Aerobic là loại hình thể dục phù hợp với nhiều đối tượng. Tập thể dục thường xuyên giúp bạn có một sức khỏe tốt và một thân hình cân đối, đặc biệt là bộ môn có cường độ vận động cao như Aerobic. Hãy cùng tìm hiểu xem thể dục nhịp điệu Aerobic là gì qua bài viết dưới đây nhé
=> Tham khảo Tìm hiểu 8 lợi ích của kỹ thuật tập luyện cường độ cao quãng (HIIT Chạy bộ) tại: https://kienthucthehinh.vn/tap-luyen-cuong-do-cao-quang-hiit-chay-bo/
1. Thể dục nhịp điệu Aerobic là gì?
Aerobic là bài tập vận động toàn thân với sự phối hợp nhịp nhàng giữa các chi, hông, mông, eo theo điệu nhạc sôi động hoặc theo nhịp điệu của người hướng dẫn. Ở Việt Nam, Aerobic còn được gọi là thể dục thẩm mỹ hay thể dục nhịp điệu Aerobic. Các bài tập Aerobic giúp bạn giải phóng năng lượng tiêu cực, đốt cháy calo, mang lại cảm giác khỏe khoắn, sảng khoái cho người tập.
Bài tập Aerobic thường phù hợp với những bạn nữ có tỷ lệ cơ nhiều hơn mỡ, thường to và nhiều mỡ ở bắp tay hoặc đùi. thể dục nhịp điệu Aerobic bao gồm khiêu vũ và nhảy theo nhạc, do đó chủ yếu dùng trọng lượng cơ thể để giảm mỡ thừa, hầu hết phù hợp với mọi phụ nữ.
Một điều cần lưu ý là các bài tập Aerobic thường có tác dụng nhanh chóng với tần suất liên tục, không phù hợp với những phụ nữ có tiền sử cao huyết áp, bệnh tim hoặc hen suyễn. Vì vậy, những phụ nữ có tình trạng trên nên chọn các bài tập khác nhẹ nhàng hơn như đi bộ hoặc chạy bộ với tốc độ chậm.
Hầu hết những người tập luyện Aerobic đều là những người ở độ tuổi trung niên, hoặc các chị em sau sinh để tăng cường sức khỏe và lấy lại vóc dáng dễ dàng.
=> Tham khảo Địa chỉ phòng tập Gym tất cả các quận ở Hà Nội tại: https://kienthucthehinh.vn/dia-chi-phong-tap-the-hinh-phong-tap-gym-ha-noi/
2.Tác dụng của bài tập thể dục nhịp điệu Aerobic Aerobic là gì?
Các bài tập Aerobic không chỉ giúp cơ thể dẻo dai, thon gọn, mà còn giúp tinh thần sảng khoái, suy nghĩ tích cực hơn, giúp nâng cao sức khỏe toàn diện.
2.1 Cải thiện sức khỏe tim mạch
Tập thể dục nhịp điệu Aerobic được khuyến khích bởi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và hầu hết các bác sĩ cho những người có hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim. Điều này là do tập thể dục tăng cường sức mạnh cho trái tim của bạn và giúp nó bơm máu đi khắp cơ thể hiệu quả hơn.
Aerobic cũng có thể giúp giảm huyết áp và làm thông động mạch bằng cách tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao “tốt” và giảm mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp “xấu” trong máu. Nếu bạn đặc biệt muốn giảm huyết áp và cholesterol, hãy tập thể dục nhịp điệu Aerobic từ trung bình đến mạnh khoảng 40 phút 3-4 lần một tuần
2.2. Giảm huyết áp
Tăng cường hoạt động thể chất có thể giúp giảm huyết áp tâm thu trung bình từ 4-9 mmHg. Tác dụng này có thể so sánh với một số thuốc điều trị cao huyết áp. Đối với một số người, tập thể dục có thể giúp họ giảm liều hoặc thậm chí loại bỏ nhu cầu dùng thuốc.
Nhưng để có thể hạ huyết áp hoặc giữ nó trong giới hạn bình thường, bạn cần duy trì hoạt động thể chất thường xuyên. Quá trình này mất từ một đến ba tháng để ảnh hưởng đến huyết áp.
2.3. Giúp điều chỉnh lượng đường trong máu
Hoạt động thể chất thường xuyên giúp điều chỉnh lượng insulin và giảm lượng đường trong máu, đồng thời duy trì trọng lượng cơ thể ổn định.
