Stronglift 5×5 là là thuật ngữ thường được dùng nhiều trong thể hình. Đây là một phương pháp tập luyện 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần, có mục đích giúp tăng sức mạnh. Sức mạnh là nền tảng của tăng cân, tăng cơ, giảm béo hay tăng cường sức mạnh. Phương pháp này là nền tảng của nhiều cách tập luyện khác. Hãy cùng Kiến Thức Thể Hình tìm hiểu chi tiết hơn Stronglift 5×5 qua bài viết dưới đây nhé.
=> Tham khảo một tuần nên chạy bộ mấy lần thì tốt cho sức khỏe cơ thể tại: https://kienthucthehinh.vn/mot-tuan-nen-chay-bo-may-lan-thi-tot-cho-co-the/
1. Stronglift 5×5 là gì?
Stronglift 5×5 là phương pháp tập luyện rất được ưa chuộng ở phương Tây, là 1 giáo án được viết bởi thầy của Arnold – Reg Park vào những năm 1960. Đây là một giáo án đơn giản nhưng rất hiệu quả, dựa trên nền tảng là những bài tập Compound, không đụng đến máy móc. Rất nhiều người đã áp dụng phương pháp này thành công.
Nền tảng của Stronglift 5×5 đơn giản như sau, đó là việc tập luyện luân phiên 5 bài tập ( còn được gọi là The Big 5): Squat, Bench Press, Deadlift, Barbell Row, Overhead Press, mỗi buổi tập 3 bài, mỗi bài 5 hiệp và mỗi hiệp 5 lần, 3 buổi mỗi tuần.
Stronglift 5×5 rất đơn giản và là nền tảng cho mọi giáo án thể hình thực thụ khác, đó chính là nguyên tắc progressive overload. Hiểu một cách đơn giản, bạn sẽ trở nên khỏe hơn và các cơ bắp sẽ được tái tạo, trở nên to hơn khi liên tục tạo những áp lực quá tải chúng.
2. Lợi ích của việc tập Stronglifts 5×5
Nếu bạn bám theo nguyên tắc, tập đúng kỹ thuật và có chế độ dinh dưỡng tốt thì Stronglift 5×5 sẽ mang đến cho bạn rất nhiều lợi ích
2.1 Tăng sức mạnh
Stronglift 5×5 là một giáo án đơn giản giúp bạn tăng sức mạnh. Đó không chỉ là sức mạnh để nâng những khối tạ sắt trong phòng tập, mà bạn sẽ trở nên khỏe hơn và các tác vụ nặng hàng ngày như nâng vật nặng hoặc…cõng người yêu cũng sẽ dễ dàng hơn rất nhiều.
2.2 Tăng khối lượng cơ bắp
Tăng sức mạnh đồng nghĩa với tăng cơ bắp. Chưa kể, chương trình tập sử dụng rất nhiều động tác phức hợp và sẽ kích thích cơ thể bạn tiết ra nhiều Testosterone và HGH hơn, giúp tăng cơ nạc tối đa.
Dù chỉ sử dụng 5 bài tập nhưng chương trình này sử dụng gần như tất cả mọi nhóm cơ, đặc biệt là các nhóm cơ lớn trên cơ thể bạn. Điều này dĩ nhiên sẽ nâng cao hiệu quả tập luyện một cách toàn diện và hướng tới một cơ thể cân đối.
2.3 Giảm mỡ
Nâng tạ nặng sẽ tiêu hao rất nhiều calories của bạn. Không chỉ thế, các bài tập với cường độ cao sẽ tạo ra hiệu ứng EPOC (tiêu thụ oxy vượt mức sau tập luyện) và đốt calories một cách thụ động. Cuối cùng, khối lượng cơ bắp và Testosterone tăng lên đều giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và đốt mỡ cho bạn.
2.4 Tăng cường sức khỏe và độ dẻo dai
Một khi quá trình trao đổi chất tăng lên nhờ cường độ vận động, cơ thể bạn sẽ nhận được nhiều dấu hiệu tích cực hơn. Sức khỏe tim mạch của bạn sẽ được cải thiện, sức bền và các cơ bắp, gân, xương sẽ rắn chắc hơn, khả năng gặp chấn thương và các cơn đau nhức khó chịu thường ngày cũng sẽ giảm đi đáng kể.
2.5 Cải thiện tâm trạng
Tập luyện hiệu quả nói chung sẽ làm tăng mức độ các hormones “hạnh phúc” trong cơ thể bạn như Dopamine, Serotonin, hoặc thậm chí là Oxytocin khi bạn có cơ thể hấp dẫn hơn.
