Các bài tập Cardio cũng là những bài tập thể dục rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa, giảm cân, giảm mỡ để có một thân hình đẹp và cân đối. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu thêm về cardio và lợi ích của nó, đồng thời tổng hợp những bài cardio hiệu quả nhất mà bạn có thể tập ngay tại nhà. Hãy tham khảo ngay nhé!
1. Bài tập Cardio là gì?
Cardio là từ viết tắt của tim mạch là một loại bài tập đặc biệt rất phổ biến. Cardio là bài tập làm tăng và kiểm soát nhịp tim ở một mức độ nhất định, giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy chất béo hiệu quả, tăng cường lưu thông máu khắp cơ thể.
Các bài tập Cardio giảm cân, giảm mỡ tốt hơn các môn thể thao khác như tập tạ, bóng đá,… vì chúng giúp kiểm soát nhịp tim tăng lên và duy trì nó trong một khoảng thời gian nhất định.
» Mời bạn tham khảo bài viết hướng dẫn tập Squat chi tiết và hiệu quả tại: https://kienthucthehinh.vn/squat-la-gi-7-loi-ich-ban-can-biet-cua-tap-squat/
2. 8 lợi ích của các bài tập Cardio với cơ thể
Tập thể dục nói chung và bài tập Cardio nói riêng có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả cao nhất của cardio, chúng ta cần thực hiện đúng cách.
2.1 Cải thiện sức khỏe tim mạch
Đây là một lợi ích không thể thiếu khi tập cardio. Trái tim của bạn cũng được coi là một cơ bắp. Nếu không được “tập thể dục,” tim cũng yếu dần đi.
Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên bị hụt hơi và tim đập nhanh khi bạn chỉ chạy một dặm hoặc vừa leo cầu thang, bạn có thể cần phải tập một số bài tập tim mạch. Tập Cardio là một bài tập tốt cho nhịp tim, có thể giúp bạn thở sâu và sâu hơn và giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
2.2 Cải thiện mạch máu
Tập Cardio giúp làm giãn nở các mạch máu lớn và nhỏ, lưu thông oxy đến các cơ, cải thiện độ đàn hồi, thúc đẩy tuần hoàn máu, ổn định lượng đường trong máu.
2.3 Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
Khi nhắc đến cardio, chắc hẳn mọi người trên thế giới đều nghĩ ngay đến việc đốt mỡ hiệu quả. Đây là bài tập giúp giảm mỡ đùi, mông, bụng và body hiệu quả, kích thích dạ dày tiêu hóa thức ăn và đạt hiệu quả giảm cân siêu tốc chỉ trong một tháng. Hầu hết các bài tập cardio thường xuyên được các nhà khoa học nghiên cứu và đưa vào chương trình tập luyện giảm cân hiệu quả.
2.4 Tăng độ linh hoạt của cơ thể
Tập thể dục cường độ cao có thể khiến cơ thể kiệt sức, đi bộ nhẹ nhàng sẽ tăng khả năng hồi phục nhanh chóng.
Ngoài ra, tập cardio tại nhà kết hợp với nhiều bài tập bổ trợ khác nhau sẽ làm tăng tốc độ hồi phục của cơ thể. Như đã đề cập trước đó, sau khi tập luyện cường độ cao, hãy thực hiện một số bài tập đi bộ với cường độ chậm để giúp các cơ dễ dàng đào thải axit lactic gây mỏi cơ.
2.5 Bài tập Cardio có thể giúp bạn tăng sức mạnh và năng lượng
Cũng giống như các bài tập thể dục thông thường khác, nếu tập cardio thường xuyên và đều đặn trong một khoảng thời gian nhất định, bạn sẽ thấy cơ thể rất thoải mái, nhẹ nhàng, tăng sức dẻo dai, sức chịu đựng và một cuộc sống tràn đầy năng lượng.
