Vinyasa Yoga là một trường phái yoga kết hợp hơi thở và các động tác chuyển động. Đó là một chuỗi các bài tập dựa trên nhu cầu và sự sáng tạo của người tập. Tùy theo trình độ và mục đích của bạn để có thể đưa ra nhiều bài tập linh hoạt khác nhau phù hợp với mục tiêu tập luyện của bạn, giúp chúng ta nâng cao sức khỏe đồng thời thư giãn và đầu óc minh mẫn hơn. Và thông thường, sau mỗi buổi tập yoga vinyasa, chúng ta sẽ kết thúc bằng một tư thế thư giãn, Chi tiết về hình thức Vinyasa Yoga sẽ được Kiến Thức Thể Hình tổng hợp qua bài viết dưới đây, mời các bạn tham khảo nhé!
1. Vinyasa yoga là gì?
Vinyasa có nghĩa là “kết nối” trong tiếng Ấn Độ. Vinyasa yoga là một nhánh của các động tác hatha yoga được thực hành và sửa đổi. Vinyasa Yoga cũng là sự kết hợp hài hòa giữa Power Yoga và Kundalini, các động tác hít thở liên tục từ dễ đến khó và từ dễ đến khó.
Nếu Power Yoga được đặc trưng bởi những động tác nhanh và mạnh, thì Vinyasa chính là sợi dây liên kết giữa chuyển động và hơi thở. Hơi thở tạo ra một loạt các chuyển động nhẹ nhàng mỗi khi bạn hít vào và thở ra. Vinyasa thường được đánh số 1, 2 hoặc 3 tùy theo trình độ sơ cấp, trung cấp, cao cấp hoặc tùy thời điểm.
Thời gian và mức độ luyện tập của mỗi người. Và mỗi cấp độ sẽ giúp người tập điều chỉnh và kết hợp hít thở với các động tác khác nhau, từ nhẹ đến nặng. Vinyasa yoga được kết hợp với một số động tác Yoga, từ “chào mặt trời, tư thế chiến binh, giữ thăng bằng, gập lưng và duỗi thẳng khi ngồi”…
Mỗi buổi tập với loại hình Vinyasa Yoga đều kết thúc bằng tư thế nghỉ ngơi. Vinyasa Yoga dựa trên nhu cầu và sự sáng tạo bằng cách kết hợp các tư thế yoga một cách nhuần nhuyễn và hợp lý.
» Tham khảo thêm bài viết: “Chinh phục” động tác xoạc dọc yoga tại đây: https://kienthucthehinh.vn/chinh-phuc-dong-tac-xoac-doc-yoga-trong-1-tuan
2. Lợi ích của tập Vinyasa Yoga.
Phương pháp tập Vinyasa Yoga rất phù hợp với những ai yêu thích vận động, muốn thực hiện các bài tập theo nhịp điệu nhẹ nhàng. Đây là loại hình yoga tập trung vào việc cải thiện tinh thần cho người tập thoải mái và thư giãn nhất. Ngoài ra, Vinyasa Yoga còn mang lại nhiều lợi ích khác cho người tập. Những lợi ích này có thể được biết đến như:
2.1 Tăng sự dẻo dai, bảo vệ cột sống chắc khỏe.
Việc tập Vinyasa Yoga giúp cơ thể bạn linh hoạt hơn, vận động chân tay nhanh nhẹn, đạt hiệu quả cao trong công việc. Mỗi động tác yoga đều có sức mạnh. Chắc chắn nó sẽ tác động đến các cơ quan, bộ phận trong cơ thể, giúp cải thiện quá trình lưu thông máu. Không chỉ vậy, thường xuyên tập loại yoga này với những tư thế như mặt trời, các thế chiến binh sẽ đem lại tác dụng bảo vệ cột sống chắc khỏe.
Vinyasa Yoga là môn thể thao được nhiều người tập luyện, từ người già, trẻ đến phụ nữ mang thai. Tập luyện thư thái, nhẹ nhàng và chính xác trong từng động tác, tư thế mang lại cho người tập nhiều lợi ích.