3. Dụng cụ tập trong Stronglift 5×5
Stronglift 5×5 yêu cầu những dụng cụ đơn giản nhất mà bất cứ phòng gym nào cũng nên có. Nếu bạn muốn tập tại nhà, chi phí mua sắm những trang bị này cũng không hề đắt đỏ.
3.1 Thanh tạ đòn
Là một trong những dụng cụ quan trọng nhất. Đa số các phòng gym tầm trung bình ở Việt Nam giờ đều có thanh đòn này. Thanh đòn chuẩn có chiều cao 2m20, cân nặng 20kg và có phần nám để cầm tay, với đường kính vừa phải khoảng 28mm ở phần thân, giúp bạn cầm nắm khá thoải mái.
3.2 Đĩa tạ
Các bạn không cần phải quá lo lắng về đĩa tạ, bởi các phòng tập có rất đủ cỡ tạ từ 2,5kg trở lên. Ngoài ra, nếu tự mua dụng cụ để tập ở nhà thì chỉ cần chú ý đến đường kính lỗ ghép tạ là được. Nên chọn các hãng tạ có uy tín chút vì đôi khi sai số trọng lượng giữa các đĩa tạ “rởm” đủ khiến bạn mất thăng bằng.
3.3 Ghế bench
Ghế bench có thể phụ thuộc khá nhiều vào chất lượng phòng gym của bạn. Ghế bench tốt nên có khả năng chịu tải trọng từ 600kg trở lên, bề rộng khoảng 30cm để bạn thoải mái khi nằm và chiều cao tầm 45cm – ngang đầu gối để để chân một cách thoải mái.
3.4 Giày
Các bạn chỉ nên dùng các loại giày đế bằng và cứng. Giày Thượng Đình loại đế không gai là một lựa chọn bình dân rất tốt, hoặc có thể là Converse, Vans. Đắt hơn nữa thì có các loại giày tập chuyên dụng cho powerlifting. Nếu bạn đủ khỏe, thì đi chân trần cũng là một lựa chọn không tệ, tuy nhiên hãy đảm bảo sàn tập đủ độ bám và cẩn thận lật cổ chân nhé.
3.5 Power rack (Giá đỡ tạ)
Nên dùng các loại power rack chuyên dụng vì chúng có dụng cụ rất đắc lực ngăn bạn khỏi bị tạ đè. Nhìn chung, các phòng tập từ bình dân đến cao cấp đều trang bị loại giá đỡ tạ chất lượng tốt. Tuy nhiên, nếu bạn muốn chất lượng 100% thì hãy hướng đến các phòng tập có loại power rack chuyên nghiệp, vì chúng giảm thiểu tối đa khả năng bạn gặp tai nạn.
3.6 Các loại phụ kiện khác
Tùy vào điều kiện tài chính của cá nhân mà các bạn có thể sắm thêm đồ bảo hộ khác như đai lưng, găng tay, băng đầu gối, băng cổ tay…
=> Tham khảo top 10 lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhanh nhất tại: https://kienthucthehinh.vn/10-lich-tap-gym-tang-co-giam-mo/
4. Hướng dẫn tập luyện Stronglift 5×5 cho người mới bắt đầu
4.1 Nguyên tắc của Stronglift 5×5
- Chỉ tập với tạ, không tập với máy (Bất đắc dĩ mới Squat trong máy Smith)
- Không tập đến mức mệt lả, không thể tập thêm
- Không tìm kiếm sự đau cơ khởi phát trễ (Đau cơ sau giấc ngủ)
- Tăng 1kg mỗi bên, sau khi bạn có thể hoàn thành mức tạ hiện tại.
4.2 Lịch tập của Stronglift 5×5
- Squat – Bench Press – Barbell Row.
- Squat – Overhead Press – Deadlift.
- Bạn sẽ tập 3 ngày trong tuần, ví dụ 2-4-6 hoặc 3-5-7 hoặc 3-5-CN,.. Và không tập 2 ngày liền kề nhau như 2-3-7, 2-4-CN,..
- Lịch 5×5 không có tập tay nhưng nếu bạn muốn tập tay trước hoặc tay sau có thể tập cuối buổi sau 3 bài kia. Ngày nghỉ thì có thể tập bụng.
- Bạn sẽ tập tuần 1: A/B/A, tuần 2: B/A/B rồi lại quay lại như tuần 1. Hoặc nói cách khác là cứ buổi này A là buổi tiếp theo B.
4.3 Cách tập
- Sau khi khởi động bạn sẽ chọn 1 mức tạ 10-11 RM (mức tạ mà bạn chỉ làm được 10-11, không lên nổi 12 ở hiệp đầu tiên) hoặc chắc ăn hơn bạn hãy chọn mức tạ 50% của 5RM.
