Gợi ý 30 thực đơn giảm cân Low Carb trong 1 tuần hiệu quả nhất

Chế độ ăn kiêng Low Carb là phương pháp giảm cân được nhiều chị em áp dụng để nhanh chóng lấy lại vóc dáng như mong muốn. Tuy nhiên, để xây dựng thực đơn Low Carb cho mình, bạn sẽ cần dành nhiều thời gian nghiên cứu món ăn cũng như nguyên liệu. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ gợi ý cho các bạn 30 thực đơn giảm cân Low Carb trong 1 tuần hiệu quả nhất. Xin mời các bạn hãy cùng tham khảo nhé!

=> Tham khảo thực đơn giảm cân cho học sinh, sinh viên tiết kiệm mà vẫn hiệu quả tại: https://kienthucthehinh.vn/thuc-don-giam-can-cho-hoc-sinh-sinh-vien/

1.Thực đơn giảm cân Low Carb là gì?

1.1 Thực đơn Low Carb giảm cân là gì?

Low Carb (hay còn gọi là chế độ ăn hạn chế tinh bột), có nghĩa là hạn chế tối đa lượng carbohydrate. Carbonhydrate là nguyên nhân chính khiến cơ thể chúng ta có cảm giác lúc nào cũng muốn ăn đồ ngọt và khiến cho cân nặng dần dần tăng lên. Để theo một chế độ ăn ít carbohydrate, chúng ta phải hạn chế hoàn toàn lượng carbohydrate này.

Low Carb được biết đến như một cách giảm cân phổ biến và phù hợp với hầu hết mọi đối tượng. Chế độ ăn kiêng Low Carb thường là cách giảm cân đơn giản, không cần kiêng ăn thịt mỡ, hay tăng cường vận động. Khi ăn kiêng theo thực đơn này, bạn chỉ cần giảm lượng tinh bột và hoa quả, để hạn chế lượng carbonhydrate nạp vào cơ thể.

1.2 Nguyên lý hoạt động

Một trong những nguyên lý của chế độ ăn kiêng Low Carb là lượng carb tiêu thụ để hỗ trợ giảm cân hiệu quả ở mỗi người là khác nhau, số lượng cần thiết để nạp vào cơ thể cũng khác nhau. Thông thường, bạn có thể chỉ ăn khoảng 20g carbs mỗi ngày để giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, có một số người ăn hơn 50g carbs mỗi ngày mà vẫn giảm được cân.

Khi giảm cân theo chế độ ăn kiêng Low Carb, bạn có thể thoải mái ăn thịt, nhưng phải kiêng tinh bột, đồ ngọt, và nội tạng như gan, … hoàn toàn. Không sử dụng quá nhiều muối, hoặc đường để làm gia vị. Nếu bạn sử dụng các loại đồ ăn đóng hộp, bạn có thể tìm hiểu kỹ lượng carbohydrate mà sản phẩm này cung cấp để cân bằng chế độ ăn uống giảm cân của mình.

1.3 Một số điều phải lưu ý khi giảm cân bằng chế độ Low Carb

• Hạn chế thức ăn và hoa quả nhiều tinh bột, nước ngọt và thức ăn có nhiều đường như nước mía. Khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân Low Carb, bạn sẽ cảm thấy khát nước, vì vậy hãy uống càng nhiều càng tốt. Bởi vì nó không phải là một vấn đề vì uống nhiều nước rất có lợi cho sức khỏe của bạn.
• Trong 3 ngày đầu sẽ có những thay đổi nhỏ như chóng mặt, khô miệng nhưng bạn hãy yên tâm là sau vài ngày cơ thể sẽ trở lại bình thường.
• Nên tránh tất cả các loại trái cây và ngũ cốc, các loại hạt: cơm, gạo, bánh mì, phở, khoai, ngô, đậu, hạt điều, vừng, lạc, đậu nành, kể cả đường, sữa, bánh ngọt, đồ ngọt, nước ngọt.
• Không nên nhịn đói mà có thể tự do ăn tất cả các loại thịt và chất béo, cũng như trứng, dầu thực vật hoặc mỡ động vật, hải sản, bơ và pho mát. Bạn nên ăn nhiều rau xanh, củ, quả giàu chất xơ, không chứa tinh bột và đường (như bí đao, su hào, cần tây, măng, rau chùm ngây, rau muống, dưa chuột gọt vỏ …)

