Mục lục
Tất cả những người có mong muốn giảm cân nói chung và các vận động viên nói riêng, trước khi giảm cân đều phải tìm hiểu những thực phẩm tốt cho sức khỏe, đặc biệt là các thực phẩm giàu chất xơ. Vậy các thực phẩm giàu chất xơ đóng vai trò gì trong việc giảm cân? Hãy cùng chúng tôi khám phá 35 thực phẩm giàu chất xơ giảm cân cực hiệu quả mà ai cũng nên biết trong bài viết dưới đây.
=> Tham khảo kinh nghiệm giảm cân bằng yến mạch cho người thừa cân béo phì tại: https://kienthucthehinh.vn/kinh-nghiem-giam-can-bang-yen-mach/
1.Lợi ích của thực phẩm giàu chất xơ trong giảm cân
Khả năng hấp thụ dinh dưỡng ở mỗi người là khác nhau, có những người tuy ăn rất ít, nhưng lại ăn những thức ăn nhiều chất béo, kết hợp với khả năng hấp thụ dinh dưỡng tốt thường sẽ tăng cân nhanh hơn. Vì vậy, để giảm cân hiệu quả, bạn không nên cố gắng ăn thật ít, mà hãy tìm hiểu và lựa chọn những thực phẩm phù hợp khi áp dụng chế độ ăn kiêng, đặc biệt đừng quên những thực phẩm chứa nhiều chất xơ.
Thực phẩm giàu chất xơ giảm cân được xếp vào nhóm thực phẩm lành mạnh vì chúng chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất, protein và đặc biệt là các hợp chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, nếu bạn chế biến không đúng cách cũng có thể làm giảm đáng kể lượng chất dinh dưỡng trong thực phẩm. Do đó, bạn nên chế biến những món ăn giàu chất xơ bằng cách hấp hoặc luộc để cơ thể giữ được dinh dưỡng một cách tốt nhất.
Dưới đây là một số lợi ích của việc bổ sung chất xơ đều đặn:
- Làm giảm cholesterol: Sự hiện diện của chất xơ trong đường tiêu hóa có thể giúp giảm sự hấp thụ cholesterol của cơ thể. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn dùng statin, một loại thuốc giảm cholesterol và sử dụng các chất bổ sung chất xơ như psyllium.
- Duy trì cân nặng hợp lý: Thực phẩm giàu chất xơ như trái cây và rau có xu hướng ít calo hơn. Ngoài ra, sự hiện diện của chất xơ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa trong dạ dày, giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn.
- Giảm các triệu chứng táo bón: Những người đang chống chọi với chứng táo bón hoặc đường tiêu hóa nói chung có thể cần thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của họ. Chất xơ tự nhiên bổ sung số lượng lớn cho đường tiêu hóa vì cơ thể bạn không thể tiêu hóa chất xơ. Điều này kích thích nhu động ruột hoạt động để tiêu hóa tốt hơn.
- Thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu: Cơ thể có thể mất nhiều thời gian hơn để phân hủy thực phẩm giàu chất xơ. Điều này giúp bạn duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn, đặc biệt hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường.
- Giảm nguy cơ ung thư đường tiêu hóa: Ăn đúng lượng chất xơ có thể có tác dụng bảo vệ chống lại một số loại ung thư, bao gồm cả ung thư ruột kết. Lý do là vì một số loại chất xơ, như pectin trong táo, có thể có đặc tính chống oxy hóa.
- Giảm cảm giác thèm ăn: Chất xơ giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn vặt, giúp giảm cholesterol, giúp phân giải chất béo ra khỏi cơ thể, hạn chế khả năng tích trữ chất béo. Nhờ đó giúp giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, những thực phẩm chứa nhiều chất xơ thường ít calo nên rất thích hợp cho những ai có ý định giảm cân.
Ngoài việc tiêu thụ chất xơ, bạn cũng nên chú ý uống nhiều nước để giảm cảm giác thèm ăn và thanh lọc cơ thể hiệu quả. Đồng thời hạn chế đồ chiên, rán, đồ ăn chế biến sẵn, đồ ăn nhiều dầu mỡ, nhớ vận động khoảng 30-60 phút mỗi ngày để nhanh chóng lấy lại vóc dáng như mong muốn.