2.2 Hỗ trợ giảm cân.
Không ngờ những tư thế cực kỳ uyển chuyển trong Vinyasa Yoga lại có tác dụng giảm cân rất hiệu quả và nhanh chóng. Đây là loại hình yoga rất thích hợp cho những ai muốn giảm cân, giảm mỡ thừa một cách an toàn. Các tư thế yoga Vinyasa liên quan đến các động tác luôn thay đổi và giữ cho cơ thể vận động liên tục nên khả năng tiêu hao năng lượng trên cơ thể rất hiệu quả.
2.3 Kéo dãn cơ bắp dẻo dai, khỏe mạnh.
Các động tác yoga của Vinyasa Yoga là sự kết nối giữa sức mạnh, sự nhẹ nhàng và chậm rãi. Nếu bạn tập chúng đúng cách và thường xuyên, những động tác này sẽ mang lại hiệu quả tuyệt vời, nhờ các cơ cực kỳ mềm mại và linh hoạt mà cơ bắp của bạn phát triển khỏe mạnh và săn chắc. Các động tác Yoga Vinyasa đồng thời, sự co giãn cơ tạo điều kiện để các cơ không bị căng cứng hoặc đau sau khi tập luyện.
» Tham khảo thêm bài viết: 1 buổi tập yoga đốt bao nhiêu calo tại đây: https://kienthucthehinh.vn/ban-co-biet-1-buoi-tap-yoga-dot-bao-nhieu-calo
2.4 Giúp cân bằng cơ thể
Các động tác trong Vinyasa Yoga cũng có tác dụng cải thiện chức năng của các hệ cơ quan trong cơ thể và kích thích quá trình trao đổi chất. Nhờ hình thức tập luyện này, hỗ trợ hệ tiêu hóa ổn định. Ngoài ra, các tư thế yoga được thực hiện nhẹ nhàng giúp đưa cơ thể về trạng thái cân bằng, để bạn luôn ổn định và linh hoạt trong mọi tư thế.
2.5 Cải thiện chức năng phổi.
Sự kết nối của hơi thở với chuyển động. Sự chuyển động nhịp nhàng trong Vinyasa Yoga giúp bạn kiểm soát nhịp thở rất tốt. Điều này sẽ làm cho phổi của bạn hoạt động tốt hơn trong việc loại bỏ các cặn bản khỏi phổi và bơm oxy mới vào phổi. Vinyasa yoga rất hữu ích cho những người bị bệnh phổi vì nó giúp phổi của họ khỏe mạnh hơn.
2.6 Giúp ngủ ngon hơn.
Sự thư thái, thoải mái về tinh thần giúp con người dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu hơn. Nhờ tác dụng nâng cao tinh thần hiệu quả của Vinyasa Yoga. Tập luyện thường xuyên đúng cách sẽ ngủ ngon hơn khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng.
2.7 Giảm căng thẳng, mệt mỏi.
Bằng việc tập luyện chuỗi động tác Vinyasa Yoga, cơ thể bạn sẽ luôn cảm thấy thư thái, dễ chịu, những căng thẳng, mệt mỏi và những áp lực trong cuộc sống sẽ dần tan biến. Các tư thế luyện tập trong loại hình yoga này sẽ giúp bạn tìm được một góc tĩnh lặng trong tâm hồn, cảm thấy rất thư thái và tĩnh tâm, đối với những người thường xuyên căng thẳng khi thần kinh suy yếu thì Vinyasa yoga là một giải pháp rất tốt không nên bỏ qua.