2.6 Tăng cường trao đổi chất và điều hòa nội tiết tố trong cơ thể
Tập Cardio giúp máu của bạn lưu thông nhanh chóng và tăng cường sự trao đổi chất của bạn, ngay cả khi bạn đã tập thể dục xong. Khi máu lưu thông tốt, máu chảy về tim nhanh hơn, giúp cải thiện quá trình tuần hoàn máu và trao đổi chất ở tim.
2.7 Tập Cardio giúp thư giãn đầu óc
Bài tập này sẽ giúp bạn thoát khỏi những muộn phiền, căng thẳng trong cuộc sống, giúp tinh thần thoải mái và điều chỉnh tâm trạng. Điều này rất tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
2.8 Làm đẹp da
Khi bạn tập Cardio, cơ thể bạn tiết ra rất nhiều mồ hôi. Nhờ đó, da được giải phóng độc tố và bã nhờn. Tuân thủ thói quen vận động thường xuyên, không chỉ giúp khí huyết lưu thông, giúp da hồng hào, tươi sáng mà còn giúp da tăng độ đàn hồi, căng bóng.
» Tham khảo ngay: Hướng dẫn tập mông với dây kháng lực Mini Band tại đây: https://kienthucthehinh.vn/bai-tap-mong-voi-day-khang-luc-mini-band/
3. Phân loại bài tập cardio
Có hai loại bài tập cardio chính là: HIIT và LISS:
HIIT, từ viết tắt của High Intensive Interval Training, là một phương pháp rất hiệu quả, phù hợp với hầu hết mọi người. HIIT được sử dụng để đốt cháy calo trong và sau khi tập luyện. Vì là bài tập cường độ cao nên tối đa bạn chỉ được tập khoảng 20 Bước: 30 phút. Nếu bạn có thể tập lâu hơn, có nghĩa là bạn chưa dồn hết tâm sức cho bài tập này.
LISS là từ viết tắt của Low Intensity Steady State. Nếu bạn tập cardio cường độ thấp sẽ giúp cơ thể phục hồi trong thời gian ngắn, còn tập trong thời gian dài sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể. Vì bài tập này nhẹ nhàng nên muốn đốt cháy calo hiệu quả cần kéo dài thời gian tập hơn 1 tiếng, muốn phục hồi sức khỏe cần kéo dài thêm 20 – 30 phút.
4. Những bài tập cardio phổ biến
- Chạy bộ: Thời gian tập luyện 20 phút
- Đạp xe ngoài trời: từ 5–10 phút
- Chạy trên máy: Thời gian tập luyện 10 phút
- Leo cầu thang
- Chèo thuyền
- Nhảy dây (nhảy kép hoặc nhảy đơn)
- Chạy địa hình
- Đấm đá liên tục vào bao cát
- Tập thể dục nhịp điệu theo nhạc
- Một hoặc một chuỗi các bài tập tại chỗ
- Chuỗi các bài tập liên tiếp, tập xoay vòng liên tục không nghỉ giữa các bài tập, có sử dụng dụng cụ hoặc tạ.
5. Bài tập Cardio đơn giản tại nhà ai cũng có thể tập
5.1 Cardio chạy chạm mông
Gót chạm mông là một trong những bài tập tim mạch đơn giản nhất cho phụ nữ. Bạn có thể tập tại nhà, tại văn phòng hoặc bất cứ nơi nào thuận tiện cho bạn. Để thực hiện, bạn chỉ cần đứng và chạy tại chỗ với gót chân chạm hông. Khi chạy, bạn nhớ giữ thẳng cột sống.
- Bước 1: Bạn vào tư thế chống đẩy, hạ đầu gối và co chân lên, hai tay duỗi thẳng.
- Bước 2: Chú ý không để chân chạm đất, lúc này đầu gối chỉ được chạm đất.
- Bước 3: Tiếp theo, giữ tư thế này và đẩy người lên, dùng tay từ từ hạ thấp người xuống nhưng vẫn giữ thẳng lưng, đến khi cảm thấy căng cơ ngực thì dừng lại 1 nhịp.
- Bước 4: Tiếp theo, bạn nâng người lên, trở lại vị trí ban đầu và thở ra.
