Mục lục
Bề ngoài tuy nhỏ bé nhưng bên trong hạt chia chứa đựng nhiều thành phần dinh dưỡng quý giá, cụ thể là axit béo omega-3, cùng hàm lượng cao chất chống oxy hóa, magiê, kẽm, sắt, canxi và chất xơ rất cần thiết cho cơ thể.
1. Hạt Chia là gì ?
Hạt Chia là những hạt đen nhỏ của cây chia, tên khoa học ( Salvia hispanica ).Có nguồn gốc từ Mexico và Guatemala, chúng là một loại thực phẩm chính cho người Aztec và Maya cổ đại. Trong thực tế, “chia” là từ cổ của người Maya có nghĩa là “sức mạnh”. Hạt Chia chứa một lượng lớn chất xơ và axit béo omega-3, nhiều protein chất lượng cao và một số khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết. Chúng có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa, nồng độ omega-3 tốt cho tim và các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.Hạt Chia có hình dạng nhỏ, phẳng và hình trứng với kết cấu sáng bóng và mịn màng. Màu sắc của chúng dao động từ trắng đến nâu hoặc đen. Tính chất hạt Chia rất linh hoạt. Chúng có thể được ngâm và thêm vào cháo, làm thành bánh pudding, được sử dụng trong các món nướng, hoặc đơn giản là rắc lên trên món salad hoặc sữa chua…Do khả năng hấp thụ chất lỏng và tạo thành gel, chúng cũng có thể được sử dụng để làm đặc nước sốt cho món ăn.
1. Giá trị dinh dưỡng trong hạt Chia :
Hạt Chia chứa 138 calo mỗi ounce (28 gram).Theo trọng lượng, chúng là 6% nước , 46% carbohydrate (trong đó 83% là chất xơ), 34% chất béo và 19% protein. Các chất dinh dưỡng trong 3,5 ounce (100 gram) hạt chia gồm:
- Lượng calo: 486
- Nước: 6%
- Protein: 16,5 gram
- Carbs: 42,1 gram
- Đường: 0 gram
- Chất xơ: 34,4 gram
- Chất béo: 30,7 gram
- Bão hòa: 3,33 gam
- Không bão hòa đơn: 2,31 gam
- Đa bão hòa: 23,67 gram
- Omega-3: 17,83 gram
- Omega-6: 5,84 gram
- Trans: 0,14 gram
– Tinh bột và chất xơ
Hơn 80% hàm lượng carb của hạt chia là ở dạng chất xơ. Một ounce (28 gram) hạt chia tự hào có 11 gram chất xơ, đây là một phần đáng kể của Lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI) cho phụ nữ và nam giới – tương ứng 25 và 38 gram mỗi ngày chung không bị hòa tan, có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Một số chất xơ không hòa tan cũng có thể được lên men trong ruột của bạn như chất xơ hòa tan và nó thúc đẩy sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), cải thiện sức khỏe ruột kết. Khi hạt chia được đặt trong nước hoặc các chất lỏng khác, chúng hấp thụ gấp 10 lần 12 lần trọng lượng của chúng – và hạt biến thành một khối giống như gel.
» Tham khảo: Calories là gì ? Bổ sung dinh dưỡng khoa học nhờ bảng tính Calories
– Chất béo tốt
Một trong những đặc điểm độc đáo của hạt chia là hàm lượng axit béo omega-3 tốt cho tim. Khoảng 75% chất béo trong hạt chia bao gồm axit alpha-linolenic (ALA), trong khi khoảng 20% bao gồm axit béo omega-6. Trên thực tế, hạt chia là nguồn axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật được biết đến nhiều nhất – thậm chí còn tốt hơn cả hạt lanh .
Một số nhà khoa học tin rằng lượng omega-3 hấp thụ cao so với omega-6 làm giảm viêm trong cơ thể bạn . Vì chúng là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, hạt chia thúc đẩy tỷ lệ omega-6 và omega-3 thấp hơn . Tỷ lệ thấp có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau – như bệnh tim, ung thư và các bệnh viêm nhiễm – và tử vong sớm. ALA được tìm thấy trong thành phần của hạt Chia chún được chuyển đổi thành các dạng hoạt động như (EPA và DHA) trước khi cơ thể sử dụng nó.