=> Tham khảo lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ đơn giản, hiệu quả tại: https://kienthucthehinh.vn/lich-tap-gym-cho-nu-5-ngay-giam-can-giam-mo/
2.Top 35 thực phẩm giàu chất xơ giảm cân
Sau khi đã biết được chất xơ đóng vai trò rất quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe và giúp bạn giảm cân hiệu quả, xin mời các bạn hãy cùng điểm qua 35 loại thực phẩm giàu chất xơ giảm cân an toàn và hiệu quả dưới đây
2.1 Hạt chia
Trong những năm gần đây, hạt chia ngày càng trở nên phổ biến và được nhiều người lựa chọn trong thực đơn ăn kiêng. Hạt Chia chứa khoảng 9 axit amin thiết yếu và một số loại khoáng chất như canxi, kali và phốt pho. Tiêu thụ hạt chia hàng ngày không chỉ là cách giảm cân hiệu quả mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác cho cơ thể như giải độc cơ thể, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, làm đẹp da, …
Quá trình chế biến hạt chia cũng rất đơn giản và đa dạng. Bạn có thể bổ sung các loại hạt này cùng các món ăn sáng, sinh tố, đồ ăn nhẹ lành mạnh để giúp món ăn ngon miệng và giúp giảm cân hiệu quả.
2.2 Bông cải xanh
Nếu nói về thực phẩm giàu chất xơ giảm cân, chúng ta không thể bỏ qua bông cải xanh. Nó là một loại thực phẩm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của chúng ta. Ngoài chất xơ, bông cải xanh còn là nguồn cung cấp vitamin A, C, K, folate và một số khoáng chất cần thiết cho cơ thể như kali, phốt pho và selen. Nhờ đó mà bông cải có khả năng ngăn ngừa bệnh ung thư, tốt cho hệ tiêu hoá và nhiều cơ quan khác trong cơ thể.
2.3 Đậu bắp
Khi tiêu thụ đậu bắp, cơ thể sẽ được bổ sung một lượng axit folic, canxi, vitamin B, vitamin C vô cùng dồi dào. Hơn nữa, loại thực phẩm này còn có chứa nhiều chất xơ, giúp cơ thể giảm lượng mỡ thừa hiệu quả, nhất là mỡ vùng bụng. Ngoài ra, đậu bắp còn có công dụng trong việc điều hòa lượng đường trong máu, hỗ trợ điều trị đau dạ dày và tốt cho phụ nữ đang trong thai kỳ.
2.4 Củ dền
Củ dền cũng là một trong những loại thực phẩm rất giàu chất xơ giúp giảm cân hiệu quả. Loại củ này chứa kali, magiê, sắt, chất xơ, vitamin C và nhiều chất dinh dưỡng khác cần thiết cho cơ thể. Không chỉ vậy, củ dền còn giúp cải thiện hệ thống miễn dịch, hạn chế tích trữ chất béo trong cơ thể giúp bạn giảm cân hiệu quả.
2.5 Yến mạch
Nếu bạn đang ăn kiêng và muốn bổ sung thêm nhiều thực phẩm giàu chất xơ giảm cân, thì bạn không nên bỏ qua yến mạch. Nó là một loại ngũ cốc chứa nhiều chất xơ, protein và carbohydrate cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Yến mạch có thể được chế biến thành nhiều món ăn khác nhau như cháo yến mạch, bánh yến mạch, … Hoặc bạn cũng có thể kết hợp yến mạch với các loại thực phẩm khác như yaourt, trái cây, … để tạo ra nhiều món ăn tốt cho sức khỏe, thơm ngon và hấp dẫn. Lưu ý trong quá trình chế biến bạn không nên cho nhiều phụ gia vào món ăn, để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng đồng thời giúp đẩy nhanh hiệu quả giảm cân.
2.6 Hoa atiso
Một bông atiso có thể chứa khoảng 7g chất xơ. Ngoài ra, loài hoa này còn chứa rất nhiều vitamin (vitamin C, vitamin K), khoáng chất (sắt, kali, phốt pho, magie), chất chống oxy hóa,… mang lại cho chúng nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vì vậy, hoa atiso cũng được xếp vào nhóm thực phẩm giàu chất xơ giảm cân hiệu quả.
