Bắt đầu với các bài khởi động yoga giúp cơ bắp dẻo dai, tăng sức bền và hạn chế tối đa rủi ro xảy ra chấn thương trong quá trình tập luyện. Bài viết dưới đây Kiến Thức Thể Hình xin chia sẻ Top 14 bài khởi động yoga nhẹ nhàng, phù hợp với tất các các đối tượng tập luyện yoga. Mời bạn cùng tham khảo để có thể lựa chọn cho mình những bài khởi động phù hợp nhé!
1. Những nguyên tắc khi tập bài khởi động yoga cần biết
Để việc tập luyện yoga đạt được kết quả tốt nhất bạn cũng cần biết những điều như: nên ăn gì và mặc gì trong quá trình tập? Tôi có nên tắm sau khi tập thể dục hoặc tắm hơi? Kết quả tốt nhất và trọn vẹn nhất là khi luyện tập.
1.1 Thời gian thực hành
Theo các giáo viên yoga, việc luyện tập đạt hiệu quả tốt nhất vào buổi sáng và tối muộn. Đây là lúc cơ thể cần khởi động trong ngày và thư giãn sau một ngày dài.
Tập yoga buổi sáng giúp cơ thể tỉnh táo, cơ bắp mềm mại hơn, buổi tối giúp thư giãn các cơ. Thời gian tập từ 30 đến 60 phút là thích hợp nhất.
1.2 Cách thở và điều chỉnh
Hít thở là điều cần thiết khi tập yoga, nó quyết định đến 80% sự thành công của buổi tập. Cách thở đúng là hít thở sâu, chậm và đều, hít vào căng bụng, khi thở ra phải co bụng lại.
Để làm được điều này, cần phải sử dụng chức năng của phổi để tăng oxy và giảm carbon dioxide. Điều quan trọng là phải thở nhịp nhàng đồng bộ với chuyển động của cơ thể. Hít thở đúng cách, cơ thể sẽ thoải mái, nguồn năng lượng dồi dào, tập trung hơn.
1.3 Tuân thủ các bài tập thường xuyên
Việc tập yoga đúng cách cần tuân theo 5 bước: thiền-khởi động-tư thế yoga-xoa bóp-thư giãn. Trên đây là 5 bước cần thiết trong tập luyện yoga, người tập phải thực hiện đúng trình tự các bước trên thì mới tập yoga đúng cách.
Nếu bạn bỏ qua bất kỳ bước nào trong 5 bước trên, bài tập sẽ không có giá trị. Tập luyện yoga cần phải chính xác, mọi động tác phải cẩn thận, và bạn phải mất thời gian, đừng vội vàng sẽ thành công. Ngoài ra, yoga là bộ môn đòi hỏi sự kiên trì và nhẫn nại rất cao, chỉ cần bạn kiên trì tập luyện thì bạn mới có thể đạt được kết quả.
1.4 Khởi động kỹ trước khi tập yoga
Việc khởi động trước khi tập và những yêu cầu cần thiết đối với bất kỳ bộ môn nào, đặc biệt là yoga lại càng cần thiết.Đây là khoảng thời gian giúp các cơ dần được thả lỏng để thích nghi với cường độ tập luyện, từ đó quá trình tập luyện sẽ đạt hiệu quả rất cao.
Nếu không khởi động trước, bạn có thể dễ dàng bị chấn thương trong quá trình tập luyện: bong gân, cơ và xương. Ngoài ra, bạn cũng cần mặc quần áo thoải mái, co giãn để luyện tập hiệu quả hơn. Đồng thời, không nên tắm, xông hơi ngay sau khi tập, hãy đợi khoảng 30 phút.
1.5 Tập thể dục trên thảm
Thảm tập đóng vai trò quan trọng giúp hạn chế chấn thương và bảo vệ cơ thể khi tập luyện. Đặc biệt khi thực hiện các tư thế yoga hay quỳ gối, việc sử dụng thảm tập để tránh va chạm xuống sàn là rất quan trọng. Nếu là người mới bắt đầu, bạn có thể tập với thảm dày khoảng 10mm, nếu đã quen thì có thể dùng thảm mỏng hơn.