– Đạm protein :
Hạt chia có chứa 19% protein, tương tự như các loại hạt khác, nhưng nhiều hơn hầu hết ngũ cốc và các món ăn từ ngũ cốc. Tiêu thụ nhiều protein có liên quan đến tăng cảm giác thỏa mãn no sau bữa ăn và giảm tiêu thụ thực phẩm. Hạt chia có chứa protein chất lượng cao cùng tất cả các axit amin thiết yếu, và do đó là một nguồn protein từ thực vật tốt. Chúng cũng không chứa gluten, do đó những ai không dung nạp gluten có thể thoải mái thưởng thức.
– Vitamin, khoáng chất :
Hạt chia chứa một lượng lớn các khoáng chất nhưng lại có ít vitamin.Các khoáng chất phong phú nhất như:
- Mangan: Các loại ngũ cốc nguyên cám và các loại hạt có chứa mangan rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất, tăng trưởng và phát triển
- Phốt-pho: Thường thấy trong thực phẩm giàu protein, phốt-pho góp phần bảo vệ sức khỏe xương và mô.
- Đồng: Là loại khoáng chất thường bị thiếu trong chế độ ăn uống, rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
- Selen: Một khoáng chất chống oxy hóa quan trọng, tham gia vào nhiều quá trình trong cơ thể.
- Sắt: Là một thành phần của hemoglobin trong hồng cầu, sắt có liên quan đến việc vận chuyển oxy trong cơ thể. Nó khó được hấp thụ do trong hạt chia có axit phytic.
- Magie: Thường bị thiếu hụt trong chế độ ăn phương Tây, magie có vai trò quan trọng trong nhiều quá trình trong cơ thể .
- Canxi: Khoáng chất phong phú nhất trong cơ thể con người, cần thiết cho xương, cơ và thần kinh .
- Sự hấp thụ một số khoáng chất như sắt và kẽm có thể bị giảm do hàm lượng axit phytic trong hạt chia.
2. Lợi ích sức khỏe của Hạt chia.
Bổ sung Omega 3
Hạt chia là một trong những nguồn thực phẩm bổ sung Omega 3 giá trị. Với gần 5gram trong một khẩu phần ăn 28 gram. Hạt chia có nhiều omega 3 gấp 8,7 lần so với cá hồi, có thể nói hạt chia là một trong những nguồn cung cấp omega 3 thực vật phong phú nhất.
Omega 3 là chất béo cần thiết để bảo vệ cơ thể chống lại nguy cơ tim mạch, viêm khớp.Hạt chia cũng là nguồn cung axit béo alpha linolenic ( ALA). Đây là axit béo cần thiết cơ thể không tự sản sinh được.Omega 3 cũng giúp giảm cholesterol, tăng cường sức khỏe của não bộ
Kiểm soát đường huyết
Việc có lượng đường trong máu lành mạnh rất quan trọng cho sức khỏe tối ưu. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy hạt chia làm giảm khả năng kháng insulin và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, đây là các yếu tố nguy cơ quan trọng đối với bệnh rối loạn chuyển hóa, tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim. Một số nghiên cứu đã chỉ ra hạt chia có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu. Điều này xảy ra là do lượng chất xơ trong hạt chia khá cao nên làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu.
Trong hầu hết các trường hợp, người bị tiểu đường khi tiêu thụ một lượng hạt chia vừa phải có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Tuy nhiên, liều lượng thuốc trị tiểu đường (insulin) cần phải được điều chỉnh cẩn thận để ngăn chặn sự sụt giảm và tăng đột biến lượng đường trong máu.
Hạ huyết áp :
Hạt chia ngoài lợi ích làm hạ đường huyết thì còn có tác dụng làm giảm huyết áp. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn hạt chia trong 12 tuần đã giảm huyết áp, giảm lượng đường trong máu và giảm viêm. Điều này là do hạt chia có chứa nhiều axit béo omega-3 có tác dụng làm loãng máu và làm giảm huyết áp.
Hạt chia ngoài lợi ích làm hạ đường huyết thì còn có tác dụng làm giảm huyết áp. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn hạt chia trong 12 tuần đã giảm huyết áp, giảm lượng đường trong máu và giảm viêm. Điều này là do hạt chia có chứa nhiều axit béo omega-3 có tác dụng làm loãng máu và làm giảm huyết áp.
Một nghiên cứu ở 90 người bị huyết áp cao cho thấy trung bình họ bổ sung axit béo omega-3 trong 8 tuần làm giảm huyết áp tâm thu xuống 22,2 mmHg và giảm huyết áp tâm trương xuống 11,95 mm Hg. Tuy nhiên, những người trong nghiên cứu này cũng đang chạy thận nhân tạo nên kết quả có thể không chính xác với tất cả mọi người.