Hoa atiso có thể dùng để pha trà hoặc nấu canh đều rất ngon và quan trọng là giữ được toàn bộ chất dinh dưỡng, đồng thời có tác dụng hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả.
2.7 Cà rốt
Cà rốt vẫn được coi là một thực phẩm giảm cân giàu chất xơ tốt. Chúng chứa khoảng 1g đến 1,5g chất xơ trong một củ (2,8g chất xơ trên 100g cà rốt). Ngoài ra, thực phẩm này cũng rất giàu chất dinh dưỡng, vitamin K, magie, B6 và rất nhiều vitamin A.
Vì lý do này, cà rốt đóng một vai trò quan trọng trong bữa ăn giảm cân. Do chứa nhiều chất xơ và hàm lượng calo rất thấp nên chúng ta có thể thêm cà rốt vào bữa ăn để thay thế các thực phẩm giàu chất béo khác, giảm khả năng tích tụ mỡ trong cơ thể. Bạn có thể luộc, hấp hoặc ép cà rốt đều được
2.8 Trái bơ
Mọi người thường nghĩ rằng bơ khá béo và không nên ăn đối với những người đang giảm cân. Tuy nhiên, đó là một quan niệm sai lầm, khi ăn bơ không những không làm bạn tăng cân mà còn là thực phẩm có tác dụng giảm cân rất hiệu quả.
Trong bơ có chứa một lượng chất xơ rất cao, khoảng 6,7g / 100g quả bơ, giúp bạn có cảm giác no lâu, tăng cường trao đổi chất trong cơ thể và đào thải chất béo. Ngoài ra, loại thực phẩm này chứa nhiều chất béo tốt, hấp thụ nhanh, không gây tích tụ trong cơ thể mà còn bổ sung nhiều lợi ích này.
2.9 Ngô
Tất cả chúng ta đều quen với ngô vàng, so với các loại thực phẩm giàu chất xơ giảm cân khác, ngô có chứa nhiều nước và rất ít calo (96 calo). Đặc biệt, lượng chất xơ trong ngô tương đối cao, nửa cốc ngô chứa 2g chất xơ. Bỏng ngô cũng là một nguồn cung cấp chất xơ ít calo tuyệt vời.
2.10 Hạnh nhân
Hạnh nhân là một trong những loại hạt phổ biến nhất trên thế giới và là món ăn vặt yêu thích của nhiều người. Hạnh nhân là loại hạt giàu dinh dưỡng, giàu chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa, cùng các vitamin và khoáng chất thiết yếu, bao gồm vitamin E, mangan và magiê. Các loại hạt này cũng là một nguồn cung cấp chất xơ và protein, và hạnh nhân có thể giúp tăng cảm giác no và giúp bạn giảm cân.
2.11 Quả mâm xôi
Quả mâm xôi là một loại trái cây mùa hè phổ biến với hương vị chua ngọt. Chỉ cần 1 cốc (10 gram) quả mâm xôi đen chứa tới 30% giá trị hàng ngày của Vitamin C (DV). Quả mâm xôi là một trong những loại trái cây giàu chất chống oxy hóa nhất trong tất cả các loại thực phẩm, nếu sử dụng thường xuyên được cho là có thể giảm nguy cơ viêm mãn tính, bệnh tim và một số dạng ung thư.
Ngoài ra, một nghiên cứu kéo dài một tuần ở 27 người đàn ông thừa cân hoặc béo phì theo chế độ ăn nhiều chất béo cho thấy ăn quả mâm xôi đen hàng ngày làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và tăng giảm chất béo nhạy cảm với insulin.
2.12 Hạt dẻ cười
Mọi người đã sử dụng hạt dẻ cười từ năm 6000 trước Công nguyên. Mặc dù được phân loại là một loại trái cây, nhưng hạt dẻ cười thường được sử dụng như một loại hạt. Với màu xanh lá cây rực rỡ và hương vị đặc biệt, hạt dẻ cười là một nguyên liệu phổ biến trong nhiều món ăn, bao gồm các món tráng miệng, như kem và bánh ngọt. Về mặt dinh dưỡng, loại quả này chứa nhiều chất béo và vitamin B6, một loại vitamin thiết yếu giúp cân bằng lượng đường trong máu và hình thành huyết sắc tố.
