Cable Row là gì ? Những bài tập biến thể của Cable Row

Cable Row là các bài tập nhóm cơ lưng không thể thiếu trong các buổi tập của gymer. Chúng ta cùng tìm hiểu lợi ích và cách tập các bài tập qua thông tin bài viết dưới đây của Kiến Thức Thể Hình nhé!

1. Cable Row là gì ? Lợi ích của bài tập Cable Row

Cable Row  được hiểu đơn giản là động tác dùng để tập lưng và nâng xô. Những bài tập này rất phổ biến trong phòng tập vì nó cũng là một trong những nhóm cơ chính được nhiều người quan tâm.

Để nhanh chóng phát triển cơ bắp to, rộng, dày và chắc khỏe thì các bài tập chèo dây là rất cần thiết. Hơn nữa, đây là những bài tập kết hợp, giúp phát triển nhiều nhóm cơ, không chỉ hỗ trợ phát triển lưng mà còn tăng cơ bắp tay, bắp tay trước, sau,… rất tốt.

Ngoài ra, chèo dây còn có nhiều công dụng như giúp cột sống dẻo dai hơn, tăng cường cơ vùng eo, tiêu hao nhiều calo hơn, hỗ trợ giảm béo hiệu quả.

»  Xem thêm: Giải đáp thắc mắc: Whey Protein có hại không ?

Cơ lưng là một vùng phức hợp gồm các nhóm cơ chính là cơ xô, cơ lưng dọc, cơ lưng dưới nhờ bài  tập Cable Row .Các động tác của bài tập có thể tác động đến từng nhóm cơ riêng biệt mạng lại nhiều lợi ích như:

  • Cable Row tác động giúp cơ lưng sẽ trở nên săn chắc, dày bản hơn.
  • Bài tập Cable Row còn giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng dưới, cơ dọc lưng và tác động thêm một phần cơ bụng, đùi sau.
  • Cable Row mang đến sự linh hoạt cho cột sống và các cơ dọc lưng nhưng theo xu hướng xoay.
  • Các xương cột sống, các sợi cơ chạy dọc lưng được kích hoạt, giãn ra để cơ thể sẵn sàng bước vào luyện tập nhờ bài tập Cable Row.
  • Nếu bạn thường xuyên phải ngồi nhiều, tập động tác này rất có lợi tạo điều kiện cho cơ thể khỏe mạnh và phát triển cân đối toàn diện.

Mời bạn tham khảo Top 5 bài tập lưng xô tại nhà đơn giản và hiệu quả nhất dành cho người mới tập qua nội dung bài viết dưới đây nhé!

2. Những bài tập lưng biến thể của Cable Row hiệu quả

2.1 Seated Cable Row (Ngồi kéo cáp trên máy):

Seated Cable Row  là bài tập phức hợp (compound) biến thể của Cable Row.

Khi tập các động tác của nó sẽ tác động chủ yếu đến lưng giữa và các nhóm cơ phụ, bao gồm cơ latissimus dorsi, cơ tam đầu và cơ vai.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Đầu tiên, bạn phải điều chỉnh trọng lượng của dụng cụ thể dục để đảm bảo rằng nó phù hợp với tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn.

Bước 3: Tiếp theo, bạn ngồi trên ghế của máy kéo dây, dùng hai tay giữ thanh hình chữ V, lòng bàn tay hướng vào nhau, đặt bàn chân và hai bàn đạp ngang nhau, đồng thời co nhẹ đầu gối. cúi xuống đất nhưng không bị khóa. Khớp gối. Hơi nghiêng người về phía trước đồng thời đẩy ngực ra ngoài để kéo căng cơ ngực. Đây là vị trí bắt đầu cho bài tập chèo dây ngồi.

Bước 3: Giữ cố định cơ thể, kéo tay cầm hình chữ V về phía cơ thể, hai chân tạo một góc 90 độ so với cơ thể. Kéo tay cầm để chạm vào bụng, lúc này bạn hãy kéo căng cơ lưng và giữ tư thế trên trong khoảng 1 giây. Thở ra khi thực hiện động tác này.

