Mục lục
Bạn muốn giảm cân, nhưng lại lười xây dựng, tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và tập luyện nặng. Hãy tham khảo bài viết dưới đây để bỏ túi ngay 10 cách giảm cân cho người lười vô cùng hiệu quả nhé!
=> Tham khảo Bảng Calo Thức Ăn Cho Người Giảm Cân Mới Nhất tại: https://kienthucthehinh.vn/tham-khao-bang-calo-thuc-an-tung-loai-thuc-pham/
1. 10+ cách giảm cân cho người lười hiệu quả nhất
1.1 Uống nước trước khi ăn
Uống nước trước mỗi bữa ăn là cách giảm cân tại nhà cho người lười khá hiệu quả, do nước giúp quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn, giúp tiêu hao lượng calo nạp vào cơ thể nhanh hơn, hạn chế tích tụ mỡ thừa.
Đồng thời khi uống 1 – 2 ly nước trước khi ăn khoảng 30 phút sẽ giúp bụng no, giảm cơn đói, từ đó kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể, duy trì cân nặng ổn định hơn. Áp dụng đều đặn cách giảm cân cho người lười này trong khoảng 2 – 3 tháng, bạn sẽ nhận thấy kết quả rõ rệt hơn.
1.2 Uống nước lạnh thay vì nước lọc bình thường
Uống nước lạnh cũng là một trong những cách giảm cân tại nhà cho người lười. Khi uống nước lạnh, nhiệt độ trong cơ thể thay đổi nên cần phải có một lượng calo lớn giúp đưa nhiệt độ cơ thể về mức bình thường.
Tuy nhiên, khi áp dụng cách này, bạn nên lưu ý không nên uống nước quá lạnh hoặc uống liên tục trong một thời gian dài, đặc biệt đối với những người đang gặp một số vấn đề về sức khỏe.
1.3 Ăn sáng đầy đủ
Bữa sáng vô cùng quan trọng, cung cấp năng lượng để bạn có thể hoạt động tốt hơn trong ngày. Có thể nhiều bạn nghĩ rằng muốn giảm béo thì nhịn được bữa nào hay bữa đó, nhưng đối với bữa sáng thì lại là một sai lầm to lớn nếu bạn bỏ qua nó.
Các nhà dinh dưỡng đã chứng minh người ăn sáng thường xuyên ít bị tăng cân, thừa cân hơn những người có thói quen nhịn vào bữa sáng. Nguyên do là bởi khi bạn nhịn bữa sáng, cơn đói sẽ còn đó và khiến bạn ăn nhiều hơn vào buổi trưa. Khi cơ thể không tiêu thụ hết năng lượng từ thức ăn, chúng sẽ tích tụ dưới dạng mỡ và làm bạn tăng cân.
Để giảm cân, bạn có thể lên thực đơn bữa ăn sáng bao gồm các thực phẩm như sau: Ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua, trứng gà, trái cây…
1.4 Tăng cường ăn rau xanh
Rau xanh cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Sử dụng rau xanh trong các món salad hay súp chính là lựa chọn hoàn hảo cho sức khỏe của bạn. Ngoài ra, ăn rau còn là cách giảm cân cho người lười tốt nhất.
Rau xanh chỉ mang lại rất ít calo, do đó bạn có thể ăn nhiều rau mà không sợ bị mập. Ăn nhiều rau trước bữa ăn còn giúp bạn có cảm giác no bụng, từ đó hạn chế ăn cơm hay thịt nên giúp giảm cân.
1.5 Hãy chia nhỏ bữa ăn, hoặc ăn suất nhỏ
Hãy giảm một chút khẩu phần ăn thường lệ hàng ngày, rồi dần ăn ít đi cho tới khi giảm được cân nặng về mức mong muốn nhé!
Để giảm lượng calo nạp vào cơ thể, các bạn hãy sử dụng bát, dĩa, chén nhỏ, để lấy một suất ăn ít hơn so với nhu cầu bạn thực sự muốn. Thay các món béo bằng món salad hay bánh mì lát và đặt cái nĩa của bạn xuống giữa mỗi lần cắn. Điều này sẽ buộc bạn phải ăn chậm hơn, cho dạ dày của bạn có thời gian truyền thông tin tới bộ não giúp nhận biết lượng thức ăn đã đủ.
Nghiên cứu đã cho thấy: sử dụng chén dĩa màu xanh sẽ giúp làm giảm cảm giác thèm ăn, từ đó hạn chế được lượng thực phẩm nạp vào cơ thể. Và các bạn hãy hạn chế dùng dĩa hồng cho các món tráng miệng vì sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn hơn. Sử dụng chén dĩa màu vàng cũng khiến bạn muốn ăn nhiều hơn.