5.2 Bài tập cardio nữ Bước – Bài tập sâu đo
- Bước 1: Bạn bắt đầu duỗi thẳng chân, sau đó duỗi thẳng tay.
- Bước 2: Tiếp theo, bạn cúi người sao cho hai tay chạm sàn, hai chân giữ thẳng.
- Bước 3: Bạn dùng tay trườn về phía trước cho đến khi cơ thể thẳng (động tác plank trong yoga)
- Bước 4: Sau đó ngã trở lại vị trí thẳng đứng.
5.3 Bài tập cardio cho nữ chạy và nâng cao đầu gối
Cái tên của nước đi đã nói lên tất cả. Để làm điều này, hãy làm như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai
- Bước 2: Tiếp theo, bạn chạy tại chỗ và nâng đầu gối lên cao nhất có thể.
- Bước 3: Sau đó bạn từ từ tăng tốc độ để tăng sức bền.
5.4 Cardio nhảy vung cánh tay
Đây là một trong những bài tập tim mạch cường độ cao giúp đốt cháy calo rất hiệu quả.
- Bước 1: Đầu tiên, bạn có thể đứng thẳng một cách thoải mái
- Bước 2: Tiếp theo, bạn nhảy lên xuống với hai chân dang rộng đồng thời hai tay tạo thành vòng cung trên đầu.
- Bước 3: Sau đó, bạn đưa chân và tay về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Làm động tác này càng sớm càng tốt, anh bạn.
5.5 Duỗi tay và chân
Bài tập này rất tốt để đốt cháy mỡ bụng vì những bài tập này tác động đến vùng trung tâm. Để làm điều này, bạn nên:
- Bước 1: Nằm úp mặt xuống sàn, tay và chân duỗi thẳng
- Bước 2: Tiếp theo, bạn duỗi thẳng tay và chân, sau đó nhấc tay trái và chân phải lên, tay và chân còn lại vẫn giữ thẳng không chạm sàn.
- Bước 3: Đổi bên và thực hiện liên tục trong khoảng 60 giây.
5.6 Bài tập cardio Bật nhảy cao tại chỗ
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Từ từ đưa tay ra sau và hạ thấp người để tạo đà.
- Bước 3: Tiếp theo, bạn vung tay về phía trước và nhảy càng cao càng tốt.
- Bước 4: tiếp đất bằng ngón chân của bạn
- Bước 5: Nhảy càng nhanh, càng cao càng tốt.
5.7 Bài tập Cardio co gối .
Bạn thực hiện bài tập tim mạch cho nữ này bằng cách cố gắng nhảy lên và uốn cong đầu gối càng nhiều càng tốt.
- Bước 1: Bạn ngồi trên sàn, co chân sao cho đầu gối sát ngực, hai tay duỗi thẳng, đưa ra phía sau và hơi khụy gối.
- Bước 2: Tiếp theo, bạn từ từ ngả người ra sau, cố gắng giữ cơ thể ổn định đồng thời duỗi thẳng chân và nâng lên khỏi sàn.
- Bước 3: Sau đó bạn thu chân lại và thực hiện lại động tác.
5.8 Leo cầu thang
Bài tập này rất đơn giản và dễ làm. Và, bạn có thể giữ thói quen này khi đi làm hoặc chờ thang máy. Leo cầu thang thường xuyên sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như bồi bổ cơ thể, cải thiện vóc dáng như mông to hơn, đùi thon gọn…
» Mời bạn tham khảo bài viết: Nên chạy bộ bao nhiêu lần một tuần tại đây: https://kienthucthehinh.vn/mot-tuan-nen-chay-bo-may-lan-thi-tot-cho-co-the/
5.9 Squats cơ bản
Đúng Form Squats là bài tập cardio cho nữ giúp đốt cháy mỡ thừa, cải thiện vòng 3, tăng cường sức khỏe dẻo dai.
Bạn thực hiện bài tập cardio cho nữ này như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Giữ mặt thẳng, mắt nhìn về phía trước, ngẩng cao đầu tự nhiên (không quá thấp cũng không quá cao), hai tay đan vào nhau hoặc để song song với ngực.