Bước 4: Sau đó, từ từ đưa tay cầm hình chữ V về vị trí ban đầu và hít vào. khi thả tay cầm vệ vị trí ban đầu phải kiểm soát lực đi từ từ.

Bước 5: Lặp lại toàn bộ động tác của bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu. 

Lưu ý: Khi thực hiện bài tập không để người giao động vì nó sẽ khiến cho cơ lưng bị tổn thương và không đạt hiệu quả.Bên cạnh đó, với trường hợp máy tập gym không có tay cầm chữ V, bạn nên tập lưng xô với tay cầm ngang (lòng bàn tay úp ngược hoặc ngửa đều được) và cần để khoảng cách cầm là hẹp tay. 

Bài tập Cable Row là gì? Nội dung bài viết này sẽ giúp các bạn hiểu rõ hơn bài tập cho nhóm cơ lưng này nhé.

2.2 One-Arm Dumbbell Row ( Kéo tạ 1 tay tập cơ lưng giữa)

Đây là bài tập tác dụng lên nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Thực hiện bài tập One Arm Dumbbell Row đúng cách có tác dụng kích thích sự phát triển cho phần lưng giữa, làm tăng độ dày và độ rộng của lưng, đồng thời giúp cơ lưng trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, One Arm Dumbbell Row còn tác động rất tốt lên nhiều nhóm cơ phụ trên cơ thể gồm cơ tay trước, cơ xô và cơ vai.

Bài tập biến thể của Cable Row này có các động tác không khó quá nhưng nó đòi hỏi người tập phải có độ chính xác cao và lựa chọn mức tạ phù hợp để tránh chấn thương vùng lưng như đau cột sống, đau thắt lưng.Bạn không cần sử dụng các chỉ cần có cho mình một chiếc ghế tập tạ dạng ghế băng và quả tạ tay là có thể tập luyện mọi lúc, mọi nơi.

Các bước thực hiện :

Bước 1: Trước tiên, tay phải bạn cầm quả tạ Dumbbell đủ nặng, sau đó chân trái quỳ lên chiếc ghế tập và chân phải đứng thoải mái, vững chắc trên sàn nhà.Tay trái chống lên đệm của ghế để giữ thăng bằng cơ thể, tạo sự vững chắc và ổn định nhất khi thực hiện động tác. Tay phải cầm quả tạ để thẳng tay xuống sàn nhưng không được khóa khớp, mặt ngẩng lên nhìn phía trước và để lưng thẳng song song với mặt ghế. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.

Bước 2: Từ vị trí bắt đầu, bạn thở ra và tập trung dồn lực vào cơ lưng xô và ép chặt cơ lưng xô để kéo tạ lên.Tuyệt đối không được dùng cơ tay trước để kéo tạ.

Bước 3: Nâng tạ lên đến đỉnh, bạn dùng thêm lực của cơ vai để kéo lên. Lên đến vị trí mà cánh tay song song với sàn tập và ép sát cánh tay vào người. Ở vị trí này, cơ lưng được ép tối đa.

Bước 4: Giữ lại 1 nhịp ở vị trí trên cùng và hít vào, từ từ tạ hạ xuống vị trí ban đầu.

Bước 5: Lặp lại động tác cho đủ số lần yêu cầu và sau đó đổi bên tay, thực hiện cho bên còn lại.

Mời bạn tham khảo Top 5 bài tập lưng xô tại nhà đơn giản và hiệu quả nhất dành cho người mới tập qua nội dung bài viết dưới đây nhé!