1.6 Thêm vào thực đơn món súp hoặc salad giảm cân
Bằng cách thêm vào món súp hoặc salad trộn giảm cân trong thực đơn hàng ngày, các bạn sẽ cảm thấy dễ dàng ăn kiêng theo chế độ hơn. Súp có chứa nhiều nước và salad thì có nhiều rau xanh, những món ăn này sẽ giúp bạn cảm giác no nhanh hơn, hạn chế cơn thèm ăn, từ đó kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể tốt hơn, không lo tình trạng tăng cân.
1.7 Hạn chế đồ ngọt
Đồ ngọt là thực phẩm chứa nhiều đường, không những ảnh hưởng đến vóc dáng của bạn mà còn không tốt cho sức khỏe. Đồ ngọt và đồ uống có ga là nguyên nhân gây béo phì hàng đầu hiện nay. Tuy vậy, bạn sẽ rất khó cưỡng lại sự hấp dẫn của các loại đồ uống này.
Bạn nên thay thế đồ ngọt, đồ uống có ga bằng những sản phẩm tương tự nhưng tốt cho sức khỏe hơn. Một số thức uống bạn có thể dùng thay nước ngọt đó là: sữa chua, trà xanh, nước ép sinh tố… Để kiểm soát tốt cân nặng, bạn nên thay thế những món đồ ngọt bằng các loại thực phẩm khác như trái cây, hoặc nếu bạn muốn ăn đồ ngọt, bạn có thể lựa chọn chocolate đen để thay thế.
1.8 Hạn chế ăn tinh bột và chất béo
Chất béo và tinh bột là hai thành phần chủ yếu trong bữa ăn, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tuy vậy đối với người thừa cân, các chất này lại làm bạn khó mà giảm được trọng lượng của mình. Hạn chế chất béo và tinh bột cũng sẽ khiến lượng calo cung cấp cho cơ thể ít đi, từ đó giảm được cân nặng.
Bạn cần giảm từ từ tinh bột và chất béo, chớ nên vội vàng không ăn cơm, không ăn thịt, không ăn dầu mỡ ngay. Điều đó chỉ khiến cơ thể bạn thiếu chất, suy nhược, mệt mỏi. Kết quả là bạn có thể phải ăn bù lại với lượng lớn hơn, dẫn tới tăng cân.
Cách hạn chế tinh bột và chất béo trong bữa ăn tốt nhất là bạn hãy đặt ra lịch giảm dần tỷ lệ của cơm và thịt trong khẩu phần ăn hàng ngày. Hạn chế sử dụng phương pháp chiên hay nướng trong nấu ăn, và duy trì cách này khoảng 1-2 tháng bạn sẽ thấy hiệu quả giảm cân rõ rệt.
1.9 Tính toán lượng calo mỗi ngày
Việc tính toán lượng calo nạp vào và lượng calo đã tiêu hao trong ngày, sẽ giúp bạn tuân thủ nghiêm ngặt kế hoạch giảm cân trong 1 tháng của mình. Theo một đánh giá của 37 nghiên cứu trên 16.000 người cho thấy, những người tính toán lượng calo hấp thụ và tiêu hao đã giảm trọng lượng trung bình 3,3 kg mỗi năm, so với những người không áp dụng cách này.
1.10 Kiểm tra cân nặng thường xuyên
Một vài nghiên cứu cho thấy, việc nhận thức được mình đang nặng bao nhiêu cũng giúp bạn giảm được trọng lượng cơ thể bởi lúc này não bộ sẽ tự động xử lý khi bạn chuẩn bị tăng cân. Ví dụ chỉ cần lần cân sau mà trọng lượng của bạn tăng thêm, bạn sẽ có đôi chút lo lắng và từ đó tìm mọi cách để giảm cân. Cách giảm cân cho người lười này hiệu quả nhất khi bạn đứng lên bàn cân 1 lần/tuần nhé!
=> Tham khảo Giảm cân bằng trà xanh có hiệu quả không? Tham khảo 5 Công thức giảm cân bằng trà xanh tại: https://kienthucthehinh.vn/giam-can-bang-tra-xanh-co-hieu-qua-khong/
2. Cách giảm cân cho người lười: Tăng cường tập luyện
Thay vì việc phải tìm kiếm những bài tập vừa nặng, vừa không có tác dụng, các bạn có thể áp dụng 3 bài tập giảm cân đơn giản cho người lười dưới đây, để cho quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả hơn
Động tác 1: Giảm mỡ bụng
- Nằm thẳng, duỗi thẳng tay chân, đặt sách lên bụng phần ngay trên rốn.
- Đặt tay lên sách để cố định, hít sâu, đẩy bụng lên cao rồi thở mạnh, ép sát sách xuống bụng
- Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
Động tác 2: Thon gọn đùi và chân
- Ngồi lên ghế, kẹp sách vào giữa hai chân.