2.13 Cám mì
Cám mì là lớp vỏ cứng bên ngoài của hạt lúa mì. Mặc dù được tìm thấy tự nhiên trong ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm này cũng có thể được sử dụng để thêm kết cấu và hương vị hấp dẫn cho các món ăn như bánh nướng, sinh tố, sữa chua, súp và thịt hầm. Cám lúa mì rất giàu một số loại vitamin và khoáng chất quan trọng, với 1/2 chén (30 gram) cung cấp 41% DV cho selen và hơn 140% DV cho mangan. Mặc dù được biết đến với hàm lượng chất xơ không hòa tan ấn tượng, một chất dinh dưỡng có thể giúp điều trị táo bón và thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên.
2.14 Bông cải trắng
Bông cải trắng là một loại thực phẩm phổ biến trong chế độ ăn kiêng ít carb, vì loại rau này có thể được dùng thay thế ngũ cốc, hoặc thậm chí được làm thành vỏ bánh pizza nhiều carb. Bông cải trắng là một loại rau họ cải giàu calo và chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nó cũng là một nguồn cung cấp choline, rất quan trọng đối với sức khỏe của não và gan, cũng như sự trao đổi chất và tổng hợp DNA.
2.15 Bắp cải tím
Còn được gọi là bắp cải đỏ, loại bắp cải này là một cách bổ dưỡng để thêm màu sắc và hương vị cho nhiều món ăn. Mặc dù có mùi vị tương tự như bắp cải xanh, nhưng bắp cải tím nhìn chung có nhiều chất dinh dưỡng hơn và có nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện sức khỏe tim và xương, giảm viêm và bảo vệ chống lại một số dạng ung thư. Bắp cải tím cũng rất ít carbohydrate, nhiều chất xơ và là một nguồn tuyệt vời của vitamin C và K.
2.16 Khoai lang
Khoai lang là một loại củ phổ biến với vị ngọt ngon và hàm lượng chất xơ cao. Ngoài ra, khoai lang cũng là một nguồn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, riboflavin, thiamin, niacin và carotenoid. Chính nhờ những thành phần dinh dưỡng này mà khoai lang có thể giúp bạn ngăn ngừa và điều trị nhiều bệnh mãn tính, thúc đẩy quá trình giảm cân và cải thiện làn da và mái tóc.
Khoai lang có thể được biến tấu thành những món ăn ngon tuyệt vời như: phô mai lắc, bánh phô mai chiên, bánh bao khoai lang, v.v. Hàm lượng chất xơ trong một củ khoai lang luộc cỡ vừa (không bỏ vỏ) chứa 3,8 gam chất xơ. hoặc 2,5 gam trên 100 gam.
2.17 Socola đen
Socola đen có tỷ lệ cacao nguyên chất từ 70% trở lên, không chỉ tốt cho sức khỏe con người mà còn có hương vị thơm ngon đặc trưng. Socola đen giàu chất dinh dưỡng một cách đáng ngạc nhiên và là một trong những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, catechin, polyphenol, flavonoid và chất xơ.
Socola đen cũng là một trong những món ăn được nhiều người yêu thích bởi hương vị độc đáo. Socola đen chứa chất xơ: 3,1 gam trong 1 ounce 70–85% cacao hoặc 10,9 gam trên 100 gam.
2.18 Cam
So với chuối, cam được coi là thực phẩm giàu chất xơ tốt hơn nhiều để giảm cân. Trong một quả cam có chứa khoảng 5 g chất xơ, chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa nên rất được nhiều người muốn giảm cân ưa chuộng.
2.19 Rau chân vịt
Rau chân vịt được dùng để tăng cường hệ tiêu hóa, trị táo bón và chế biến các món ăn bổ dưỡng để giảm cân. Loại rau này vì thế rất được ưa chuộng ở các nước phương Tây bởi sự giàu dinh dưỡng mà nó có thể mang lại cho cơ thể.