Xem thêm : Calories là gì ? Bổ sung dinh dưỡng khoa học nhờ bảng tính Calories

2.3 Biến thể của Cable Row – T Bar Row (Bài Tập Lưng Xô)

Đây là 1 trong những động tác tập cơ lưng giữa Middle Back mạnh mẽ gần giống tác dụng như bài Bent Over Barbell Row. Các cơ chịu tác động: Cơ lưng giữa Middle Back, lưng dưới lower back, xô lats, vai shoulders và tay trước biceps.Có nhiều thiết bị để tập bài này, tuy nhiên các bạn nên tập với thiết bị nào có độ free weight tốt và độ an toàn cao.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Đầu tiên bạn phải có được 1 cây barbell chuẩn Olympic, 1 T Bar Row Platform và 1 Lat Blaster Bar. Sau đó bạn thêm vào những bánh tạ đủ nặng theo sức của bạn để chuẩn bị thực hiện động tác.

Bước 2: Tập nặng bao nhiêu? Bạn chỉnh mức tạ sao cho bạn có thể tập được tối đa 10 reps ở bài tập này, tuy nhiên để phát triển tốt cơ bắp và sức mạnh bạn nên tập từ 6-8 rep nặng tối đa mà thôi.

Bước 3: Bạn đứng tự nhiên chân rộng bằng vai (hoặc rộng hơn cũng được, tùy sở thích của bạn mà thôi) và tất nhiên trang bị tập luyện trong trạng thái sẵn sàng.

Lưu ý: Như bao bài tập lưng khác bạn cần giữ lưng thẳng mông đưa ra phía sau và đầu ngẩng lên, dùng sức cơ lưng nhấc tạ lên 1 tí khỏi mặt đất sao cho tay thẳng nhưng cùi chỏ vẫn phải cong 1 tí (lúc này cơ lưng của bạn rất căng, bạn sẽ có cảm giác đau nhẹ ở vùng cơ này). Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

Bước 4: Kỹ thuật thực hiện 1 reps Tại vị trí bắt đầu bạn hít vào và tập trung sức vào cơ lưng (các cơ khác cũng được gồng để hỗ trợ động tác chứ không tham gia tập luyện nhiều) kéo mạnh tạ lên phía trên (cơ lưng sẽ ép lại tối đa) đồng thời thở ra giữ lại tư thế này 1s, sau đó bạn hít vào gồng cơ lưng từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu (quá trình này thực hiện chậm hơn quá trình bạn kéo tạ lên),

Lưu ý: khi cơ lưng đã được căng hết cỡ và bạn có cảm giác đau nhẹ cơ lưng thì bạn giữ lại tư thế này 2s trước khi bắt đầu tập rep tiếp theo. 

Bước 5: Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hạ tạ xuống đất 1 cách nhẹ nhàng (cố gắng giữ thẳng lưng nhé), bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

Lưu ý: Ngoài việc tập đúng kỹ thuật động tác này thì bạn cần chú ý khoảng cách giữa lưng của bạn với sàn. Khoảng cách này sẽ là tốt nhất nếu người bạn chỉ chếch lên trên 1 góc 45 độ, chếch người cao quá sẽ làm mất dần tác dụng của cơ lưng giữa, lúc nếu bạn tập luyện với khối lượng tạ quá nặng thì lúc này bạn cần cơ lưng dưới tham gia một chút và cơ mông bạn phải được gồng rất tốt để ổn định động tác.

Bài tập Cable Row là gì? Nội dung bài viết này sẽ giúp các bạn hiểu rõ hơn bài tập cho nhóm cơ lưng này nhé.

2.4 Bài tập Barbell Row

Barbell row bắt đầu với thanh đòn ở dưới sàn. Và thanh đòn sẽ trở lại sàn sau mỗi rep. Bạn không giữ thanh đòn ở trên không giữa các rep (đó là Yates Rows). Bạn kéo từ dưới sàn để bạn có thể điều chỉnh lại lưng dưới tự nhiên, hít thở và sử dụng cơ hông. Nó giúp bạn tập cho lưng trên, lưng dưới, hông và cánh tay. Chúng giúp bạn có được tấm lưng khoẻ hơn, lớn hơn và bắp tay to hơn. Barbell row là một trong những động tác bổ trợ hiệu quả nhất bạn có thể thực hiện để cải thiện Squat, Bench Press và Deadlift.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Đứng  trước  thanh đòn sao cho thanh đòn ở phía trên của giữa bàn chân bạn. Đừng chạm cẳng chân vào thanh đòn. Khoảng cách chân trung bình, mũi chân hướng ra.

