Đau sốc hông là tình trạng đau dữ dội ở hông khi vận động gắng sức, thường gặp nhất là khi chạy. Bởi vì mỗi người có cách và tư thế chạy khác nhau. Ngoài ra, nguyên nhân sâu xa khác nữa là có thể do bạn đã uống quá nhiều nước trước khi chạy bộ, hoặc bạn đã nạp năng lượng vào cơ thể nhưng dạ dày chưa kịp tiêu hóa. Vậy cách chạy bền không bị sốc hông như thế nào. Tham khảo bài viết dưới đây để có thêm Kiến thức tập luyện hiệu quả và an toàn nhé!
1. Nguyên nhân của dẫn đến bạn bị sốc hông khi chạy là gì?
Đối với việc chạy bộ, bạn cần thực hiện đúng thì mới mang lại hiệu quả cao. Chúng ta hãy xem xét chấn động hông do các nguyên nhân khác trong khi chạy và tránh những trường hợp tương tự sau đây.
- Do bạn ăn uống quá no trước khi chạy bộ: Lúc này hệ tiêu hóa cần xử lý lượng thức ăn nạp vào cơ thể, khi vận động nhanh như chạy bộ thì cơ bắp cũng cần nhiều máu. Vì vậy, hệ tiêu hóa không đủ máu kết hợp với việc tập thể dục vất vả sẽ xảy ra.
- Khởi động chưa đủ: Trước khi chạy bộ, bạn không khởi động hoặc làm nóng phần cơ hông cũng là một trong những nguyên nhân dễ dẫn đến sốc hông, do phần cơ này hoạt động quá sức.
- Chạy sai tư thế: Chạy sai tư thế dễ gây nhiều áp lực lên vùng mông và dễ gây đau vùng mông, cơ bụng. Cơ hoành là một cơ ở bụng. Đó là sự căng thẳng của cơ hình vòm, co lại theo từng nhịp thở trong quá trình chạy bộ. Tình trạng này thường xảy ra nhất ở những người mới bắt đầu tập chạy hoặc những người chưa có kỹ năng tập luyện bài bản, chẳng hạn như đột ngột tập với tốc độ cao. Vì khi chạy sai tư thế có thể gây chèn ép cơ bụng và gây đau bụng.
- Thở sai cách: Trong quá trình chạy bộ mệt mỏi, não bộ của bạn chắc chắn sẽ thích nghi với nhịp thở ngắn hơn. Cũng chính vì khi chạy, cơ thể cần nhiều oxy hơn để cung cấp năng lượng cho các hoạt động chạy và vận động cơ bắp. Vì vậy, đây là nguyên nhân khiến nhịp thở ngắn hơn và nông hơn. Nếu bạn tiếp tục chạy bộ quá sức trong thời gian dài sẽ gây khó chịu cho cơ hoành và hoạt động quá sức do chạy bộ gây ra. Làm cho cơn đau đánh đập trở nên khó chịu hơn. Đây là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng đau bụng khi chạy.
» Tham khảo bài viết: 4 quy tắc tập to tay và 10 bài tập cẳng tay cho nam tại đây: https://kienthucthehinh.vn/10-bai-tap-cang-tay-cho-nam
2. Mách bạn cách chạy bền không bị sốc hông
Hiểu rõ lý do, bạn sẽ đưa ra giải pháp hữu hiệu. Dưới đây là một biện pháp khắc phục hiệu quả có thể giúp bạn dễ dàng tránh được cơn đau do sốc hông:
- Nếu đau hông là do lực tác động lên cơ hoành quá mức, khi chạy bộ, hãy duỗi thẳng cánh tay cùng bên bị đau và đặt tay ra sau cổ. Chính sự vận động này khiến cơ hoành và các cơ khác căng ra để ngăn chặn sự co lại. Nếu bạn muốn giảm thiểu loại co thắt cơ hoành này, bạn có thể ngừng chạy và uốn cong cơ thể theo hướng ngược lại của cơn đau trong 30 giây đến 1 phút.
- Thay đổi cách thở: Nếu bạn định chạy đường dài, hãy hít thở sâu bằng mũi, sau đó thở nhẹ nhàng bằng miệng để phôi thai tiếp nhận nhiều không khí hơn. Thời gian đầu chưa quen chắc chắn sẽ gặp nhiều khó khăn. Nhưng bạn chỉ có thể tập từng bước một để kéo dài thời gian thở. Làm thế nào để hít thở sâu vào bụng và đếm đến 3. Sau đó thở ra 2 bằng môi mím. Làm điều này hàng ngày và để cơ thể bạn quen với nó.
- Tránh uống quá nhiều nước trước khi chạy bộ: Nên uống một lượng nước nhỏ thường xuyên trong quá trình chạy bộ. Đặc biệt khi tập trên máy chạy bộ, bạn có thể sử dụng khay nhỏ giọt, có thể bổ sung nước bất cứ lúc nào.