- Nâng chân lên sao cho vuông góc với mặt sàn, giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
- Lặp lại khoảng 4-5 lần.
Động tác 3: Bài tập giảm cân cho người lười của người Nhật
Tiến sĩ người Nhật Fukutsudzi nhận định rằng: đa số phụ nữ bị béo bụng là do tư thế ngồi hoặc nằm bị sai. Ông cũng đưa ra lời khuyên giúp giảm cân hiệu quả ngay cả khi bạn đang nằm thư giãn.
Bài tập giảm cân cho những người lười tại nhà:
- Chuẩn bị 1 chiếc khăn tắm dài khoảng 40cm, cuộn tròn lại sao cho đường kính còn khoảng 10cm.
- Bạn bắt đầu nằm thoải mái dưới sàn, chân tay duỗi thẳng và giữ đầu thẳng.
- Dùng chiếc khăn đã cuộn đặt dưới vùng lưng hõm nhất.
- Tiếp theo duỗi 2 chân thẳng, 2 mũi chân chạm nhau.
- 2 tay dơ thẳng ngang qua đầu, lòng bàn tay úp xuống và 2 ngón út chạm nhau.
- Giữ nguyên tư thế khoảng 5 phút, cơ bụng sẽ căng ra và mỡ thừa sẽ bị đốt cháy.
- Tập 3 lần/ ngày để đạt hiệu quả tốt.
Bên cạnh đó cũng có một số bài tập nhẹ nhàng cho các bạn quá bận rộn có thể áp dụng như: đi bộ, gập bụng ngay trên giường trước khi đi ngủ…sẽ giúp đánh bay mỡ thừa hiệu quả. Đặc biệt, các chị em làm văn phòng cũng có thể tích cực đi bộ nơi làm việc, leo cầu thang bộ, hoặc đứng lên đi lại,… vừa giúp giảm căng thẳng, vừa là cách giảm cân cho người lười cực kỳ hiệu quả. Những động tác này cực đơn giản không những giúp chị em giảm cân mà còn rất tốt với sức khỏe của mình nữa nhé.
=> Tham khảo lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ đơn giản, hiệu quả tại: https://kienthucthehinh.vn/lich-tap-gym-cho-nu-5-ngay-giam-can-giam-mo/
3. Cách giảm cân cho người lười: áp dụng thực đơn ăn kiêng
Mặc dù thực đơn của mọi người thường là trong 1 tuần, nhưng với cách giảm cân cho người lười, thì các bạn chỉ cần 3 ngày ăn kiêng theo thực đơn thôi, 3 ngày còn lại có thể ăn uống bình thường, nhưng cũng tránh một số đồ có hại như đồ ăn nhanh, đồ nhiều dầu mỡ…
Ngày thứ 1
- Bữa sáng: 1 ly café đen/ trà xanh (nóng, không đường), 1 lát bánh mì bơ đậu phộng, ½ quả cam hoặc ¼ quả bưởi
- Bữa trưa: 1 ly café đen/ trà xanh (nóng, không đường), 1 lát bánh mì nướng, 1 hộp cá ngừ
- Bữa tối: 100g thịt (nên sử dụng thịt trắng như ức gà, phi lê cá,…), 100g đậu cô ve, 2-3 quả chuối, 1 quả táo, 1 viên kem vani
Ngày thứ 2
- Buổi sáng: 1 lát bánh mì nướng, 1 quả trứng luộc, 2 – 3 quả chuối
- Buổi trưa: 1 chén phô mai tươi, 5 – 7 miếng bánh mặn, 1 quả trứng luộc
- Buổi tối: 2 – 3 cây xúc xích, 50g cà rốt luộc, 50g bông cải xanh, 2 – 3 quả chuối, 1 viên kem vani
Ngày thứ 3:
- Buổi sáng: 1 lát bơ/ phô mai, 1 quả táo, 5 – 7 miếng bánh mặn
- Buổi trưa: 1 lát bánh mì nướng, 1 quả trứng luộc
- Buổi tối: 1 hộp cá ngừ, 2 – 3 quả chuối, 1 viên kem vani
=> Tham khảo kinh nghiệm giảm cân bằng yến mạch cho người thừa cân béo phì tại: https://kienthucthehinh.vn/kinh-nghiem-giam-can-bang-yen-mach/
Trên đây là 10 cách giảm cân cho người lười đơn giản, không tốn sức. Hy vọng rằng qua bài viết, các bạn dù có bận rộn đến mức nào cũng sẽ tận dụng thời gian, để thực hiện được các cách giảm cân đơn giản này và sở hữu cho mình vóc dáng thon thả như mong muốn. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết!