Bước 2: Nắm thanh đòn. Khoảng cách tay trung bình. Hẹp hơn khi Benchpress và rộng hơn khi Deadlifts. Nắm thanh đòn trong lòng bàn tay.

Bước 3: Không khóa đầu gối. Giữ cho hông ở cao hơn so với khi Deadlift. Trùng đầu gối xuống như giữ cho chúng ở phía sau để thanh đòn không chạm vào khi tập

Bước 4: Nâng ngực lên. Duỗi thẳng lưng. Đừng di chuyển thanh đòn. Hít một hơi lớn, giữ hơi và kéo thanh đòn về phía dưới ngực. Sử dụng khuỷu tay để dẫn đường và kéo chúng về phía trần nhà.

Lưu ý: Bạn có thể nâng thân trên lên một chút ở điểm cao nhất để nâng được nặng hơn. Nhưng Barbell Row không được để thành Deadlifts. Nếu như thân trên của bạn cao hơn 15 độ so với phương ngang thì khối lượng tập là quá nặng. Đừng làm giảm ROM để khiến cho nó dễ hơn. Điều đó giống như biến Squat thành half Squat. Lưng trên của bạn được tập ít hơn khiến Barbell Row trở nên kém hiệu quả trong việc tăng sức mạnh và cơ bắp hơn. Hạ khối lượng tạ xuống để giữ cho thân người thấp.

Mời bạn tham khảo Top 5 bài tập lưng xô tại nhà đơn giản và hiệu quả nhất dành cho người mới tập qua nội dung bài viết dưới đây nhé!

2.5 Bent Over Row (kéo lưng với tạ đòn)

Nếu nhắc đến bài tập lưng giữa thì bạn không thể không nhắc đến bài Bent Over Row . Đây là một bài tập lưng giữa nó tương tự giống với bài Seated Cable Rows, đều tập trung vào nhóm cơ lưng giữa. Bài tập này giúp nhóm cơ lưng có thẩm mỹ và độ dày Các bước thực hiện:

Bước 1: Nắm thanh tạ đòn với lòng bàn tay hướng vào trong, hạ đầu gối vừa phải và ưỡn ngực ra trước, hạ hông dần dần, giữ lưng thẳng và gần song song với sàn. Nhìn về phía trước, tay cầm tạ duỗi thẳng ngay dưới ngực. Đây là tư thế sẵn sàng.

Bước 2: Giữ ngực cố định, thở ra và bắt đầu kéo tạ về người mình. Giữ khuỷu tay gần cơ thể và dồn sức nặng xuống cẳng tay.

Bước 3: Khi đã kéo thanh tạ gần chạm bụng, siết cơ lưng lại và giữ 1 giây.

Bước 4: Hít vào từ từ và thả tạ trở lại vị trí sẵn sàng như ban đầu.

Bước 5: Lặp lại cho đến khi hết hiệp.

Xem thêm : Cách tính Macro – Hướng dẫn cơ bản từng bước

Lưu ý :

  • Bạn nào có tiền sử về bệnh xương khớp ở lưng thì không nên tập bài này nhé.
  • Khi đã quen với động tác, lưng khoẻ và tăng mức tạ, vẫn luôn luôn nhớ giữ lưng thẳng để cơ được tối ưu khi tập và tránh chấn thương.
  • Không bao giờ tập mức tạ nặng hơn mình có thể kéo. Cứ từ từ làm quen dần với mức tạ nhẹ và vừa sức.