» Tham khảo thêm bài viết: 10 bài tập Yoga tăng chiều cao tốt nhất mọi thời đại tại đây: https://kienthucthehinh.vn/10-bai-tap-yoga-tang-chieu-cao-tot-nhat
3. Vinyasa Yoga phù hợp với ai?
Các giáo viên, chuyên gia dạy Yoga cho biết, Vinyasa Yoga (Dòng chảy Yoga) có thể áp dụng cho bất kỳ ai, đặc biệt là người mới bắt đầu. Khi thực hành chuỗi các động tác trong Vinyasa Yoga. Người tập không nên vội vàng, hãy thực hiện các động tác từ dễ đến nâng cao. Tập trung cao độ khi tập Vinyasa Các động tác giúp bạn hạn chế sai sót về sau. Trình tự các động tác Tập yoga Vinyasa các động tác nhẹ nhàng này phù hợp với các đối tượng tập luyện sau:
- Người mới bắt đầu tập Yoga.
- Người đang tìm sự tĩnh tâm, bình yên trong tâm hồn.
- Người muốn cân bằng thể lực và tâm trí.
- Phụ nữ đang mang thai.
4. chuỗi động tác phổ biến trong vinyasa yoga:
Động tác 1: Vinyasa Flow
Plank Pose – Kumbhakasana:
- Động tác được thực hiện tương tự tư thế hít đất thông thường để khởi đầu cho các động tác tiếp theo của chuỗi vinyasa yoga:
Knees – Chest – Chin Pose – Ashtanga Namaskara
- Thở ra khi hạ thấp đầu gối xuống sàn, cánh tay cặp sát thân người,
- Hông và mông nâng lên khỏi sàn nhà, ngực và cằm tì xuống sàn nhà.
Bhujangasana – Tư thế rắn hổ mang
- Hít vào khi bạn ưỡn ngực về phía trước, giữ tay dưới vai.
- Mở rộng chân của bạn dọc theo sàn nhà và duỗi các ngón chân của bạn.
Tư thế chó hướng xuống (Facing Dog Pose – Adho Mukha Svanasana)
- Thở ra khi nâng hông lên, cơ thể tạo thành chữ V ngược.
- Tay, lưng và hông thẳng. Mắt nhìn về phía bụng.
Động tác 2: Tư thế chào mặt trời – Surya Namaskar
- Đứng thẳng chân và đặt hai tay lên ngực.
- Nâng cao cánh tay quanh đầu và ngả người về phía sau càng nhiều càng tốt.
- Cúi xuống và vòng tay qua mắt cá chân.
- Bước về phía trước bằng một chân, đầu gối xuống thẳng đứng và chống tay xuống đất.
- Thu chân lại và kéo căng cơ thể.
- Gập khuỷu tay và từ từ hạ người xuống trán, mũi và ngực xuống sàn.
- Hạ tất cả chân và mông xuống sàn, chống hai tay và kéo căng cơ thể lên trên.
- Nâng hông, uốn cong thành hình chữ V ngược và cúi đầu vào hai tay.
- Lặp lại động tác 4 nhưng đổi chân.
- Lặp lại hành động 3
- Lặp lại động tác 2.
- Lặp lại động tác 1.
Động tác 3: Cat – Cow Pose
- Ngồi ở tư thế quỳ, hai tay chống xuống sàn, lòng bàn tay song song với nhau và rộng bằng vai.
- Từ từ nâng lưng và hông lên, hai tay song song với chân và vuông góc với sàn. Đầu và mắt anh nhìn chằm chằm xuống sàn.
- Hít vào, giữ toàn bộ cơ thể thẳng và đẩy bụng xuống sàn (tư thế con bò).
- Thở ra, nâng bụng và cột sống lên trần nhà.
- Cúi đầu xuống (tư thế con mèo).
Động tác 4: Side Plank Pose – Tư thế giữ thăng bằng nghiêng
- Bạn bắt đầu ở tư thế plank, đặt tay trên thảm, giữ thẳng lưng và cổ.
- Siết cơ bụng, nâng mũi chân chạm sàn, ổn định tư thế.
- Từ từ nghiêng người sang phải, đặt chân trái lên chân phải. Nâng tay trái của bạn lên trên.
- Cảm thấy căng ở bắp tay và ngực của bạn.
- Hít thở đều và giữ trong 10-15 nhịp thở.
- Lặp lại tương tự các bước ở phía bên kia.
Động tác 5: Standing Forward Bend
- Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng. Đôi chân với nhau.