- Bước 3: Khi hạ người xuống, bạn đẩy hông và hông ra sau, đặt trọng lượng cơ thể lên gót chân thay vì ngón chân.
- Bước 4: Cột sống bây giờ thẳng tự nhiên, giữ cho ngực mở, vai rộng và cơ bụng co lại
- Bước 5: Hai đầu gối cần duỗi thẳng sang hai bên sao cho thẳng hàng và không lộ rõ các ngón chân (bạn lưu ý không để đầu gối quá hẹp hoặc quá mũi chân).
- Bước 6: Hít thở sâu và chậm bằng mũi khi hạ thấp cơ thể, đồng thời thở ra nhanh chóng bằng miệng khi đẩy người lên.
- Bước 7: Trong quá trình vận động lên xuống, nhớ duy trì cử động của khớp gối và tập cho cơ mông săn chắc;
- Bước 8: Khi bạn đẩy lên, hãy siết chặt hông để đạt hiệu quả tối đa.
5.10 Chống đẩy Cardio cho nữ
Chống đẩy hay chống đẩy là một bài tập Cardio cho nữ có tác dụng toàn thân, nhưng rèn luyện sức bền và đốt cháy chất béo rất tốt cho phụ nữ. Nếu bạn chỉ có đủ thời gian để thực hiện 1 bài tập trong 1 ngày thì đây là lựa chọn tốt nhất.
5.11 Bài tập plank cơ bản
- Bước 1: Bạn bắt đầu với động tác chống đẩy, nhưng thay vì duỗi thẳng tay, bạn gập người, đặt khuỷu tay xuống đất và trọng lượng cơ thể dồn lên cánh tay và ngón chân.
- Bước 2: Bạn giữ nguyên tư thế này, lưng thẳng và nâng hông lên, cố gắng hít thở bình thường trong 30 giây. Bạn có thể tăng lên một phút khi đã quen.
- Bước 3: Sau đó nghỉ ngơi và lặp lại.
Lưu ý: Cố gắng không thả lỏng lưng và hông khi tập vì sẽ làm mất tác dụng của bài tập.
5.12 Bài tập gập bụng
Đây là bài tập cardio nhẹ nhàng cho nữ sẽ giúp bạn đốt cháy vùng bụng hiệu quả.
- Bước 1: Bạn nằm ngửa trên sàn, co đầu gối vừa phải.
- Bước 2: Đưa tay ra sau đầu nhưng không bắt chéo tay.
- Bước 3: Ngẩng đầu lên khỏi mặt đất
- Bước 4: Bạn hít thở sâu, sau đó thở ra, hít vào và nhanh chóng nâng vai lên khỏi mặt đất vài cm.
- Bước 5: Bạn cố gắng đạt điểm cao nhất có thể, giữ nguyên tư thế trong 1 giây rồi thở ra.
- Bước 6:Từ từ hạ người xuống sàn, hít thở đều.
- Bước 7: Lặp lại động tác.
5.13 Bài tập Cardio Triceps Dips
Đây là một trong những bài tập tim mạch tốt nhất cho phụ nữ và có tác dụng đối với cánh tay sau, ngực và vai trước.
Bạn thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Chống hai tay lên ghế hoặc hộp buộc chặt vào lưng, rộng bằng vai.
- Bước: Chân duỗi thẳng, tay duỗi thẳng, hông nâng lên khỏi mặt đất, khuỷu tay hơi cong giúp giữ cho khuỷu tay và tay sau luôn căng.
- Bước 2: Thả vai xuống và từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp cơ thể của bạn xuống sàn cho đến khi khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ. Đảm bảo lưng của bạn gần với ghế.
- Bước 3: Sau đó, đẩy tay trở lại vị trí cũ và thở ra thật mạnh.
5.14 Bài tập lunges
Bài tập cardio cho nữ này sẽ giúp bạn tập đùi trước, đùi sau và mông một cách độc đáo. Ngoài ra, lunges cũng có thể giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng và giảm chấn thương. Bạn sải chân dài hoạt động nhiều hơn trên cơ mông, trong khi sải tay ngắn (sải chân ngắn) hoạt động nhiều hơn ở mặt trước và mặt sau của đùi.
