Có một chiều cao lý tưởng không phải là điều mà không phải chỉ riêng những bạn nam mà thậm chí cả những bạn nữ cũng mong muốn tìm hiểu các bài tập tăng chiều cao. Có thể bạn chưa biết, ngoài những vấn đề về dinh dưỡng việc tập luyện các bài tập tăng chiều cao cũng mà một trong những yếu tố giúp bạn có thể phát triển chiều cao như mong muốn.
» Tham khảo thêm bài viết: Bắp chân to có cao được không? tại đây: https://kienthucthehinh.vn/su-that-bap-chan-to-co-cao-duoc-khong/
1. Yếu tố ảnh hưởng phát triển chiều cao và cách khắc phục :
Chiều cao được quyết định bởi nhiều yếu tố khác nhau, thông thường, bắt đầu từ khi 1 tuổi trở đi sẽ cao thêm khoảng 5cm mỗi năm, Đến độ tuổi trưởng thành trung bình con người sẽ phát triển chiều cao nhanh hơn, khoảng 10cm mỗi năm. Và nó phụ thuộc vào cả chế độ dinh dưỡng, giới tính tập luyện…Đối với nữ giới, việc tăng chiều cao sẽ diễn ra nhanh hơn trong thời gian đầu từ 16 – 18 tuổi, nhưng ở nam giới thường chậm hơn, từ 18 – 25 tuổi. Cụ thể chiều cao sẽ phụ thuộc vào các yếu tố sau:
1.1 Di truyền
Di truyền đóng vai trò quan trọng quyết định chiều cao của bạn, ảnh hưởng đến hơn 20% quá trình tăng chiều cao tự nhiên của bạn. Yếu tố này điều chỉnh việc sản xuất hormone tăng trưởng và quá trình khoáng hóa của sụn tăng trưởng. Người ta ước tính rằng khoảng 700 gen ảnh hưởng đến chiều cao.
1.2 Dinh dưỡng
Chế độ dinh dưỡng có ảnh hưởng lớn nhất đến tăng trưởng chiều cao tự nhiên, khoảng 32%. Nếu không bổ sung đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, cơ thể dễ bị còi cọc, chậm lớn, hạn chế chiều cao. Thiếu canxi và protein là nguyên nhân chính khiến trẻ kém tăng chiều cao. Ngoài ra, vitamin D, vitamin A và khoáng chất magie cũng ảnh hưởng đến sự phát triển thể chất.
1.3 Nội tiết tố
Cơ thể chúng ta sản xuất nhiều loại hormone để kiểm soát sự phát triển của xương và chiều cao. Hormone tăng trưởng: Được sản xuất bởi tuyến yên, nó là hormone quan trọng nhất cho sự phát triển của cơ thể. Một số tình trạng sức khỏe có thể cản trở việc sản xuất hormone tăng trưởng và do đó ảnh hưởng đến chiều cao. Nhìn chung, tốc độ tăng trưởng của trẻ em chậm hơn nhiều so với những trẻ khác do thiếu hụt hormone tăng trưởng bẩm sinh do các bệnh tuyến yên gây ra.
- Hormone tuyến giáp: Tuyến giáp sản xuất nhiều hormone tăng trưởng ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao.
- Testosterone và estrogen có ảnh hưởng đáng kể đến sự phát triển thể chất ở tuổi dậy thì.
1.4 Tập luyện
Tần suất và hình thức tập thể dục có tác động nhất định đến sự tăng trưởng chiều cao tự nhiên, có tác động lên đến 20%. Quá trình tập luyện sẽ tạo ra tác động và sức mạnh của cơ bắp, kích thích quá trình khoáng hóa xương, giúp xương phát triển nhanh và chắc khỏe hơn.
1.5 Chế độ nghỉ ngơi
Thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ là yếu tố tiếp theo có tác động nhất định đến quá trình phát triển tự nhiên của cơ thể, chiếm khoảng 25%. Ngủ sớm và đủ giấc tạo điều kiện lý tưởng để tuyến yên sản xuất hormone tăng trưởng. Hormone tăng trưởng được sản sinh ra càng nhiều thì khả năng tăng chiều cao càng tốt. Nếu thường xuyên thức khuya và ngủ ít, cơ thể sẽ dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, tinh thần tỉnh táo, hiệu quả học tập và công việc không cao. Đồng thời, chiều cao phát triển chậm hơn.