=> Tham khảo kinh nghiệm giảm cân bằng yến mạch cho người thừa cân béo phì tại: https://kienthucthehinh.vn/kinh-nghiem-giam-can-bang-yen-mach/

2.Gợi ý 30 thực đơn giảm cân Low Carb trong 1 tuần hiệu quả nhất

2.1 Thực đơn 1

• Bữa sáng: 1 ly sữa ít béo, 1 dĩa dâu tây cắt nhỏ và 2 quả trứng luộc chín.
• Thực đơn bữa trưa: Một ít thịt gà hoặc cá, cà chua và đậu với dầu ô liu.
• Bữa tối: Salad và trà với gà hoặc giăm bông.

2.2 Thực đơn 2

• Sáng: súp rau củ.
• Trưa: canh thịt xay nhỏ nấu cùng rau cải, ăn kèm với thịt ba chỉ luộc.
• Tối: măng nhồi thịt rán ăn cùng gà xé phay.

2.3 Thực đơn 3

• Bữa sáng: Một vài lát bưởi, một lát bánh mì nguyên hạt với bơ đậu phộng và cà phê.
• Thực đơn bữa trưa: Salad với cà chua và táo, bít tết và trà đá.
• Bữa tối: Salad cải xoong, cá ngừ và trà.

2.4 Thực đơn 4

• Sáng: thịt lợn muối xông khói và trứng.
• Trưa:mực xào, canh cải thịt nạc.
• Tối: chả lá lốt, canh bầu nấu hến.

2.5 Thực đơn 5

• Sáng: thịt lợn rán.
• Trưa: cá rán, bắp cải luộc, bóng bì xào tôm nõn.
• Tối: canh sườn nấu bí, thịt băm viên, giá đỗ xào thịt.

2.6 Thực đơn 6

• Bữa sáng : Ớt chuông đỏ, trứng tráng hành tây, bánh mì nướng ngũ cốc và Americano.
• Thực đơn bữa trưa: Ức gà nướng, xà lách và cà chua, kiwi, trà.
• Bữa tối: Salad rau bina với ớt chuông xanh, pho mát 0% chất béo, giăm bông.

2.7 Thực đơn 7

• Bữa sáng: trứng ốp la và dưa chuột
• Bữa trưa: đùi gà rán, canh rau cải xanh, giá xào mướp
• Bữa tối: rau ngót nấu tôm, măng xào thịt bò

2.8 Thực đơn 8

• Bữa sáng: Sinh tố dâu tây và việt quất với nước cốt dừa, một lát bánh mì nguyên hạt và phô mai tươi.
• Thực đơn bữa trưa: Cá xay với rau thơm, cà chua bi, bơ, trà (chọn loại bạn yêu thích).
• Bữa tối: Bánh mì kẹp thịt nướng, salad rau xanh và trà.

2.9 Thực đơn 9

• Sáng: 1 quả trứng rán ăn kèm rau trộn dầu dừa.
• Trưa: 1 hũ sữa chua với hạnh nhân.
• Tối: Burger thịt xay (không có bánh mỳ) ăn cùng phô mai và rau cải.

2.10 Thực đơn 10

• Bữa sáng: 1 bát quả việt quất đen (bát cỡ vừa), sữa chua không béo, các loại hạt.
• Thực đơn bữa trưa: Salad với thịt lợn, rau xà lách, cà chua và hành tây.
• Bữa tối: Salad cá ngừ, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, cam.

2.11 Thực đơn 11

• Sáng: 1 quả trứng và 3 lát thịt xông khói.
• Trưa: 1 ổ bánh mì kẹp thịt + salad.
• Tối: Gà nướng và rau luộc.

2.12 Thực đơn 12

• Sáng: 1 quả trứng rán ăn kèm rau trộn.
• Trưa: Salad tôm trộn bằng một chút dầu oliu.
• Tối: Cá hồi chiên cùng rau trộn.