Trên đây là những chia sẻ về Cable Rows là gì ?. Qua bài viết này của Kiến Thức Thể Hìn , chắc hẳn bạn đã có được nhiều thông tin bổ ích và kiến ​​thức thể hình để tập luyện giúp cơ lưng săn chắc và đẹp hơn. Đừng quên chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, kết hợp tập luyện hợp lý sẽ giúp bạn co một body chuẩn. Liên hệ trang tin để được tư vấn thêm về cách bổ dinh dưỡng thể hình, bổ sung Whey Protein, BCAA, Pre-wourkout …

Có thể bạn quan tâm

  • Góc thắc mắc: Nên tập Yoga ở đâu?

    Để có một sức khỏe tốt, một vóc dáng cân đối và thể trạng hoàn hảo, ngày càng nhiều người lựa chọn tập tại các phòng tập Yoga là điểm đến. Tuy nhiên, không phải ai cũng dễ dàng tìm được một phòng tập phù hợp, chất lượng và uy tín. Vậy nên tập Yoga …

  • Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu tác dụng của chế độ ăn kiêng này và khám phá thực đơn giảm cân với rau củ quả trong 7 ngày qua bài viết dưới đây nhé!

    Thực đơn giảm cân bằng trái cây trong 7 ngày

    Bạn đã bao giờ nghe nhắc tới General Motor Diet (GM Diet) chưa? Đây chính là chế độ giảm cân bằng trái cây, rau củ trong 7 ngày. Đây là chế độ ăn kiêng giảm cân bằng trái cây và rau củ trong 7 ngày. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu tác dụng của chế …

  • Mục đích của Học viện chủ yếu là giúp mọi người có cuộc sống lành mạnh, bình an và hạnh phúc hơn. Bài viết dưới đây sẽ giúp các bạn có thêm hiểu biết về Học viện Yoga Việt Nam.

    Học viện Yoga Việt Nam

    Học viện Yoga Việt Nam, được sáng lập bởi thầy Đặng Hùng, đây là tổ chức phi lợi nhuận chuyên nghiên cứu, giáo dục, chữa bệnh, phục vụ và hỗ trợ cùng nhau phát triển, chia sẻ cộng đồng Yoga cho nhiều người. Mục đích của Học viện chủ yếu là giúp mọi người có …

  • Đặc biệt là bộ môn có cường độ vận động cao như Aerobic. Hãy cùng tìm hiểu xem thể dục nhịp điệu Aerobic là gì qua bài viết dưới đây nhé

    Thể dục nhịp điệu Aerobic là gì?

    Aerobic là loại hình thể dục phù hợp với nhiều đối tượng. Tập thể dục thường xuyên giúp bạn có một sức khỏe tốt và một thân hình cân đối, đặc biệt là bộ môn có cường độ vận động cao như Aerobic. Hãy cùng tìm hiểu xem thể dục nhịp điệu Aerobic là gì …

  • Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến bạn những bí quyết tính tỷ lệ cơ thể chuẩn xác giúp bạn tự đánh giá sức khỏe và vóc dáng của mình.

    Bí quyết tính tỉ lệ cơ thể chuẩn là gì?

    Việc tính toán tỉ lệ cơ thể chuẩn có thể cho bạn biết hầu hết các tình trạng cơ thể, chẳng hạn như béo, gầy hay khỏe mạnh, điều thường không thể xác định được bằng cân nặng, hay nhìn vào gương. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến bạn những bí quyết tính …

  • được rất nhiều tín đồ yoga trên thế giới yêu thích và tập luyện, hãy cùng tìm hiểu thông tin chi tiết về bộ môn Yoga cười vô cùng thú vị này qua bài viết dưới đây nhé!

    Giải đáp thắc mắc: Tại sao Yoga cười

    Yoga cười là một hình thức Yoga nghe khá thú vị và lạ tai nhưng lợi ích về sức khỏe và tinh thần là vô cùng lớn. Bộ môn Yoga mới này đặc biệt chú trọng đến tinh thần giúp người tập giải tỏa những căng thẳng, mệt mỏi, áp lực trong cuộc sống và …