1.6 Môi trường sống
Môi trường sống trong lành, ít khói bụi ô nhiễm giúp cơ thể không dễ bị thương tích, không dễ ốm đau, có lợi cho sự phát triển thể chất. Đời sống tinh thần cũng ảnh hưởng rất nhiều đến sự phát triển của cơ thể. Những đứa trẻ lớn lên trong gia đình hạnh phúc, hòa thuận, được yêu thương, quan tâm sẽ có nền tảng thể chất và sức khỏe tốt hơn những đứa trẻ sống trong cảnh nghèo khó thiếu sự quan tâm, chăm sóc của cha mẹ. Vậy tập luyện sao để phát triển chiều cao tốt nhất? Mời các bạn tham khảo ngay Top 13 bài tập tăng chiều cao dưới đây nhé!
2. 13+ Bài tập tăng chiều cao hiệu quả nhanh nhất :
Bạn đang trong tuổi dậy thì thì việc tập luyện thường xuyên với các bài tập tăng chiều cao cũng chính là một phần quan trọng không thể bỏ qua. Hãy tham khảo và cùng tập luyện nhé!
2.1. Bài tập nhảy dây :
Chắc ai cũng biết đến bìa tập này, thậm chí còn trở thành một trò chơi cho trẻ em ở Việt Nam, bài tập tăng chiều cao nhảy dây có tác động rất tốt đến các phần cơ bắp cũng như phát triển chiều cao, việc tập luyện thường xuyên giúp các khớp và sụn của bạn được kéo dãn, từ đó phát triển chiều cao tốt hơn.
Thực hiện như sau:
-
Bước 1: Hai tay cầm hai đầu nắm dây nhảy, nên dùng loại chuyên dụng
-
Bước 2: Thực hiện bật cao khoảng 2,5 – 5cm, tạo được khoảng không cho dây đi qua
-
Bước 3: Khi quay dây, giữ khuỷu tay sát với thân người.
-
Bước 4: Thực hiện khoảng 50 – 100 lần nhảy tùy sức của bạn.
- Bước 5: Lặp lại theo số hiệp tùy chọn.
2. Bài tập xà đơn :
Bạn chỉ cần 1 chiếc xà đơn là đủ. Việc đu xà sẽ giúp cơ thể bạn được kéo giãn rất tốt, và kết hợp hít xà khoảng vài cái sau đó giữ thân mình thật thẳng. Bài tập tăng chiều cao này vừa giúp bạn tăng sức cơ bắp lại vừa tăng chiều cao rõ rệt cho bạn.
Thực hành như sau:
-
Bước 1: Nhảy lên và hai tay bám vào thanh xà đơn
-
Bước 2: Để thả tay và người thẳng hàng
-
Bước 3: Cố gắng giữ tròng 30 giây mỗi lần tập
-
Bước 4: Hạ người xuống và lặp lại khoảng 3 lần mỗi ngày tại nhà
2.3 Bài tập bơi lội :
Một trong những bìa tập tăng chiều cao cho nam 16 tuổi trở lên thì bơi lội chính là bài tập tăng chiều cao tốt nhất và được khuyến khích nhất. Ưu điểm của bài tập chính là cơ thể bạn sẽ không phải chịu áp lực từ trọng lực nhiều, Sụn khớp được thoải mái hơn. Rất hiệu quả trong việc giúp bạn tăng chiều cao nhanh nhất.
Ngoài việc bơi sải, bạn cũng có thể áp dụng thêm các bài tập dưới nước hoặc các bộ môn thể thao dưới nước khác như bóng chuyền dưới nước hoặc thi bơi lội với bạn bè cũng rất tốt, vừa để giải nhiệt trong những ngày hè lại giúp tăng chiều cao đáng kể.
» Mời bạn tham khảo bài viết : Calories là gì ? tại đây: https://kienthucthehinh.vn/calories-la-gi-bo-sung-dinh-duong-khoa-hoc/
2.4 Bài tập chống đẩy trên ghế dốc xuống :
Đối với những bạn nam, việc có một cơ vai chắc khỏe, cơ ngực săn chắc chắc chắn là điều mà ai cũng mong muốn, và bài tập tăng chiều cao chống đẩy trên ghế dốc xuống cũng chính là một yếu tố tác động đến điều này. Việc tập với ghế dốc xuống còn giúp bạn kéo giãn người hiệu quả hơn để tăng chiều cao tốt hơn.
Thực hiện như sau:
-
Bước 1: Để hai chân trên ghế với thân trên dốc xuống, hai tay chạm đất để thẳng hàng
-
Bước 2: Hạ từ từ thân trên xuống và nâng lên về vị trí ban đầu
-
Bước 3: Lặp lại từ 10 – 12 lần mỗi hiệp
Ngoài ra, bạn còn có thể thay đổi các góc độ khác nhau, có thể ngang bằng, hoặc dốc lên để đạt được hiệu quả kích thích tốt hơn nhé.