2.20 Đậu bắp
Đậu bắp thường được gọi là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, giúp cơ thể ổn định đường huyết, giảm mỡ máu …, và hơn hết là rất giàu chất xơ (chiếm 2,6% / 100g đậu bắp).
2.21 Hạt lanh
Một thìa hạt lanh chứa khoảng 3g chất xơ, bạn có thể sử dụng nó để thêm vào sinh tố, sữa chua, yến mạch, v.v. để tăng hàm lượng dinh dưỡng cho món ăn.
Hạt lanh là một loại thực phẩm chức năng có nguồn gốc từ cây lanh, rất giàu axit αlinolenic (ALA), chất xơ và lignans (phytoestrogen). Nó có tác dụng hữu ích đối với huyết áp, lipid và chuyển hóa glucose. Hàm lượng chất xơ hòa tan bằng 27% trọng lượng hạt lanh, có thể gây cảm giác no, làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, giảm lượng calo dung nạp vào cơ thể.
2.22 Khoai tây
Khoai tây không tốt cho sức khỏe của bạn, chúng khiến bạn béo lên, chỉ có khoai tây chiên là có dầu mỡ. Tinh chất khoai tây vẫn chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho tiêu hóa và giảm cân với chất xơ, vitamin C, B6, Ka …
2.23 Củ cải đỏ
không chỉ được dùng làm nguyên liệu trong nhiều món ăn ngon mà còn là nguồn dưỡng chất tự nhiên giúp cơ thể khỏe mạnh. Giàu chất xơ (2,8g / 100g củ), vitamin B, kali, đồng, sắt… Củ cải đỏ có lẽ là thực phẩm được các bà nội trợ yêu thích để bổ sung vào bữa cơm gia đình hàng ngày.
2.24 Củ cải đường
Củ cải đường có hàm lượng chất xơ là 2,8% trên 100 gam củ cải đường, rất giàu chất dinh dưỡng như đồng, kali, sắt,… nên có khả năng làm giảm tỷ lệ hạ đường huyết, giảm nguy cơ huyết áp. , tốt cho sức khỏe và tăng năng suất tập gym.
2.25 Xoài
Nếu bạn cần một lý do để thưởng thức một trái xoài ngọt và mọng nước, đó là vì trái cây nhiệt đới chứa nhiều chất xơ. Cắt nhỏ nó để ăn nhẹ hoặc thêm nó vào ly sinh tố buổi sáng của bạn. Đừng ăn quá nhiều – mặc dù xoài có nhiều chất xơ, nhưng nó cũng chứa nhiều đường ở mức 6g mỗi quả.
2.26 Củ đậu
Là thực phẩm giàu chất xơ giảm cân được ưa chuộng ở Việt Nam do tính tiện lợi và giá thành rẻ. 100 g đậu cung cấp khoảng 50 kcal và khoảng 6 g chất xơ.
2.27 Bí ngô non
Bí ngô là một loại thực phẩm nhỏ hơn, có vỏ xanh, hơi ngọt, hơi sần sùi và giàu chất xơ, kết hợp tốt với các loại bí giàu chất dinh dưỡng khác trong một món ăn. trong Vitamin A tốt cho sức khỏe.
2.28 Quả óc chó
Quả óc chó là thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân hiệu quả, cung cấp hơn 7g chất xơ trong 100g cũng như một loạt các vitamin và khoáng chất quan trọng cho sức khỏe.
2.29 Chà là
Quả chà là là một loại thực phẩm lành mạnh quan trọng để giảm cân, giàu chất xơ. Quả chà là chứa 2 gam, và nếu bạn ăn một ít trong số chúng, bạn sẽ có được một món ăn nhẹ bổ dưỡng và cũng sẽ khiến bạn hài lòng.
2.30 Bưởi
Ăn bưởi cho phép bạn kiểm soát cân nặng của mình, vì nếu bạn ăn nửa quả bưởi tươi nửa giờ trước bữa ăn hàng ngày, bạn có thể giảm tới 1,6 kg trong 12 tuần. Tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng thì có thể ăn kết hợp với nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ giảm cân khác.
