Mục lục
Yoga được biết đến như một khái niệm rộng về các động tác kéo dãn, giúp cải thiện sức khỏe, và một phần của nó là các tư thế Yoga, hay còn gọi là Asana Yoga. Vậy Asana Yoga là gì? Nó biểu hiện như thế nào? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu các vấn đề trên thông qua bài viết sau.
=> Tham khảo 12 Bài tập Yoga cho người mới bắt đầu tập luyện nên biết tại: https://kienthucthehinh.vn/bai-tap-yoga-cho-nguoi-moi-bat-dau/
1.Asana Yoga là gì?
1.1 Asana Yoga là gì?
Trong tiếng Phạn (một ngôn ngữ cổ của Ấn Độ và là một trong bốn ngôn ngữ chính truyền tải các văn bản Phật giáo), Asana là tư thế của Yoga, hay các chuyển động bạn thường thấy với Yoga là kéo căng, gập người, vặn mình.
Việc tập đúng các tư thế Asana Yoga giúp người tập có được cảm giác thoải mái, cơ thể cường tráng và tâm trí tĩnh lặng. Asana tác động đến nhiều bộ phận trên cơ thể như cơ bắp, dây thần kinh, tuyến giáp, giúp cơ thể linh hoạt và cân bằng về mặt cảm xúc.
Trung tâm của mỗi tư thế Yoga Asana là gì? Đó là hơi thở và sự tập trung của tâm trí. Nhiều tư thế trong Asana Yoga là mô tả về các phong trào động vật bằng cách hiểu cách động vật có thể thích nghi với môi trường rộng lớn, sống hài hòa với tất cả các loài, áp dụng lại việc sử dụng năng lượng trong cơ thể con người.
1.2 Cốt lõi và quy trình tập Asana Yoga
Các tư thế Asana Yoga đều có liên quan đến 2 bước và đẩy và giữ:
- Đẩy: Cách sử dụng lực để đưa cơ thể đến một tư thế, khám phá các khu vực khó khăn và không được cắm trên cơ thể.
- Giữ: Chủ động lắng nghe và chờ đợi phản ứng của cơ thể để điều chỉnh động tác sao cho phù hợp nhất. Điều này giúp duy trì sự cân bằng của tư thế này trong thời gian dài mà cơ thể có thể xử lý được. Khi thực hiện giữ, hơi thở đóng vai trò cực kỳ quan trọng và người tập cũng phải thật kiên nhẫn.
1.3 Có bao nhiêu tư thế Asana Yoga?
Nhiều người nói rằng trong thánh thư yogic có tới 8.400.000 tư thế Asana đại diện cho 8.400.000 hóa thân; mỗi cá nhân này sẽ trải qua các kiếp luân hồi trước khi đạt được giải thoát khỏi luân hồi. Bằng cách quan sát môi trường của động vật, nhiều asana Yoga cũng mô tả các chuyển động của động vật.
Hiện nay, có 3 loại Asana Yoga chính bao gồm:
- Thiền định
- Tập thể dục thư giãn
- Văn hóa
=> Tham khảo Tác dụng của thảm tập Yoga là gì? Cách chọn thảm tập Yoga tốt nhất? tại: https://kienthucthehinh.vn/cach-chon-tham-tap-yoga-tot-nhat/
2.Tác dụng của Asana Yoga đối với cơ thể là gì?
Theo các giáo viên Yoga giàu kinh nghiệm, nếu bạn tập các tư thế Asana Yoga hàng ngày sẽ rất tốt cho sức khỏe, tinh thần và mang lại nhiều tác dụng. Dưới đây là những hiệu quả rõ ràng và dễ dàng nhận được khi bạn tập các tư thế Asana Yoga thường xuyên.