- Thở ra, từ từ cúi xuống cho đến khi đầu chạm vào đầu gối.
- Giữ đầu gối thẳng và ép sát sàn. Ôm cổ bằng cả hai tay, hai chân hoặc bắt chéo tay để ôm. Bàn chân của bạn để dễ dàng uốn cong hơn. Giữ trong 10 – 20 giây.
- Hít vào, nâng cao đầu và thân trên, buông tay và cơ thể và trở lại vị trí bắt đầu.
» Tham khảo: Calories là gì ? Bổ sung dinh dưỡng khoa học nhờ bảng tính Calories
5. Phân biệt hatha yoga và vinyasa yoga
5.1 Điểm giống nhau
So với Vinyasa, Hatha Yoga (hay Hatha Flow Yoga) là một loại hình yoga chậm hơn. Nếu bạn thấy một lớp học được mô tả là “hatha”, nó có thể sẽ nhẹ nhàng và thư giãn. Vinyasa trở nên linh hoạt và uyển chuyển hơn.
Trong cả hai bài tập vinyasa và hatha, bạn có thể tìm thấy các tư thế như Chiến binh I và II, Tư thế chó quay mặt xuống, Tư thế cây cầu và Tư thế tam giác.
5.2 Điểm khác nhau
Sự khác biệt chính giữa Hatha Yoga và Vinyasa yoganằm ở tốc độ và mục tiêu tập luyện. Theo tạp chí “Yoga”, tập luyện Hatha Yoga nhằm mục đích điều chỉnh và làm dịu tâm trí, cơ thể và tinh thần.
Tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn, bạn có thể gặp một số khó khăn. Có một sự hiểu lầm rằng Hatha Yoga gây nhàm chán vì nhịp điệu nhẹ nhàng của nó. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là tập trung vào hơi thở và truyền năng lượng.
Mặt khác, yoga dòng chảy có nhịp điệu nhanh hơn vì nó đòi hỏi bạn phải di chuyển theo nhịp thở để chuyển từ tư thế này sang tư thế khác một cách nhịp nhàng. Vinyasa thường lặp lại các tư thế yoga, tập trung vào việc khởi động và xây dựng sức mạnh.
6. Lưu ý khi tập Vinyasa Yoga.
Như đã mô tả ở trên, Yoga Flow (Vinyasa Yoga) khá đơn giản và phù hợp với nhiều đối tượng tập luyện. Tuy nhiên, có một số điều cần lưu ý khi thực hành các tư thế yoga này:
- Bạn nên tập yoga trên thảm tập yoga. hoặc chiếu tập yoga. Không bao giờ tập trên gạch hoặc địa hình gồ ghề.
- Không ăn nó trước khi tập thể dục mà sau 2-3 tiêng sau bạn mới nên ăn no.
- Không nên tức giận khi đang tập vì nó sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả của bài tập.
- Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga, hãy tham gia lớp yoga Vinyasa hoặc mời huấn luyện viên yoga đến tận nhà để đạt hiệu quả nhanh nhất.
- Hãy dành thời gian thích hợp cho việc tập và nghỉ ngơi. Bạn không nên quá lạm dụng để tập quá lâu sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe.
- Mặc quần áo tập yoga thoải mái và tiện lợi nhất để dễ dàng thực hiện các động tác yoga trong quá trình tập luyện.
Với những chia sẻ trên đây của Kiến Thức Thể Hình về hình thức tập luyện Vinyasa Yoga, hi vọng các bạn có thể hiểu rõ hơn về lợi ích cũng nhưng các lưu ý cần thiết khi lựa chọn Vinyasa Yoga là phương pháp tập luyện rèn luyện sức khỏe và giữ gìn vóc dáng. Chúc bạn luộn khỏe mạnh và xinh đẹp nhé!
=> Tham khảo “Deadlift” bài tập đỉnh nhất của dân tập Gym tại: https://kienthucthehinh.vn/deadlift-bai-tap-dinh-nhat-cua-dan-tap-gym/