2.31 Quả chuối
Chuối là một loại trái cây phổ biến có chứa chất xơ và một số chất chống oxy hóa, với hương vị thơm ngon đặc biệt, chuối đã trở thành món khoái khẩu của nhiều người. Chuối cũng là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, vitamin B6 và kali, với hàm lượng chất xơ cao (3,1 gam trong một quả chuối cỡ trung bình).
2.32 Quả mâm xôi
Mặc dù quả mâm xôi có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng. Chúng rất giàu vitamin C và mangan. Quả mâm xôi chứa ít carbs và giàu chất xơ, một cốc quả mâm xôi sống chứa 8 gam chất xơ hoặc 6,5 gam trên 100 gam, khiến chúng trở thành một lựa chọn thông minh cho những ai muốn kiểm soát lượng carb và calo hàng ngày của mình.
Quả mâm xôi thường không được ăn sống, nhưng nó là loại quả có thể được sử dụng trong các món ăn khác để tạo cho chúng hương vị tuyệt vời và màu sắc bắt mắt.
2.33 Quả táo
Táo là một trong những loại trái cây quen thuộc đối với chúng ta. Bên cạnh hương vị thơm ngon, chúng tương đối giàu chất xơ (2.4 gram trên 100 gram). Táo thường được ăn sống, hoặc chế biến thành nhiều loại thực phẩm khác nhau như món tráng miệng, pha chế thành đồ uống,…. để hỗ trợ giảm cân hiệu quả
2.34 Quả dâu tây
Nếu bạn đang tìm kiếm một loại trái cây giàu chất xơ thì dâu tây là một lựa chọn. Dâu tây tốt cho sức khỏe và có thể ăn tươi với vị chua ngọt của chúng. Dâu tây không chỉ chứa lượng chất xơ cần thiết (2 gam chất xơ trên 100gr dâu tây), mà nó còn là một trong những loại trái cây giàu dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin C, mangan và nhiều chất chống oxy hóa mạnh.
Nếu chán dâu tươi, bạn có thể thử nước ép dâu tây hoặc sinh tố, chúng cũng rất ngon và đầy đủ chất dinh dưỡng!
2.35 Quả lê
Lê là một loại trái cây phổ biến, mọng nước, thơm ngon và bổ dưỡng. Nó là một trong những thực phẩm giàu chất xơ giảm cân tốt nhất cho cơ thể. Hàm lượng chất xơ là 5,5 gam trong một quả lê trung bình hoặc 3,1 gam trên 100 gam thịt quả lê. Ngoài việc cung cấp chất xơ cho cơ thể, lê còn có khả năng trị ho rất tốt.
=> Tham khảo thực đơn giảm cân cho học sinh, sinh viên tiết kiệm mà vẫn hiệu quả tại: https://kienthucthehinh.vn/thuc-don-giam-can-cho-hoc-sinh-sinh-vien/
3.Hướng dẫn bổ sung chất xơ giảm cân vào thực đơn hằng ngày
Chất xơ chiếm vai trò vô cùng quan trọng đối với hệ tiêu hóa và cơ thể khỏe mạnh. Chính vì thế, các bạn cần xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh để cung cấp đầy đủ thực phẩm giàu chất xơ giảm cân hiệu quả cho cơ thể.
3.1 Ăn thực phẩm giàu chất xơ có kế hoạch
Khi bạn mới bắt đầu giảm cân, hãy cân nhắc lượng chất xơ của bạn trước đó và bổ sung 5g mỗi ngày, và tăng dần cho đến khi đạt mức cần thiết. Để tránh tình trạng chán ăn do thay đổi thực đơn đột ngột, bổ sung ồ ạt các thực phẩm giàu chất xơ để giảm cân, chúng ta cần có một chế độ ăn uống khoa học hơn. Việc tăng lượng chất xơ đột ngột không những không cần thiết mà còn gây ra những tác hại như đầy bụng, khó tiêu…
3.2 Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt ít qua chế biến nên luôn đảm bảo lượng chất dinh dưỡng vốn có, đặc biệt là thành phần chất xơ. Mỗi ngày bạn cần chia thành 35 khẩu phần ngũ cốc để sử dụng, mỗi khẩu phần 30g mới có thể cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
3.3 Bổ sung protein từ nhiều nguồn khác nhau
Đối với những người đam mê tập gym, việc giảm mỡ thừa và bổ sung protein để tăng cơ là điều cần thiết. Nói đến chất đạm, chúng ta thường chỉ nghĩ đến những thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng, ức gà,…
Để có thể đa dạng bữa ăn, chúng ta có thể bổ sung thêm một nguồn đạm khác có nguồn gốc thực vật, đặc biệt cây họ đậu. Nó sẽ giúp bạn không bị ngán, bổ sung chất xơ và tăng thêm hương vị cho bữa ăn giảm cân của bạn.