Trong một nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng bất kỳ hình thức tập thể dục nào, dù là Aerobic hay gym, đều có thể có những tác động này
2.4. Giảm các triệu chứng hen suyễn
Tập thể dục nhịp điệu Aerobic có thể giúp những người bị hen suyễn giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của các cơn hen suyễn. Tuy nhiên, Tuy nhiên, bạn nên luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới nếu bạn bị hen suyễn. Họ có thể đề xuất các hoạt động hoặc biện pháp phòng ngừa cụ thể để giữ an toàn cho bạn trong khi tập thể dục.
2.5. Giảm đau mãn tính
Nếu bạn bị đau lưng mãn tính, hãy tập thể dục cho tim mạch. Đặc biệt là các hoạt động có tác động thấp đến các bộ phận trên cơ thể, chẳng hạn như bơi lội hoặc, hoặc tập thể dục nhịp điệu Aerobic dưới nước.
Những bài tập này có thể giúp bạn lấy lại chức năng và sức bền của cơ bắp. Tập thể dục cũng có thể giúp bạn giảm cân, điều này có thể làm giảm đau lưng mãn tính hơn nữa.
2.6. Hỗ trợ giấc ngủ
Một nghiên cứu trên những cá nhân có vấn đề về giấc ngủ mãn tính cho thấy rằng một chương trình tập thể dục thường xuyên kết hợp với giáo dục vệ sinh giấc ngủ (sleep hygiene) là cách điều trị hiệu quả cho chứng mất ngủ.
Những người tham gia hoạt động Aerobic trong 16 tuần và sau đó hoàn thành bảng câu hỏi về giấc ngủ và tâm trạng chung của họ.
2.7. Cải thiện cân nặng
Có thể bạn đã nghe nói rằng chế độ ăn uống và tập thể dục là nền tảng của việc giảm cân. Nhưng chỉ có tập thể dục nhịp điệu Aerobic mới có thể giúp bạn giảm cân và làm việc hiệu quả.
Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu yêu cầu những người thừa cân tuân thủ chế độ ăn kiêng của họ. Nhưng tham gia các buổi tập thể dục sẽ đốt cháy 400-600 calo, 5 lần một tuần, Kết quả cho thấy, học có xu hướng giảm cân đáng kể, từ 4,3 đến 5,7% so với trọng lượng ban đầu của họ, cho cả nam và nữ.
2.8 Tăng cường hệ thống miễn dịch
Các nhà nghiên cứu từ Đại học Bang Pennsylvania đã xem xét những phụ nữ năng động với ít vận động, và tác động của việc tập thể dục đối với hệ thống miễn dịch của họ. Tất cả phụ nữ đều được lấy mẫu máu vào các khoảng thời gian khác nhau sau các buổi tập thể dục này.
Kết quả cho thấy, những người tập thể dục nhịp điệu Aerobic thường xuyên, vừa phải làm tăng một số kháng thể trong máu được gọi là immunoglobulin,giúp củng cố hệ thống miễn dịch hiệu quả
2.9. Cải thiện chức năng của não
Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng tập thể dục nhịp điệu Aerobic có thể làm chậm quá trình mất mô não, và cải thiện hiệu suất nhận thức của người trên 30 tuổi hiệu quả.
Để kiểm tra lý thuyết này, 55 người cao tuổi đã gửi hình ảnh cộng hưởng từ để đánh giá. Những người tham gia sau đó được kiểm tra để đánh giá thể lực của họ, bao gồm cả thể dục nhịp điệu Aerobic. Những người trưởng thành được điều chỉnh tốt hơn cho thấy vùng não trán, đỉnh và thái dương giảm ít hơn, điều này cực kỳ có lợi cho cơ thể và tâm trí.
2.10. Cải thiện tâm trạng
Các chuyển động của cơ thể cũng có thể cải thiện tâm trạng của bạn. Trong một nghiên cứu về những người bị trầm cảm, những người tham gia đi bộ trên máy chạy bộ trong 30 phút mỗi lần. Sau 10 ngày, họ được yêu cầu báo cáo bất kỳ thay đổi nào trong tâm trạng.
Tất cả những người tham gia báo cáo đã giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm của họ. Những kết quả này cho thấy rằng tập thể dục, ngay cả trong thời gian ngắn, có thể có tác động lớn đến tâm trạng.
2.11 Giảm nguy cơ té ngã
Cứ ba người trên 65 tuổi thì có một người bị ngã mỗi năm. Ngã có thể dẫn đến gãy xương và có khả năng gây ra tàn tật hoặc tàn tật suốt đời. Tập thể dục có thể giúp giảm nguy cơ té ngã.