» Tham khảo thêm bài viết: 10 bài tập Yoga tăng chiều cao tốt nhất mọi thời đại tại đây: https://kienthucthehinh.vn/10-bai-tap-yoga-tang-chieu-cao-tot-nhat
2. Dưới đây là 14 bài khởi động yoga cho người mới bắt đầu
2.1 Bài khởi động yoga tư thế leo núi
Có thể nói đây là tư thế yoga cơ bản nhất nhưng lại mang đến những lợi ích đáng kinh ngạc và có thể giúp các cơ quan nội tạng hoạt động tốt hơn. Ngoài ra, tư thế này cũng có thể giúp bạn cải thiện tư thế đứng và trở nên vững vàng hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng hai chân và thả lỏng vai.
- Bước 2: Phân bổ trọng lượng cơ thể qua lòng bàn chân
- Bước 3: Đồng thời hít thở sâu, hai tay đặt song song với đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 4: Tạo đường cong từ đầu ngón tay đến ngón chân
2.2 Bài khởi động yoga tư thế em bé
Tư thế này là giải pháp tốt cho những người thường xuyên đau đầu, chóng mặt, đầu óc thư thái, mạch máu lưu thông. Đồng thời, vị trí của ngực, lưng và vai cũng được thả lỏng, giải phóng mọi căng thẳng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Khuỵu gối, để hai tay rộng bằng vai và hai đầu gối rộng bằng vai
- Bước 2: Từ từ hạ lưng xuống và ngồi trên gót chân thoải mái
- Bước 3: Cúi người về phía trước và tựa trán trên thảm
- Bước 4: Đưa ngực đến gần đầu gối, tư thế thoải mái nhất, hai tay song song đưa ra phía trước.
- Bước 5: Giữ nguyên tư thế này và hít thở đều trong khoảng 10 phút
2.3 Bài khởi động yoga Vrksasana
Bài khởi động yoga (Vrksasana) được coi là tư thế yoga giúp giảm mỡ bụng, cải thiện sự cân đối và mang lại kết quả chụp ảnh tốt nhất. Để thực hiện chính xác động tác này, bạn phải hết sức tập trung, giữ nhịp thở nhịp nhàng theo từng chuyển động của cơ thể.
Cách thực hiện: :
- Bước 1: Đứng thẳng và thả lỏng, trọng tâm cơ thể dồn vào chân trái.
- Bước 2: Đưa chân phải từ từ lên trên, khép chân phải vào vị trí của đùi trái.
- Bước 3: Duỗi thẳng chân trái và khôi phục thăng bằng
- Bước 4: Hít thở sâu. Đặt tay lên ngực, chắp hai tay như cầu nguyện.
- Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây
- Bước 6: Nhẹ nhàng đặt hai tay sang hai bên rồi hạ dần chân xuống.
- Bước 7: Lặp lại tư thế với chân còn lại
2.4 Bài khởi động yoga tư thế chiến binh
Sau khi thức dậy qua đêm, cơ thể cần vận động để xương khớp mềm mại và đàn hồi. Bài khởi động yoga chiến binh 1 được coi là một trong những tư thế khởi động các khớp khi yoga.Trong mắt người da đỏ, đây là một kiểu tôn trọng công trạng của các chiến binh.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đầu tiên, bạn đứng thẳng và thả lỏng chân, tay.
- Bước 2: Đặt trọng tâm vào chân phải, đồng thời thả chân trái xuống, cách phương thẳng đứng khoảng 1m.
- Bước 3: Gập đầu gối phải và hơi xoay bàn chân trái vào trong
- Bước 4: Đưa hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau
- Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút
- Bước 6: Thực hiện với chân còn lại
2.5 Bài khởi động yoga tư thế xoay nghiêng
Đây còn được gọi là tư thế vặn mình ngả lưng không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn giúp thư giãn cột sống và lưng. Đặc biệt với những người khó ngủ thì bài khởi động yoga này chính là liều thuốc tốt nhất giúp tinh thần thoải mái và có giấc ngủ sâu. Bạn có thể làm điều này trực tiếp trên giường hoặc nằm trên sàn nhà. Nhưng cần lưu ý rằng, nằm nghiêng để tránh tập sai cách.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng chân và mở rộng hai tay sang hai bên tạo thành hình chữ T.
- Bước 2: Gập chân trái nâng ngang ngực.