6. Lưu ý để tập cardio hiệu quả tại nhà
Tập thể dục nói chung và tim mạch nói riêng có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả cao nhất của cardio, chúng ta cần thực hiện đúng cách. Nếu không, quá trình đào tạo phản tác dụng và chúng ta vừa kém hiệu quả, vừa dễ bị tổn thương. Dưới đây là một số điều nên và không nên khi tập cardio để giảm cân, giảm mỡ.
6.1 Đảm bảo khởi động trước khi tập bài tập Cardio:
Thực hiện 5-10 phút tập thể dục cường độ thấp, xoay cổ tay, cổ chân … để tránh bong gân, đồng thời làm nóng cơ, tăng nhịp tim đều đặn, sau đó kéo căng các cơ mà bạn sẽ sử dụng trong quá trình tập. Khởi động sẽ làm nóng các cơ và tăng hiệu quả của bài tập
6.2 Chú ý kiểm tra nhịp tim của bạn:
Bạn nên tập thể dục để nhịp tim đạt 65-70% nhịp tim tối đa. Một số thiết bị tập thể dục có thể giúp bạn đo nhịp tim, nhưng bạn có thể mua máy đo nhịp tim riêng để có kết quả chính xác hơn.
6.3 Kiểm tra nhịp tim thường xuyên khi tập tim mạch
Cách tính nhịp tim tối đa = 220 – tuổi của bạn.
- Ví dụ: đối với một người 20 tuổi, nhịp tim tối đa là: 220 – 20 = 200 bpm
- Kết quả này là gần đúng và có thể dao động từ 15 – 20 bpm.
6.4 Các bài tập nặng và nhẹ xen kẽ
Xen kẽ nhiều bài cardio với một bài tập nhẹ sẽ mang lại cho bạn nhiều cơ hội tập luyện hơn. Thêm vào đó, tim của bạn đập nhanh hơn khi bạn tập thể dục, giúp bạn đạt được kết quả nhanh chóng trong một khoảng thời gian ngắn.
6.5 Uống đủ nước
Cung cấp đủ nước cho cơ thể khi tập thể dục. Để giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể, bôi trơn các khớp và cung cấp chất dinh dưỡng, hãy đảm bảo rằng cơ thể bạn có đủ năng lượng để tập thể dục nhịp điệu.
6.6 Cần một chế độ ăn uống hợp lý, hiệu quả tốt nhất
Tập thể dục với tim mạch là một phương pháp phổ biến ngày nay. Nhưng do cơ thể hoạt động mạnh để đốt cháy năng lượng nên bạn cũng phải bù lại năng lượng đã mất để cung cấp năng lượng mới.
Cần có một lối sống lành mạnh và ăn uống đầy đủ các chất dinh dưỡng sau:
- Chất đạm (protein): thịt, cá, trứng, sữa, súp lơ xanh, …
- Carbohydrate: yến mạch, chuối, khoai lang, kiều mạch, hạt diêm mạch, …
- Chất béo tốt: bơ, trứng, cá, hạt chia, sô cô la đen…
- Vitamin: Trái cây tươi, rau xanh, thịt đỏ, …
- Khoáng chất: Rau họ cải, trứng, đậu, các loại hạt, …
- Đồng thời, tối đa hóa hiệu quả của quá trình đào tạo. Chúng tôi đã biên soạn các bài tập luyện tim mạch và tim mạch riêng biệt cho nam và nữ.
Các bài tập cardio không khó. Chỉ cần bạn luyện tập thường xuyên và sử dụng đúng kỹ thuật, bạn sẽ nhận được kết quả ngoài sức tưởng tượng. Hy vọng rằng với những bài tập cardio này, bạn sẽ luôn vui vẻ và tràn đầy năng lượng.
» Mời bạn tham khảo : Cable Row là gì ? Bài tập biến thể của Cable Row tại đây: https://kienthucthehinh.vn/cable-row-la-gi/