Kết quả từ một nghiên cứu về phụ nữ từ 72 đến 87 tuổi cho thấy rằng khiêu vũ Aerobic, chẳng hạn, có thể giảm nguy cơ té ngã bằng cách thúc đẩy sự cân bằng và nhanh nhẹn hơn.
Tuy nhiên, hãy chắc chắn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới và từ tốn. Các lớp học nhóm có thể là một cách tuyệt vời để tập thể dục một cách an toàn. Người hướng dẫn có thể cho bạn biết nếu bạn đang thực hiện động tác một cách chính xác và họ cũng có thể cung cấp cho bạn những sửa đổi, nếu cần, để giảm nguy cơ chấn thương cho bạn.
2.12. Phù hợp cho hầu hết mọi người, kể cả trẻ em
Aerobic được khuyến khích cho hầu hết các nhóm người, ngay cả người cao tuổi hoặc những người mắc bệnh mãn tính. Điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ của bạn để tìm ra điều gì tốt nhất cho bạn và điều gì an toàn trong tình huống cụ thể của bạn.
Ngay cả trẻ em cũng nên tập thể dục nhịp điệu Aerobic thường xuyên. Trên thực tế, khuyến nghị cho trẻ em cao hơn một chút so với người lớn. Cố gắng để con bạn vận động ít nhất 60 phút hoặc hơn mỗi ngày. Hoạt động vừa phải là tốt, nhưng trẻ em nên tham gia các hoạt động mạnh ít nhất ba ngày một tuần.
=> Tham khảo lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ đơn giản, hiệu quả tại: https://kienthucthehinh.vn/lich-tap-gym-cho-nu-5-ngay-giam-can-giam-mo/
3.Những khó khăn thường gặp khi tập thể dục nhịp điệu Aerobic Aerobic
3.1. Tập Aerobic ѕai cách dễ làm chấn thương хương khớp
Nếu bạn có các vấn đề liên quan đến dây chằng, khớp thì lựa chọn của bạn không nên là Aerobic, các hoạt động lặp đi lặp lại ảnh hưởng đến nhiều bộ phận trong quá trình tập luyện sẽ khiến tình trạng bệnh ngày càng trầm trọng hơn.
Tác động của việc tập luyện sẽ khiến một số bộ phận như đầu gối, cổ chân… bị đau nhức do chịu những tác động mạnh như người bình thường sẽ không có lợi cho sức khỏe. Một số lớp học khiêu vũ sử dụng máy đo nhịp tim, vì vậy bạn sẽ không thể theo dõi xem mình có mắc các bệnh về khớp hay không. Hầu hết tất cả các bài tập trong thể dục nhịp điệu Aerobic là bài tập thể dục mạnh mẽ. Vì nó sẽ không phù hợp với những bạn đang hồi phục chấn thương và có cột sống không khỏe mạnh.
Căng thẳng lâu dài trên cùng một cơ và khớp trong cơ thể khi tập thể dục nhịp điệu Aerobic trong nhiều tháng hoặc nhiều năm có thể gây ra chấn thương cho cùng cơ hoặc khớp đó, và có thể gây ra những chấn thương nặng như ᴠiêm gân, gãу ᴠà cong хương.
3.2. Aerobic thường tập theo nhóm
Aerobic là một môn thường được bố trí theo theo nhóm, giúp giao lưu gặp gỡ những người có cùng ѕở thích ᴠà đam mê luуện tập thể dục thẩm mỹ.
Tuy nhiên, đối với một số người sống nội tâm, khi tập Aerobic, họ không cảm thấy thoải mái vì Aerobic là một môi trường bận rộn. Nếu bạn là người hướng nội, thích không gian yên tĩnh thì thể dục nhịp điệu Aerobic không phải là bộ môn thích hợp để luyện tập. Đòi hỏi thời gian luyện tập.
3.3. Yêu cầu thời gian tập luуện
Nếu bạn tập Aerobic cường độ thấp, bạn cần tập lâu hơn và thường xuyên hơn. Tuy nhiên, đối với những người mới tập và đặc biệt là những người có thể chất yếu thì sẽ khó hơn nếu bạn tập liên tục trong 30 phút. Tuy nhiên, nếu chưa quen với cường độ như vậy do không có thời gian hoặc thể lực chưa đủ thì bạn có thể tập thể dục nhịp điệu Aerobic từ 5 phút đến 10 phút rồi tăng dần thời gian lên và giữ nguyên cường độ. người có ít thời gian thì canh thời gian để tăng cường độ luyện tập. Vì vậy đừng vội nản lòng với những gì mà Aerobic mang lại, hãy dành đủ thời gian tập luyện để thấy được tác dụng của bộ môn này.