3.4 Nên ăn ít nhất 1 loại rau; củ; quả hằng ngày
Hãy bổ sung một số loại thực phẩm giàu chất xơ giảm cân được đề cập ở trên vào bữa ăn hàng ngày của bạn. Nếu chỉ tập trung vào lượng đạm từ thịt cá, bạn sẽ ngán ngay, và khó có thể kiên trì với mục tiêu giảm cân của mình.
3.5 Nên ăn luôn củ quả còn nguyên vỏ
Vì sợ dư lượng thuốc bảo vệ thực vật hoặc tình trạng mất vệ sinh, người ta thường gọt trái cây trước khi ăn. Tuy nhiên, vỏ của trái cây cũng chứa một ít chất xơ (loại có vỏ mỏng như táo) nên ăn trái cây cả vỏ sẽ tốt hơn rất nhiều. Chúng ta nên rửa sạch trái cây với nước muối trước khi ăn, hoặc chọn những cơ sở bán trái cây uy tín để cảm thấy an tâm mỗi khi ăn cả vỏ để đảm bảo nguồn chất xơ.
3.6 Ăn nhẹ với thực phẩm giàu chất xơ
Bản chất của các món ăn vặt không phải khiến chúng ta tăng cân mà chỉ là chúng ta ăn sai cách. Hãy thay thế những thực phẩm giúp bạn ngon miệng nhưng không tốt cho cơ thể bằng những thực phẩm giàu chất xơ để giảm cân như trái cây sấy khô không đường, các loại hạt, v.v.
3.7 Bổ sung chất xơ có trong các loại thực phẩm chức năng
Ngoài các nguồn chất xơ tự nhiên đã biết, chúng ta có thể tăng cường thêm lượng chất xơ có trong thực phẩm chức năng có tác dụng thúc đẩy quá trình giảm cân. Bạn nên chọn những loại có chứa nhiều thành phần tự nhiên, vừa có thể đảm bảo an toàn vừa cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
3.8 Ăn ngũ cốc cho bữa sáng
Theo các chuyên gia dinh dưỡng quốc tế, tốt nhất nên bổ sung thực phẩm giàu chất xơ giảm cân vào buổi sáng, đặc biệt là các loại ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế. Ngoài ra, cũng nên bổ sung đủ lượng protein và carbohydrate cần thiết cho cơ thể, vì đây là thời điểm cơ thể chúng ta thiếu năng lượng và mệt mỏi nhất.
3.9 Bổ sung đủ lượng nước cần thiết
Nước chiếm 70% cơ thể, vì vậy cần bổ sung đủ nước vì nó đóng vai trò quan trọng đối với việc giảm cân nói riêng và điều hòa mọi chức năng của cơ thể. của cơ thể nói chung. 2 lít nước mỗi ngày sẽ giúp cuộc sống của bạn khỏe mạnh hơn.
=> Tham khảo Giảm cân bằng trà xanh có hiệu quả không tại: https://kienthucthehinh.vn/giam-can-bang-tra-xanh-co-hieu-qua-khong/
Hy vọng sau bài viết này, các bạn có thể xây dựng cho mình một thực đơn ăn uống lành mạnh dựa trên những thực phẩm giàu chất xơ giảm cân mà chúng tôi đã gợi ý cho bạn. Chúc các bạn đạt được mục tiêu là có thân hình săn chắc và khỏe mạnh như mong muốn.