- Bước 3: Từ từ xoay người và duỗi người sang phải sao cho chạm sàn
- Bước 4: Quay đầu nhìn sang trái
- Bước 5: Giữ tư thế này trong 30 giây-1 phút, sau đó đổi bên
2.6 Bài khởi động yoga tư thế chiếc ghế
Tư thế chiếc ghế đòi hỏi sự kết hợp nhịp nhàng của các bộ phận tay, lưng, mông, bụng, chân để thực hiện một cách chính xác. Bài khởi động yoga này chủ yếu là nâng đỡ các cơ vùng lưng, cột sống và mông nên giảm đau lưng và đốt mỡ bụng rất hiệu quả, rất thích hợp cho những người làm việc văn phòng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân đan vào nhau
- Bước 2: Đặt hai tay vào nhau và nâng lên trên đầu khi hít vào
- Bước 3: Gập đầu gối sao cho đùi càng song song với mặt đất đồng thời thở ra
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt, đồng thời tập trung và giữ nhịp thở đều.
» Tham khảo thêm bài viết: “Chinh phục” động tác xoạc dọc yoga tại đây: https://kienthucthehinh.vn/chinh-phuc-dong-tac-xoac-doc-yoga-trong-1-tuan
2.7 Bài khởi động yoga bằng tư thế chữ V ngược
Bài khởi động yoga là một trong những tư thế hiếm hoi phải tập bằng tất cả các bộ phận của cơ thể. Vì vậy, nó có tác dụng phòng chống loãng xương và giúp xương khớp dẻo dai, năng động.
Cách thực hiện: :
- Bước 1: Chống hai tay xuống sàn và đặt đầu gối thẳng trên hông.
- Bước 2: Đưa tay về phía trước vài bước
- Bước 3: Mở rộng cánh tay, mở rộng bàn tay và ấn tay xuống sàn.
- Bước 4: Co chân và từ từ đẩy hông lên tạo thành hình chữ V ngược
- Bước 5: cúi đầu xuống
- Bước 6: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây-1 phút
2.8 Bài khởi động yoga cây cầu
Đây là một trong những tư thế quan trọng của yoga, cũng là một bài khởi động yoga nó đòi hỏi tất cả các bộ phận trên cơ thể phải phát huy tối đa vai trò của mình. Đặc biệt vùng bụng và đùi là hai vị trí vất vả nhất nên đây là bài tập tốt để giảm mỡ bụng tự nhiên. Ngoài ra, tư thế này còn giúp chữa đau lưng, mỏi cổ, lưu thông khí huyết.
Cách thực hiện: :
- Bước 1: Nằm ngửa, duỗi thẳng tay chân.
- Bước 2: Gập đầu gối một góc 90 độ so với sàn, hai bàn chân rộng bằng vai.
- Bước 3: Nâng dần ngực và bụng lên một góc 45 độ, đẩy ngực về phía cằm,
- Bước 4: Chắp tay thật chặt sau lưng, chú ý tay vẫn sát đất.
- Bước 5: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 30 giây đến 1 phút
2.9 Bài khởi động yoga tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang, còn được gọi là tư thế rắn hổ mang, là một tư thế nâng cao yêu cầu sử dụng tối đa cổ, lưng, bụng, mông và đùi. Vì vậy động tác này đốt cháy năng lượng rất tốt, đặc biệt là phần trên cơ thể.
Cách thực hiện: :
- Bước 1: Nằm úp mặt xuống sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dưới vai.
- Bước 2: Nhấn chân, hông và xương chậu xuống sàn
- Bước 3: Nhấn vai, ngón trỏ và ngón cái xuống sàn, nâng thân trên lên và đẩy ngực về phía trước
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong 1 phút, sau đó trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại.
2.10 Bài khởi động yoga con thuyền
Tư thế này cần giữ thăng bằng khi ngồi, đồng thời kết hợp ngửa cổ – đầu tạo thành một đường thẳng. Vì vậy nên bài khởi động yoga cần nhiều cơ bụng hoạt động nên đốt cháy mỡ quanh eo rất hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, duỗi thẳng chân, chống hai tay sang hai bên, chống tay xuống.
- Bước 2: Hít sâu, nâng cao chân hết mức có thể, không uốn cong đầu gối
- Bước 3: Đưa tay sang chân, giữ lưng thẳng, hơi nâng ngực và hóp bụng vào trong.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 30 giây, sau đó tăng dần thời gian
2.11 Bài khởi động yoga con bò/con mèo
Bài khởi động yoga còn có tác dụng giảm căng thẳng, lo lắng và đau cột sống, tư thế con mèo và con bò còn có thể giảm mỡ vùng bụng. Khi thực hiện bài khởi động yoga, cơ bụng vận động thường xuyên sẽ giúp tiêu mỡ và làm nóng cơ.