2.5 Tư thế cây cầu :
Một trong số những bài tập được chị em rất yêu thích chính là tư thế cây cầu, đây là một bài tập dễ, không cần dụng cụ và có thể tập ngay tại nhà. Rất tốt và làm giảm mỏi mệt phần cơ lưng mà còn giúp kéo giãn rất tốt cũng như cải thiện tập trạng và thư giãn.
Thực hiện bài tập như sau:
-
Bước 1: Nằm ngửa dưới thảm tập với hai tay duỗi thẳng và bàn chân chạm đất.
-
Bước 2: Hít vào, từ từ nâng phần thân giữa sao cho tạo thành một đường thẳng
-
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5 giây và về vị trí cũ, lặp lại từ 10 – 12 lần
-
Bước 4: Thực hiện liên tục trong 3 – 4 hiệp
2.6 Tư thế yoga rắn hổ mang :
Bài tập này được chị em ưa chuộng, không chỉ có tác dụng giúp thư giãn, bài tập tăng chiều cao này cũng như giãn các đốt sống lưng, giảm đau nhức lưng và giúp đĩa đệm giảm căng thẳng.
Thực hiện như sau:
-
Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ bằng 2 tay và 2 chân trên thảm tập
-
Bước 2: Từ từ tiến người ra phía trước, chân duỗi thẳng
-
Bước 3: Chống hai tay với bàn tay úp xuống thảm, ngửa người lên trên.
-
Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 – 30 giây.
-
Bước 5: Về lại tư thế ban đầu, lặp lại khoảng 3 – 4 hiệp.
» Mời các bạn xem thêm: Tác hại của Whey Protein chi tiết tại đây: https://kienthucthehinh.vn/tac-hai-cua-whey-protein-ban-nen-biet/
2.7 Bài tập đạp xe đạp kéo giãn chân :
Bài tập đạp xe đạp có thể áp dụng với nhiều người, bạn cũng không cần dụng cụ gì ngoài thảm tập, bài tập này vừa giúp hoạt động cơ bắp hiệu quả, kéo giãn và phát triển chiều cao tốt mà còn giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng.
Thực hiện như sau:
-
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập với hai tay chạm mặt sàn, chân duỗi thẳng
-
Bước 2: Từ từ co một chân lên sao cho đùi vuông góc với người, chân còn lại duỗi thẳng
-
Bước 3: bên và lặp lại tương tự với phần còn lại.
-
Bước 4: Thực hiện mỗi bên khoảng 10 – 12 lần trong 3 – 4 hiệp
2.8 Bài tập Jump Squat :
Jump Squat là một trong những bài tập phổ biến thường được rất nhiều người ưa chuộng, đây cũng là một bài tập tăng chiều cao có thể được ứng dụng như một bài tập tăng chiều cao hiệu quả. Không chỉ vậy, đây còn là bài tập được chị em rất ưa thích để độ cơ hông cho mình.
Thực hiện như sau:
-
Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay duỗi thẳng
-
Bước 2: Nhảy bật hai chân sang ngang, trùng người xuống theo tư thế Squat, tay duỗi thẳng trước mặt
-
Bước 3: Bật nhảy về lại vị trí cũ và lặp lại
-
Bước 4: Thực hiện từ 3 – 4 hiệp.
Nếu bạn chưa quen với việc bật nhảy, bạn có thể tập trước với bài Squat không, sau đó kết hợp để có bài tập Jump Squat hiệu quả nhất.
2.9 Bài tập Jumping Jack :
Bài tập Jumping Jack là một trong những bài tập giảm mỡ cực kỳ hiệu quả và được rất nhiều người trên thế giới ưa chuộng. Đây cũng là bài tập tăng chiều cao bật nhảy được khuyên dùng nhất giúp phát triển chiều cao ở tuổi dậy thì.
Thực hiện như sau:
-
Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay song song với thân
-
Bước 2: Bật nhảy hai chân sang ngang, đồng thời hai tay giơ lên cao theo đường vòng cung.
-
Bước 3: Bật nhảy lần nữa về vị trí ban đầu, lặp lại khoảng 10 lần
-
Bước 4: Thực hiện từ 3 – 4 hiệp và nghỉ giữa hiệp khoảng 1 phút.