2.1. Tăng cường sự dẻo dai và sức chịu đựng
Các tư thế Yoga có tác dụng giúp các nhóm cơ trở nên dẻo dai hơn từ đó ngăn ngừa tình trạng dễ gãy xương hay quá trình lão hóa xương … Với hệ thống bài tập phong phú của Asana Yoga với nhiều bài tập đa dạng, bạn có thể tập đầy đủ các tư thế tác động đến mọi bộ phận của cơ thể, giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng độ dẻo dai, cơ khớp khỏe mạnh, tăng sức bền …
2.2. Giúp tăng cường khả năng trao đổi chất
Việc tập Asana hàng ngày sẽ kích thích tuyến giáp và tuyến cận giáp hoạt động tốt hơn, từ đó thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra tốt nhất. Với khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, cơ thể sẽ hoạt động tốt hơn, cho cả việc giảm cân và tăng cân, tùy theo mục tiêu của mỗi người mà bạn điều chỉnh chế độ ăn cho hợp lý.
2.3. Giảm nguy cơ bệnh tim mạch
Theo các nghiên cứu khoa học, tập Asana Yoga đúng cách sẽ giúp cơ thể ổn định huyết áp, giảm cholesterol, điều hòa nhịp tim ổn định và làm chậm quá trình vỡ động mạch. Nhờ đó, cơ thể bạn sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ngăn ngừa đột quỵ, những căn bệnh rất phổ biến hiện nay.
2.4. Giải tỏa mọi căng thẳng, buồn phiền
Các tư thế Asana Yoga có tác dụng điều hòa hơi thở, giúp bạn thở sâu, đều và chậm. Nó rất tốt cho tâm trạng của bạn, giúp mọi căng thẳng, buồn phiền trong cơ thể tan biến, bạn sẽ cảm thấy thư thái, dễ chịu trong tâm hồn. Khi tâm trạng của bạn được cải thiện, cơ thể bạn cũng cảm thấy bớt mệt mỏi, bớt căng thẳng hơn và tận hưởng giấc ngủ sâu hơn, thư thái hơn.
=> Tham khảo “Chinh phục” động tác xoạc dọc Yoga ngay trong 1 tuần tại: https://kienthucthehinh.vn/chinh-phuc-dong-tac-xoac-doc-yoga-trong-1-tuan/
3.Gợi ý 5 tư thế Asana Yoga cơ bản cho người mới bắt đầu
Các tư thế Asana Yoga cơ bản mà chúng tôi giới thiệu sau đây sẽ giúp cơ thể của các bạn được phục hồi một cách tốt nhất.
3.1 Tư thế con bướm
Bài tập này làm giảm căng thẳng ở bụng và hông trong; tăng tính linh hoạt của khớp háng; đồng thời giúp ổn định chu kỳ kinh nguyệt.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng, để 2 gối chụm vào nhau rồi từ từ mở sang 2 bên. Cần giữ cho lòng bàn chân áp sát nhau, 2 gối hạ xuống sát sàn nhất.
- Tựa lưng và 2 xương bả vai vào tường để có thể kiểm soát được tư thế ngồi. Chạm lưng dưới vào mặt tường và giữ thẳng lưng trong suốt thời gian tập.
- Thời lượng tập từ 1 – 3 phút.
3.2 Tư thế xoay người
Nếu muốn thư giãn vùng lưng; cải thiện tiêu hóa và thu nhỏ vòng eo thì bạn có thể áp dụng bài tập này.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, lưng thẳng; bắt chéo 2 chân sao cho 2 đầu gối để trên bàn chân.
- Đặt tay trái ra phía sau và tay phải đặt trên đầu gối trái. Người duỗi thẳng đồng thời hít vào và vặn mình; giữ tư thế này khoảng 20 giây.
- Lặp lại động tác và đổi bên.
3.3 Tư thế Viparita Karani
Tư thế này giúp mở rộng ngực; vùng bụng và vai được thả lỏng; giúp lưu thông bạch huyết; kích thích các cơ quan trong ổ bụng; giảm sưng phù ở chân và loại bỏ cảm giác mệt mỏi.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, nâng cao hai chân dựa vào tường, hai tay dang rộng.
- Duỗi hai chân và hít vào từ từ và thả lỏng, cảm thấy lồng ngực của mình ưỡn lên nhưng vẫn giữ thẳng lưng (sao cho bả vai chạm sàn).