3.4. Yêu cầu các bộ phận phải phối hợp nhịp nhàng
Đối với một số bài tập Aerobic như khiêu vũ nhịp nhàng, không chỉ về thể lực mà còn là sự phối hợp nhịp nhàng giữa các bộ phận trên cơ thể. Đối với những người không quen điều khiển cơ thể, các khớp xương chưa linh hoạt sẽ cảm thấy khó khăn khi thực hiện các bài tập Aerobic. Bơi lội hoặc tập thể dục với các thiết bị để tăng cường sức khỏe
3.5 Nên tập Aerobic hay tập Gym để giảm cân?
Nhiều người băn khoăn không biết nên tập thể dục nhịp điệu Aerobic hay tập gym để giảm cân. Trên thực tế, cả hai chủ đề này đều rất hiệu quả trong việc giảm cân. Tuy nhiên, tập Aerobic sẽ dễ đốt cháy năng lượng thừa từ mỡ, còn tập gym vừa giúp giảm mỡ vừa tăng cơ.
Để đạt được kết quả tốt nhất từ việc tập thể dục nhịp điệu Aerobic, bạn cần thành lập một nhóm tập luyện. Ưu điểm của thể dục nhịp điệu Aerobic là bạn có thể tập hợp một nhóm để tập luyện ngoài công viên, trong phòng khách, ngoài vườn hoặc bất cứ nơi nào có loa lớn. Để đạt được hiệu quả tốt nhất từ việc tập gym, bạn cần đến các trung tâm thể hình. Ở những nơi này có đầy đủ dụng cụ thể thao để bạn tập Gym chất lượng nhất.
Cho dù bạn tập thể dục nhịp điệu Aerobic hay tập gym, bạn đều có thể giảm cân. Do đó, tùy vào hoàn cảnh của mỗi người và sở thích riêng mà bạn có thể lựa chọn bài tập thể dục để giảm cân hiệu quả nhất.
=> Tham khảo thời điểm nào đi bộ tốt trong ngày ? Nên đi bộ buổi sáng hay tối tốt hơn tại: https://kienthucthehinh.vn/nen-di-bo-buoi-sang-hay-toi-tot-hon/
4.Lưu ý trong quá trình tập thể dục nhịp điệu Aerobic Aerobic
4.1 Những ai không nên tập Aerobic?
Vậy những đối tượng nào không nên tập Aerobic? Vì Aerobic phù hợp với mọi đối tượng, nên bạn có thể đăng ký các lớp thể dục nhịp điệu Aerobic nếu bạn không có bất kỳ vấn đề sức khỏe cụ thể nào. Tuy nhiên, không phải ai cũng thích hợp với những bài tập mạnh mẽ này. Vì vậy, để xác định mình có phù hợp với việc tập Aerobic hay không, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi quyết định đăng ký học.
Ngoài ra, bạn cũng nên liên hệ với bác sĩ nếu có bất kỳ vấn đề nào phát sinh trong quá trình tập luyện. Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể yêu cầu bạn thực hiện các bài kiểm tra riêng biệt trước khi chấp thuận cho bạn tham gia một lớp học, để xác nhận xem bạn có thể tập Aerobic được hay không
4.2 Lưu ý trong quá trình tập thể dục nhịp điệu Aerobic Aerobic
Sau đây là một số điều mà các bạn cần lưu ý trong quá trình tập luyện để tránh những trấn thương không đáng có
- Tập từ 3-5 lần mỗi tuần
- Mỗi bài nên kéo dài từ 20-30 phút
- Cường độ bài tập nên từ 50-80% sức chịu đựng tối đa của cơ thể bạn
- Mặc quần áo phù hợp, thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt. Đặc biệt tránh lựa chọn những trang phục rườm rà, kiểu cách
- Dành 5-10 phút để khởi động trước khi tập luyện. Kết quả là, khởi động sẽ cải thiện lượng oxy và tăng lưu lượng máu đến các cơ. Đồng thời, dành 5-10 phút sau khi tập để cơ thể căng và tránh chấn thương
- Bắt đầu các bài tập ở mức cơ bản và tăng dần mức độ theo thời gian
- Nên uống từ 0.5 – 1 lít nước trước buổi tập khoảng 30 – 60 phút. Điều này sẽ giúp nâng cao hiệu quả bài tập lên gấp 3 lần
- Tránh tập luyện lúc quá đói vì cơ thể sẽ phải cần năng lượng để thực hiện các thao tác như nâng trọng lượng cơ thể. Trước buổi tập bạn có thể chọn ăn nhẹ với một số món như bánh mì, khoai, trái cây…
5.Một số bài tập thể dục nhịp điệu Aerobic Aerobic cơ bản
Đầu tiên bạn phải khởi động kỹ trước khi tập. Chuẩn bị: Đứng thẳng và xoay cổ tay, cổ chân liên tục, để khớp trơn tru hơn. Siết tay chân hai bên để kéo căng gân, cơ và tránh bị bong gân.
