Mục lục
Kiểm soát cân nặng luôn là nỗi lo của rất nhiều chị em, đặc biệt là chị em làm việc văn phòng. Dư thừa cân nặng khiến cho khối lượng mỡ cơ thể tăng nhanh, ảnh hưởng nhiều vấn đề trong sinh hoạt và mất đi sự tự tin. Dưới đây là những gợi ý của Kiến Thức Thể Hình về 5 bài tập giúp đùi to giảm 5-6cm trong 10 ngày hiệu quả nhất
=> Tham khảo 6 bài tập cắt ngực dưới cho người tập gym-thể hình tại: https://kienthucthehinh.vn/5-bai-tap-cat-nguc-duoi-cho-nguoi-tap-gym-the-hinh/
1. Làm sao để giảm đùi to giảm 5-6cm trong 10 ngày?
Đùi to giảm 5-6cm trong 10 ngày là mục tiêu của rất nhiều chị em, nó sẽ giúp chị em lấy lại vóc dáng và tự tin diện trang phục quyến rũ hơn. Việc tập luyện cho sức khỏe hay muốn giảm mỡ thì bạn phải cần quyết tâm và kiên trì về cả tập luyện lẫn chế độ dinh dưỡng phù hợp. Việc tập luyện và ăn uống cũng rất khắt khe hơn rất nhiều.
Để đạt hiệu quả giảm mỡ hay đùi to giảm 5-6cm trong 10 ngày đều bằng cách thâm hụt calories ( calories nạp vào < calories tiêu thụ ). Tính toán được BMR và TDEE, dựa vào đó xây dựng một chế độ ăn phù hợp để giảm mỡ hiệu quả.
Những lưu ý để đùi to giảm 5-6cm trong 10 ngày hiệu quả
- Hạn chế đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ, lượng calories cao sẽ khiến bạn khó kiểm soát cân nặng.
- Bổ sung nhiều rau xanh giàu chất xơ giúp tăng khả năng tiêu hóa, hỗ trợ giảm mỡ tốt hơn
- Chế độ ăn hạn chế mỡ động vật,.. Bổ sung thêm Protein tốt hoặc sử dụng Whey Protein với nguồn Protein tinh khiết, hấp thu nhanh hạn chế tạp chất sẽ giúp bạn kiểm soát chế độ dinh dưỡng tốt hơn.
- Sử dụng các sản phẩm tăng cường trao đổi chất hỗ trợ giảm mỡ nhanh hơn
- Đảm bảo ngủ đủ giấc
- Hạn chế căng thẳng, stress
- Áp dụng các bài tập giúp đùi bớt mỡ thừa hiệu quả, săn chắc.
=> Tham khảo lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ đơn giản, hiệu quả tại: https://kienthucthehinh.vn/lich-tap-gym-cho-nu-5-ngay-giam-can-giam-mo/
2. Top 5 bài tập giúp đùi giảm mỡ thừa rất nhanh
2.1 Burpee
Burpee là một bài tập đốt cháy chất béo tối ưu trong thời gian ngắn. Không chỉ để giảm mỡ đùi mà còn toàn bộ cơ thể. Nó cũng xây dựng sức mạnh và tăng sự dẻo dai. Nhờ sự vận động nhiều nhóm cơ rất có lợi cho tim mạch.
Burpees không có gì khác ngoài một động tác Squat và có động tác đẩy lên ở cuối động tác và một động tác nhảy thẳng đứng ở trên cùng.
Cách thực hiện
- Để bắt đầu, hãy đứng với hai chân rộng bằng vai.
- Trọng lượng của bạn phải dồn vào gót chân.
- Bây giờ thả vào tư thế ngồi xổm, bằng cách đẩy hông ra sau và cong đầu gối.
- Đặt bàn tay của bạn trên sàn ở phía trước và ngay bên trong bàn chân của bạn.
- Giữ cánh tay của bạn mở rộng, nhảy chân của bạn trở lại để tiếp đất nhẹ nhàng trên quả bóng của bàn chân của bạn trong tư thế plank nâng cao.
- Đảm bảo rằng cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng, từ đầu đến gót chân.
- Bây giờ, nhảy chân về phía sau để chúng tiếp đất ngay bên ngoài bàn tay của bạn.
- Đưa tay qua đầu và nhảy.
- Tiếp đất và ngay lập tức hạ lưng vào tư thế ngồi xổm.
- Tập 4 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần.
2.2 Leg Circles
Leg Circles bài tập khá phổ biến và dễ thực hiện để giảm mỡ đùi hiệu quả.
Cách thực hiện
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, tập trung một chút và nâng một chân lên.
- Nâng cao chân cho đến khi nó hướng lên trần nhà.
- Sau đó, bạn có thể bắt đầu thực hiện các vòng quay nhỏ năm lần theo chiều kim đồng hồ và năm lần ngược chiều kim đồng hồ.
- Mỗi chân nên lặp lại động tác này trong 4 lần.
- Tập 4 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần.
2.3 Deadlift
Bài tập quen thuộc trong đốt cháy chất béo hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, Deadlifting giúp đốt cháy các mô cơ bụng nhanh hơn.
Cách thực hiện
- Đứng với chân rộng bằng vai, cột sống thẳng và cơ bụng hóp vào.
- Với thanh tạ có trọng lượng tối ưu ở phía trước, cong đầu gối của bạn và giữ đầu và ngực của bạn ngẩng cao.
- Đảm bảo rằng cột sống của bạn nằm trên một đường thẳng.
- Bây giờ, cầm thanh tạ cách xa nhau hơn vai một chút.
- Bắt đầu nâng thanh tạ với trọng lượng cân bằng trên bàn chân của bạn. Đến tư thế đứng, vai quay ra sau, lưng thẳng.
- Giữ tư thế này trong vài giây.
- Bây giờ uốn cong đầu gối của bạn, đẩy hông của bạn xuống trở lại và đến vị trí bắt đầu.
- Tập 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần
2.4 Squat
Squat là vua của các bài tập bởi sự vận động và kích hoạt nhiều nhóm cơ, đốt cháy calories và giảm mỡ hiệu quả, đặc biệt là giảm mỡ đùi.
Cách thực hiện
- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai
- Nhìn thẳng và mở rộng cánh tay của bạn ở phía trước
- Hóp chặt cơ bụng và hít vào
- Từ từ ngồi xổm xuống cho đến khi hông của bạn ở dưới đầu gối
- Thở ra và trở lại vị trí bình thường, lặp lại tiếp tục.
- Tập 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.
2.5 Forward Lunges
Forward Lunges là bài tập khá đơn giản dễ tập để giảm mỡ đùi. Bài tập tiêu thụ calo tốt nhất cho đùi bên cạnh bài Squat. Tập 4 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần.
Cách thực hiện :
- Bước đầu tiên là đứng bằng hai chân của bạn
- Giữ thân trên của bạn thẳng, bước về phía trước bằng một chân và di chuyển ra ngoài cho đến khi đùi song song với mặt đất (cho đến khi cả hai đầu gối cong một góc 90 độ) kéo nó lại sau.
- Lặp lại chuyển động tương tự ở phía đối diện
=> Tham khảo 5 bài tập lưng xô tại nhà đơn giản và dễ thực hiện tại: https://kienthucthehinh.vn/top-5-bai-tap-lung-xo-tai-nha-cho-nguoi-moi-tap/
Bài tập đùi to giảm 5-6cm trong 10 ngày thật sự sẽ mang lại hiệu quả. Còn các bạn thì sao? Hãy thử trải nghiệm ngay với Kiến Thức Thể Hình nhé!