- Sử dụng mức tạ này tập 5 hiệp, mỗi hiệp 5 reps cho mỗi bài tập. Đặc Biệt, riêng Deadlift chỉ tập 1×5 nghĩa là 1 hiệp 5 reps (sau khi đã có vài sets khởi động).
- Tăng 1kg mỗi bên sau mỗi tuần hoặc tăng ngay khi bạn tự tập được hết 5×5 với mức tạ bây giờ. Nên ghi chép lại số tạ tập. Nếu sợ tăng 1kg mỗi bên mà không hoàn thành được 5×5 hãy tập 2-3 hiệp đầu là tạ hiện tạ, rồi 3-2 hiệp sau hãy tăng 1kg mỗi bên.
- Không được tập hời hợt. Squat mông phải xuống thấp hơn đầu gối mới được lên, Bench Press tạ chạm nhẹ ngực, Conventional Deadlift tạ phải bắt đầu từ sàn, Overhead Press phải xuống ít nhất là cằm, Bent Over Row phải gập người 15 độ so với sàn, giống như Pendlay Row.
- Không nên có người hỗ trợ tập, mà hãy tự tập tất cả. Người hỗ trợ chỉ làm việc nhấc tạ ra khỏi giá và đưa lại vào giá giúp bạn. Hoặc chỉ giúp bạn một chút ở rep cuối cùng hiệp thứ 5.
5. Cách phục hồi cơ bắp sau tập luyện
Hãy lắng nghe có thể mình và có chiến lược phục hồi cơ bắp sau mỗi buổi tập gym để có thể xây dựng cơ bắp phát triển tốt nhất nhưng vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
5.1 Ngủ đủ giấc
Nếu một ngày bạn chỉ ngủ 5 tiếng nghĩa là bạn đã không cho cơ thể mình có thời gian phục hồi và khiến bản thân gặp phải tổn thương trong tương lai. Ngủ đủ giấc là cách tốt nhất để tăng tốc độ phục hồi cơ bắp đấy bạn nhé, vì vậy hãy cố gắng ngủ đủ 8 tiếng/ngày.
5.2 Cung cấp đủ nước
Uống nước đầy đủ trước, trong và đặc biệt là sau khi tập gym sẽ giúp cơ thể đào thải chất độc ra ngoài và phòng tránh tình trạng mất nước. Điều này khá quan trọng vì việc mất nước nhanh sẽ gây đau đớn cho cơ bắp. Hãy uống từ 2 – 3 lít nước hoặc nhiều hơn nếu bạn hoạt động mạnh trong ngày nhé.
5.3 Có chiến lược tập thích hợp
Một chiến lược tập phù hợp là chiến lược có đầy đủ thời gian cùng các bài tập có cường độ cao, bài tập nhẹ, bài tập căng cơ cùng thời gian nghỉ ngơi hợp lý sau khi tập. Bạn nên tập với tần suất khoảng 40 – 60 phút/ngày, 3 – 5 buổi/tuần, tùy vào mục tiêu và thời gian bạn đã từng tập gym, đừng cố gắng tập đến mức khiến cơ thể bị kiệt sức.
5.4 Chườm đá lạnh
Đây là cách đơn giản nhất để phục hồi cơ bắp sau mỗi buổi tập. Bạn hãy sử dụng một túi đá chườm trong 20 phút để giảm đau nhức cơ và phục hồi nhanh hơn.
5.5 Giãn cơ mỗi ngày
Đây là một trong những cách tốt nhất để giúp bạn phục hồi cơ bắp và phòng ngừa thương tích trong tương lai. Hãy giãn cơ mỗi ngày, kể cả ngày nghỉ. Bạn có thể tập giãn cơ toàn thân với một số bài tập nhẹ như đi gập gối, ngồi xổm, chống đẩy.
5.6 Massage
Bạn có thể nhờ người thân massage hoặc ra các cửa tiệm để massage, cách này sẽ giúp cơ thể phá vỡ các mô sẹo và làm giảm đau cơ bắp.
5.7 Ăn thực phẩm có hàm lượng protein cao
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nạp protein trước khi đi ngủ sẽ giúp phục hồi cơ bắp hiệu quả sau mỗi buổi tập gym. Bên cạnh đó, hãy cung cấp lượng protein cho bữa sáng, nó sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn. Các loại thực phẩm giàu protein gồm: trứng, thịt nạc, bột yến mạch, sữa chua.
