ khiến người ăn có cảm giác no, hạn chế cảm giác thèm ăn, từ đó hạn chế cơ thể hấp thụ năng lượng. Vì vậy, đối với những người tuân theo chế độ ăn kiêng ketogenic, ăn sạch, trứng là một thực phẩm cần thiết.
Ngoài ra, các axit amin trong trứng có công dụng tăng cường quá trình trao đổi chất. Khi quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi cũng là lúc cơ thể tăng cường đốt cháy năng lượng từ nguồn thức ăn mà cơ thể dung nạp được. Do đó sẽ mang lại kết quả giảm cân tốt nhất.
» Xem thêm Cách chế biến ức gà ăn kiêng giảm cân tại đây: https://kienthucthehinh.vn/uc-ga-bao-nhieu-calo/
5. Ăn trứng như thế nào là đúng cách?
Ngoài câu hỏi trứng có bao nhiêu calo thì ăn trứng như thế nào cho đúng cách cũng cần được quan tâm. Ăn trứng đúng cách và hợp lý sẽ phát huy hết công dụng của trứng và ngược lại. Mẹo dành cho bạn là:
Ăn trứng luộc: Có nhiều cách chế biến trứng, và các món ăn từ trứng cũng rất đa dạng. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên ăn trứng luộc bằng cách luộc, rán, hấp, v.v.
Không ăn trứng sống: Theo các chuyên gia dinh dưỡng, ăn trứng sống, tỷ lệ hấp thụ và tiêu hóa chỉ đạt 40%. Ngoài ra, trứng sống có thể chứa vi khuẩn salmonella có hại có thể gây đầy hơi, đầy hơi, thậm chí là ngộ độc thực phẩm.
Trứng không nên nấu quá chín: Trứng nên được nấu chín nhưng không được nấu quá chín. Vì vậy, tốt nhất nên ăn trứng luộc trong khoảng 5 đến 7 phút mà không nấu quá chín. Trứng chiên cũng không nên chiên kỹ quá vì trong trứng có nhiều chất đạm chuyển hóa thành axit amin. Chất này được chuyển hóa thành các hợp chất độc hại ở nhiệt độ cao.
Chỉ nên ăn trứng sạch, an toàn, có nguồn gốc rõ ràng, đã được kiểm chứng chất lượng, tốt nhất là trứng được nuôi sạch.
6. Những lưu ý khác khi ăn trứng
- Không nên uống trà sau khi ăn trứng, vì protein trong trứng kết hợp với chất tannin trong trà có thể gây khó tiêu.
- Không nên uống thuốc chống viêm sau khi ăn trứng để tránh ảnh hưởng xấu đến dạ dày.
- Không nên ăn trứng với đậu nành vì có thể cản trở quá trình hấp thu chất.
- Không ăn trứng qua đêm.
- Không nên ăn trứng cùng với các thức ăn không phải trứng như óc lợn, thịt thỏ, quả hồng.
- Không ăn trứng cùng tỏi.
7. Kinh nghiệm ăn trứng để giảm cân
Trứng có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau và rất dễ ăn mà không lo tăng cân. Ăn trứng đúng cách có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả mà không cần quá khắt khe. Những ai muốn ăn trứng để giảm cân cần lưu ý những điểm sau:
- Trứng luộc được khuyến khích vì chúng ít calo và cách chế biến này giữ được nhiều chất dinh dưỡng của trứng.
- Hạn chế các món trứng sử dụng nhiều dầu mỡ, bơ, phomai vì chúng chứa nhiều calo và có thể ảnh hưởng xấu đến quá trình giảm cân của bạn.
- Ăn trứng luộc vào bữa sáng là cách tốt nhất để giảm cân với trứng. Vì trứng mang lại cảm giác no lâu nên lượng thức ăn tiêu thụ trong ngày bị giảm đi.
- Kết hợp với việc uống nhiều nước, từ 1,5 – 2 lít mỗi ngày để hỗ trợ tốt hơn cho quá trình giảm cân.
- Ngoài ra, nên kết hợp trứng với các thực phẩm khác như rau và trái cây để tăng cường hiệu quả giảm cân mà vẫn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
- Chế độ ăn trứng không thể ăn quá nhiều trứng trong ngày. Bạn chỉ được ăn tối đa 2 quả trứng mỗi ngày và không quá 3 ngày mỗi tuần. Ăn quá nhiều trứng dễ gây đầy bụng, khó tiêu, ảnh hưởng đến chức năng của hệ tiêu hóa.
7.1 Cách luộc trứng để giảm cân
Ăn trứng luộc là cách tốt nhất để giảm cân, nhưng thường xuyên ăn trứng luộc rất dễ ngán. Vì vậy, bạn nên thay đổi cách chế biến trứng và kết hợp với các nguyên liệu khác vừa ngon mà không bị nhạt nhẽo để đảm bảo hiệu quả giảm cân. Dưới đây là một số cách giảm cân bằng trứng luộc mà bạn có thể tham khảo.
7.2 Yến mạch trứng
Bột yến mạch là một loại ngũ cốc tuyệt vời với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Yến mạch không chứa gluten và là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng. Đặc biệt, hàm lượng chất xơ và đạm thực vật dồi dào trong yến mạch góp phần giảm cân hiệu quả. Bột yến mạch với trứng tạo nên một món ăn giàu chất dinh dưỡng mà không lo tăng cân.