2.13 Thực đơn 13 

• Bữa sáng: Trứng luộc, sữa không béo và một cốc dâu tây hoặc việt quất.
• Thực đơn bữa trưa: Salad xanh với các loại hạt, cá và trà đá.
• Bữa tối: hai miếng gà tây, dưa chuột và chanh, trà yêu thích của bạn.

2.14 Thực đơn 14

• Sáng: 1 quả trứng với rau trộn.
• Trưa: Salad trộn dầu dừa với một loại protein nào đó (tùy chọn).
• Tối: Rau luộc.

2.15 Thực đơn 15

• Sáng: 1 quả trứng kèm salad trộn dầu giấm.
• Trưa: Salad gà và một ly nước ép không đường.
• Tối: Thịt nạc heo và rau luộc.

2.16 Thực đơn 16

• Bữa sáng: 1 cốc sữa chua với hạnh nhân, nửa cốc quả việt quất đen.
• Thực đơn bữa trưa: Salad với cá hồi, rau diếp, dưa chuột và bơ, trà đá.
• Bữa tối: Salad với thịt gà tây, chè, nửa quả bưởi.

2.17 Thực đơn 17

• Sáng: 1 quả trứng rán cùng rau trộn.
• Trưa: Thịt viên và rau luộc.
• Tối: 100g dâu tây và hạt óc chó.

2.18 Thực đơn 18

• Sáng: Trứng và thịt xông khói + salad.
• Trưa: Cánh gà nướng và rau bina luộc.
• Tối: Salad trộn thịt ức gà.

2.19 Thực đơn 19

• Sáng: salad bơ, dâu tây trộn với kem tươi không đường.
• Trưa: su su luộc, nấm xào thịt.
• Tối: ăn rau muống luộc, móng giò hầm chấm muối tinh.

2.20 Thực đơn 20

• Bữa sáng: 1 đĩa rau cần xào thịt bò.
• Bữa trưa: 1/2 đĩa thịt lợn nạc chiên + 1 bát canh rau cải.
• Bữa tối: 1 miếng ức gà luộc + 1 đĩa rau dền luộc.

2.21 Thực đơn 21

• Buổi sáng: Trà xanh, cà phê xanh hoặc thậm chí là trà thảo mộc với chanh.
• Buổi trưa: Ăn 1 miếng bít tết lớn kèm trái cây tùy ý (chuối, 2 quả kiwi và nửa quả xoài).
• Tối: Ức gà, hạnh nhân và bún.

2.22 Thực đơn 22

• Bữa sáng: 1/2 đĩa thịt lợn nạc luộc.
• Bữa trưa: 1 miếng phi-lê cá nướng ( hấp ) + 1 đĩa rau muống luộc + 1 quả trứng vịt lộn.
• Bữa tối: 1 đĩa su su luộc + 2 khoanh móng giò hầm.

2.23 Thực đơn 23

• Sáng: Trà xanh không đường hoặc uống với ít sữa không béo nếu muốn.
• Trưa: 2 bít tết băm, salad cà chua bi + trái cây.
• Buổi tối: Thịt nguội nấu theo ý thích + salad.

2.24 Thực đơn 24

• Sáng: Trà xanh không đường, bún, trái cây và trà thêm thìa mật ong.
• Buổi trưa: Gà phi lê không dầu, nướng bằng lò + rau xanh.
• Tối: 2 quả trứng luộc chín, tôm, cà rốt sống hoặc nấu chín.

2.25 Thực đơn 25

• Bữa sáng: 1 quả trứng ốp la + 2 quả dưa chuột.
• Bữa trưa: 1 đĩa bầu luộc + 1 đĩa thịt gà xào nấm.
• Bữa tối: 1 đĩa mực nhồi thịt hấp + 1 đĩa rau cải luộc.

2.26 Thực đơn 26

• Buổi sáng: Trà xanh không đường, bún ngũ cốc hoặc lát bánh mì ngũ cốc nhỏ.
• Trưa: 2 quả trứng luộc, salad xanh và cà chua.
• Buổi tối: Thịt nguội nấu chín và salad rau xanh.

2.27 Thực đơn 27

• Bữa sáng: 1 miếng ức gà luộc.
• Bữa trưa: 1 đĩa tôm hấp + 1 bát canh cua rau dền + 1 đĩa mướp xào tim cật.
• Bữa tối: 1 miếng thịt ba chỉ luộc + 1 bát canh rau ngót nấu tôm.