- Không bao giờ ăn quá no trước khi chạy: Tập tiêu hóa thức ăn khoảng 2 giờ sau bữa ăn giúp bạn vận động dễ dàng và tránh sốc hông, chướng bụng hay đau dạ dày.
3. Tốc độ chạy trung bình hợp lý đảm bảo sức khỏe
Để tăng cường thể lực, việc xác định tốc độ chạy tối ưu là mục tiêu mà nhiều người theo đuổi. Tuy nhiên, bạn chạy nhanh hay chậm còn tùy thuộc vào thể trạng của mỗi người. Vậy tốc độ chạy trung bình của mọi người là bao nhiêu? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu tại đây.
3.1. Tốc độ chạy ngoài trời trung bình
Đối với người bình thường, tốc độ chạy trung bình 10km / h ngoài trời là tốt nhất cho sức khỏe. Khi chạy bộ ngoài trời, bạn sẽ cảm thấy vô cùng thoải mái khi được hòa mình vào thiên nhiên, cảnh vật xung quanh. Nói chung, tốc độ cự ly ngắn trung bình của một vận động viên khỏe mạnh là 20 km / h. Trên quãng đường dài, tốc độ này khoảng 10km / h.
Tuy nhiên, các nhà khoa học cho rằng, nếu bạn không phải là vận động viên thì nên chạy với tốc độ 10km / h là tốt nhất cho sức khỏe của bạn.
3.2.Tốc độ trung bình khi tập trên máy chạy bộ
Nếu sử dụng máy chạy bộ để tập luyện thì tốc độ chạy bộ trung bình là bao nhiêu là câu hỏi mà nhiều người thắc mắc. Nếu bạn đến trung tâm thể hình, huấn luyện viên sẽ cung cấp cho bạn mức độ chạy phù hợp với sức khỏe của bạn.
Nhưng nếu bạn tập thể dục trên máy chạy bộ tại nhà thì sao? Tốc độ máy chạy bộ trung bình chính xác phụ thuộc vào độ tuổi và mức độ thể chất của bạn. Tương ứng, nếu bạn là người yếu thì nên điều chỉnh tốc độ máy chạy bộ ở mức 1-3 km / h. Nếu bạn là người ít vận động, tốc độ chạy trung bình phù hợp là 3-5 km / h.Tốc độ trung bình khi tập trên máy chạy bộ phải phụ thuộc vào độ tuổi và sức của mỗi người
Đối với người tập đi, tốc độ thích hợp là 5 – 6 km / h. Đối với những người có thể đi nhanh, 6-8 km / h. Nếu bạn là người có thể chạy đường dài thì tốc độ trung bình phù hợp là 8-9 km / h, chạy nhanh là 9-12 km / h. Đặc biệt với người có kinh nghiệm tập luyện thì tốc độ chạy trung bình là 12-14 km / h. Tốc độ 14-18 km / h sẽ phù hợp với các vận động viên chuyên nghiệp.
4. Những điều cần làm nay sau khi chạy
Kinh nghiệm chạy bền hữu ích cho người mới bắt đầu để có được thành tích luyện tập, tránh được tối đa các chấn thương với bộ môn chạy bền này, các bạn hãy làm ngay những điều này:
4.1 Giãn cơ
Sau khi chạy bộ, nhiều người mệt đến mức nhanh chóng ngồi xuống ghế, mong chóng được nghỉ ngơi. Tuy nhiên, đây là hành vi hoàn toàn sai lầm và sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của bạn. Tốt nhất bạn nên đi bộ thêm vài phút để cơ thể được thả lỏng và căng cơ giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn.
4.2 Chế độ ăn uống hợp lý
Sau khi chạy, bạn hãy ăn thêm các thực phẩm giàu dinh dưỡng như chuối, ức gà, cá hồi, bột yến mạch, rau củ,… để cơ thể sớm phục hồi sức khỏe sau khi tập.
4.3 Lập kế hoạch tập luyện của bạn
Bạn nên dành thời gian để luyện tập đều đặn hàng tuần. Cụ thể, chạy 3-5 buổi mỗi tuần là trải nghiệm chạy mà không bị mất sức. Hai ngày còn lại là thời gian để cơ thể bạn nghỉ ngơi và hồi phục.
Dưới đây là một số gợi ý giúp bạn tìm ra nguyên nhân cung như cách chạy bền không bị sốc hông khi tập. Khác phục ngay để qua trình tập luyện đạt hiệu quả và các tránh chấn thương nguy hiểm nhé! Chúc các bạn tập luyện thành công!
» Tham khảo bài viết: 20+ App chạy bộ tiện ích tại đây: https://kienthucthehinh.vn/20-app-chay-bo-tien-ich