Nguyên liệu:
- 50g bột yến mạch
- 1 quả trứng
- tiêu, hành, gia vị
Chế biến:
- Đổ 300ml nước vào nồi, sau đó cho bột yến mạch vào khuấy đều cho bột nở ra và mềm.
- Cho lên bếp đun khoảng 10 phút, chú ý để lửa nhỏ và khuấy đều tay để cháo không bị dính chảo và không bị cháy.
- Sau đó cho trứng vào cháo và trộn đều để trứng quyện vào cháo.
- Nêm nếm thêm tiêu và hành lá để món cháo thêm đậm đà.
- Cuối cùng là tắt bếp và thưởng thức.
7.3 Bánh chuối trứng
Chuối chứa nhiều chất xơ giúp bạn no nhanh và có khả năng đốt cháy chất béo hiệu quả. Do đó, ăn chuối có thể giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể và tránh tích trữ mỡ thừa. Vì vậy, chuối với trứng cũng là công thức giảm cân được nhiều người lựa chọn.
Nguyên liệu:
- 1 quả trứng
- 1 quả chuối chín
- 100 g bột mì
Chế biến:
- Bóc vỏ và xay nhuyễn chuối, sau đó trộn với bột mì, thêm trứng và đánh cho đến khi tất cả các nguyên liệu kết hợp với nhau.
- Làm nóng lò nướng trước, sau đó đổ hỗn hợp vào khay nướng rồi cho vào lò nướng khoảng 20 phút đến khi bánh chín vàng đều là được.
- Lấy bánh ra và thưởng thức.
Trong công thức làm bánh trên, bạn có thể dùng khoai lang thay cho chuối cũng rất ngon, bổ dưỡng và có tác dụng giảm cân rất tốt. Bởi trong khoai lang còn chứa nhiều chất xơ và tinh bột giúp tạo cảm giác no lâu. Khoai lang với trứng có thể giúp bạn giảm cân nhưng vẫn đảm bảo đủ chất cho cơ thể.
7.4 Salad trứng với rau
Salad luôn là thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Đặc biệt món salad trứng luộc ít calo kết hợp với các loại rau củ giàu chất xơ sẽ tăng gấp đôi hiệu quả giảm cân. Món ăn có màu sắc và dễ ăn này sẽ rất hấp dẫn đối với những người muốn giảm cân, ăn thoải mái mà không bị dầu mỡ, lại rất tốt cho hệ tiêu hóa và trao đổi chất.
Nguyên liệu:
- 2 quả trứng
- Các loại rau như: xà lách, cà chua, dưa chuột, khoai tây, bông cải xanh
- dầu ô liu, muối, đường, tiêu
Chế biến:
- Trứng luộc chín, xắt hạt lựu hoặc cắt miếng vừa ăn
- Rửa rau
- Cà chua và dưa chuột thái lát
- khoai tây và bông cải xanh luộc chín, cắt miếng vừa ăn
- Trộn khoai tây, bông cải xanh, một chút muối, đường và dầu ô liu cho vừa ăn.
- Bày lá xà lách và dưa chuột ra đĩa, cho cà chua đã cắt lát vào đĩa, cho hỗn hợp rau đã trộn lên trên rồi đặt trứng luộc chín lên trên.
- Rắc một ít tiêu lên trên và thưởng thức.
7.5 Súp trứng
Canh trứng là món ăn kết hợp giữa nhiều loại rau và trứng rất ngon và bổ dưỡng mà không lo tăng cân. Súp trứng ít calo, dễ tiêu, thanh nhẹ nên thường xuyên xuất hiện trong thực đơn giảm cân của nhiều người.
Vật tư:
- 2 lòng trắng trứng
- Các loại rau như: ngô ngọt, cà rốt, măng tây, nấm
- 200g tôm tươi
- 2 muỗng canh tinh bột sắn
- Hành lá, tiêu
Chế biến:
- Tôm rửa sạch, hấp chín, bóc vỏ và băm nhỏ.
- Rửa sạch ngô, cà rốt, măng tây, nấm và cắt thành từng miếng mỏng, nhỏ.
- Cho nước lọc vào nồi, đun sôi rồi cho tôm và các loại rau vào (có thể dùng nước dùng để nấu canh sẽ ngon hơn). Nêm muối và hạt nêm.
- Hòa tan bột sắn dây với một ít nước, khi rau chín thì đổ từ từ vào nồi súp, vừa đun vừa khuấy để súp đặc lại.
- Sau đó, đặt một cái rây lên trên nồi kho, đổ lòng trắng trứng vào nồi và đánh bông để tạo ra một kết cấu mịn đẹp.
- Cuối cùng cho một ít bột ngọt, tiêu và hành lá vào và thưởng thức.
Những thông tin trên của Kiến Thức Thể Hình hi vọng đã giúp bạn biết được 1 quả trứng gà bao nhiêu calo rồi phải không nào! Trứng là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, ít calo và có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những người đang cố gắng giảm cân. Lưu ý cách sử dụng trứng gà trên để có lợi ích tốt nhất.
» Xem thêm : Yến mạch Granola giảm cân tại đây: https://kienthucthehinh.vn/yen-mach-granola-ngu-coc-co-giam-can-khong