2.28 Thực đơn 28

• Buổi sáng: Cà rốt bào + trà không đường (hoặc thêm 1 thìa mật ong).
• Trưa: Cá kho + salad 2 quả cà chua.
• Buổi tối: 1 miếng bít tết bình thường + salad rau xanh.

2.29 Thực đơn 29

• Bữa sáng: 1 chén súp cua rau củ.
• Bữa trưa: 1 bát canh rau cải thịt băm + 1 đĩa thịt ba chỉ luộc.
• Bữa tối: 1 đĩa chả lá lốt + 1 bát canh bầu nấu hến.

2.30 Thực đơn 30

• Buổi sáng: Trà xanh và 1 thìa cà phê mật ong với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
• Trưa: 1 quả trứng luộc chín, cà rốt sống hoặc chín tùy thích với một miếng pho mát.
• Buổi tối: Trái cây với sữa chua không đường

=> Tham khảo “Thực đơn giảm cân sao Hàn” như thế nào tại: https://kienthucthehinh.vn/thuc-don-giam-can-sao-han/

3.Mẹo áp dụng thực đơn giảm cân Low Carb hiệu quả

Lợi ích của chế độ ăn kiêng Low Carb này là nó cho phép phụ nữ thoải mái ăn protein và chất béo lành mạnh. Vì chúng sẽ giúp bạn no lâu hơn, khiến bạn ít đói hơn. Khi bạn chuyển hóa 1 gam carbohydrate cho 4 kcal rất ngắn, nhưng 1 gram protein ra được 4 kcal thì rất dài, nên sẽ duy trì cảm giác no lâu hơn.

Để chuyển hóa lượng protein bạn tiêu thụ hàng ngày, dạ dày và dịch tụy phải làm việc chăm chỉ để loại bỏ lượng calo dư thừa. Vì vậy, chị em nên lựa chọn chế độ ăn phù hợp với thể trạng của mình, không nên giảm đột ngột sẽ có hại cho sức khỏe, dễ dẫn đến mất nước và teo cơ.

• Nấu 2 bữa trong ngày là cách vừa tiết kiệm chi phí lại không bị ngán. Bạn có thể nấu gấp đôi lượng thức ăn cho ngày hôm sau, giúp giảm thời gian nấu nướng.
• Nếu bạn thích ăn trứng hoặc thịt bò, cứ thoải mái dùng vài lần trong tuần. Bởi vì ăn những món bạn yêu thích sẽ giúp bạn thoải mái trong suốt quá trình ăn kiêng.
• Vào những ngày bận rộn, bạn có thể nấu trước một vài quả trứng để trong tủ lạnh để dùng cả ngày và dùng nhanh hơn cho bữa ăn nhẹ của mình. Tuy nhiên, trứng rất dồi dào, giàu protein nhưng lại không chứa calo nên bạn có thể yên tâm sử dụng.
• Thực hiện các bài tập đơn giản ít nhất 3 lần một tuần. Tập thể dục giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn, từ đó cũng giúp giảm cân và mang lại hiệu quả tốt. Vì ăn uống là 70% thành công của bạn và 30% còn lại là do các hoạt động thường ngày tốn nhiều năng lượng.
• Nếu bận rộn và không có điều kiện tập thể dục thường xuyên tại phòng gym, bạn nên thử các bài tập này tại nhà như yoga đơn giản, chống đẩy, plank… vào bất kỳ lúc nào trong ngày. 

=> Tham khảo Bật mí khẩu phần ăn giảm cân cho nữ tại: https://kienthucthehinh.vn/cach-len-thuc-don-khau-phan-an-giam-can-cho-nu/

Trên đây là những điều cần biết về chế độ ăn Low Carb, và gợi ý 30 thực đơn giảm cân Low Carb đơn giản mà các bạn có thể áp dụng mỗi ngày. Đừng quên áp dụng thực đơn giảm cân Low Carb hiệu quả trong tuần với các bài tập cardio để nhanh chóng đạt được cân nặng như mong muốn. Chúc các bạn thành công