- Giữ tư thế trong 3-5 phút, cố gắng hít thở sâu và chậm.
3.4 Tư thế thư giãn
Tư thế này có tác dụng thư giãn và cải thiện tâm trạng; duỗi thẳng lưng dưới và hông trong; kích thích lưu thông máu trong xương chậu; cải thiện lưu thông bạch huyết.
Cách thực hiện:
- Nằm xuống và đặt một chiếc gối nhỏ hoặc vải mềm để đỡ đầu.
- Uốn cong chân của bạn sao cho bàn chân của bạn gần với vùng xương chậu nhất.
- Từ từ mở rộng đầu gối nhẹ sang hai bên và ép hai lòng bàn chân vào nhau; 2 tay đặt ngang thân người.
- Thư giãn hoàn toàn khi bạn thở ra, giữ tư thế này trong khoảng 3 phút.
3.5 Tư thế cây cầu
Giúp bạn giảm đau lưng, giảm mỡ bụng; cải thiện tiêu hóa; rèn luyện cơ bụng và giảm đau mỗi kỳ kinh nguyệt.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa và nâng cao hai chân sao cho lòng bàn chân chạm sàn và hai bàn chân rộng bằng vai.
- Đặt hai tay của bạn ở hai bên trong khi cong lưng và nâng xương chậu lên nhưng vẫn giữ vai thẳng; cổ và đầu trên mặt đất
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút.
=> Tham khảo điểm nổi bật của hình thức Vinyasa Yoga trong Yoga Ấn Độ tại: https://kienthucthehinh.vn/diem-noi-bat-cua-hinh-thuc-vinyasa-yoga/
4.Cần lưu ý gì khi tập Asana Yoga?
Trên thực tế, để đạt hiệu quả cao nhất khi tập các tư thế Asana trong Yoga, bạn cần thực hành các bài tập, động tác một cách chính xác và đúng kỹ thuật. Ngoài ra, các giáo viên Yoga cũng khuyến cáo, khi tập các tư thế Yoga (Asana), bạn cũng cần lưu ý một số điều sau:
- Khi tập nên giữ tâm lý thoải mái, thư thái. Luôn lắng nghe cơ thể để rèn luyện sức khỏe tốt nhất, không nên ép mình tập quá sức, tập quá sức.
- Để tập Yoga an toàn và đúng tư thế, tốt nhất bạn nên sử dụng thảm tập Yoga, không nên tập trên nền lạnh vì sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe.
- Trước khi bắt đầu các asana, bạn nên dành thời gian để làm nóng toàn bộ cơ thể, giúp cơ thể dẻo dai hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
- Điều hòa nhịp thở và chú ý đến nhịp thở sao cho đều đặn.
- Trong quá trình tập Asana, bạn nên cảm thấy thoải mái, dễ chịu và không bị căng cơ đau đớn nhất có thể. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái khi luyện tập, bạn nên chuyển sang luyện tập asana khác.
- Khi thực hiện các Asana, người mới bắt đầu nên thực hành căn chỉnh chính xác và cảm nhận điểm rơi của cảm xúc.
- Người mới bắt đầu nên bắt đầu với những vị trí dễ trước. Sau khi thực hành thuần thục, bạn có thể bắt đầu với những tư thế khó hơn. Bạn không nên ép mình tập các asana phức tạp.
- Sau mỗi buổi tập Asana, bạn nên xoa bóp cơ và thư giãn cơ thể trong vài phút.
=> Tham khảo Hướng dẫn chi tiết 14 bài khởi động Yoga cho người mới tại: https://kienthucthehinh.vn/14-bai-khoi-dong-yoga/
Trên đây là những thông tin liên quan đến Asana Yoga. Bây giờ chúng tôi chắc chắn rằng bạn đã có câu trả lời cho câu hỏi Asana Yoga là gì và những lợi ích, cũng như một số động tác cơ bản của Yoga Asana. Hy vọng bạn tìm thấy niềm yêu thích của mình và phương pháp Yoga phù hợp với mục tiêu tập luyện của bản thân. Chúc các bạn tập luyện thành công!