Tập Aerobic rất đa dạng với nhiều hình thức khác nhau, tùy thuộc vào mục tiêu của bạn để có thể lựa chọn bài tập Aerobic phù hợp. Dưới đây là 3 bài tập Aerobic đơn giản và dễ thực hiện ngay tại nhà
5.1. Chạy tại chỗ
Với động tác này, bạn tập theo thứ tự chạy bước nhỏ sau đó chuyển sang động tác nâng cao đùi, thực hiện nhịp nhàng trong 10-15 giây.
5.2. Leo cầu thang
Với tốc độ ổn định, hãy đi bộ lên và xuống cầu thang ít nhất 10-15 phút. Đây được coi là bài tập khởi động của bạn. Tuy nhiên, trên thực tế, leo cầu thang là một bài tập thể dục nhịp điệu Aerobic giúp đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả hơn. Bạn có thể thường xuyên đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy để rèn luyện sức khỏe.
5.3. Nhảy dây
Nhảy dây là một loại hình thể dục nhịp điệu Aerobic hỗ trợ rất tốt trong việc giảm cơ bắp chân. Ngoài ra, nhảy dây cần sự phối hợp nhịp nhàng của các bộ phận trên cơ thể. Do đó, nó cải thiện tính linh hoạt, sức bền của cơ thể hơn.
5.4. Ngồi xổm bật nhảy
- Bắt đầu đứng với chân rộng ngang vai, 2 cánh tay để 2 bên thân
- Uốn cong đầu gối và đẩy hông thấp xuống về phía sau ở tư thế squat, tay đưa về phía trước
- Từ đây, đẩy lực vào chân và nhảy lên cao, chân thẳng, tay đưa ra phía sau
- Kết thúc 1 lần, lặp lại 15 lần như vậy
5.5 HIIT
Hiit là một bài tập quen thuộc đối với những người vừa sức, một phần của các bài tập kỵ khí cường độ cao. Tuy nhiên, quá trình tập đánh sẽ được thực hiện cách quãng với nhiều hiệp chứ không chỉ dừng lại ở 1 hiệp.
Hiit là bài tập phù hợp cho những ai cần giữ thăng bằng, giảm cân nhanh trong thời gian ngắn làm mục tiêu. Chương trình trong hiit nhìn chung sẽ bao gồm 6 vòng luyện tập, mỗi hiệp diễn ra liên tục trong 5 phút. Ngoài ra, có các bài tập khởi động ở đầu và cuối mỗi bài tập để kéo căng cơ đúng cách.
5.6 Chạy nước rút
Chạy nước rút là hình thức chạy trên quãng đường ngắn trong một khoảng thời gian nhất định. Chỉ cần dành ra 30 giây mỗi ngày để luyện tập kết hợp với các bài tập khác để có được kết quả như mong muốn.
Chạy nước rút cũng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách đốt cháy một lượng calo. Đồng thời, giảm căng thẳng, tăng sức bền cho cơ thể và giữ thăng bằng tốt hơn.
=> Tham khảo 7 lợi ích của việc nghe nhạc khi tập thể dục và Top 10 bài nhạc thể dục hay nhất tại: https://kienthucthehinh.vn/top-10-bai-nhac-the-duc-hay-nhat/
Trên đây là toàn bộ chia sẻ nhằm giúp bạn hiểu rõ hơn bộ môn thể dục nhịp điệu Aerobic Aerobic là gì, và nó mang lại lợi ích cụ thể như thế nào cho người tập? Hy vọng những thông tin chia sẻ trên dễ hiểu, hữu ích và phù hợp với nhu cầu tập luyện của các bạn. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết của chúng tôi