» Mời các bạn xem thêm: Nam giới cao 1m70 nặng bao nhiêu cân là đẹp tại đây: https://kienthucthehinh.vn/nam-gioi-cao-1m70-nang-bao-nhieu-la-chuan-dep/
2.13 Tư thế châu chấu :
Tư thế châu chấu là bài tập Yoga thường được áp dụng trước khi ngủ, lại giúp phát triển chiều cao, bài tập này vô cùng đơn giản có thể tập ngay trên giường.
Thực hiện như sau:
-
Bước 1: Nằm sấp xuống thảm trải, hai tay đặt song song sau hông
-
Bước 2: Hít vào, từ từ nâng hai chân của bạn lên
-
Bước 3: Siết cơ đùi, nâng chân sao cho thẳng gối và lên cao dần, lúc này bạn sẽ thấy tác động nhiều nhất vùng bụng.
-
Bước 4: Giữ từ 30s – 60s sau đó lặp lại khoảng 2 – 3 lần.
Lưu ý trong bài tập tăng chiều cao này đó là, nếu bạn là người có tiền sử đau nhức xương khớp hay liên quan đến các vấn đề về thoái hóa hay thoát vị tốt nhất các bạn không nên tập nhé.
2.11 Bài tập Hip Thrust cho khung xương :
Bài tập tăng chiều cao Hip Thrust tác động rất nhiều đến phần khung xương, giúp tăng mật độ và cho xương của bạn chắc khỏe, với bài tập này, các chị em thường sử dụng thêm tạ hoặc dây kháng lực để tạo độ nặng cao hơn, giúp kích thích cơ vùng hông hiệu quả.
Thực hiện như sau:
-
Bước 1: Nằm trên thảm tập hoặc kê ghế dựa vai sau
-
Bước 2: Gập đầu gối lại để hai bàn chân thẳng hàng và vuông góc với thân trên
-
Bước 3: Nâng dần hông lên cho tới khi tạo thành một đường thẳng
-
Bước 3: Hạ từ từ xuống về vị trí ban đầu sau đó lặp lại
-
Bước 4: Thực hiện liên tục trong 3 – 4 hiệp
Ở bài tập tăng chiều cao này, khi đã quen dần các bạn có thể thêm tạ để tăng hiệu quả bài tập lên cao hơn nhé.
2.12 Tư thế gập người kéo giãn cột sống :
Tư thế gập người kéo giãn cột sống cũng là một bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì thường được dạy nhiều nhất ở các trường học, Tập luyện đợn giản mọi nơi không cần dụng cụ, bạn có thể tập ở mọi nơi và mọi lúc.
Cách thực hiện như sau:
-
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân tạo hình chữ V
-
Bước 2: Cúi gập người xuống sao cho trán của bạn chạm đầu gối
-
Bước 3: Tay bạn chạm đến phần mũi chân hoặc gót chân.
-
Bước 4: Giữ nguyên trong 30 giây và trở về vị trí cũ.
-
Bước 5: Nếu bạn mới tập và chưa thể chạm trán vào đầu gối, thì bạn hãy thử ở mức nhẹ hơn đó là chạm ngón tay đến mũi chân trước nhé.
2.13 Bài tập bơi cạn :
Bài tập bơi cạn có thể tập ngay tại nhà, cách thực hiện của bài tập bơi cạn khá giống với bài tập châu chấu, tuy nhiên bài tập này có cường độ tập nhiều hơn và nhanh chóng hơn.
Thực hiện như sau:
-
Bước 1: Nằm sấp vào tư thế châu chấu, hai tay để trước mặt
-
Bước 2: Hai chân nâng lên cao và đổi bên cho nhau sao cho giống như đang bơi
-
Bước 3: Hai tay quạt sang hai bên để thực hiện động tác bơi
-
Bước 4: Bạn có thể áp dụng ghế tập để tập luyện hiệu quả hơn.
Bài tập tăng chiều cao này thường được dạy cho trẻ em, để không những giúp tăng chiều cao mà còn giúp tập bơi hiệu quả hơn.
Để có được chiều cao vượt trội hãy nhỡ dành thời gian tập luyện đều đặn hơn 13+ bài tập tăng chiều cao hiệu quả nhất trên đây của Kiến Thức Thể Hình nhé! Ngoài ra các bạn có thể bổ sung các vitamin khoáng chất kết hợp ăn uống đầy đủ để đạt hiệu quả cao nhất nhé!
Tham khảo thêm Top 15 Sữa Tăng Cơ Whey Protein Tốt Nhất 2021 tại đây: https://kienthucthehinh.vn/top-15-sua-tang-co-whey-protein/