Cách thực hiện: :
- Bước 1: Chống hai tay và đầu gối xuống thảm, hai bàn chân rộng bằng vai, hai tay song song với thảm, như đặt bàn.
- Bước 2: Hít vào, nâng cao hông, hạ lưng, hóp ngực và ngẩng cao đầu.
- Bước thứ ba: Giữ nguyên tư thế trong 15 giây, sau đó thở ra và trở về tư thế ban đầu (tư thế con bò).
- Bước 4: Hít vào, hóp bụng, cong lưng hết mức có thể và cúi đầu xuống (tư thế con mèo)
- Bước 5: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 10-15 giây
- Bước 6: Thở ra, lặp lại tư thế con bò khoảng 5 – 6 lần
2.12 Bài khởi động yoga tư thế lạc đà
Bài khởi động yoga này cần sử dụng tất cả các bộ phận trên cơ thể, đặc biệt là tay, chân, lưng và bụng. Do đó, nó giúp toàn bộ cơ thể giảm cân hiệu quả, đồng thời cột sống dẻo dai hơn, cải thiện hệ tiêu hóa.
Cách thực hiện: :
- Bước 1: Đầu tiên, bạn ngồi khuỵu gối và gót chân, đặt tay lên đùi.
- Bước 2: Sau đó, khuỵu gối, giữ lưng thẳng và đặt hai tay sang hai bên.
- Bước 3: Hít vào, từ từ nghiêng người sang phải, dùng tay phải giữ lấy lòng bàn chân phải.
- Bước 4: Thực hiện động tác tương tự với tay trái và chân trái.
- Bước 5: Sau đó ngửa đầu ra sau
- Bước 6: Duỗi thẳng tay và dồn hết lực vào cánh tay.
- Bước 7: Duỗi người về phía trước và nắm lấy đùi vuông góc với mặt đất
- Bước 8: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút, sau đó thực hiện lại.
2.13 Bài khởi động yoga ngồi gập mình
Các tư thế uốn cong trong yoga có tác dụng tốt đến nhiều cơ quan, đặc biệt là vùng lưng và bụng dưới. Khi thực hiện động tác này, các cơ được xoa bóp và tạo áp lực lên vùng bụng dưới, từ đó lượng mỡ ở bụng dưới giảm đi đáng kể.
Cách thực hiện: :
- Bước 1: Ngồi trên thảm, thư giãn và duỗi thẳng chân
- Bước 2: Hít vào, nâng cao cánh tay qua đầu, hai cánh tay song song.
- Bước 3: Thở ra, dùng hai tay nắm lấy ngón chân và đẩy ngực về phía trước
- Bước 4: Cúi người về phía trước sao cho trán chạm chân và lưng thẳng
- Bước 5: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 30 giây
- Bước 6: Thở ra duỗi thẳng tay song song với mặt đất rồi nâng dần lên, đồng thời nâng lưng lên.
- Bước 7: Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác
2.14 Bài khởi động yoga thế cánh cung
Đây cũng là một trong những tư thế uốn lưng, nếu thực hiện thường xuyên có thể giúp cơ thể mềm mại, khỏe mạnh và loại bỏ mỡ vòng 2 một cách nhanh chóng. Thoạt nghe, đây có vẻ là một động tác khó và không thoải mái, nhưng tư thế này là một trong những động tác hiếm hoi mang lại sự sảng khoái và thư giãn tuyệt vời sau khi tập luyện.
Cách thực hiện: :
- Bước 1: Nằm úp mặt xuống thảm, duỗi thẳng tay dọc theo cơ thể, thả lỏng chân.
- Bước 2: Từ từ uốn cong đầu gối, đưa tay ra sau và nắm lấy cổ chân.
- Bước 3: Duỗi người, nâng ngực lên khỏi mặt đất và hướng về phía trước
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 30 giây
- Bước 5: Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác 5 – 6 lần
Khi tập các bài khởi động yoga, bạn nên có một chiếc gương to để có thể quan sát từng động tác và điều chỉnh từng động tác sao cho phù hợp nhất. Đặc biệt yoga đòi hỏi sự kiên trì và chính xác cao để đạt được kết quả tốt nhất.
» Tham khảo thêm bài viết: 1 buổi tập yoga đốt bao nhiêu calo tại đây: https://kienthucthehinh.vn/ban-co-biet-1-buoi-tap-yoga-dot-bao-nhieu-calo