5.8 Uống sữa socola
Đây là cách tốt nhất để tăng tốc độ phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện nhưng không phải ai cũng biết. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng sữa socola là liều thuốc trợ giúp phục hồi nhanh và hiệu quả sau mỗi buổi tập gym. Bạn có thể kết hợp uống sữa socola với bột ca cao nguyên chất và một chút mật ong nhé.
=> Tham khảo hướng dẫn 35+ cách chế biến ức gà cho người ăn kiêng giảm cân tại: https://kienthucthehinh.vn/huong-dan-35-cach-che-bien-uc-ga/
6. Lưu ý khi tập luyện Stronglift 5×5
6.1 Mục tiêu
Bạn nên đặt ra một mục tiêu rõ ràng cho các mức tạ mà mình cần đạt được khi hoàn thành chương trình này. Phương pháp Stronglift 5×5 được thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 5 lần và mỗi buổi thực hiện đủ các bài tập gồm Squat, Bench Press, Overhead Press, Deadlift, Barbell Row; kết hợp với thời gian nghỉ ngơi hợp lý
- Nghỉ 1 phút 30 giây nếu bạn hoàn thành hiệp trước đó một cách dễ dàng
- Nghỉ 3 phút nếu bạn gặp khó khăn thực hiện hiệp vừa rồi
- Nghỉ 5 phút nếu bạn thất bại trong hiệp trước đó
- Thời gian nghỉ là lúc để cơ bắp của bạn hồi phục dự trữ ATP – nguồn năng lượng chính cho hoạt động kỵ khí của nhóm cơ co nhanh. Nghỉ 3 phút và bạn sẽ hồi phục 80% lượng ATP, với 5 phút sẽ là 95%
6.2 Nhịp tập (hay tốc độ di chuyển tạ trong rep)
Bạn nên duy trì một tốc độ di chuyển tạ hợp lý trong quá trình nâng tạ – không quá nhanh cũng không quá chậm. Đẩy tạ quá nhanh sẽ khiến bạn chấn thương, nhưng quá chậm sẽ tốn sức và ảnh hưởng đến sức bùng nổ cơ bắp của bạn.
Kỹ thuật thở là một yếu tố thường bị xem nhẹ trong tập luyện, nhưng nó quan trọng hơn bạn nghĩ. Quy tắc đúng là hãy hít vào trước mỗi rep, gồng core trong khi nín vào, và thở ra khi đã hoàn thành rep. Ví dụ bạn tập Bench Press, tư thế đầu tiên sẽ là di chuyển tạ ra khỏi giá, sau đó hãy hít một hơi thật sâu rồi hạ tạ xuống chạm ngực, đẩy lên, rồi mới thở ra. Lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành hiệp tập.
Mức tạ bắt đầu sẽ tùy thuộc rất nhiều vào cá nhân người tập. Hãy bắt đầu với mức tạ mà bạn thấy thoải mái nhất với tất cả các bài tập và tăng dần từ đó lên. Nếu thanh đòn 20kg là quá nặng, hãy dùng thanh nhỏ hơn mà phòng tập nào cũng có.
6.3 Tăng tiến tạ
Quy tắc tăng tạ rất đơn giản, với tất cả 4 bài Squat, Bench Press, Overhead Press, Barbell Row, hãy tăng mỗi buổi tập từ 2 – 2,5kg tạ. Đối với Deadlift. Hãy tăng 5kg tạ sau mỗi buổi tập.
Một cách khác dành cho các bạn có điều kiện kinh tế là hãy mua một cặp tạ đeo cổ chân hoặc cổ tay nặng 1kg và đeo vào mỗi bên thanh tạ đòn khi tập. Cách này sẽ tốn tiền hơn một chút tuy nhiên bạn không phải lo lắng về việc mua nhầm đĩa tạ có đường kính quá nhỏ.
6.4 Các bài tập bổ trợ
Hãy thêm một bài bổ trợ vào cuối các buổi tập chính. Các bài tập đó nên là các bài tập có hiệu quả cao như Hanging Leg Raises với bụng, lên xà đơn (Pull ups, chin ups đều được) với bắp tay,…điều này phụ thuộc vào sự sắp xếp của bạn trong các buổi tập.
=> Tham khảo thêm: 30 bài tập lưng xô cho nam giới tại đây: https://kienthucthehinh.vn/tong-hop-30-bai-tap-lung-xo-cho-nam-gioi/
Bài viết trên đây của Kiến Thức Thể Hình đã giúp bạn hiểu được Stronglift 5×5 là gì cũng những những điều cần lưu ý trong khi tập luyện của bộ môn này. Hãy thử trải nghiệm hay hình thức tập luyện này để cơ thể khỏe mạnh và có thêm trải nghiệm thú vị nhé!