Những người bị cao huyết áp có thể sử dụng hạt chia để giảm huyết áp. Tuy nhiên, hạt chia có thể giúp tăng cường hoạt động của thuốc điều trị huyết áp nên gây ra tình trạng hạ huyết áp hoặc huyết áp thấp ảnh hưởng sức khỏe của bạn. Hạt chia có thể làm hạ đường huyết và huyết áp. Những người dùng thuốc điều trị huyết áp cao hoặc tiểu đường nên tham khảo bác sĩ để điều chỉnh lượng thuốc giúp ngăn ngừa sự tương tác.
Hạt chia có khả năng hấp thụ chất lỏng và tạo hỗn hợp đặc sệt sau thời gian ngâm nên thường được dùng kết hợp với các món ăn như bánh pudding, bánh kếp, sữa chua, sinh tố… Tuy nhiên, bạn cần tiêu thụ loại hạt này hết sức cẩn trọng vì ăn quá nhiều có thể gây ra một số tác dụng phụ ngoài ý muốn. Để ngăn chặn điều này, bạn nên bắt đầu ăn 28g hạt chia mỗi ngày và đánh giá khả năng chịu đựng của bản thân trước khi tăng lượng hạt chia vào cơ thể.
– Hỗ trợ giảm cân
Hạt chia là lựa chọn rất tốt cho chế độ ăn giảm cân. Chúng ức chế đi cảm giác thèm các loại thức ăn vặt bằng cách làm chậm lại quá trình hấp thu những thực phẩm bạn vừa ăn vào. Sự gây cản trở hấp thu calo làm cho hạt chia trở thành thực phẩm hỗ trợ ăn kiêng tuyệt vời, không có tác dụng phụ hay có các thành phần gây nguy hiểm với sức khỏe.
Hạt chia chứa nhiều chất chống oxy hóa.
Chất chống oxy hóa đặc biệt quan trọng với cơ thể chúng ta, giúp bảo vệ cơ thể trước tác hại của gốc tự do gây ra bệnh tật và lão hóa. Hạt chia với hương vị nhẹ nhàng dễ kết hợp với bất kỳ món ăn nào mà không làm thay đổi khẩu vị của nó.
Hạt chia tốt cho sức khỏe của xương và răng.
Với mỗi khẩu phần ăn 28gr hạt chia mỗi ngày cung cấp tới 18% lượng canxi mà cơ thể đòi hỏi. Thêm hạt chia vào chế độ ăn uống mỗi ngày có tác dụng giúp bạn luôn duy trì được sức khỏe của xương và răng. So với sữa, hạt chia có lượng canxi nhiều gấp 5,4 lần. Hạt chia cũng chứa Boron một khoáng chất rất cần thiết cho sức khỏe của xương. Hàm lượng boron trong đất tự nhiên đã cạn kiệt làm cho chế độ ăn của chúng ta thiếu hụt boron không như trước đây.Boron giúp cho sự chuyển hóa các khoáng chất để phát triển cơ xương.
» Tìm hiểu thêm: Lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ có hình ảnh
Hạt chia chứa nhiều protein
Đối với người ăn chay, không ăn thịt hạt chia là nguồn bổ sung protein tuyệt vời. Đặc biệt lại không chứa cholesterol. Với khẩu phần ăn 28gr hạt chia chứa tới 4,4 gram protein tương đương với 10% protein đề xuất mỗi ngày. Không giống với các loại protein thực vật khác, hạt chia là loại protein hoàn chỉnh với các axit amin thiết yếu. Những người đang tham gia và các khóa huấn luyện để tăng cường sức khỏe sẽ có lợi từ việc bổ sung hạt chia vào chế độ ăn của mình. Với điểm số axit amin là 115, hạt chia là loại thực phẩm có protein chất lượng có thể cạnh tranh với protein động vật.
Ví dụ: Trong thịt thăn bò ( 90% nạc) có điểm số axit amin là 79. Một protein được coi là chất lượng cao nếu có điểm số lớn hơn 100
Hạt chia có công dụng nâng cao sức khỏe tim mạch
Hạt chia đã được quan sát để phát hiện ra lợi ích về huyết áp ở những người tiểu đường. Ăn hạt chia giúp người tiểu đường giảm tổng lượng cholesterol xấu cũng như cholesterol triglyceride và tăng cường cholesterol tốt. Đối với những người có nguy cơ tiểu đường và tiểu sử các vấn đề về tim mạch, nên tích cực sử dụng các biện pháp phòng trừ bằng cách ăn những thực phẩm có lợi cho tim mạch như hạt chia.
